Anne Stephneson / EyeEmGetty Images Vai esat kādreiz domājuši, kā nakts vidū varat apbraukt savas mājas, neiekrītot sienā? Paldies labajam A vitamīnam. Taukos šķīstošā barības viela palīdz uzturēt nakts redzamību, kā arī triljonus citu lietu.
A vitamīns daudz dara organismā, saka Lisa Samuels, RD, dibinātājs Happija māja . Tas palīdz imūnsistēmai un palīdz uzturēt veselīgu redzi, zobus, kaulus, ādu un nagus, saka Samuels. A vitamīns arī atbalsta šūnu augšanu un tam ir izšķiroša nozīme dažādu dzīvībai svarīgu orgānu, tostarp sirds, plaušu un nieru, uzturēšanā. Nacionālie veselības institūti .
Lai gan A vitamīna deficīts Amerikas Savienotajās Valstīs ir reti sastopams, ir svarīgi nodrošināt, lai jūs iekļautu savā uzturā pārtikas produktus, kas bagāti ar A vitamīnu. Jebkura no šiem gardajiem ēdieniem iekļaušana ēdienreizēs var palīdzēt jums sasniegt ikdienas atzīmi.
Getty Images Tāpat kā gandrīz visi apelsīnu dārzeņi, burkāni ir A+ A vitamīna avots. [Tie] ir bagāti ar beta karotīnu un antioksidantiem, saka Eimija Šapiro , MS, RD, CDN. Tikai puse tases neapstrādātu burkānu nodrošina 184 procentus no ieteicamās A vitamīna dienas vērtības, un, jautri, 30 procenti no A vitamīna, kas uzņemts visā ASV, nāk no šķiedrvielām un antioksidantiem bagātiem burkāniem.
Kā tos ēst: Burkāni ir neticami garšīgi, ja tos grauzdē un karamelizē, un jūs varat tos ievietot spinātu gultā, lai iegūtu dubultu A vitamīna devu. Rudens Ehsaei , MS, RDN, LDN, CLT. Vai, nosh uz tiem izejvielas. Es iesaku klientiem burkānus ar divām ēdamkarotēm humusa kā spēka uzkodu klientiem, saka Sidneja Grīna, RD, plkst. Middleberg Uzturs .
tashka2000Getty Images Saldie kartupeļi ir vēl viens apelsīnu A vitamīna spēkstacija. Šajos izsitumos ir arī C un B6 vitamīni, kālijs, šķiedrvielas un niacīns, barības viela, ko izmanto, lai pārtiku pārvērstu enerģijā, saka Šapiro. Viens cepts saldais kartupelis nodrošina 561 procentus no ieteicamās A vitamīna dienas vērtības Džekijs Ņūdžents , RDN, kulinārijas uztura speciāliste, privātā ēdiena gatavošanas trenere un autore Pavārgrāmata par dabisku diabētu . Lai iegūtu vislielāko uzturvērtību, Newgent iesaka ēst mizu, kas ir pildīta ar šķiedrvielām.
Kā tos ēst: Jūs varat ēst saldos kartupeļus, kas cepti ar glāstu sviesta un apkaisa ar brūno cukuru. Vai arī sajauciet tos smalkmaizītēs vai pankūku mīklā, iesaka Ehsaei. Jūs varat tos ēst arī brokastīs, saka Grīns: Izmēģiniet grauzdētu saldo kartupeli ar vienu ēdamkaroti riekstu sviesta, kokosriekstu jogurtu un kaņepju sirdis - ideāls olbaltumvielu, tauku un sarežģītu ogļhidrātu maisījums.
VeselovaElenaGetty Images Kopā ar apelsīnu augļiem un dārzeņiem tumši, lapu zaļumi ir lielisks veids, kā palielināt A vitamīna daudzumu. Kāposti ir atzīti par superfood, jo tas ir pildīts ar tik daudzām barības vielām un ieguvumiem veselībai, saka Samuels. Galvenais no šīm uzturvielām: A un K vitamīni, kalcijs un kālijs, elektrolīts, kas palīdz nervu un muskuļu darbībai.
Kā to ēst: Ierastos salātu zaļumus nomainiet ar kāpostiem. Vai arī sakuļ pesto uz kāpostu bāzes. Samuels iesaka, iemetiet dažas kāpostu lapas blenderī ar ķiplokiem, olīveļļu, parmezāna sieru (vēl viens labs A vitamīna avots), citronu sulu un valriekstiem vai priežu riekstiem.
LečičsGetty Images Izņemiet lapu no Popeye grāmatas un baudiet šo zaļo dārzeņu pārpilnībā. Tikai puse tases saldētu spinātu nodrošina 229 procentus no jūsu ieteicamās A vitamīna dienas vērtības. Spinātos ir kālijs, K vitamīns un šķiedrvielas. Tas satur arī citus antioksidantus, kas var būt noderīgi diabēta ārstēšanā, saka Samuels.
Kā to ēst: Ar spinātiem un lapu kāpostiem jūs varat darīt tik daudz, jo varat tos baudīt gan neapstrādātus, gan vārītus, kā arī tos pagatavot dažu minūšu laikā, saka Ņūgentents. Padariet to par savu salātu pamatu vai sautējiet, pievienojot ķiplokus un olīveļļu. Ja jums nepatīk spinātu garša vai nepatīk vārītu spinātu gludā tekstūra, ielieciet tos tītara kotletēs vai burgeros, iesaka Grīns.
Tetiana_ChudovskaGetty Images Uzkodas tikai 10 žāvētām aprikozēm, lai iegūtu 25 procentus no ieteicamās A vitamīna dienas vērtības. Žāvētas aprikozes arī nodrošinās jūs ar kalciju, fosforu, kālijs , un C vitamīns , saka Šapiro.
Kā tos ēst: Aprikozes ir viegli uzkodas, bet arī garšīgi salāti un rīsu ēdieni. Vienkārši sagrieziet tos uz pusēm un iemetiet.
VārdiGetty Images Brokoļu pagatavošanai ir daudz iemeslu, izņemot A vitamīnu. Pirmkārt, tajā ir vairāk olbaltumvielu nekā lielākajā daļā citu dārzeņu, atzīmē Šapiro. Turklāt tas ir arī labs šķiedrvielu avots, C un K vitamīni un dzelzs . Jūs saņemsiet 24 procentus no ikdienas A vitamīna vērtības no vienkārša & frac12; glāze kraukšķīgas zaļas veģetācijas.
Kā to ēst: Izbaudiet brokoļus vārītu, grauzdētu vai sautētu. Vai arī pievienojiet to maisot, omletei vai makaronu ēdienam.
robynmacGetty Images Pasniedziet šo ziemas skvošu, tiklīdz to redzat zemnieku tirgū. Viena glāze vārīta sviesta ķirbja piedāvā vairāk nekā ieteicamais A vitamīna dienas daudzums gan vīriešiem, gan sievietēm, saka Samuels. Viņa piebilst, ka tajā ir daudz šķiedrvielu un kālija, tas palīdz pazemināt asinsspiedienu un var samazināt sirds slimību risku.
Kā to ēst: Cepiet to cepeškrāsnī ar olīveļļu un šķipsniņu sāls. Vai arī saputojiet Profilakse Sviesta ķirbja zupas recepte sātīgām, garšīgām pusdienām.
Jeļena Šaškina/Shutterstock Ja no rīta sagriežat kantalupu, jūs saņemsiet 54 procentus no ieteicamās A vitamīna dienas vērtības, kā arī paaugstināsiet mitrināšanu no augļa augstā ūdens satura, saka Samuels. Viņa saka, ka kantalupas lietošana var arī novērst diabētu un sirds slimības.
Kā to ēst: Jūs varat pievienot kantalupu smūtijam vai sulai, saka Samuela, bet viņa dod priekšroku dabiskajam veidam - sagrieztam un ēst neapstrādātam.
Valentīns Volkovs/Shutterstock Vēl viens garšīgs auglis, kas bagāts ar A vitamīnu, mango ir arī bagāts ar C vitamīnu-patiesībā tikai vienā mango ir vairāk C vitamīna nekā apelsīnā ! Šie augļi, kas ir dabiski saldi, veido veselīgu desertu vai smūtija papildinājumu. Nomizojiet un apēdiet mango, lai iegūtu gandrīz pusi no ikdienas A vitamīna vērtības.
Kā to ēst : Apkaisiet mango ar čili pulveri un sāli kopā ar laima spiedi, lai iegūtu atsvaidzinošu, vieglu uzkodu. Vēl viena ideja: Mango vai kantaloupa var būt lielisks papildinājums saldētam vasaras kārumam, piemēram, kokteiļiem vai popsicles, saka Ehsaei. (Psst! Pārbaudiet šīs gardās mājās gatavotās popsikulas receptes.)
RavskisGetty Images Ar augstu C vitamīna un E vitamīna saturu, tikai 1/2 tase salda sarkanie pipari ir 47 procenti no ieteicamās A vitamīna dienas vērtības.
Kā to ēst: Ēdiet sarkanās paprikas neapstrādātas kā uzkodas, iemērcot humusā, vai pievienojiet tās kartupeļiem, salātiem, sautējumiem vai olu kastrolēm.
DebbiSmirnoffGetty Images Šeit ir pārsteidzošs ieraksts: melno acu zirņi, pazīstami arī kā govju zirņi. Šis pākšaugs nodrošina 13 procentus no ieteicamās A vitamīna dienas vērtības katrā pusglāzes porcijā.
Kā tos ēst: Pievienojiet tos zaļajiem salātiem, tāpat kā ar aunazirņiem, nierēm vai citām konservētām pupiņām. Hoppin 'John (rīsu un melno acu zirņu maisījums) tiek uzskatīts par veiksmi kalpot Jaungada dienā, taču nav iemesla to neizbaudīt visu gadu!
fotoeduktsGetty Images Liela daļa ASV pārdotā piena ir bagātināta ar D un A vitamīnu. Izdzeriet tasi stiprināta vājpiena, un jūs saņemsiet 10 procentus no A vitamīna dienas vērtības. Palutiniet sevi ar tasi franču vaniļas mīkstās porcijas, kurā ir 20 procenti no jūsu A vitamīna DV.
Kā to dzert: Ir viegli dzert pienu-izdzeriet latte, pievienojiet nedaudz graudaugiem vai pagatavojiet pudiņu uz piena bāzes vai smūtijs .
SjoGetty Images Samuels uzskaita tomātus (un tomātu produktus, piemēram, marināru un tomātu sulu) kā vienu no pārtikas produktiem ar visaugstāko A vitamīna saturu. Tie ir arī labs C un E vitamīna, kā arī kālija avots. magnijs un piesātinošas šķiedras. Glāze tomātu sulas ar zemu nātrija saturu sniegs jums 16 procentus no jūsu ikdienas A vitamīna vērtības.
Kā to ēst: Sagrieziet tomātus salātiem vai ievietojiet konservētos vai svaigos tomātus mērcēs, sautējumos, zupās (piemēram, gazpacho!) Un čili.
freeskylineGetty Images Daži dzīvnieku un piena produkti ir bagāti ar A vitamīnu, saka Samuels. Augstākais šajā sarakstā? Liellopu aknas - tas ir otrais pēc saldo kartupeļu A vitamīna pasniegšanā. Trīs unces liellopa aknu satur milzīgus 444 procentus no dienas A vitamīna. Un pārsteigums: aknas ir mūsu saraksts 25 sirds veselīgākie pārtikas produkti .
Kā to ēst: Aknas un sīpoli, kāds? Šis ēdiens bija jūsu vecmāmiņas paaudzes kārums, un, lai gan tagad tas ir mazāk moderns, tas ir tikpat garšīgs ēdiens, kāds tas bija viņas laikā. Nākamreiz, kad meklējat aizraujošu vakariņu ēdienu, mēģiniet pagatavot aknas un karamelizētus sīpolus kopā ar kartupeļu biezeni.
bhofack2Getty Images Tāpat kā sviesta ķirbis un saldie kartupeļi, šis apelsīnu auglis ir lielisks A vitamīna avots - tajā ir arī maz kaloriju, daudz šķiedrvielu, kā arī magnijs un kālijs.
Kā to ēst: Uz priekšu, ļaujieties ķirbju pīrāga šķēlei - tas nodrošinās jums 249 procentus no jūsu ikdienas A vitamīna vērtības (tas ir arī ļoti garšīgi). Jūs varat arī saputot dažus no šiem garšīgajiem receptes ar ķirbju biezeni galvenajā lomā .
