Pēc ārstu domām, 15 iemesli, kāpēc jūs nepārtraukti pamostaties nakts vidū

Ir 2:00, un jūs esat nomodā. Atkal. Kas par lietu?

Pirmkārt, saprotiet, ka pamošanās nakts vidū ir pilnīgi normāla un ir daļa no mūsu cilvēka DNS, saka Hosē Kolons, M.D., Paradise Sleep dibinātājs un grāmatas autors. Miega diēta . Neviens neguļ pa nakti, saka Dr Colon. Patiesībā viņš saka, ka pat četras līdz sešas nakts pamošanās tiek uzskatītas par normālu. Tas attiecas uz mūsu alu cilvēku dienām, kad varētu pamosties, skenēt vidi, pārliecināties, vai nav tīģeru, un pēc tam atkal iet gulēt, viņš saka.

Pēdējā daļa ir būtiska: jums vajadzētu būt iespējai atgriezties gulēt . Ja nevarat, viens no šiem miega zagļiem var stāvēt starp jums un labu nakti. Lūk, kāpēc jūs pamostaties nakts vidū, un tieši tā, kā atkal sākt mierīgi snaust.

Miega zaglis: jāiet urinēt

Naktūrija (urinēšana naktī) izraisa daudzus faktorus. Bet, ja pamanāt, ka pamostaties divas līdz četras reizes naktī, lai urinētu, pat ierobežojot vakara dzeršanu, ūdens un elektrolītu līdzsvars var būt izslēgts, saka Džonatans Stīls, R.N., WaterCures.org . Ja jūs patērējat pārāk daudz ūdens bez pietiekami daudz sāls, jūsu ķermenis var mēģināt izsmidzināt H20, kas var izskaidrot, kāpēc jūs esat pamostoties nakts vidū, lai urinētu .

Miega risinājums: Apmēram 30 minūtes pirms gulētiešanas izdzeriet nelielu glāzi ūdens ar šķipsniņu neapstrādāta jūras sāls, iesaka Stīla. Neapstrādāts sāls palīdz ūdenim iekļūt visās mūsu šūnās, viņš saka. Jums jāpieņem sāls ar H20, lai nodrošinātu, ka jūsu ķermenis saglabā abus, viņš piebilst.

Miega zaglis: karsta istaba

Saskaņā ar Nacionālais miega fonds (NSF) , karstuma sajūta var apgrūtināt aizmigšanu (un aizmigšanu). Telpas temperatūra, tas, ko jūs valkājat vai nēsājat gultā, palagi un segas - viss ir nepieciešams, lai jūsu ķermenis būtu pareizajā temperatūrā. Marc Leavey, M.D. , primārās aprūpes speciālists Mercy medicīnas centrā Baltimorā.

Miega risinājums: Cilvēki var ērti gulēt dažādās temperatūrās. Bet istabas temperatūra starp 60–65 ° F ir ideāla lielākajai daļai NSF ziņojumus . Izmēģiniet arī vannu pirms gulētiešanas, iesaka Dr Leavey. Siltas vannas uzņemšana nedaudz paaugstina temperatūru vannā, bet iziešana no vannas izraisa nelielu temperatūras pazemināšanos - signāls, ka jūsu smadzenes ir saistītas ar miegu, viņš skaidro.

Miega zaglis: viegla depresija

Tāpat kā cilvēkiem ar smagu depresiju var rasties grūtības aizmigt vai aizmigt, tāpat var rasties 17% sieviešu, kurām ir zemas pakāpes slimības forma. Bet tāpēc, ka viņu depresijas simptomi - kas ietver negatīvas domas, pārmērīgas raizes, enerģijas trūkumu un ķermeņa sāpes - nav tik smagas, sievietēm ar vieglu depresiju ir mazāka iespēja diagnosticēt miega problēmas.

Pastāv sarežģītas attiecības starp miegu un vieglu depresiju, un var būt grūti noteikt, kas bija pirmais, saka Aarti Gupta, Psy.D. , TherapyNest, privātas psiholoģijas prakses Palo Alto, Kalifornijā, dibinātājs un klīniskais direktors. Tas ir apburtais loks, viņa saka: Depresijas simptomi rada sliktus miega ieradumus, kuru dēļ jūs varat palikt nomodā vai pamosties nakts vidū. Un bez labas nakts atpūtas ir grūti nākamajā dienā darboties ar maksimālu jaudu, kas izpaužas kā jūsties nogurušam , skumji un viegli nomākti un izveido ciklu miega trūkuma dēļ nākamajai dienai.

Miega risinājums: Tā kā vieglas depresijas simptomi var būt līdzīgi tām daudzām sievietēm pieredze menopauzes laikā ir svarīgi apspriest savu garīgās veselības vēsturi ar primārās aprūpes ārstu vai psihologu, lai noteiktu, vai depresijas simptomi pastāvēja pirms menopauzes vai arī hormonālās izmaiņas tās izraisīja vai saasināja. Jūsu ārsts izstrādās ārstēšanas plānu, kas ietver sarunu terapiju, dzīvesveida maiņu, medikamentus vai visus trīs.

Miega zaglis: jūsu atkarība no vēla vakara Instagram

Ja jūsu miega režīms ietver ritināšanu Twitter un Instagram, jūsu atjauninājumi var traucēt miegu. Acu pakļaušana gaismai vakara laikā neļauj organismam ražot melatonīnu, miega hormonu, skaidro Ričards L. Hanslers, Ph.D., Džona Kerola universitātes Ohaio apgaismes inovāciju institūtā. Sākot ar planšetdatoru ekrāniem un beidzot ar viedtālruņiem, elektroniskās ierīces ir gaismas avoti, kurus cilvēki mēdz turēt pie sejas, kas var padarīt tos par spēcīgiem miega traucējumiem.

Miega risinājums: Aptumšojiet istabas apgaismojumu un mēģiniet padarīt savu pēdējo stundu pirms gulētiešanas bez ekrāna. Pārāk grūti? Pētījumi liecina, ka zilā gaisma, ko izstaro viedtālruņi, ir visproblemātiskākā. Samazinot tālruņa vai planšetdatora gaismu un turot to vismaz pēdas vai divu attālumā no sejas, ir mazāka iespēja sajaukties ar jūsu miegu.

Miega zaglis: kļūst vecāks

Ikvienam ir bioloģiskais pulkstenis, kas nosaka, kad viņš naktī nogurst un kad viņa ķermenis pamostas no rīta. Bet, sākot no 40 gadu vecuma, jūsu pulkstenis sāk pārvietoties. Pētnieki nav pārliecināti, kāpēc tas notiek, bet rezultāts ir tāds, ka jūsu ķermenis dabiski pamodīsies arvien agrāk, samazinot miega daudzumu, ko saņemat. Hans Van Dongen, Ph.D. , Vašingtonas štata universitātes Miega un veiktspējas pētījumu centra direktors. Līdz 60 gadu sasniegšanai jūs varētu pamosties divas stundas agrāk nekā 30 gadu vecumā.

Miega risinājums: Palieliniet savu gulētiešanas laiku, lai pielāgotos ķermeņa jaunajam miega grafikam. Ja jūs uztraucaties, ka gulēsiet nomodā, jo jūs ejat gulēt agrāk, nekā esat pieradis, Van Dongens sniedz pārliecību. Jūs, iespējams, dabiski nogurstat agrāk, taču, ja esat pieradis gulēt vēlu, miegainību ir viegli ignorēt vai nepamanīt. Lielākā daļa vecāka gadagājuma cilvēku atklāj, ka, sākot agrāk gulēt, viņi viegli aizmieg.

Miega zaglis: alkohola lietošana pirms gulētiešanas

Lai gan šis otrais kokteilis var padarīt jūs miegainu, tas var arī traucēt mierīgu nakts miegu. Alkohols ir nomierinoša iedarbība, kas, ja jūs pietiekami daudz dzerat, var diezgan viegli iemigt, saka Dr Leavey. Pirmajās stundās jūs metabolizējat šo alkoholu, un alkohols rada miega veidu, kas var novērst veselīgāko ātro acu kustību miegu, kas ir vismierīgākais. Šis REM miega trūkums padarīs jūsu nakts otro pusi nemierīgu un sadrumstalotu.

Miega risinājums: Labākais kokteilis, ko dzert pirms gulētiešanas? Tas neeksistē, saka Dr Leavey. Ja jūs gatavojaties dzert, jūs, iespējams, nevarēsit gulēt, viņš piebilst. (Ir iemesls, kāpēc laimīgā stunda ir agrs vakars.) Nomierinieties ar alkoholu un dažas stundas pirms gulētiešanas atmest dzeršanu, un jūs dosit savam ķermenim laiku alkohola metabolizēšanai, pirms mēģināsit aizmigt.

Miega zaglis: elpošanas problēmas

Kad jums ir a iesnas - vai no sezonas alerģijas vai a auksts - jūs, iespējams, naktī mētāties un griezties, jo jums ir grūti elpot. Bet citi faktori var pastāvīgi sašaurināt elpceļus, piemēram, novirzīta starpsiena, deguna polipi, lielas mandeles vai pārāk liela mēle. Un šie apstākļi var palielināt miega traucējumus: Kad pētnieki Miega un cilvēku veselības institūtā Albukerkē, NM, pētīja 20 cilvēkus ar hronisku bezmiegu, viņi atrada ka 90% dalībnieku pamošanās nakts vidū bija saistīti ar elpošanas problēmām.

Miega risinājums: Tas neārstēs pamata problēmu, bet guļus uz sāniem var palīdzēt labāk gulēt - elpošanas problēmas mēdz pasliktināties, kad guļat uz muguras, saka Stīvens Y. Parks, M.D. , otorinolaringoloģijas asistente Alberta Einšteina Medicīnas koledžā. Ja tas nepalīdz, pierakstieties pie ausu, deguna un rīkles speciālista. Tipisks rīcības veids ir fizisks eksāmens, lai noskaidrotu, vai degunā vai kaklā ir aizsprostojums, saka Dr Park. Labojums var būt kaut kas vienkāršs, piemēram, deguna elpošanas sloksne vai ierīce, kas palīdz elpot (piemēram, CPAP mašīna), lai gan dažos gadījumos ir ieteicama operācija.

Miega zaglis: miega apnoja

Daudzi cilvēki domā miega apnoja , kas liek personai atkārtoti pārtraukt elpošanu nakts laikā - dažreiz simtiem reižu, no dažām sekundēm līdz pilnai minūtei - un pēc tam īsu laiku pamosties, ietekmē tikai vīriešus ar lieko svaru. Bet, sievietēm novecojot un jo īpaši tām ejot cauri menopauze , viņi kļūst tikpat ticami kā vīrieši ar miega apnoja - pat ja viņiem ir veselīgs svars, saka Rafaels Pelajo, M.D. , miega speciālists Stenfordas miega medicīnas centrā.

Bet, tā kā sievietēm bieži ir atšķirīgi simptomi nekā vīriešiem, daudzi gadījumi paliek neatklāti. Krākšana, kas ir galvenais ieteikums vīriešiem par šo traucējumu, sievietēm ir retāk sastopama. Viņiem, visticamāk, attīstīsies simptomi, kas saistīti ar ir miega trūkums , piemēram, grūtības domāt par pareizo vārdu, neveiklība, nogurums, depresija vai nemiers , saka Katherine Sharkey, MD, Ph.D. , prāvesta asistente sievietēm medicīnā un zinātnē Brauna universitātes Alpertas medicīnas skolā.

Miega risinājums: Ja pamanāt šos simptomus, pastāstiet savam primārās aprūpes ārstam - medicīnas sabiedrība arvien vairāk apzinās, ka apnoja nav tikai vīrieša problēma. Ja jūsu bažas tiek noraidītas, apmeklējiet sertificētu miega speciālistu (Amerikas Medicīnas specialitāšu padomē ir saraksts šeit ). Lai noteiktu vai jums ir traucējumi , iespējams, jums tiks veikts miega tests - vai nu laboratorijā, vai mājās -, kura laikā visu nakti tiks novērots elpošana un skābekļa līmenis. Visbiežāk sastopamā apnojas ārstēšana ir CPAP (nepārtraukta pozitīva elpceļu spiediena) mašīna, kas palīdz uzturēt gaisa plūsmu miega laikā.

Miega zaglis: vairogdziedzera problēmas

An pārmērīga vai nepietiekama vairogdziedzera darbība varētu izraisīt hormonu nelīdzsvarotības domino efektu, kas apgrūtina aizmigšanu vai aizmigšanu. Ja vairogdziedzeris ir pārāk aktīvs, sirds sāk pukstēt, adrenalīns palielinās, un jums var būt bezmiegs un trauksme. Amy Myers, M.D. , Austin UltraHealth medicīnas direktors un autors Vairogdziedzera savienojums . Ja dziedzeris ir pavājināta - stāvoklis, kas kļūst biežāk sastopams pēc 50 gadu vecuma, miega apnoja ir lielāka par 35%.

Vairogdziedzera problēmas īpaši smagi skar sievietes-vairogdziedzera darbības traucējumi viņiem ir līdz astoņām reizēm biežāk nekā vīriešiem, un līdz 60% neapzinās, ka viņu bezmiegs ir saistīts ar vairogdziedzeri. Dr Myers saka, ka var būt grūti noteikt vairogdziedzera darbības traucējumus kā miega problēmu cēloni. Tas ir tāpēc, ka citi simptomi, kas pavada šādus traucējumus - depresija, svara zudums vai pieaugums, trauksme un kuņģa -zarnu trakta problēmas - var šķist nesaistīti ar miegu.

Miega risinājums: Jūsu ārsts var apstiprināt vai izslēgt vairogdziedzera darbības traucējumus, pasūtot virkni asins analīžu: TSH (vairogdziedzera stimulējošais hormons), bezmaksas T4, bezmaksas T3, reversā T3 un vairogdziedzera antivielas. Agrāk ārsti pārbaudīja tikai TSH, bet visu piecu skaitļu iegūšana sniedz precīzāku jūsu vairogdziedzera darbības novērtējumu, skaidro Dr Myers. Recepšu medikamenti var palīdzēt atgriezt hormonu līmeni tur, kur tam vajadzētu būt, taču dzīvesveida izmaiņas, piemēram, uztura uzlabošana, piemēram, ēdot vairāk pārtikas produktu ar augstu jods , selēns un cinks , kas nepieciešama vairogdziedzera pareizai darbībai, var arī būtiski ietekmēt.

Miega zaglis: stress

Neatkarīgi no tā, vai tas ir prasīgs priekšnieks vai traucējošs toddler, stress un uztraukšanās var apgrūtināt atpūtu, atņemot mums labu nakti. Tas ir tāpēc, ka stress aktivizē jūsu smadzeņu daļas, kas saistītas ar uzmanību un uzbudinājumu, saskaņā ar 2012 pētījums gadā publicēts Eksperimentālā neirobioloģija , kas var izraisīt ar stresu saistīta bezmiega apburto loku.

Miega risinājums: Stresa mazināšanas pasākumi , piemēram, uzmanības meditācija un progresīva relaksācija, ir pierādījušas zināmu efektivitāti miega traucējumu gadījumā, ieskaitot biežu pamošanos no stresa, Lekeisha A. Sumner, Ph.D. , valdes sertificēts klīniskais psihologs Kalifornijas Universitātē, Losandželosā. Cilvēki ar nopietniem stresa un miega traucējumiem var gūt labumu no psihoterapijas, piebilst Sumners. Piemēram, kognitīvā uzvedības terapija var uzlabot miega kvalitāti, palīdzot jūsu smadzenēm kontrolēt uz stresu balstītas domas, kas var pamodināt jūs snaudas laikā.

Miega zaglis: skābes reflukss

Šis stāvoklis, kad skābe dublējas no kuņģa barības vadā, var ietekmēt jūsu miegu neatkarīgi no tā, vai tas izraisa grēmas . Ar grēmām diskomforts jūs pamodina. Bet pat ja jūs nejūtat dedzinošu sajūtu, barības vada skābe izraisa muskuļu refleksu, lai to notīrītu, un tas var traucēt miegu. Deivids Džonsons, M.D. , medicīnas profesors un gastroenteroloģijas vadītājs Austrumvirdžīnijas Medicīnas skolā. Tas palīdz izskaidrot, kāpēc cilvēkiem ar hronisku skābes refluksu vairāk nekā divas reizes biežāk rodas miega problēmas.

Miega risinājums: Dzīvesveida izmaiņas, piemēram, mazākas maltītes, neēdēšana vēlu vakarā un svara zaudēšana var ievērojami palīdzēt novērst skābes refluksu, un gadījuma rakstura lēkmes var novērst ar antacīdiem un citiem ārpusbiržas līdzekļiem. Ja tas kļūst par regulāru parādību, konsultējieties ar ārstu. Var būt arī citi faktori, kas izraisa refluksu-piemēram, sirds slimība dažreiz var izraisīt grēmas līdzīgus simptomus, un ārsts var labāk diagnosticēt stāvokli un vadīt ārstēšanu, saka Dr Džonsons.

Miega zaglis: būt aprūpētājam

Rūpes par radinieku vai draugu ir savs stresa faktoru kopums, kas var traucēt miegu. Nesenie pētniecībai liecina, ka 76% aprūpētāju ziņo par sliktu miega kvalitāti, un viņu vidū biežāk ir sievietes, kuras ir vairāk nekā divi vīrieši. Viens iemesls: sievietes, kas rūpējas par aprūpi, var pavadīt pat par 50% vairāk laika, nekā aprūpētāji vīrieši, un pētnieki domā, ka var pastāvēt laika slieksnis, pēc kura palielinās sekas veselībai, tostarp slikts miegs. Un neatkarīgi no dzimuma būt par aprūpētāju ir grūts jūsu garīgajai veselībai, saka Dr Sharkey. Ja jūsu mīļais ir slims vai viņam ir demence, jūs varat kļūt skumjš un nemierīgs, kas ietekmē miegu.

Miega risinājums: Lai mierīgi gulētu, jums ir nepieciešams sirdsmiers, saka Dr Sharkey. Tāpēc ir svarīgi veikt pasākumus, lai mazinātu nakts trauksmi. Ja esat noraizējies par to, ka tuvinieks nokrīt ceļā uz vannas istabu, iegādājieties kumodes gultu vai uzstādiet zema līmeņa apgaismojumu, lai padarītu ceļu gaišāku. Var palīdzēt arī nakts pavadoņa pieņemšana darbā vai palūgšana draugam vai ģimenes loceklim dažas reizes nedēļā apmeklēt vēlo maiņu.

Kumelīšu piedevu lietošana var arī nomierināt stresu. Vienā pētījums , pacientiem ar ģeneralizētu trauksmi, kuri 8 nedēļas lietoja uztura bagātinātājus ar 220 miligramiem vācu kumelīšu ekstrakta, novēroja ievērojamu trauksmes samazināšanos. Ja jums negribas lietot tabletes, pietiek ar kumelīšu tējas malkošanu, lai palīdzētu jums atpūsties. (Pārbaudiet šos citus dabiski trauksmes līdzekļi ja jums ir problēmas ar atlikšanu.)

Miega zaglis: liekie vēdera tauki

Ja jūsu vidusdaļā ir papildu svars, jūsu ķermenim ir jāstrādā smagāk, lai elpotu guļus stāvoklī, kas var izraisīt miega problēmas. Vēdera tauki var izraisīt arī augstāku iekaisuma līmeni organismā, kas izjauc neiroloģiskos ceļus, kas kontrolē miegu. Tas rada apburto loku, jo pētniecībai rāda, ka nepietiekams miegs ir saistīts ar pārēšanās nākamajā dienā (līdz pat 385 kalorijām!), kas, iespējams, palielina svara pieaugumu.

Miega risinājums: Sākotnējie pētījumi no Džona Hopkinsa universitātes atklāja, ka jo vairāk vēdera tauku jūs zaudējat , jo lielākus uzlabojumus redzēsit miegā. Papildus kaloriju samazināšanai un vingrinājumu pastiprināšanai (kas palīdzēs zaudēt svaru visā ķermenī), mēģiniet savā uzturā iekļaut vairāk mononepiesātināto taukskābju no tādiem pārtikas produktiem kā olīveļļa, rieksti un avokado. Saprātīgā veidā šo tauku uzņemšana var būt spēcīga aizsardzība pret svara pieaugumu, diabēts , sirds slimības un vēdera tauki, saka Deivids Katzs, M.D., M.P.H. , Jēlas universitātes Jēlas-Grifinas profilakses pētījumu centra dibinātājs.

Miega zaglis: D vitamīna trūkums

Pētījumi rāda, ka vairāk nekā 40% ASV pieaugušo ir D vitamīna trūkums , problēma, kas saistīta ar sirds un asinsvadu slimībām, vēzi un vājākiem kauliem, kā arī sliktu miegu. Pētījumi no Hārvardas Sabiedrības veselības skolas atklāja, ka 12% cilvēku ar zemu D līmeni naktī gulēja mazāk nekā 5 stundas, bet 57% nakts vidū bija nomodā 90 vai vairāk minūtes. Rezultāti nav pārsteidzoši, ņemot vērā, ka D vitamīnam, šķiet, ir tieša ietekme uz jūsu smadzeņu daļām, kurām ir nozīme miega laikā, saka Michael Breus, Ph.D. , klīniskais psihologs un Amerikas miega medicīnas padomes diplomāts.

Miega risinājums: Jūsu ķermenis ražo D vitamīnu, kad jūsu āda ir tieši pakļauta saulei, taču jūs ne vienmēr varat iegūt savu ikdienas vērtību 600 starptautiskās vienības (SV), it īpaši ziemā vai ja jūsu āda ir tumši pigmentēta. Ja jums ir deficīts, ko ārsts var noteikt, veicot asins analīzi, varat paaugstināt līmeni, ēdot pārtikas produkti, kas bagāti ar D vitamīnu tāpat kā treknās zivis, olas un stiprināts piens vai apelsīnu sula. Bet, tā kā lielākā daļa sieviešu ar uzturu saņem tikai 144 līdz 276 SV dienā, var būt nepieciešams uztura bagātinātājs. Breuss iesaka saviem pacientiem lietot 1000 SV D dienā, kā arī 500 mg magnijs naktī, lai uzlabotu vitamīna uzsūkšanos.

⚠️ Pirms jauna papildinājuma lietošanas vienmēr sazinieties ar savu ārstu, īpaši, ja lietojat citas recepšu zāles.

Miega zaglis: mazāk pozitīva attieksme

Jo labvēlīgāk skatāties uz miegu - uzskatot, ka tas padara jūs laimīgu un jūtaties atsvaidzināts pēc pilnas nakts atpūtas -, jo ilgāk jūs gulēsit katru nakti, saka Hanna Peach, Ph.D. , Ziemeļkarolīnas Universitātes Šarlotes psiholoģijas nodaļas pasniedzējs. Kad viņa nesen uzdeva cilvēkiem jautājumus, lai novērtētu, cik labvēlīgi viņi uztver miegu (1 nozīmē, ka pilnīgi nepiekrītu, bet 5 - pilnīgi piekrītu), viņa atklāja, ka par katru punktu, kas ir augstāks par vidējo rādītāju, laiks, kas pavadīts miega laikā, palielinājās par gandrīz 40 minūtēm.

Miega risinājums: Ja jums ir grūtības pārliecināt sevi, ka miegs ir kaut kas vajadzīgs jūsu ķermenim, kas var palīdzēt nodrošināt, ka jūs saņemat pietiekami daudz, mēģiniet saglabāt miega žurnālu. Iekļaujiet, cik daudz jūs gulējāt un kā jutāties visas dienas garumā: cik laimīgs jūs bijāt, cik viegli bija koncentrēties, cik smagi jūs skāra pēcpusdienas lejupslīde. Miegs nav greznība, saka Persiks. Un redzēt patiesību melnbaltā krāsā var palīdzēt saprast miega ietekmi uz garastāvokli un enerģiju.