Tailers Džo Lielākajai daļai no mums patīk būt spēcīgam kodolam. Jautājums ir kā? Tas šķiet tik nenotverams, ja vienu minūti turot dēli jūtas neiespējami un katru dienu veicot regulāras kraukšķības, tas kļūst vecs.
Daudzi cilvēki uzskata, ka mērķtiecīgi abs treniņi ir tik smagi, jo viņi nav attīstījuši pienācīgu spēku savā kodolā, saka Ādams Rosante , sertificēts personīgais treneris un autors 30 sekunžu ķermenis . Un, strādājot, lai audzinātu kādu vāju muskuļu grupu, tā jutīsies kā cīņa.
... tas ir, sākumā. Un ir vērts palikt spēlē. Galvenā loma ir saglabāt jūsu mugurkaulu drošu un stabilizētu, kamēr jūsu ekstremitātes ir kustībā, saka Mišela Olsone, Ph.D. , sporta zinātnes profesors Huntingdonas koledžā Montgomerijā, AL. Jo spēcīgāks tas ir, jo drošāks ir jūsu mugurkauls, un jūs būsit labāk sagatavots visu veidu vingrinājumiem tonizējot rokas uz stiprinot jūsu sēžamvietu .
SAISTĪTI: Izmēģiniet mūsu 30 dienu ab izaicinājums !
Spēcīga kodola atslēga ir saistīta ar variācijām. Kad esat pievienojis vienu vai vairākus dažādus gājienus, jūs tiešām sākt apstrīdēt jūsu abs, saka Olsons. Lai sāktu darbu, esam apkopojuši 10 labākos ab treniņus, ko varat veikt mājās vai savā pagalmā, sākot no iesācēja līdz vidējam un progresīvam. Izvēlieties piecus vienlaikus, lai izveidotu savu ķēdi, un plānojiet galveno dienu 2-3 reizes nedēļā. Ja esat iesācējs pamata stiprināšanā, sāciet ar iesācēju gājieniem vai uzlaboto kustību modificētajām versijām. Tiklīdz jūs uzzināsiet, izaiciniet sevi ar vairāk atkārtojumu vai izmēģiniet sarežģītākas kustības. Izklaidējieties!
Aprīkojums: jogas paklājiņš, tējkanna (pēc izvēles)
Laiks: 5-15 minūtes
Reps un komplekti: Mērķis ir 10-15 lēni, kontrolēti atkārtojumi komplektā un 2-3 komplekti vienā vingrinājumā. Statisku fiksāciju gadījumā palieciet pozā no 20 sekundēm līdz 1 minūtei.
Līmenis : Iesācējs
Kā to izdarīt : Apsēdieties uz paklāja, kājas taisni sev priekšā. Novietojiet rokas aiz sevis, pirkstu galus uz priekšu. Pēc tam, saspiežot sēžamvietu, paceliet gurnus augšup pret debesīm. Turiet elkoņus taisnus un sajūtiet tricepsa apdegumu. Turiet kaklu neitrālā stāvoklī un turiet vēlamo laiku.
Modifikācijas : Apgrieztā galda virsma ir lieliska alternatīva reversajai dēlei. Viss, kas jums jādara, ir saliekt abus ceļus un novietot kājas uz grīdas. Tādā veidā jūs noturat mazāk sava ķermeņa svara.
Līmenis: Iesācējs
Kā to izdarīt : Apgulieties uz muguras ar rokām pie sāniem, lai saņemtu atbalstu. Pavelciet ceļus pie krūtīm, velkot nabas pogu pret zemi, un turiet muguras lejasdaļu pie grīdas. Mēģiniet pēc iespējas vairāk saglabāt šo galveno iesaisti, kad spiežat kājas taisni priekšā no jums. Neļaujiet muguras lejasdaļai izlocīties no grīdas. Ja jūsu mugura ir ļoti izliekta, nesitiet tālu un nemēģiniet veikt tālāk norādītās izmaiņas. Atkārtojiet, atkārtojiet, atkārtojiet, līdz esat pabeidzis atkārtojumus.
Modifikācija : Izmēģiniet apgriezto krīzi. Pavelciet ceļus pie krūtīm un tā vietā, lai spārdītu kājas taisni priekšā, turiet ceļus saliektus un nolaidiet papēžus pie zemes. Tad novietojiet ceļus atpakaļ pie krūtīm un turpiniet.
Līmenis : Vidējs
Kā to izdarīt: Apgulieties uz muguras un salieciet ceļus, noliecot kājas uz zemes. Ieelpojiet, nostiprinot savu kodolu, izelpojot sēdus un pievelciet kreiso elkoni pie labā ceļa. Ar kontroli nolaidieties atpakaļ uz zemes un atkārtojiet to otrā pusē. Turpiniet, līdz esat pabeidzis atkārtojumus.
Modifikācija : Ja jūs cīnāties ar sēdēšanu līdz galam, vispirms vēlaties strādāt pie negatīviem sēdekļiem. Veicot šo kustību, satveriet hamstrings (jūsu kāju aizmugurē) un izmantojiet rokas, lai palīdzētu jums sēdēt. Pēc tam atlaidiet tvērienu un nolaidieties pēc iespējas lēnāk. Sēdes negatīvi neietver vērpjot (kas stiprina slīpi muskuļus), bet tie palīdzēs sasniegt visas sēdēšanas variācijas.
Līmenis : Vidējs
Kā to izdarīt: Sāciet dēļa stāvoklī, rokas tieši zem pleciem. Saglabājiet plakanu muguru. Paņemiet labo roku un kreiso kāju un pieskarieties tām zem sevis. Pārslēdziet un mainiet malas, līdz esat pabeidzis komplektu.
Modifikācija : Ir divas izmaiņas, pie kurām varat strādāt, lai apgūtu šo kustību. Jūs varat uzlabot savu spēku, stabilitāti un izturību, turot parastu dēli. Un, lai strādātu pie koordinācijas un mobilitātes, varat izmēģināt lēnus un kontrolētus kalnā kāpējus. Kopā ar alpīnistiem jūs sākat ar dēli, pēc tam paceliet labo kāju un novietojiet to, cik vien iespējams, uz priekšu līdz labajam elkonim. Pēc tam atkārtojiet to kreisajā pusē un turpiniet pārmaiņus.
Līmenis : Vidējs
Kā to izdarīt : Tas ir lielisks solis, lai to iekļautu jebkurā ķermeņa svara kardio treniņā. Sāciet dēļu pozīcijā, kājas kopā, pēc tam lēkājiet ceļus pēc iespējas tālāk uz priekšu pa labi, piezemējoties ārpus labā elkoņa. Atgriezieties neitrālā stāvoklī, pēc tam pārejiet uz kreiso pusi. Atkārtojiet.
Modifikācija : Ja neizdodas savilkt ceļus līdz rokām, neuztraucieties. Atrodiet sev piemērotāko kustību diapazonu (t.i., nelejiet tik tālu) un ziniet, ka joprojām veicat labu darbu!
Līmenis : Vidējs
Kā to izdarīt : Apgulies uz muguras un izplest rokas virs galvas un kājas plaši, it kā tu būtu jūras zvaigzne. Ieelpojiet, lai sagatavotos, un pēc tam izelpojiet sēdus sēdus, pievelciet papēžus pie dibena un satveriet apakšstilbus. Nolaidiet sevi, pēc tam turpiniet tik daudz atkārtojumu, cik vēlaties.
Modifikācija : Izmēģiniet modificētu “v-sit”. Sāciet ar muguru, bet šoreiz celiet ceļus uz augšu un nolieciet kājas uz grīdas. Rokas būs nolaistas pie sāniem. Sēdēdams, novietojiet ceļus pie krūtīm. Sasniedziet pirkstus. Tad lēnām nolaidieties atpakaļ uz sākumu.
Līmenis : Vidējs
Kā to izdarīt : Apsēdieties garš ar taisnu muguru. Salieciet ceļus līdz 90 grādiem un sāciet ar kājām uz grīdas. Pavelciet rokas sev priekšā ar plaukstām uz augšu. Pēc tam paceliet kājas no zemes, kad atgāžaties. Paceliet apakšstilbus, līdz tie ir paralēli zemei, un turiet tos izvēlētajā laikā. Ja vēlaties patiešām izaicināt sevi, iztaisnojiet šos ceļus.
Modifikācija : Tā vietā, lai kājas paceltu gaisā, paceliet papēžus no zemes un ļaujiet pirkstiem sniegt jums atbalstu. Pārliecinieties, ka starp augšstilbiem un rumpi saglabājat stingru “v” formu.
Līmenis : Uzlabots
Kā to izdarīt : Apgulieties uz muguras, rokas virs galvas un kājas taisni priekšā. Piesūciet nabu uz iekšu, pielīmējot muguras lejasdaļu pie paklāja. Paceliet kājas ar vienu kāju no zemes, pēc tam apsēdieties, līdz ķermenis veido aptuveni 135 grādu leņķi. Turiet sekundi, pēc tam pēc iespējas vairāk kontrolējot, lēnām nolaidiet uz leju (vienlaikus turot kājas uz augšu), skriemeļus pie skriemeļiem, līdz jūsu ķermenis saskaras ar grīdu. Atkārtoti ieslēdziet kodolu un atkārtojiet.
Modifikācija : Pirmais solis, lai naglotu šo gājienu, kļūst stiprāks pie regulāras dobas ķermeņa turēšanas. Šai kustībai jūs sākat tādā pašā veidā ar rokām virs galvas un kājām priekšā. Piestipriniet savu kodolu, pēc tam paceliet plecus dažas collas no zemes. Paceliet kājas. Šoreiz turiet muguras lejasdaļu pielīmētu pie grīdas un turiet šo pozīciju. Lai to atvieglotu, varat pielikt vienu ceļgalu pie krūtīm.
Līmenis : Uzlabots
Kā to izdarīt : Apgulieties labajā pusē, kājas sakrautas viena virs otras. Pēc tam pacelieties uz augšu, lai jūs atbalstītu labā roka. Pārliecinieties, ka jūsu labā plaukstas locītava atrodas tieši zem labā pleca. Gurnus, plecus un potītes turiet vienā, pa diagonālu līniju. Kad esat atradis līdzsvaru, pavelciet kreiso roku un kāju pret debesīm. Turiet izvēlēto laiku un pēc tam pārslēdzieties uz otru pusi.
Modifikācija : Izbaudiet standarta sānu dēli, pirms izmēģināt zvaigznītes versiju. Šajā kustībā jūs vienkārši atturieties no augšējās rokas un kājas pacelšanas gaisā. Ja standarta sānu dēlis ir pārāk izaicinošs, izmantojiet augšējo kāju papildu atbalstam. Novietojiet šo kāju aiz muguras un novietojiet to līdzenam uz zemes. Iedomājieties sevi kā statīvu.
Līmenis : Uzlabots
Kā to izdarīt : Šim, iespējams, vēlēsities paķert a tējkanna vai hantele , bet to var izdarīt bez svara. Apgulieties uz muguras un paceliet labo ceļgalu ar labo kāju uz zemes. Jūsu kreisā kāja būs taisni uz grīdas. Novietojiet svaru ārpus labā pleca un satveriet to. Ar labo roku nospiediet svaru virs galvas un novietojiet kreiso roku zemē, lai saņemtu atbalstu. Ritiniet uz augšu līdz kreisajam elkonim, pēc tam pievelciet roku. Ieduriet labo dziedināšanu paklājā, pēc tam paceliet gurnus gaisā. Slauciet šo kreiso kāju atpakaļ lēcienā. Piecelties. Pēc tam mainiet šīs darbības, lai atgrieztos pie zemes.
Pro padomi: Veicot šo vingrinājumu, visu laiku ievērojiet savu svaru un ejiet lēni un kontrolēti. Visbeidzot, uz pusi samaziniet atkārtojumu skaitu, jo tas tā ir strādāt . Piemēram, ja jūs parasti tiecaties uz 12 atkārtojumiem tradicionālajiem ab vingrinājumiem, veiciet 3 atkārtojumus katrā pusē (kopā 6).
Modifikācijas : Ja esat jauns šajā kustībā, apgūstiet katru soli ar savu ķermeņa svaru. Veicot šo kustību, var būt nedaudz mulsinoši izdomāt, kur iet kājas un rokas, tāpēc ir labi to darīt kādu laiku ar tukšu roku. Turklāt jebkurā laikā, kad jūs ar kontroli un nodomu nokāpjat no grīdas, jūs strādājat ar savu kodolu, tāpēc jūs gūsit labumu pat tad, ja jums nebūs aprīkojuma.
Tādu lasītāju atbalsts kā jūs palīdz mums darīt visu iespējamo. Iet šeit abonēt Profilakse un saņem 12 bezmaksas dāvanas. Un abonējiet mūsu BEZMAKSAS biļetenu šeit ikdienas veselības, uztura un fitnesa ieteikumiem.
