Zaudēt svaruprasa nopietnas izmaiņas dzīvē. Galu galā, lai zaudētu tikai 1 mārciņu, jums jāsadedzina par 3500 kalorijām vairāk, nekā uzņemat. Bet, samazinot 500 kalorijas dienā, jūs varat zaudēt mārciņu nedēļā - un tas būs diezgan nesāpīgi.
'Sarunas par kalorijām ir saistītas ar mijmaiņas darījumu veikšanu un ilgtermiņā ilgtspējīgu paradumu veidošanu, nevis tikai sevis atņemšanu,' saka Čārlzs Platkins, PhD, MPH, izcils lektors Hantera koledžā un Ņujorkas Sabiedrības veselības skolas pilsētas universitātē. 'Vienkāršai maiņai, kas samazina 500 kalorijas, ir reizinošs efekts: ja jūs ēdat trīs vai četras reizes nedēļā, jūs samazināt vismaz 1500 kalorijas.'
Lai palīdzētu jums, mēs esam apkopojuši 25 vienkāršus kaloriju samazināšanas padomus, lai sasniegtu svara zaudēšanas mērķi.
Andre Baranowski/Getty Images 1. Uzlieciet sviestmaizi uz salātiem.Divas lielas maizes šķēles ar majonēzi var sasniegt pat 550 kalorijas.
Brent Hofacker/Shutterstock 2. Izlaist laimīgās stundas margaritu.Ķēdes, kas pasniedz margaritas 18 unces glāzēs, patērē aptuveni 800 kalorijas-vairāk nekā maltītes kalorijas.
KPG Payless/Shutterstock 3. Izvēlieties melno.
Grande latte bez pievienotā cukura satur 220 kalorijas, bet tasi melnas kafijas - 2. Ja parasti izdzer divas tases ar kādu saldinātāju, pārejot uz melno, jūs ietaupāt vismaz 500 kalorijas, saka Platkins.
bhofack2/Getty Images 4. Kamēr jūs to darāt, izmēģiniet auksti pagatavotu ledus kafiju.Izmantojot Starbucks Grande Mocha Frappuccino, jūs ietaupīsiet aptuveni 405 kalorijas.
Brigitte Sporrer/Getty Images 5. Košļāt lēnāk.
Košļājot katru kumosu divreiz vairāk nekā parasti, jūs varat justies pilnīgāk, patērējot mazāk pārtikas. Pētījumi liecina, ka jūs varat samazināt katras ēdienreizes laikā patērēto daudzumu par 100–120 kalorijām, likvidējot gandrīz 400 kalorijas, un arī šādā veidā varat būt apmierināti ar mazākām uzkodām.
Iravgustin/Shutterstock 6. Veldzējiet slāpes ar ūdeni un citrona spiedi soda vietā.Jūs ietaupīsiet gandrīz 200 kalorijas par katru izlaisto kolu; nomainiet trīs dzērienus dienā, un jūs viegli iztīrīsiet 500 kalorijas.
Milles studija / Shutterstock 7. Pagatavojiet maltītes mājās.Līdz 2014 pētījums atklāja, ka cilvēki, kuri mājās gatavoja vakariņas, patērēja par aptuveni 140 kalorijām mazāk nekā cilvēki, kuri parasti pasūtīja, pusdienoja vai uzsildīja iepriekš pagatavotas maltītes. Pagatavojiet brokastis un pusdienas, un jūs tuvosies šim 500 kaloriju deficītam.
GaudiLab/Shutterstock 8. Nesēdi mierīgi.Mayo klīnikas pētījums atklāja, ka cilvēki, kas visu dienu rosījās, sadedzināja par 350 kalorijām vairāk nekā viņu mazkustīgie kolēģi. Pusdienu laikā dodieties pastaigā, iepērkoties pa logu, lai sadedzinātu papildu 150 kalorijas.
BGSmith/Shutterstock 9. Palūdziet viesmīlim salikt pusi maltītes, pirms tā nokļūst pie galda.Saskaņā ar jaunu, jūs ietaupīsit vidēji aptuveni 750 kalorijas pētījums . Pētnieki atklāja, ka tipiska maltīte amerikāņu, itāļu vai ķīniešu restorānā satur gandrīz 1500 kalorijas - daudz vairāk, nekā kādam nepieciešams vienā ēdienreizē.
hlphoto/Shutterstock 10. Nomainiet primāro ribu pret fileju.Jūs samazināsiet aptuveni 700 kalorijas. 16 unces galvenajā ribā restorānā ir aptuveni 1400 kalorijas. No otras puses, filejas steiks ir tikai 700. Lai iegūtu vēl lielākus ietaupījumus, izvēlējāties filejas mignonu - parasti 9 unces un tikai 450 kalorijas.
Brets Stīvenss/Getty Images 11. Nolieciet dakšiņu starp kodumiem.Palēninot tempu ēdienreizēs, ēdienreizē varēsiet apēst līdz pat 300 kalorijām mazāk, saskaņā ar pētījums iekš Amerikas Diētiskās asociācijas žurnāls . Dienas laikā jūsu ietaupījumi būs krietni vairāk nekā 500 kalorijas.
Varoņu attēli/Getty Images 12. Gulēt 7 līdz 8 stundas.Jūs samazināsiet vismaz 300 kalorijas. Pētījumi rāda, ka miega trūkums ne tikai palēnina mūsu vielmaiņas ātrumu, bet arī palielina mūsu apetīti pēc saldumiem. Viens pētījums iekš American Journal of Clinical Nutrition parādīja, ka cilvēki, kuri gulēja 4 stundas naktī, patērēja par 300 kalorijām vairāk nekā cilvēki, kuri gulēja normāli. Labi atpūtušies cilvēki arī daudz biežāk vingro, un pat īss treniņš var sadedzināt 200 kalorijas.
Džeikobs Lunds/Shutterstock 13. Trenējies pirms brokastīm - un neēd pēc 19:00.Šī kombinācija ietaupīs aptuveni 520 kalorijas. Nesen japānis pētījums atklāja, ka, veicot vingrinājumus pirms brokastīm, visas dienas laikā tiek metabolizēts par aptuveni 280 kalorijām vairāk nekā vakarā. Un a pētījums iekš Britu uztura žurnāls to atklājnakts uzkodu izslēgšanapalīdzēja cilvēkiem dienā patērēt par 240 kalorijām mazāk.
FabioBalbi/Shutterstock 14. Nemērciet maizi olīveļļā.Tikai dažas šķēles ātri sasniegs vairāk nekā 500 kalorijas, un tas neradīs lielu badu. Jā, olīveļļa ir veselīga iespēja, taču kā garšviela tā galvenokārt pievieno kalorijas. Tā vietā izvairieties no maizes šķīvja.
Lonely Planet/Getty Images 15. Ēd spoguļa priekšā.TO pētījums publicēts Patērētāju pētījumu asociācijas žurnāls atklāja, ka tad, kad cilvēkiskatījās, kā viņi ēd spogulī, viņi izvēlējās veselīgākus ēdienus un vidēji apēda par aptuveni 400 kalorijām mazāk.
Kriss Tobins/Getty Images 16. Sajauciet pastaigas.TO pētījums iekšā Bioloģijas vēstules atklāja, ka īsu, ātru pārrāvumu pievienošana pastaigām sadedzinās līdz pat 20 procentiem vairāk kaloriju, pat ja staigāt ātrāk. Tas nozīmē, ka stundu ilga pastaiga varētu viegli sadedzināt papildu 90 līdz 120 kalorijas. Pakļaujot sevi aukstam gaisam, tiek sadedzinātas arī papildu kalorijas, padarot ķermeni jutīgāku pret bada hormonu leptīnu. Pētījuma dalībnieki, kuri 3 stundas dienā pavadīja aukstumā, sadedzināja 250 papildu kalorijas.
Brent Hofacker/Shutterstock 17. Nepieskarieties čipsiem un salsai.Šie cepti sāļie čipsi, ko iegūstat savā iecienītākajā meksikāņu restorānā, piedāvā nelielu uztura ieguvumu, un grozā ar tiem ir 645 kaloriju perforators. Sāls līdzsvars un apmierinošā gurkstēšana arī padara gandrīz neiespējamu apstāties. Vienkārši saki nē.
Getty Images 18. Izvēlieties gudrāku pusi.Restorānā sagatavotu sīpolu gredzenu pasūtījums satur apmēram 850 kalorijas vienā porcijā. Pat ja jūs parasti sadalāt pasūtījumu ar draugu, iegādājoties sānu salātus ar ēdamkaroti balzamiko vinegreta, jūs ietaupīsit 380 kalorijas. Malkot ūdeni vai seltzeru arī bezalkoholiskā dzēriena vietā, un jūs ietaupīsit vēl 150 kalorijas.
Brent Hofacker/Shutterstock 19. Gaļas vietā ēd sēnes.Džons Hopkinss pētījums , cilvēki, kas aizstāja sēnes ar sarkano gaļu, apēda par 444 kalorijām mazāk, tikpat daudz baudīja maltīti un jutās tikpat sātīgi. Trūkst vienīgā? Kalorijas.
Āfrikas studija/Shutterstock 20. Košļājiet gumiju un dzeriet vēl vairāk ūdens.Kad brīvprātīgie Rodas salas universitātē pētījums stundu no rīta košļāja gumiju bez cukura, pusdienās viņi ēda par 67 kalorijām mazāk. Dariet to pašu pēcpusdienā, un vakariņās ietaupīsiet vairāk nekā divas reizes. Turklāt cilvēki, kuri dzēra papildus vienu līdz trīs glāzes ūdens dienā, samazināja uztura uzņemšanu par 205 kalorijām. pētījums iekš Cilvēka uztura un diētikas žurnāls .
Getty Images 21. Ielīst savās uzkodās.Ticiet vai nē, lielais popkorns kinoteātra koncesijā iesaiņo milzīgas 1030 kalorijas. Lai samazinātu, kontrabandas veidā uzkodu izmēra maisiņā ar popkornu (kas parasti pulksteņo aptuveni 140 kaloriju atzīmi) un 60 kaloriju Blow Pop un ietaupiet līdz 830 kalorijām.
LoftFlow / Shutterstock 22. Pusdienu laikā nolieciet tālruni.Cilvēki, kuri pusdienu laikā skatījās uz savu tālruni neatkarīgi no tā, vai viņi iepazinās ar sociālajiem medijiem vai pazaudēja sevi Candy Crush, parasti neatcerējās savu maltīti, jutās mazāk sātīgi un vairāk uzkodas pēcpusdienā - un viņi ēda aptuveni 200 kalorijas dienā , atrada a American Journal of Clinical Nutrition pētījums . Dienas laikā iztīrot prātu, tiks ietaupītas arī kalorijas: Stress palielina tauku uzkrāšanās hormonus un bieži noved pie sliktas pārtikas izvēles. Iekšā pētījums no sievietēm, kas vecākas par 50 gadiem, tās, kuras iepriekšējo 24 stundu laikā jutās saspringtas, uzņēma par 104 kalorijām vairāk nekā atvieglinātas sievietes.
Getty Images 23. Izmantojiet mazākas plāksnes.Ja 12 collu šķīvja vietā izmantojat 10 collu šķīvi, jūs ēdīsiet līdz pat 25 procentiem mazāk, liecina viens Kornela pētījums. Tas nozīmē, ka, ēdot aptuveni 550 kalorijas vienā ēdienreizē, jūs varētu ietaupīt aptuveni 420 kalorijas dienā. Labākā daļa? Pētnieki saka, ka jūs arī nejutīsities mazāk sātīgs.
Ivonna DuivenvoordenaGetty Images 24. Pasūtiet gudrāk saldējuma veikalā.Tā vietā, lai ļautos vidējam šokolādes piena kokteilim (720 kalorijas), iegūstiet nelielu šokolādes konusu (240 kalorijas). Tas nomierinās jūsu šokolādes saldo zobu alkas un ietaupīs 480 kalorijas. Izmetiet vafeļu stila konusu un ēdiet kārumu ar karoti, lai ietaupītu vēl 20 kalorijas.
PicturePartnersGetty Images 25. Pirms katras ēdienreizes ēd augļus.Saskaņā ar Pensilvānijas štata universitāti, ēdot augļu gabalu 15 minūtes pirms ēšanas, jūs varētu patērēt gandrīz par 200 kalorijām mazāk pētījums . Dariet to trīs reizes dienā, un jūs ietaupīsit 600 kalorijas.