13 pārtikas produkti, kuros ir vairāk dzelzs nekā liellopu gaļā

Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru

šokolādes tāfelītes Mišela Arnolda / EyeEmGetty Images

Jūs varat sūknēt dzelzi sporta zālē, taču tas nav vienīgais dzelzs veids, kas nepieciešams jūsu ķermenim. Veids, ko jūs saņemat ar pārtiku, ir tikpat svarīgs. Minerāls transportē skābekli pa visu ķermeni, palīdz veidot sarkanās asins šūnas un atbalsta vielmaiņu.

Ideālā gadījumā sievietēm vajadzētu censties iegūt 18 miligramus (mg) dzelzs dienā, bet vīriešiem - tikai 8 mg. Labākais veids, kā iegūt pietiekami daudz, ir ar uzturu - un jā, tā ir taisnība, ka sarkanā gaļa ir lielisks dzelzs avots. Tikai viena 3 unces porcija liesas maltas liellopa gaļas iepakojumā 2,5 mg no tā.

Bet ko darīt, ja vēlaties izvairīties no steika? Pētījumi rāda, ka sarkanā gaļa nodrošina svarīgas uzturvielas (ieskaitot dzelzi, muskuļu veidošanas aminoskābes, B12 vitamīns , un cinks ), bet tas var arī palielināt risku saslimt ar vairākām hroniskām slimībām, piemēram, sirds slimībām un pat dažiem vēža veidiem. Tikmēr, studijas parādīt, ka augu izcelsmes uzturs var būt pretējs un samazināt veselības problēmu risku.

Par laimi, jūs varat atrast dzelzi ārpus hamburgeru pasaules. Bet jums būs jāēd vairāk minerālu, ja esat pilnīgi vegāns vai veģetārietis. Tas ir tāpēc, ka ir divu veidu dzelzs: heme un nonheme. Gaļa, jūras veltes un mājputni satur abus veidus, savukārt augu vai bagātinātie pārtikas produkti satur tikai nehemu. Tas var būt problēma, ja esat tikai augu izcelsmes, jo jūsu ķermenis vieglāk absorbē dzīvnieku izcelsmes produktos esošo dzelzi. Nacionālie veselības institūti . (Ātrs padoms: savienojiet augu izcelsmes dzelzs avotus arC vitamīns-bagāti pārtikas produkti var uzlabot uzsūkšanos.)

Labojums: Veģetāriešiem un vegāniem vajadzētu patērēt aptuveni 1,8 reizes vairāk par ieteicamo dienas vērtību Šārona Palmere, RDN , autors Diēta ar augu piedevām . Sievietēm vecumā no 19 līdz 50 gadiem dienā tiek patērēts apmēram 32 mg dzelzs. Šie 11 gardie ēdieni, kuros ir vairāk dzelzs nekā liellopu gaļas porcija, var palīdzēt sasniegt jūsu ikdienas atzīmi.

Getty Images

Popeye sūknēja dzelzi ārpus sporta zāles - a pusi tasi vārītu spinātu piedāvā 3 mg Minerālvielas satur tikai 21 kaloriju. Turklāt spināti ir uztura bagātinātājs: tie nodrošina mazliet olbaltumvielu un šķiedrvielu, kā arī veselīgu devu kalcija, kālija, folātu, kā arī A, C un K. vitamīnus.

Baltās pupiņas ar dzelzi bagāti pārtikas produkti baltās pupiņas Getty Images

Ir iemesls, kāpēc pupiņas ir iecienītas augu mīļotājiem. Viens pusglāze balto pupiņu piedāvā gandrīz 3,5 mg dzelzs , kopā ar 8,5 gramiem (g) olbaltumvielu un 5,5 g šķiedrvielu.

Nākamreiz, kad paņemsiet kārbu, padomājiet tālāk par tradicionālo veģetāro sautējumu vai čili: pagatavojiet tos sēņu risotto, sautējiet tos ar ķiršu tomātiem vai pasniedziet tos ar sautētām ķemmītēm, ja laiku pa laikam baudāt jūras veltes.

Šveices mangolds dzelzs bagāti pārtikas produkti Šveices mangolds Getty Images

Ja spināti nav jūsu lieta, salātos, kartupeļos un smūtijos izvēlieties citus lapu zaļumus. Viena glāze vārītu Šveices mangoldu jūs iegūs 4 mg dzelzs , kopā ar dažiem proteīniem, šķiedrvielām, kalciju un vitamīniem A un C. Šveices mangolds ir arī pārsteidzošs sirdij draudzīga kālija avots, piedāvājot 961 mg uz vārītas tasītes.

Sarkanas pupiņas pupiņas Getty Images

Divas pusglāzes porcijas sarkano pupiņu iepakojuma 5 mg dzelzs , 13 gramus šķiedrvielu, kas pilda zarnas, un 15 g augu olbaltumvielu. Galvenais bonuss: katru dienu apēdot pusi tasītes porcijas pupiņu, aunazirņu vai lēcu, jūs varat zaudēt svaru un saglabāt to nost, ņemot vērā to sātīgumu. pārskats gadā publicēts American Journal of Clinical Nutrition .

Auzas ar dzelzi bagāti pārtikas produkti auzas Getty Images

Tikai viena glāze šo brokastu štāpeļšķiedrām (pat ja tā nav stiprināta) jūs gandrīz iegūsit 3,5 mg dzelzs . Arī jūsu atzīme pateiksies par šo maltīti. Tā kā auzas ir pilnas ar šķiedrvielām (8 g uz tasi), tās palīdz samazināt sirds slimību, insulta, aptaukošanās un 2. tipa cukura diabēta risku. Amerikas Sirds asociācija .

Lēcas ar dzelzi bagāti pārtikas produkti lēcas Getty Images

Lēcas ielādēs jūsu šķīvi ar pērienu 3,5 mg dzelzs un aptuveni 9 g proteīna uz vienu vārītu pusglāzi-tas nozīmē, ka šis vienkāršais un gardais itāļu lēcu un brokoļu sautējums ir ideāls risinājums nākamajām vakariņām. Turklāt lēcas ir bagātas ar polifenoliem, salīdzinot ar citiem pākšaugiem - antioksidantu grupu, kas samazina hronisku slimību risku, saskaņā ar 2017. pārskats pētniecībai.

Kvinoja ar dzelzi bagāti pārtikas produkti quinoa Getty Images

Kvinoja var būt neliela izrāde. Pirmkārt, tas ir pilnīgs veģetārais proteīns (iesaiņojot 8 gramus) - tas nozīmē, ka tajā ir visas deviņas neaizvietojamās aminoskābes, kuras jūsu ķermenis nespēj pats izgatavot (parasti tas ir tikai dzīvnieku izcelsmes produktos). Turklāt tas piedāvā 3 mg dzelzs divās pusglāzes porcijās kopā ar fosforu, kāliju un magniju. Kvinojai ir arī unikāla tekstūra un riekstu garša, tāpēc tas ir lielisks veids, kā pārslēgt graudus, ja jūsu rīsu puse jūtas blāva.

Austeres ar dzelzi bagāti pārtikas produkti austeres Getty Images

Jūras veltes var lieliski aizstāt sarkano gaļu, jo tajās parasti ir mazāk piesātināto tauku un kaloriju, neatsakoties no olbaltumvielām. Austeres ir arī bagātas ar dzelzi. Slipp uz leju seši no tiem, un jūs saņemsiet 4 mg . Jūs iesaiņosit arī 33 mg grūti iegūstama cinka, kas ir būtisks minerāls jūsu imūnsistēmai.

Edamame labākais ēdiens nagiem edamame Getty Images

Vai meklējat uzkodas ar augstu olbaltumvielu daudzumu? Edamame piegādā 18 gramus muskuļu veidošanas barības vielas divās pusglāzes porcijās. Kā papildu bonusu jūs saņemsiet 3,5 mg dzelzs kopā ar dažām šķiedrvielām un vitamīniem C un A. Jautri fakts: tajā ir arī vairāk kālija nekā banānā ( tāpat kā citi pārtikas produkti ).

Tumšā šokolāde ar dzelzi bagāti pārtikas produkti tumšā šokolāde Getty Images

Jā, jūs varat ļauties desertam un uzkrāt dzelzi - tikai 1 unce (tipisks porcijas lielums) tumšās šokolādes iepakojumā aptuveni 3,4 mg no minerāla. Vienkārši pārliecinieties, ka dodaties uz bāru, kurā ir 70–85 procenti kakao Green & Black organiskā 85% tumšā šokolāde (vienā porcijā tas satur tikai 8 g cukura - tas ir 12 gabali!).

Ķirbju sēklas dzelzs bagāti pārtikas produkti ķirbju sēklas Getty Images

Jums nav jāgaida līdz oktobrim, lai izceptu dažas ķirbju sēklas, jo īpaši tāpēc, ka tikko ⅓ tases satur gandrīz 3 mg dzelzs . Tajos ir arī pārsteidzoši daudz olbaltumvielu, veselīgu tauku, magnija un kālija. Vai neesat pārliecināts, kā tos izmantot? Pārbaudiet šos gardos ķirbju sēklu receptes .

Cepts kartupelis dzelzs bagāti pārtikas produkti cepti kartupeļi Getty Images

Jūsu iecienītākais garnīrs ir veselīgāks, nekā jūs varētu domāt (ja vien jūs pārāk neprātīgi ar skābo krējumu un sviestu). Viens liels cepts kartupelis ar mizu ir nedaudz vairāk par 3 mg dzelzs . Jūs saņemsiet arī aptuveni vienu trešdaļu no ikdienas C vitamīna vajadzībām. Baltie kartupeļi ir arī pilni ar zarnām draudzīgu izturīgu cieti, kas nodrošina sāta sajūtu un palīdz gremošanai.

Aunazirņi dzelzs bagāti pārtikas produkti aunazirņi Getty Images

Vai pamanāt tendenci šeit? Pākšaugi ir pildīti ar dzelzi, un vārīti aunazirņi nav izņēmums - jūs saņemat 5 mg divās pusglāzēs porcijas, kā arī iespaidīgu 12 g šķiedrvielu. Tie ir pārsteidzoša uzkoda, kad tie ir grauzdēti, apmierinošas pusdienas, iemetot salātos, un pārsteidzoši dekadentisks deserts, kad jums ir nepieciešams veselīgs veids, kā izbaudīt saldos ēdienus.

Caroline Praderio papildu ziņojumi