15 veselīgi pārtikas produkti, kuros ir daudz D vitamīna

D vitamīnu var saukt par saules vitamīnu, taču pārāk maz no mums domā to meklēt ledusskapī - un tā ir liela kļūda. 'Saule nav pietiekami spēcīga, lai organisms no oktobra līdz maijam iegūtu D vitamīnu, īpaši tiem, kas dzīvo uz ziemeļiem no Atlantas,' saka Althea Zanecosky, RD, Uztura un diētikas akadēmijas pārstāvis. Iespējams, tāpēc gandrīz pusei ziemas beigās pārbaudīto cilvēku bija a D vitamīna trūkums , liecina Meinas universitātes pētījums. Problēmas sarežģīšana ir mūsu modrā izmantošana sauļošanās krēms ; SPF 15 bloķē 93% UVB staru, ko mūsu ķermenis izmanto, lai radītu D. Āda arī ar vecumu grūtāk ražo D vitamīnu.

Dublēt: Kas ir D vitamīns un kāpēc tas ir tik svarīgi?

Pēc saules gaismas iedarbības ķermenis pats rada D vitamīnu. Tas palīdz organismam absorbēt kalciju, kas ir viens no galvenajiem kaulu celtniecības elementiem. Ja jums ir zems D līmenis, tad jums ir paaugstināts kaulu slimību, piemēram, osteoporozes, risks.

Joprojām tiek pierādīts, ka D vitamīns palīdz regulēt imūnsistēmu, pazemina asinsspiedienu, aizsargā pret depresiju un samazina 2. tipa diabēta risku, augsts asinsspiediens un vairāki vēža veidi. 2014. gada Kalifornijas Universitātes-Sandjego Medicīnas skolas pētījumā arī atklājās, ka cilvēki ar zemu D vitamīna līmeni divreiz biežāk mirst priekšlaicīgi.

Tātad, vai jūs saņemat pietiekami daudz D vitamīna?

Visticamāk ne. Medicīnas institūts ir noteicis ieteicamo D vitamīna devu (RDA) 600 starptautiskās vienībās (SV) ikvienam, kas jaunāks par 70 gadiem. (Tas ir 800 SV pieaugušajiem pēc 70 gadiem.) Bet daudzi eksperti uzskata, ka tas ir par zemu. 'Tiek runāts, ka RDA var tikt palielināts,' saka Zanecosky. 'Daudzi ārsti tagad iesaka 2000 miligramus dienā tiem, kam ir zems līmenis asinīs.'

Populārākie D vitamīna pārtikas produkti

Nesenā aptaujā par uzturvielām daudzi respondenti bija pamatoti nobažījušies, ka viņi nesaņem pietiekami daudz D, un 22% to aktīvi meklē pārtikas produktos. Bet tikai 9% zināja, ka lasis ir labs dabiskais vitamīna avots, un tikai 5% atzina arī stiprinātu tofu. Šeit ir daži citi veidi, kā savā uzturā iegūt vairāk pārtikas ar D vitamīnu:

Savvaļā nozvejotas zivis

(425 SV 3 oz laša, 547 SV 3 oz makreles)

Liellopa vai teļa aknas

(42 SV 3 oz)

Olu dzeltenumi

(41 SV uz olu)

Uzziniet, kā katru reizi iegūt perfektu olu:

Zivju konservi

(154 SV 3 oz tunzivīs, 270 SV 3,5 oz sardīnēs)

Šitake sēnes

(40 SV 1 glāzē)

Piens: vesels, bez taukiem vai samazināts tauku saturs

(100 SV 8 oz)

Jogurts

(80–100 tieši 6 oz)

Mandeļu piens

(100 SV 8 oz)

Piens, kas pagatavots ar pienu

(Tieši pie 49-60 & frac12; tases)

apelsīnu sula

(137 SV 1 glāzē)

Brokastu pārslas

(50-100 tieši pie 0.75-1 kausa)

Stiprināts tofu

(80 SV 3 oz)

Auzu pārslas

(150 SV 1 iepakojumā)

Siers

(40 SV 1 šķēlītē)

Olu suns

(123 SV 8 oz)