Getty Images Domājot par perfektu brokastu ēdienu, ir grūti konkurēt ar olām. Neatkarīgi no tā, vai jūs tos cepat, cepat, vārāt vai vārāt, tie vienmēr ieņem centrālo vietu kā garšīgu, nemaz nerunājot par apmierinošu rīta maltīti. Bet gadiem ilgi cilvēki baidās no olām to piesātināto tauku un holesterīna satura dēļ, izraisot tās slikto sirdij reputāciju.
Tagad jauni Austrālijas pētījumi vairāk izgaismo jautājumu, uz kuru zinātnei bija pārsteidzoši grūti atbildēt: vai olas patiesībā ir veselīgas?
Pētījumā, kas publicēts žurnālā American Journal of Clinical Nutrition , pētniekiem bija 128 cilvēki, kuriem bija prediabēts vai 2. tipa cukura diabēts, trīs mēnešus ēd diētu ar augstu olu daudzumu (12 olas nedēļā) vai zemu olu daudzumu (mazāk nekā 2 olas nedēļā). Līdz pat gadam sekojot, viņi atklāja, ka ir nav atšķirības sirds un asinsvadu riska faktoros, piemēram, holesterīns, cukura līmenis asinīs vai asinsspiediens, starp abām grupām neatkarīgi no tā, cik daudz olu viņi ēda. Lai gan šis pētījums saņēma daļēju finansējumu no Austrālijas olu korporācijas, lielākā daļa dietologu un ārstu apgalvo, ka olas ir labi ēst mērenībā.
Viena liela ola satur 78 kalorijas, 5 g tauku un 6 g proteīna
Padomājiet par to šādi: vienā lielā olā ir aptuveni 1,6 grami piesātināto tauku, skaidro Amy Gorin, RDN, Eimijas Gorinas uzturs Ņujorkas rajonā. 1500 kaloriju diētā šis daudzums veidotu tikai 1 procentu no jūsu ikdienas ieteicamā piesātināto tauku daudzuma, kas būtu jāierobežo līdz 10 procentiem no jūsu kopējās dienas kalorijas, saka Gorins.
Turklāt jaunākās ASV uztura vadlīnijas amerikāņiem atcēla ieteikumu ierobežot holesterīna daudzumu uzturā (tādu, kādu atrodat olās), jo vienkārši nav pietiekami daudz pētījumu, lai atbalstītu šo ieteikumu.
Tātad lielajā lietu shēmā viena ola vidusmēra cilvēkam īsti nekaitēs. Svarīgi ir paturēt prātā, kā olas veicina jūsu kopējo uzturu? saka Gorins. Ja jūs ēdat daudz pārtikas produktu ar augstu piesātināto tauku saturu, piemēram, liellopu gaļu vai cūkgaļu, piena produktus vai ceptus ēdienus, jums, iespējams, būs jāuzrauga uzturs, īpaši, ja sirds slimība , nekontrolēts asinsspiediens vai augsts abu risku risks.
Pretējā gadījumā olas var būt daļa no veselīga, sabalansēta uztura, saka Gorins. Faktiski jūsu rīta kašķēšanās, iespējams, vairāk ietekmē jūsu vispārējo veselību, nekā jūs saprotat. Šeit ir pieci iemesli, lai sāktu trakot.
Olas uzlabo jūsu smadzeņu veselību
Jūs, iespējams, daudz nedzirdat par holīnu, bet jūsu ķermenim ir nepieciešamas nepieciešamās barības vielas, lai tas darbotos pareizi. Holīnam ir izšķiroša loma jūsu smadzeņu attīstībā un darbībā, atmiņā, vielmaiņā un garastāvoklī Nacionālie veselības institūti - un olas ir viens no labākajiem veidiem, kā to iekļūt jūsu uzturā, jo jūsu ķermenis pats par sevi nesagatavo pietiekami daudz.
Lielākajai daļai pieaugušo sieviešu ir nepieciešami vismaz 425 miligrami holīna dienā, bet, ja esat grūtniece vai barojat bērnu ar krūti, jums var būt nepieciešami līdz 550 miligramiem. Vīriešiem arī jātiecas uz 550 miligramiem dienā. Jūs varat atrast 147 miligramus holīna tikai vienā lielā cieti vārītā olā (lielākā daļa ir dzeltenumā).
Olas ir lieliski piemērotas arī jūsu acīm
Luteīns un zeaksantīns ir divi būtiski antioksidanti, kas atrodami jūsu tīklenē, kur tie darbojas, lai filtrētu intensīvu gaismu, lai aizsargātu un uzturētu jūsu acu veselīgās šūnas. Pētījumi liecina, ka luteīns un zeaksantīns var samazināt noteiktu acu slimību risku, piemēram, ar vecumu saistītu makulas deģenerāciju un kataraktu. Amerikas optometrijas asociācija .
Jūsu ķermenis neražo šos antioksidantus, tāpēc ir svarīgi iegūt pietiekami daudz no tiem ar uzturu, un olas ir noderīgas. Zaļie lapu dārzeņi būs jūsu labākais barības vielu avots, bet pētniecībai rāda, ka jūsu ķermenim var būt vieglāk absorbēt luteīnu un zeaksantīnu olās, iespējams, to tauku satura dēļ. Vai vēlaties labāko no abām pasaulēm? Mest kaut kādu lapu kāpostu vai spinātus.
Olas ir super barojošas
Holīns, luteīns un zeaksantīns nav vienīgais uzturvielu olu iepakojums -tie piedāvā arī apmierinošus proteīnus, neaizvietojamās aminoskābes, sirdij veselīgus taukus, D vitamīnu (kuru ir grūti atrast ar pārtiku), B grupas vitamīnus, A vitamīnu, kāliju un karotinoīdus (pigmenta veids, kas darbojas kā antioksidants). Krāsojiet to līdz dzeltenumam, kur atradīsiet lielāko daļu olu barības vielu, saka Gorins.
Pro padoms: pievienojiet salātiem cieti vārītas olas. Mazs pētījums no Purdue universitātes atklāja, ka cilvēki, kuri kopā ar salātiem ēda trīs veselas olas (ieskaitot tomātus, sasmalcinātus burkānus un mazuļu spinātus), no dārzeņiem absorbēja trīs līdz astoņas reizes vairāk karotinoīdu, piemēram, beta karotīnu un likopēnu, kas cīnās pret slimībām. nepievienoja olu maisījumam.
Getty Images Olas var palīdzēt zaudēt svaru
Austrālijas pētījumā secināts, ka gan augstās, gan zemās olu grupas zaudēja līdzīgu svaru. Tomēr viņi arī ierobežoja kalorijas, kas neizbēgami novestu pie svara zuduma ar olām vai bez tām.
Tas nozīmē, ka olas ir lielisks mijmaiņas darījums, ja parasti brokastīs iekraujat sev ne pārāk lieliskus brokastu ēdienus, piemēram, saldos graudaugus, bageles vai virtuļus. Olbaltumvielas, ko piedāvā olas, padara tās par sātīgu ēdienu, skaidro Gorins. Kad jūtaties pilnīgāks, jums, visticamāk, nebūs uzkodu un papildu kaloriju. Kas vēl, viena liela ola satur tikai aptuveni 78 kalorijas .
Olas var palīdzēt veidot muskuļus
Jūsu ķermenim ir nepieciešami proteīni, lai labotu sīko asaru spēka treniņu cēloņus jūsu muskuļu audos, palīdzot tiem augt lielākiem un ātrāk. Tāpēc olas ir tik lieliska uzkoda pēc treniņa-tikai viena piedāvā aptuveni 6 gramus olbaltumvielu. Vienkārši pārliecinieties, ka dodaties uz visu olu, jo dzeltenums satur vairāk nekā 40 procentus olbaltumvielu, saka Gorins.
Plus, saskaņā ar nelielu pētījums publicēts American Journal of Clinical Nutrition , vīriešiem, kuri ēda trīs veselas olas (18 gramus olbaltumvielu) tūlīt pēc spēka treniņa, bija lielāka muskuļu veidošanās reakcija nekā vīriešiem, kuri ēda olu baltumus, kas satur tādu pašu olbaltumvielu daudzumu.
Kāpēc stimuls ar veselām olām? Pētnieki uzskata, ka dzeltenumā esošās uzturvielas, piemēram, omega-3 taukskābes, vitamīni un minerālvielas, var atbalstīt muskuļu veidošanas procesu.
Tātad uz priekšu un apēd visu sasodīto olu! Ja jums ir nepieciešams kāds padoms, apskatiet šos septiņus ģeniāli veidi, kā pagatavot olas bez pannas .
