12 zinātniski pamatoti veidi, kā zaudēt vēdera taukus, liecina svara zaudēšanas eksperti

Zaudēt svaru kopumā ir grūti, bet jo īpaši vēdera tauku nomest var justies nepārvarami. Tas nav viss jūsu galvā: būtībā nav iespējams pateikt vienam konkrētam ķermeņa reģionam, lai paātrinātu tauku metabolismu, saka Kriss DiVecchio , NASM sertificēts personīgais treneris un autors 5 x 2 metode: atklājiet savu sajūtu spēku .

Tomēr tas ir cienīgs mērķis zaudēt vēdera taukus, jo tas diemžēl ir lielākā daļa bīstama vieta tauku uzglabāšanai, saka Lorenss Českins, M.D. , Džordža Meisona universitātes uztura un pārtikas studiju nodaļas priekšsēdētāja un Džona Hopkinsa universitātes veselības, uzvedības un sabiedrības asociētā profesore. Tā kā vēdera tauki - pazīstami arī kā viscerālie tauki vai dziļi vēdera tauki, kas ieskauj jūsu orgānus - ir īslaicīgāki, tie regulārāk cirkulē visā asinsritē un tāpēc, visticamāk, palielina tauku daudzumu asinīs, palielinot cukura līmeni asinīs un pakļaujot jūs lielākam riskam sirds slimība un 2. tipa cukura diabēts .

Labi, jūs saprotat: vēdera tauki = slikti. Bet kā to pazaudēt? Jums ir jādomā ne tikai par kraukšķiem un dēļiem un jāpieņem vispusīga pieeja. Tam vajadzētu vairāk zaudēt taukus kopumā, piekrīt Kriss Gagliardi , sertificēts personīgais treneris Amerikas Vingrinājumu padomē (ACE). Bez papildu domām, šeit ir labākie veidi, kā vienreiz un uz visiem laikiem zaudēt vēdera taukus.

1. Pieņemiet, ka jūsu uzvedība pielāgosies.

Liela daļa svara zaudēšanas ir vienkārši apziņa par pieņemtajiem lēmumiem. Piemēram, atrodoties laimīgajā stundā kopā ar draugiem, jūs varat zaudēt izpratni par to, cik daudz jūs ēdat vai dzerat. Bet, ja jūs izmantojat sekundes daļu, lai atkāptos un uzzinātu par šo faktu, jūs, protams, varat izlabot. Apziņa un pēc tam plānošana, ko vēl es varu darīt, kas man varētu dot tādu pašu labumu, ēdot komfortablus ēdienus, saka Gagliardi.

2. Izsekojiet savas kalorijas.

Visvienkāršākā pieeja svara zaudēšanai ir sadedzināt vairāk kaloriju nekā patērējat. Piemēram, tā kā 3500 kalorijas atbilst vienai mārciņai tauku, a svara zaudēšanas lietotne - vai pat tikai pildspalva un papīrs - var palīdzēt jums izlemt, cik daudz kaloriju jums jāsamazina no uztura vai jāsadedzina sporta zālē, lai sasniegtu savus mērķus. Ja jūs septiņas dienas nedēļā sadedzinātu vēl 500 kalorijas dienā, tas novedīs pie 3500 kalorijām nedēļā un viena mārciņas svara zuduma, saka Gagliardi.

Ja neesat gatavs katru dienu saspiest skaitļus, varat izmantot vispārīgāku pieeju. Dažiem cilvēkiem tā ir zināšana: “Parasti es ēdu veselu sviestmaizi,” saka Gagliardi. Tagad es pusdienās ēdīšu pusi sviestmaizes, bet otru pusi ietaupīšu vakariņām un uz pusi samazināšu kalorijas. ” Lai sāktu, apsveriet šos 25 veidi, kā samazināt 500 kalorijas dienā .

3. Ēd vairāk šķiedrvielu.

Pārtikas produkti, kuros ir daudz rafinētu ogļhidrātu un cukura, patiesībā nemazina jūsu izsalkumu, tāpēc jūs galu galā meklējat vairāk. Tā vietā ēdiet vairāk šķiedrvielu saturošus pārtikas produktus, piemēram, pilngraudu maizi, auzas, dārzeņus, augļus, pupiņas, pākšaugus un čia sēklas. Viņi piepilda jūs vairāk, saka Dr Cheskin, jo šķiedra palīdz palēnināt gremošanu.

Līdz 2015 pētījums no Iekšējās medicīnas gadagrāmatas parādīja, ka tiem, kam ir grūti ievērot stingru diētu, vienkāršojot svara zaudēšanas pieeju tikai šķiedrvielu patēriņa palielināšana joprojām var izraisīt svara zudumu. Saskaņā ar jaunāko informāciju sievietēm vajadzētu censties sasniegt vismaz 25 gramus šķiedrvielu dienā (pamatojoties uz 2000 kaloriju). ASV uztura vadlīnijas . Sāciet ar mūsu diētas plāns ar augstu šķiedrvielu saturu .

4. Staigājiet katru dienu.

Ja jums nav izveidota vingrošanas rutīna, pastaigas ir diezgan labs ieejas punkts cilvēkiem, saka Gagliardi. Viens mazs pētījums gadā publicēts Vingrinājumu uztura un bioķīmijas žurnāls atklāja, ka aptaukojušās sievietes, kuras 12 nedēļas trīs dienas nedēļā 50 līdz 70 minūtes veica pastaigas programmu, ievērojami samazināja viscerālos taukus, salīdzinot ar mazkustīgu kontroles grupu.

Pat ja jūsu sākuma punkts ir vienas minūtes gājiens, ja tas ir vairāk nekā tas, ko esat darījis, tas ir ieguvumi veselībai tam saka Gagliardi. Viena no lielākajām kļūdām, ko cilvēki pieļauj, mēģinot zaudēt svaru, ir tā, ka viņi mēģina pārāk ātri izdarīt pārāk daudz un izdegt.

Sākt lēnām un virzīties uz augšu ir labāk nekā pārspīlēt un padoties, saka Gagliardi. Vienkāršs veids, kā to risināt: apņemieties doties ātrā, 10 minūšu pastaigā pēc vakariņām un lēnām palieliniet laiku, kad kļūstat ērtāk ikdienas kustībās.

5. Sāciet spēka treniņu.

Ja vēlaties zaudēt vēdera taukus, ir svarīgi veikt visa ķermeņa spēka treniņu, it īpaši, ja jūs mēģināt to atturēt uz ilgu laiku. Spēka treniņam vajadzētu būt gandrīz ikviena vingrinājumu plāna sastāvdaļai, saka Dr Českins. Tas ir tāpēc, ka spēka treniņi palīdz veidot muskuļus, kas aizstās ķermeņa taukus. Tā kā muskuļi ir metaboliski aktīvi, jūs turpināsit dedzināt kalorijas pēc treniņa, tādējādi samazinot ķermeņa kopējo tauku daudzumu. Bonuss: Kad jūsu vielmaiņas ātrums kļūst ātrāks muskuļu augšanas dēļ, jums būs nedaudz vairāk iespēju izklaidēties savā uzturā, ja ar to cīnāties, saka Dr Českins.

Lai sāktu, paceliet svarus vismaz divas dienas nedēļā un strādājiet no turienes, saka Gagliardi. Viens no veidiem, kā par to domāt, ir tas, ka jūs veidojaties, lai atbalstītu savus ilgtermiņa mērķus, viņš skaidro.

Piemēram, varbūt vēlaties, lai jūs varētu veikt noteiktas kustības, piemēram, strūklas pacelšanu vai spiedienu uz stenda, un sasniegt vairāk atkārtojumu no šiem vingrinājumiem - vai varbūt tas ir tik vienkārši, kā vēlēties uzlabot savas aktivitātes ikdienas dzīvē, piemēram, vairāk viegli pacelt pārtikas preces.

6. Apsveriet veselīgus taukus.

Ja jūs vēlaties zaudēt taukus, jums ir jāēd tauki ... pareizais veids, tas ir.

Veselīgu tauku pievienošana mononepiesātināto un polinepiesātināto tauku veidā var palīdzēt justies apmierinātākam ar maltītēm. Jasi Ansari , MS, RD, CSSD, Valsts uztura un diētikas akadēmijas preses pārstāvis saka: 'Tauku avoti, kurus es ieteiktu palielināt uzturā, nāk no nepiesātinātām taukskābēm, kas atrodamas tādos pārtikas produktos kā olīveļļa, rieksti, avokado, treknās zivis un olas, jo tās var palīdzēt palielināt sāta sajūtu, vienlaikus nodrošinot dažādus ieguvumus veselībai, ja tās lieto mērenībā. ” Jūs varat palielināt veselīgo tauku patēriņu, pievienojot salātiem nedaudz sasmalcinātu avokado, divas reizes nedēļā baudot savvaļas lasi un ēdot nedaudz zemesriekstu sviesta. uzkodas pēc treniņa vai smūtijs . Vienkārši atcerieties izbaudīt tos mērenībā, jo tie joprojām ir ļoti kaloriju bagāti, saka Ansari.

7. Uzlādējiet olbaltumvielas.

Ikvienam ir iemesls proteīniem: tas ne tikai palīdz uzturēt sāta sajūtu, bet arī ir atbildīgs par sīko asaru novēršanu, ko izraisa muskuļu treniņš. Tas palīdz viņiem augt lielākiem un stiprākiem, tādējādi izspiežot ķermeņa taukus. Kā vispārējs īkšķis, tiecieties iegūt vismaz 70 gramus olbaltumvielu visas dienas garumā, saka Dr Českins.

Tas ir īpaši svarīgi pirms treniņa. Mēs visi esam vainīgi, ka smagi apmeklējam sporta zāli un pēc tam dodamies tieši uz Chipotle, jo esam ļoti izsalkuši. Rezultāts? Jūs ēdat vairāk kaloriju nekā sadedzināt un galu galā rodas liekie vēdera tauki.

Lai izvairītos no izsalkuma sajūtas pēc treniņa, ēdiet uzkodu ar vismaz 12 gramiem olbaltumvielu pirms vingrošanas , saka Dr Cheskin. Un, ja jūs joprojām esat pēc tam izsalcis? Vispirms pārbaudiet sevi un pārliecinieties, ka tas ir reāls izsalkums, nevis dehidratācija, saka Dr Českins. Pēc tam ēdiet ar olbaltumvielām bagātu uzkodu, kas ietver arī dažus ogļhidrātus, piemēram, olbaltumvielu batoniņš ar veseliem graudiem.

8. Labi, tagad jūs varat veikt dažas crunches.

Lai gan jūs nevarat pamanīt tauku samazināšanu, jūs var mērķis ir veidot liesos muskuļu audus, kas savukārt palīdz sadedzināt taukus. Starp jūsu pleciem un gurniem burtiski ir desmitiem muskuļu, kas ir iesaistīti katrā jūsu kustībā, saka DiVecchio. Ātrākais veids, kā izveidot liesu vidusdaļu, sākas ar pareizo kustību izvēli.

Mērķis ir veikt ab darbu trīs vai četras reizes nedēļā dienās, kas nav secīgas, un vismaz 24 stundu atpūta starp sesijām, saka Gagliardi. Šo sesiju laikā varat sākt ar vienkāršākām kustībām, piemēram, gurkstēšanu, velosipēdu gurkstēšanu un dēļiem. Lai gan jūs, iespējams, tieši mērķējat uz vēdera muskuļiem trīs vai četras reizes nedēļā, jums joprojām vajadzētu aktivizēt savu kodolu (aka, sasprindzināt ab muskuļus) katrs treniņu jūs darāt, saka Gagliardi.

Ir tonnas dažādu ab treniņus, kurus varat veikt tieši savās mājās . Kad esat ērti abā rutīnā, turpiniet sarežģītākus vingrinājumus, piemēram, sitienus no vienas puses uz otru un bumbu griešanos krievu valodā, saka DiVecchio.

9. Mēģiniet ierobežot savu stresu.

Stress var izjaukt katru ķermeņa daļu - Bet tas, kā jūs to risināt, var sasniegt vai sasniegt jūsu svara zaudēšanas mērķus. Es domāju, ka lielākā daļa stresa ietekmes ir uzvedības, nevis neiroķīmiskas, saka Dr Českins. Tas liek mums ēst vairāk, jo pārtiku izmantojam kā aizstājēju stresa pārvarēšanai.

Patiesība ir tāda, ka ēdot pārtiku, lai justos labāk, parasti ir daudz vieglāk nekā patiesībā saskarties ar stresu. Cilvēki tiecas pēc kaut kā tāda, kas nevienam citam nav jādara, tas uzreiz apmierina un neprasa daudz pūļu, it īpaši, ja jūs tikai atverat iepakojumu vai kastīti, saka Dr Českins.

Stresa ēšana var novest tikai pie viena: palielināt vēderu, nevis to sabojāt. Ja atrodat stresa ēšanu, atkāpieties un padomājiet: kas izraisa manu stresu un ko es varu darīt? Atrodiet veidu, kā labot risinājumu, vai runājiet ar terapeitu, nevis pievērsieties Doritos maisiņam.

10. Prioritāti piešķiriet kvalitatīvam miegam.

Gulēt tas ir milzīgs, ja runa ir par jūsu svara zaudēšanas panākumiem - un tas ir gan tad, ja guļat pārāk daudz vai pārāk maz. Pārāk daudz gulēt, iespējams, nav veselīgi, saka Dr Českins. Bet pārāk maz gulēt ir sliktāk.

Piemērs: viens 2017. gada pārskats un metaanalīze no Apvienotās Karalistes atklāja, ka cilvēki, kuri naktī gulēja 5,5 stundas vai mazāk, nākamajā dienā ēda papildus 385 kalorijas, salīdzinot ar tiem, kuri snauda vismaz septiņas līdz 12 stundas. Turklāt viņi deva priekšroku taukainiem ēdieniem, kas bija pilni ar tukšām kalorijām, piemēram, čipsiem.

Ja jūs katru nakti gulējat tikai minimāli, tas atstāj vairāk laika uzkodām un citādi neveselīgu lēmumu pieņemšanai, kas varētu ietekmēt jūsu svara zudumu. Lai gan katram cilvēkam var atšķirties tas, cik daudz miega jums patiesībā ir nepieciešams, lai būtu visefektīvākais (un tāpēc gūtu panākumus svara zaudēšanas mērķu sasniegšanā), ideālais skaitlis parasti ir septiņas vai astoņas stundas, saka Dr Českins.

11. Dzeriet mazāk alkohola.

Lai zaudētu svaru, jums vienkārši ir jāpatērē mazāk kaloriju, bet tas var būt grūti, ja sāk parādīties bada sajūta. Viens labs uzbrukuma plāns? Izmetiet tukšās kalorijas, kas nekalpo jūsu mērķiem, lai jūs varētu atstāt vairāk vietas pārtikas produktiem, kas to dara. Tas ietver visus saldos dzērienus, piemēram, soda, bet alkohols ir liels dzēriens.

Ansari saka, ka alkohols var novērst svara zudumu vairākos veidos, tostarp to, ka liela alkohola lietošana var stimulēt pārtikas uzņemšanu. 'Pārmērīga dzeršana var pārslogot aknas. Pēc tam aknas prioritāti piešķir alkohola pārstrādei, nevis citām barības vielām, un pēc tam olbaltumvielas, ogļhidrātus un taukus uzglabā kā taukus organismā, ”skaidro Ansari. Slimību kontroles un profilakses centri (CDC) definē pārmērīgu dzeršanu kā piecus vai vairāk dzērienus vīriešiem un četrus vai vairāk dzērienus sievietēm divu stundu laikā. 'Arī alkoholiskos dzērienus bieži sajauc ar dzērieniem, kas bagāti ar cukuru. Dzerot vairāk nekā mērenu alkohola daudzumu, kalorijas var ātri palielināties, ”viņa saka.

Pētījumi arī konstatē, ka bieža dzeršana - pat ja tā ir mērena - var radīt pārmērīgas pūkas. Dzērieni ne tikai satur nevajadzīgas kalorijas, bet, tiklīdz jūs sākat pārāk daudz dzert, jūsu inhibīcija arī strauji samazinās. pētījums . Rezultāts? Jums būs grūti pretoties šai picas šķēlei vēlu vakarā. Tātad, ja jūs gatavojaties uzsūkties, pieturieties pie tā vienu dzērienu dienā sievietēm un līdz diviem dzērieniem vīriešiem. (Pasūtiet vienu no šiem mazkaloriju alkoholiskie dzērieni .)

12. Gatavojiet biežāk.

Pavadot vairāk laika virtuvē, var palīdzēt atbrīvoties no vēdera taukiem, ja vien gatavojat ēdienu ar pareizo pārtiku, saskaņā ar 2017. pētījums . Analizējot datus no vairāk nekā 11 000 vīriešu un sieviešu, Apvienotās Karalistes pētnieki atklāja, ka cilvēkiem, kuri nedēļā ēda vairāk nekā piecas mājās gatavotas maltītes, bija par 28 procentiem mazāka iespēja, ka viņiem būs augsts ķermeņa masas indekss, un par 24 procentiem retāk pārvadās pārāk daudz ķermeņa tauku nekā tie visi mājās samazināja tikai trīs ēdienreizes.

Pētnieki skaidro, ka cilvēkiem, kuri gatavo paši savas maltītes, var būt vienkārši citi labvēlīgi ieradumi, piemēram, vairāk vingrot. Tomēr viņi arī secināja, ka mājas pavāri ēd vairāk augļu un dārzeņu (kopā ar plašāku pārtikas produktu klāstu), viņiem ir veselīgākas ēdiena gatavošanas metodes un mazāk tērē pārtiku ar augstu kaloriju un cukura daudzumu. Lai sāktu, apsveriet kādu no tālāk norādītajām veselīga uztura grāmatām.