50 pārtikas produkti, ko pasaulē veselīgākās sievietes ēd katru dienu

Ir vairāki riska faktori, kas padara sievietes neaizsargātākas pret noteiktām vīriešu slimībām. Piemēram, sirds slimība ir galvenais sieviešu nāves cēlonis ASV, 2017. gadā nogalinot 299 578 sievietes Slimību kontroles un profilakses centri (CDC) .

Par laimi, ir veidi, kā atvairīt šīs nopietnās slimības un pasargāt savu imūnsistēma , un tas ir, bagātinot diētu ar pārtiku, kas bagāta ar antioksidantiem. Šie superfoods pretendē uz lielām lielīšanās tiesībām holesterīna līmeņa pazemināšana , uzlabo gremošanu, veicina svara zudumu un saglabā veselīga āda un mati . Ja jūs jau ēdat lielāko daļu šo pārtikas produktu, tas jums ir izdevīgi, bet, ja taupāt, tad ir pienācis laiks kravāt pārtikas preču grozu.

Jogurts ir lielisks veids, kā iegūt kalcijs , un tas ir arī bagāts ar imunitāti stiprinošiem līdzekļiem probiotikas . Bet nākamreiz, kad nokļūsit jogurta ejā, paņemiet grieķu veidu. Salīdzinot ar parasto jogurtu, tam ir divas reizes vairāk proteīns (un 25% sieviešu vecumā virs 40 gadiem nepietiek).

Pamēģini: Ābolu kraukšķīgs smūtijs

Olu dzeltenumi ir mājvieta daudzām būtiskām, bet grūti iegūstamām barības vielām, ieskaitot holīnu, kas ir saistīts ar zemāku krūts vēzis . Viens liels olu krājums 27% no jūsu ikdienas vajadzībām kopā ar antioksidantiem, kas var palīdzēt novērst makulas deģenerāciju un kataraktu. Bonuss: jūs saņemat 6 gramus muskuļu veidošanas proteīna.

Pamēģini: Spināti un kazas siera olu smalkmaizītes

Lasis ir bagāts D vitamīna avots un viens no labākajiem omega-3 taukskābju avotiem, ko varat atrast. Šīm neaizvietojamām taukskābēm ir plašs iespaidīgu ieguvumu klāsts veselībai - no sirds slimību profilakses līdz ādas izlīdzināšanai un svara zuduma veicināšanai līdz garastāvokļa uzlabošanai. Diemžēl daudzas sievietes šīs priekšrocības nesaņem, jo ​​viņiem trūkst. Omega-3 arī palēnina gremošanas ātrumu, kas liek jums justies sātīgākam ilgāk, tāpēc dienas laikā ēdat mazāk kaloriju.

Pamēģini: Medus garšvielu lasis ar kvinoju

Jā, piens dod labumu ķermenim: pētījumi rāda, ka kalcijs ir ne tikai kaulu pastiprinātājs, bet arī tauku cīnītājs. Jaunākie Tenesī universitātes pētījumi atklāja, ka aptaukojušies cilvēki, kuri lietoja zemu kaloriju un kalciju bagātu uzturu, zaudēja par 70 procentiem vairāk svara nekā tie, kuri ēda vismazāk.

Piens ir arī labs avots D vitamīns. , kas ļauj organismam absorbēt kalciju. Pētījumi rāda, ka atbilstošs D līmenis var samazināt sirds slimību risku, novērst dažu veidu vēzi, mazināt muguras sāpes un pat palīdzēt novērst depresija .

Ir grūti iedomāties ideālāku ēdienu nekā pupiņas. Viena vārīta krūze var nodrošināt pat 17 gramus šķiedrvielu. Viņi ir arī bagāti ar olbaltumvielām un desmitiem galveno uzturvielu, tostarp dažām sievietēm trūkst kalcija, kālijs , un magnijs . Pētījumi saista pupiņas ar samazinātu sirds slimību, 2. tipa diabēta risku, augsts asinsspiediens , kā arī krūts un resnās zarnas vēzis. Glabājiet savus skapjus ar visu veidu: melniem, baltiem, nierēm, bez taukiem utt.

Pamēģini: Dārzeņu čili ar Cannellini un pupiņām

Liesa liellopu gaļa ir viens no vislabāk absorbētajiem avotiem dzelzs tur ir. (Pārāk maz dzelzs var izraisīt anēmija .) Pievienojot tikai vienu unci liellopu gaļas dienā, var būt liela atšķirība ķermeņa spējā absorbēt dzelzi no citiem avotiem, saka Mary J. Kretsch, PhD, pētniece USDA-ARS Rietumu cilvēka uztura pētījumu centrā Deivisā. , CA.

Liellopu gaļa arī iepako daudz cinks un B vitamīni, kas palīdz organismam pārtiku pārvērst enerģijā. Ja varat, izkaisiet ar zāli barotu liellopu gaļu. Salīdzinājumā ar liellopu gaļu, kas barota ar graudiem, tajā ir divas reizes lielāka E vitamīna koncentrācija, kas ir spēcīgs smadzeņu darbību veicinošs antioksidants. Tajā ir arī daudz omega-3 taukskābju.

Pamēģini: Lapu steiks ar pupiņām un brokoļiem

Īsumā: USDA pētnieki saka, ka katru dienu ēdot 1,5 unces koku riekstu, var samazināt sirds slimību un diabēta risku. Valrieksti ir bagāti ar omega-3, savukārt lazdu rieksti satur arginīnu-aminoskābi, kas var pazemināt asinsspiedienu. Uncei mandeļu ir tik daudz sirdij veselīgu polifenolu kā tasītei zaļās tējas. Galvenais ir mērenība, jo riekstos ir daudz kaloriju. Saglabājiet burciņu ar sasmalcinātiem riekstiem ledusskapī un apkaisiet ēdamkaroti ar graudaugiem, salātiem, kartupeļiem vai jogurtu.

Pamēģini: Aizmugurējās puses riekstu maisījums

Šis 21 dienu svara zaudēšanas plāns palīdz atjaunot vielmaiņu un ietver ievērojamas porcijas ar perfektu ogļhidrātu (jā, ogļhidrātu!), Olbaltumvielu un tauku līdzsvaru. Izstrādāja slavenību uztura speciāliste Sāra Mirkina, R.D.N., Piepildiet šķīvi, zaudējiet svaru sniedz jums ļoti vienkāršu ēdiena gatavošanas formulu, gardas receptes, iepirkumu sarakstus un daudz ko citu.

Pārtika, kuras pamatā ir soja, piemēram, tofu, sojas piens un edamame, palīdz cīnīties ar sirds slimībām, aizstājot taukainu gaļu un sierus, samazinot piesātināto tauku daudzumu. Sojā ir arī sirdij veselīgi polinepiesātinātie tauki, labs šķiedrvielu daudzums un daži svarīgi vitamīni. Bet pieturieties pie veseliem sojas ēdieniem, nevis pārstrādātiem pārtikas produktiem, piemēram, veggie pīrādziņiem vai čipsiem. Izvairieties lietot sojas piedevas, kas satur lielu un, iespējams, bīstamu izoflavonu daudzumu.

Pamēģini: Kukurūzas, mango un Edamame salāti

Šķiedrvielām bagāts auzas ir pat veselīgāki, nekā domāja FDA, kad pirms 10 gadiem viņi pirmo reizi apzīmogoja tos ar sirds slimību mazinošu zīmogu. Saskaņā ar pētījumiem, tie var arī samazināt 2. tipa diabēta risku. Kad Somijas pētnieki 10 gadu laikā izsekoja 4316 vīriešus un sievietes, viņi atklāja, ka cilvēkiem, kuri ēda vislielāko graudaugu šķiedrvielu procentuālo daudzumu, bija par 61 procentiem mazāka iespēja saslimt ar 2. tipa cukura diabētu.

Pamēģini: Ābolu pārslu smalkmaizītes

Linsēklas ir visspēcīgākais omega-3 taukskābju augu avots. Pētījumi liecina, ka linu sēklu pievienošana diētai var palīdzēt samazināt sirds slimību attīstību par 46 procentiem. Tas palīdz novērst sarkano asins šūnu salipšanu un trombu veidošanos, kas var bloķēt artērijas. Apkaisiet vienu līdz divas ēdamkarotes linu sēklu dienā uz graudaugiem, salātiem vai jogurta. Pērciet to iepriekš sasmalcinātu un uzglabājiet ledusskapī.

Olīveļļa ir pildīta ar sirdij veselīgiem mononepiesātinātiem taukiem (MUFA), kas palīdz pazemināt “slikto” ZBL holesterīnu un paaugstināt “labā” ABL holesterīna līmeni. Tas ir bagāts ar antioksidantiem, kas var palīdzēt samazināt vēža un citu hronisku slimību, piemēram, Alcheimera slimības, risku. Lai iegūtu visvairāk antioksidantu un garšas, meklējiet neapstrādātas neapstrādātas eļļas. Pirms grauzdēšanas nelielos daudzumos aplejiet dārzeņus; izmantojiet to sautēšanai vai maisīšanai, mērcēm un marinādēm, kā arī maizes aromatizēšanai vakariņās sviesta vai margarīna kārtas vietā.

Pamēģini: Cepts paltuss ar grauzdētiem kartupeļiem un Briseles kāpostiem

Šie gludie, sviestainā augļi ir lielisks ne tikai MUFA, bet arī citu galveno barības vielu avots. 'Avokado ir pildīts ar sirdi aizsargājošiem savienojumiem, piemēram, šķīstošo šķiedru, E vitamīnu, folātu un kāliju,' saka Elizabete Somer, RD, autore 10 ieradumi, kas izjauc sievietes diētu . Bet, tā kā tie ir daudz kaloriju, noteikti ievērojiet porciju lielumu. Izmantojiet avokado cita augsta tauku satura pārtikas vai garšvielu, piemēram, siera vai majonēzes, vietā.

Pamēģini: Laša salāti ar avokado un saldajiem vīnogu tomātiem

Vidēji tikai četras dārzeņu porcijas nedēļā, piemēram, brokoļi, kāposti un ziedkāposti, samazināja risku nomirt no jebkuras slimības par 26 procentiem no 6100 pētītajiem 28 gadus. Lai maksimāli izmantotu slimības apkarošanas priekšrocības, izslaukiet veco veģetāro tvaikonis. Izrādās, ka, tvaicējot brokoļus, viegli izdalās maksimālais sulforafāna daudzums, aktīvais savienojums krustziežu dārzeņos.

Pamēģini: Grauzdēti brokoļi ar apelsīnu

Mēs saudzēsim jūs no Popeye jokiem, bet spinātiem ir nopietni veselības muskuļi. Pirmkārt, tas ir bagāts luteīna avots. Papildus tam, ka luteīns neaizsargā pret vecumu saistītu makulas deģenerāciju, kas ir galvenais akluma cēlonis, tas var novērst sirdslēkmes, saglabājot artēriju sienas no holesterīna. Spināti ir arī bagāti ar dzelzi, kas palīdz piegādāt skābekli jūsu šūnām enerģijas iegūšanai, un folātu, B vitamīnu, kas novērš iedzimtus defektus.

Pamēģini: Spinātu miežu salāti

Tomāti ir mūsu visizplatītākais likopēna avots - antioksidants, kas var aizsargāt pret sirds slimībām un krūts vēzi. Vienīgā problēma ar tomātiem ir tāda, ka mēs tos parasti ēdam ar cukuru ielādētu burkānu makaronu mērces veidā vai kā plānu šķēli sviestmaizē. Lai iegūtu veselīgāku sānu ēdienu, ceturtdaļu plūmju tomātu pārklājiet ar olīveļļu, ķiploku pulveri, sāli un pipariem. Cepiet cepeškrāsnī 400 ° F 20 minūtes un pasniedziet ar vistu.

Pamēģini: Sautēti ķiršu tomāti un baltās pupiņas

Viens no labākajiem veidiem, kā iegūt A vitamīns -būtiska uzturviela, kas aizsargā un uztur acis, ādu un elpošanas, urīnceļu un zarnu trakta oderējumu-ir no pārtikas produktiem, kas satur beta-karotīnu, ko jūsu ķermenis pārvērš vitamīnā. Pārtikas produkti, kas bagāti ar beta karotīnu, ietver burkānus, skvošu, kāpostu un kantalupu, bet Saldie kartupeļi ir starp visvairāk. Pusi tasi porcijas šo saldo spušu nodrošina tikai 130 kalorijas, bet 80 procentus no DV vitamīna

Pamēģini: Saldie kanēļa kartupeļi ar vaniļu

Ķiploki ir būtisks aromāts un veselības superzvaigzne. Sīpolu radinieks satur vairāk nekā 70 aktīvas fitoķīmiskās vielas, ieskaitot alicīnu, kas, kā liecina pētījumi, var pazemināt augstu asinsspiedienu pat par 30 punktiem. Allicīns cīnās arī ar infekcijām un baktērijām. Veselīgāku ķiploku atslēga: sasmalciniet krustnagliņas un ļaujiet tām nostāvēties līdz 30 minūtēm pirms to sildīšanas, kas aktivizē un saglabā sirdi aizsargājošos savienojumus.

Citrusaugļi saņem visu atzinību C vitamīns , bet sarkanie pipari patiesībā ir labākais avots. C vitamīns var būt vislabāk pazīstams ar ādas un imunitātes priekšrocībām. Lai gan pietiekami daudz C vitamīna netraucēs jums noķert a auksts vai gripa, pētījumi rāda, ka tas varētu palīdzēt ātrāk atveseļoties.

Pamēģini: Bulgāri ar sēnēm un grauzdētiem sarkanajiem pipariem

Kad jūs domājat par produktiem, kas bagāti ar kāliju, vīģes, iespējams, nenāk prātā, taču jūs varat būt pārsteigti, uzzinot, ka sešās svaigās vīģēs ir 891 miligrami asinsspiedienu pazeminoša minerāla, kas ir gandrīz 20 procenti no jūsu ikdienas vajadzības. dubultojiet to, ko jūs varētu atrast vienā lielā banānā. Vīģes ir arī viens no labākajiem augļu kalcija avotiem ar gandrīz tikpat daudz porcijā (sešas vīģes) kā 1/2 tase beztauku piena. Pasniedziet, sasmalcinot un pievienojot jogurtam, biezpienam, auzu pārslām vai zaļajiem salātiem.

Pamēģini: Pildītas vīģes

Mellenes, iespējams, ir visspēcīgākais vecumu aizturošais ēdiens-tās ir pildītas ar antioksidantiem. Pētījumi rāda, ka diēta, kas bagāta ar mellenēm, var palīdzēt atmiņas zudumam, novērst urīnceļu infekcijas un mazināt acu nogurumu. Pievienojiet diētai līdz 1/2 tasei melleņu dienā, lai gūtu maksimālu labumu veselībai, iesaka Ronalds Priors, doktorants, Arkansasas Universitātes Fajetvilas universitātes pārtikas zinātņu papildprofesors. Tas vien nodrošina gandrīz divas reizes vairāk antioksidantu nekā lielākā daļa amerikāņu vienā dienā.

Pamēģini: Cepti persiki ar mellenēm

Vienam lielam Āzijas bumbierim ir milzīgi 10 grami holesterīna līmeni pazeminoša līdzekļa šķiedra , aptuveni 40 procenti no jūsu ikdienas vajadzībām. Pasniedziet, sagriežot kubiņos Bostonas salātu, drupināta kazas siera, valriekstu un mandarīnu apelsīnu salātos. Vai arī pagatavojiet to par desertu: pievienojiet katliņā mizotus un serdētus bumbierus ar vienu glāzi baltvīna, vienu tējkaroti medus, vienu tējkaroti rīvēta svaiga ingvera un pietiekami daudz ūdens, lai pārklātu bumbierus. Pārklājiet un vāriet 40 minūtes vai līdz bumbieri ir mīksti.

Francijas pētījums, kas publicēts žurnālā Uztura žurnāls atklāja, ka ličī ir otrs augstākais sirds veselīgo polifenolu līmenis no visiem pārbaudītajiem augļiem-gandrīz par 15 procentiem vairāk nekā vīnogās. Pasniedziet, mizojot vai salaužot ārējo apvalku tieši zem kāta. Ar nazi noņemiet melno bedri. Pievienojiet kartupeļiem vai iesmiem uz vistas kebabiem, lai pievienotu dabiski saldu garšu.

Viens no veselīgākajiem augļiem, ko jums vajadzētu ēst, ir tāds, kuru jūs, iespējams, jau esat: ābols. Aiovas sieviešu veselības pētījums, kurā gandrīz 20 gadus tika pētīti 34 000 sieviešu veselības paradumi, ābolus nosauca par vienu no tikai trim pārtikas produktiem (kopā ar bumbieriem un sarkanvīnu), kas visefektīvāk samazina nāves risku no sirds slimībām sieviešu vidū pēcmenopauzes periodā.

Pamēģini: Sviestmaizes ar tunzivju un burkānu salātiem

Šis tropu auglis, kura dzimtene ir Dienvidamerika, ir lielisks ādu dziedinoša C vitamīna avots, un vienā porcijā ir 250 procenti no jūsu RDA. Vienā glāzē gvajavas ir gandrīz 5 reizes vairāk C vitamīna nekā vidēji oranžā krāsā (377 miligrami pret 83 miligramiem) - tas ir vairāk nekā piecas reizes vairāk par jūsu ikdienas vajadzībām. Gvajava gatavo gardu augļu smūtiju: samaisiet 1/2 banānu, 1/2 gatavu gvajavu, nedaudz zemeņu, 1/2 tase nesaldināta sojas piena un dažus ledus gabaliņus. Pārbaudiet šos gardos smūtiju receptes .

Tumšā šokolāde ir piepildīta ar flavonoīdiem antioksidantiem (vairāk nekā trīs reizes vairāk nekā piena šokolādē), kas neļauj trombocītiem salipt kopā un pat var aizsprostot jūsu artērijas. Iet uz tumšo šokolādi ar 70 procentiem vai vairāk kakao. Divām ēdamkarotēm tumšās šokolādes skaidiņu ar svaigām ogām kā uzkodai pēcpusdienā vai desertam pēc vakariņām vajadzētu dot dažas sirds veselīgas priekšrocības, nesamazinot kaloriju budžetu.

Granātāboli, kas pildīti ar antioksidantu savienojumiem, jau sen ir saistīti gan ar sirds, gan smadzeņu veselību. Viens pētījums atklāja, ka granātābolu polifenoli palīdz jūsu artērijām paplašināties un sarauties, lai pārvaldītu asins plūsmu un novērstu sacietēšanu. Atsevišķs pētījums atklāja, ka tie paši antioksidanti palīdz novērst iekaisuma veidu, kas izraisa Alcheimera slimību. Lai gūtu vislielāko labumu, apēdiet augļu sēklas un daļu kauliņu.

Pamēģini: Granātābolu salāti

Vecie labie banāni ir piekrauti kālijs - makroelementi, kas palīdz kontrolēt asinsspiedienu un nodrošina nervu sistēmas maksimālu efektivitāti. Kālijs arī samazina insulta risku. Bet, ja jūs esat kā lielākā daļa sieviešu, jūs patērējat tikai pusi no jūsu organismam nepieciešamā kālija. Vienā banānā ir 450 miligrami - apmēram 10 procenti no jūsu ikdienas kālija mērķa -, kā arī šķiedrvielas, lai jūsu gremošanas sistēma darbotos nevainojami.

Pamēģini: Grilētas banānu sviestmaizes

No kaulu stiprināšanas magnijs lai uzlabotu imunitāti, B6, zemesriekstu sviests ir bagāts ar daudziem jūsu organismam nepieciešamajiem vitamīniem un minerālvielām. Tā augstais šķiedrvielu un olbaltumvielu saturs ļaus jums būt sātīgam stundām, un zemesriekstu sviests ir arī labs mononepiesātināto tauku avots - pierādīts, ka tas palīdz zaudēt svaru un novērst diabētu. Noteikti izvēlieties nesaldinātu šķirni bez cukura.

Pamēģini: Āzijas vistas kotletes ar zemesriekstu mērci

Iepakots ar iekaisumu apkarojošiem antioksidantiem, popkorns ir vienīgais 100 % neapstrādātais pilngraudu produkts, kas nozīmē, ka tā ir viena no labākajām uzkodām, kas palīdzēs sasniegt jūsu ikdienas pilngraudu mērķus. Vienīgais brīdinājums: iepriekš iepakotās, mikroviļņu krāsnī izmantojamās šķirnes ir piekrautas ar kalorijām un ķimikālijām. Pērciet nelakotus kodolus un paši tos ievietojiet plīts virsmā. Olīvu vai trifeļu eļļas ir garšīgi, veselīgi sviesta aizstājēji.

Nākamais22 Pārtika, kas veicina vielmaiņu