5 triki, kas palīdzēs aizmigt - ātri

Mierīga, nepārtraukta, pilnīgi atjaunojoša miega iegūšana no 7 līdz 9 stundām katru nakti - tas ir mērķis, vai ne? (Uzzināt cik daudz miega nepieciešams jūsu vecumam .) Bet šis ideālais, nakts brauciens uz sapņu zemi daudziem ir tikai sapnis. Saskaņā ar jaunāko Gallup aptauju 40% no mums naktī saņem mazāk nekā 7 stundas.

Jūs jau zināt par neskaitāmām lietām, ko varat darīt dienas laikā, lai palielinātu iespēju, ka naktī būs pietiekami daudz acu: regulāri vingrot, izvairoties no alkohola un pēcpusdienas kofeīna sitieniem, kā arī izslēgt elektroniku krietni pirms galvas sitiena pret spilvenu. Bet kā ir ar tiem brīžiem, kad jūs faktiski atrodaties gultā un domājat par veidu, kā novirzīties? Šeit ir 5 bieži sastopami bezmiega cēloņi un to novēršana:

Bezmiega situācija: jūsu smadzenes vienkārši neizslēgsies.
Atrisinājums: Laiks lietderīgi izmantot savu (pār) domāšanu: noskaidrojiet, cik daudz ar miegu saistītu vārdu jūs varat izdomāt. Turpini. Un iet ... vēl aizmigt? Saskaņā ar pētījumu, kas publicēts Lietišķās sociālās psiholoģijas žurnāls , dalībnieki, kuri uzbūra mierīgus vārdus (piemēram mājīgs , atpūšoties , un atvieglinātas ) gulēja iespaidīgi par 62% ilgāk nekā tie, kuri to nedarīja. Ja vārdnīca nav jūsu stiprā puse, pielietojiet savu aktīvo prātu ainaviskam tēlojumam. Pētnieki no Oksfordas universitātes atklāja, ka “atturēšanās no uzmanības novēršanas” darbība pirms miega, proti, iedomājoties patīkamu ainu, piemēram, pastaiga pa pļavu, ievērojami samazināja laiku, kas vajadzīgs, lai cilvēki aizmigtu, un mazināja ar miegu saistītās raizes. .

Bezmiega situācija: jūs iekļāvāties Skandāls tieši pirms gulētiešanas.

Atrisinājums: Ja jūs joprojām dodaties gulēt, kamēr Netflix straumē, jūs vai nu neesat dzirdējuši par daudziem pētījumiem, kas iesaka pret ekrāna laiku tieši pirms gulētiešanas, vai arī jūs apzināti tos ignorējat (saprotami). Ja jūs nevarat atrisināt visu prātu satraucošo situāciju saistībā ar Olīviju un Ficu, novērsiet uzmanību ar grāmatu-tik garlaicīgu grāmatu, kā jūs varat atrast, iesaka V. Kristofers Vinteris, MD, Martas Džefersones miega medicīnas centra direktors. Viņš saka, ka, lasot kaut ko mīlīgā pusē, acis var pietiekami nogurdināt, lai jūs varētu aizmigt (viss aizraujošais jūs stimulēs tālāk). Un nākamreiz tirgojieties Skandāls vecmodīgai grāmatai: Saskaņā ar pētījumu no Nacionālās Zinātņu akadēmijas raksti , mīksto vāku lasītāji ir aizmiguši 10 minūtes agrāk nekā tie, kas aprij e -grāmatas. Drukātas grāmatas lasīšana jums palīdz gulēt , arī. (Uzziniet, kā jūs varat līdzsvarot hormonus, lai labāk gulētu un zaudētu svaru Diēta ar hormonu atiestatīšanu .)

Bezmiega situācija: jūsu pikantās vakariņas jūs uztur.
Atrisinājums: Pārslēdziet gulēšanas stāvokli - vēlams uz kreiso pusi, saskaņā ar pētījuma pārskatu, kas publicēts JAMA Iekšējā medicīna . Lai gan jūs no savas pieredzes zināt, ka gulēšana uz muguras tikai pievieno degvielu skābes refluksa ugunij kaklā, iespējams, ka guļus uz labās puses arī var iedegt liesmas. Lai gan pētnieki joprojām ir neizpratnē, kāpēc tas tā varētu būt, viņi uzskata, ka to varētu izraisīt jūsu apakšējā barības vada sfinktera (jūsu barības vada daļa, kas atbilst kuņģim) atslābināšana. Vienā pētījumā pacientiem, kas gulēja kreisajā pusē, bija par 37% mazāk refluksa simptomu nekā tiem, kas gulēja labajā pusē.

Bezmiega situācija: ir 3:00, un jūs vienkārši nevarat izsaukt miegu.
Atrisinājums: Pārtrauciet mēģināt sapņot: atveriet acis un skatieties griestos (nopietni). To sauc par “paradoksālu nodomu”, un tas ir vienkārši un efektīvi, liecina žurnālā publicētais pētījums Uzvedības un kognitīvā psihoterapija . Skotijas pētnieki uzdeva dalībniekiem pēc iespējas ilgāk palikt nomodā, turot acis vaļā pēc tam, kad viņi bija izslēguši gaismu pirms gulētiešanas - nebija atļauta lasīšana vai citas aktivitātes, kas kādu noturētu nomodā. Tie, kas turēja acis vaļā, aizmiga par aptuveni 41% ātrāk nekā tie, kuri faktiski aizvēra acis. Un 70% no tiem, kuri palūkojās uz palēnām, pamanīja ātrāku miega iestāšanos.

Bezmiega situācija: tu šorīt gulēji ( un veica pēcpusdienas snaudu).

Atrisinājums: Pirmās lietas vispirms: vai jūs mēģināt iet gulēt parastajā gulētiešanas laikā? Tā ir kļūda, saka Michael Perlis, PhD, asociētais profesors un UPenn's Behavioral Sleep Medicine Program direktors. Jebkāda veida novirze no parastā miega grafika nekad nav laba ideja, bet, ja kādu dienu jums noteikti ir jāguļ papildu stunda, atceliet gulētiešanu stundu vēlāk. 'Jums ir jāsabalansē grāmatas,' saka Perlis. Bet tas nedod jums bezmaksas caurlaidi naktsmieram nākamajā dienā - tieši tad jums ir jāatgriežas pareizā ceļā, iesaka Perlis.