Jūs zināt sajūtu: pēcpusdienas lejupslīde ir iestājusies un vēders rīb. Pusdienas šķiet kā tāla atmiņa; vakariņas kā tālu sapnis. Jums vajag a uzkodas un ātri, bet jūs galu galā sasniedzat a konfekšu bārs , čipsi vai sīkfails, kas galu galā padara jūs vēl vairāk nogurušu ilgtermiņā.
Kad sākas bads starp ēdienreizēm, jūsu izvēlētais uzkodu veids nosaka, kā noritēs pārējā dienas daļa. Kaut kas cukurs un vienkāršs ogļhidrāti var izraisīt jūsu enerģijas līmeņa pazemināšanos, izraisot pārēšanās. Uzkoda ar daudz olbaltumvielu , tikmēr atstās jūs patīkami pārsteigtus par to, cik maz jums jāēd, lai justos apmierināti. Nodrošinot, ka jūsu uzkodām ir olbaltumvielas, var palīdzēt novērst bezjēdzīgu muldēšanu dienas laikā, kas var pievienot jūsu diētai tukšas kalorijas Elizabete Šova, R.D.N., C.P.T. , Kalifornijas izcelsmes dietologs un autors.
Kāpēc uzkodas ar augstu olbaltumvielu daudzumu ir tik veselīgas?
Olbaltumvielas ir brīnišķīgs uzkodu papildinājums, jo tas palīdz jums justies pilnvērtīgam, vienlaikus nodrošinot mazāk kaloriju uz vienu gramu pārtikas, salīdzinot ar, piemēram, taukiem, kas arī palīdz justies sātīgam, bet nodrošina vairāk nekā divas reizes vairāk kaloriju nekā gramā olbaltumvielu. Dani Levy-Wolins, RD, iekšējais dietologs maltītes piegādes pakalpojumā Dadzis . Olbaltumvielas nodrošina arī ilgstošu enerģiju, jo jūsu ķermenis to sagremo lēni.
Man patīk savienot ar olbaltumvielām bagātas sastāvdaļas ar pārtikas produktiem, kas piedāvā veselīgus taukus un šķiedrvielas, kas arī palīdz uzturēt sāta sajūtu, saka. Eimija Gorina, R.D.N. , dietologs, kas atrodas Ņujorkā. Ja ēdat uzkodu, kurā galvenokārt ir ogļhidrāti, jūs, visticamāk, atkal būsiet izsalcis daudz ātrāk. Dzīvnieku izcelsmes produkti un augu izcelsmes produkti, piemēram, sojas iepakojums olbaltumvielās, savukārt augļi un dārzeņi piedāvā daudz šķiedrvielu, atzīmē Levy-Wolins. Neliels tauku daudzums, iespējams, jau būs jūsu izvēlētajā pārtikā.
Cik daudz olbaltumvielu vajadzētu būt uzkodai?
Visi dietologi, ar kuriem mēs runājām, saka, ka 10 līdz 15 grami olbaltumvielu ir labs uzkodu daudzums. Es uzskatītu, ka kaut kas vairāk par 15 gramiem ir vairāk par mini ēdienu, tāpēc 10 grami ir saldā vieta, saka Šovs.
Jums vajadzētu arī vērot uzkodu kaloriju skaitu, jo ar iepakotiem ēdieniem vai kalorijām bagātu pārtiku ir viegli pārkāpt kā rieksti . Levy-Wolins iesaka izdomāt cik daudz kaloriju kas jums nepieciešams dienā, kā arī to, cik daudz jūs saņemat katrā ēdienreizē-piemēram, ja jums ir 2000 kaloriju plāns un trīs reizes dienā ēdat 500 kalorijas, jums ir 500 papildu kalorijas, ko sadalīt visas dienas garumā. Lielākajai daļai cilvēku, pēc Šova teiktā, vajadzētu pieturēties pie uzkodām ar 300 kalorijām vai mazāk.
Līdz ar to šajā augstu olbaltumvielu uzkodu sarakstā ir veselīgas kombinācijas, kas satur daudz šķiedra un veselīgie tauki maisījumā. Sasniedziet vienu, kad nepieciešams kaut kas garšīgs, lai pārvarētu badu starp ēdienreizēm.
grīdas mākslaGetty Images
Grauzdiņš var būt olbaltumvielu uzkoda, ko baudīt no rīta, pusdienlaikā un naktī, saka Šovs. Viņa saka, ka, izmantojot iecienītākos pilngraudu grauzdiņus, sajauciet nedaudz kanēļa un šķipsniņu medus ar biezpiena biezpienu un uzklājiet to uz grauzdiņiem.
Olbaltumvielas: 14 grami uz šķēli
Ikviens savā dienā varēja izmantot saldu uzkodu, un šis chia pudiņš to dara. Tā ir ideāla garšīgu gardumu, olbaltumvielu, šķiedrvielu, un veselīgi tauki. Turklāt ir vienkārši sagatavot maltīti, lai paķertu un ieturētu uzkodas. Nelielā traukā apvienojiet 1 glāzi nesaldināta mandeļu piena, 1/4 glāzes čia sēklas, 2 ēdamk. medus un 1 glāze tīra grieķu jogurta ar visiem jūsu augļiem, piemēram, mellenēm, banāniem vai datumiem. Samaisiet to kopā un ievietojiet ledusskapī uz nakti.
Olbaltumvielas: 14 grami vienā porcijā
Maika dārzsŠajos mazuļos bez ēdieniem ir daudz kalcija un olbaltumvielu, kā arī liela komforta deva. Šī recepte veido četras porcijas iecietīgu (bet tomēr veselīgu) kodumu, kas nodrošina pareizo dārzeņu un siera attiecību. Turklāt vienā porcijā tās ir mazāk nekā 200 kalorijas, kas nozīmē, ka jūs varat pilnībā aiziet uz sekundēm.
Olbaltumvielas: 12 grami vienā porcijā
Iegūstiet recepti
Shaw Simple SwapPašmāju olbaltumvielu batoniņi var būt lieliska lieta, lai sagatavotos uz priekšu un turētos apkārt, lai apmierinātu jūsu uzkodu alkas, saka Šovs. Man arī patīk, ka jūs patiešām varat tos pielāgot, viņa piebilst. Daudzām receptēm ir vajadzīgas vienkāršas sastāvdaļas, piemēram, auzas, datumi, rieksti un olbaltumvielu pulveris . Apmieriniet savu saldo zobu ar Shaw’s neapstrādātas šokolādes zemesriekstu sviesta olbaltumvielu batoniņi . (Bet čau, veikalos nopērkami bāri arī ir lieliski).
Olbaltumvielas: 12 grami bārā
Kventins BekonsGetty ImagesKad sākas bads, neejiet pie ledusskapja. Tā vietā meklējiet saldētavā savu iecienītāko mikroviļņu krāsnī lietojamo suši uzkodu. Šīs zaļo pupiņu pākstis kalpo augu izcelsmes proteīns un šķiedrvielas, kas pilda zarnas, tikai par 95 kalorijām porcijā.
Olbaltumvielas: 9 grami uz 1/2 tase
Linda PuglieseŠī plātsmaize ir pilnīgi vegāna, taču, pateicoties aunazirņu miltiem, vienā gabalā ir 9 grami olbaltumvielu. Tas ir garšīgi papildināts ar pipariem, papriku un augu majonēzi, bet jūs varat arī pagatavot plātsmaizi, lai iegūtu vieglāku uzkodu.
Olbaltumvielas: 9 grami gabalā
Iegūstiet recepti
1MoreCreativeGetty ImagesJa jums bija skumjas galda pusdienas un jums vajadzēja nedaudz olbaltumvielu, lai jūs varētu pavadīt pēcpusdienā, satiniet melno pupiņu un humusa iesaiņojumu. Pilnu kviešu tortilju pārgriež uz pusēm un piepilda ar & frac12; tasi melno pupiņu, & frac14; tasi humusa, ēdamkaroti sasmalcinātu paprikas, tējkaroti kubiņos sagriezta sarkanā sīpola un izspiest laima sulu. Jo kurš gan nevēlas justies kā sarīkojis uzkodas Meksikas svētkos?
Olbaltumvielas: 9 grami vienā iepakojumā
Maika dārzsAr 4 gramiem olbaltumvielu un tikai 107 kalorijām vienā rullī, šīs uzkodas ir lieliski piemērotas koplietošanai vai ēšanai vienatnē pēcpusdienas pēcpusdienā. Turklāt to pagatavošana aizņem tikai 10 minūtes, kas nozīmē, ka jums nav jāpavada daudz laika uzkodu gatavošanai.
Olbaltumvielas: 4 grami rullī
Iegūstiet recepti
Lauri PatersonsGetty ImagesAmatniecības jerky kļūst populārs, un šī žāvētās gaļas delikatese ir pildīta ar olbaltumvielām. Zīmoli patīk Govis un Episks pagatavojiet interesantas garšas, piemēram, bekona dzērvenes un čili laimu. Ja saraustīts ir rets kārums, droši izvēlies jebkura veida gaļu, kas atbilst tavām garšas kārpiņām. Bet, ja makā vienmēr ir saraustīts maiss, mēģiniet meklēt tos, kas pagatavoti no laša, tītara vai vistas, lai iegūtu mazāku olbaltumvielu gabalu.
Olbaltumvielas: 9 grami par unci (apmēram pusmaisa, viena stieņa vai vienas nūjas lielumā)
Vai jums nav tortiljas? Nav problēmu-sametiet dažas vienkāršas sastāvdaļas, lai pagatavotu ar olbaltumvielām bagātu vegānu salsu. Melno pupiņu, tomātu, apelsīnu sulas un tomātu kombinācija padara ātrāko un visgaršīgāko salsas recepti, kuru vēlaties uzlikt visam, sākot no krekeriem un beidzot ar crudité.
Olbaltumvielas: 8 grami uz 1/3 tase
bhofack2Getty ImagesNopietns jautājums: vai jūs mizojat stīgu sieru vai no tā iekodāt? Neatkarīgi no tā, kā jūs to ēdat, šī pārnēsājamā uzkoda vienā nūjā satur tikai 80 kalorijas, kā arī veselīgu kaulu veidošanas devu kalcijs .
Olbaltumvielas: 7+ grami uz kociņa
Uzturs Ala NatālijaSmalki ar augstu olbaltumvielu saturu var pagatavot tik daudzos veidos, bet vislabāk ir izvēlēties tos, kuros ir kvalitatīvs proteīns grieķu jogurta, piena vai riekstu sviesta veidā. Šī smūtijs ar kafijas garšu ir pilns ar olbaltumvielām piedāvātām sastāvdaļām, piemēram, sojas pienu un grieķu jogurtu, saka Gorins. Lai iegūtu smūtiju, kura pamatā ir augļi, izmēģiniet šo imunitāti stiprinošo līdzekli tropiskais saules kokteilis - un droši pievienojiet olbaltumvielu pulveris .
Olbaltumvielas: 10+ grami uz smūtiju
DANIELLE OCCHIOGROSSOOlas lepojas ar iespaidīgu 6 grami olbaltumvielu uz lielu olu, bet jums ne vienmēr ir laiks sakult omleti. Tā vietā pagatavojiet olu smalkmaizītes, kas vienā koduma lieluma uzkodā iesaiņo olu, paprikas, spinātu un kazas siera garšu.
Olbaltumvielas: 8 grami uz 2 smalkmaizītēm
AlenaKogotkovaGetty ImagesTop 1/2 tase tīra biezpiena ar pāris ēdamkarotēm pistāciju, lai iegūtu augstu olbaltumvielu un gardu uzkodu, iesaka Gorins. Pistācijas ir viens no augstākā proteīna uzkodu riekstiem, un tie piedāvā neticami sātīgu augu olbaltumvielu, veselīgu tauku un šķiedrvielu trio.
Olbaltumvielas: 13 grami uz 1/2 tase
Uzkodas čībasNē, mēs nerunājam par ka veida saldēta jogurta, bet šis var būt tikpat labs. Izgatavots no saldēta grieķu jogurta, 100 procentu sulas un zemesriekstu sviesta pulvera PB&J saldēts jogurts no uzkodām tas ir proteīns, kurā jūs gaida visu dienu.
Olbaltumvielas: 12 grami uz & frac12; kauss
Kirks MastinsGetty ImagesSēklas ir bieži nepamanīta pārtikas grupa, kas piedāvā daudz sātīgu olbaltumvielu, šķiedrvielu un veselīgus taukus. Vienkārši iemērciet tos nedaudz olīveļļas, sāls un piparu un cepiet 250 grādu temperatūrā 15 līdz 20 minūtes, lai iegūtu kraukšķīgu uzkodu. Vai meklējat kaut ko saldāku? Šīs kļavu un vaniļas grauzdētas ķirbju sēklas ir mutes dzirdinoša uzkoda, kuru vēlaties gatavot lielās partijās
Olbaltumvielas: 9 grami uz 1/4 tase
Maika dārzsIeprieciniet acis ar šo barojošo mērci, kas nomāc alkas ar 6 gramiem olbaltumvielu un tikai 133 kalorijām uz porciju. Iemērciet mazuļu burkānus, selerijas, pitas čipsus vai jebko citu, kas jums pa rokai - tas viss garšos.
Olbaltumvielas: 6 grami uz porciju
Iegūstiet recepti
Arx0ntGetty ImagesAuzu pārslas nav tikai brokastis. Pagatavojiet kaudzi ar ielādētām auzām (apmēram 1/2 tase neapstrādātas, padarot 1 glāzi vārītas) šķiedrvielām bagātai uzkodai ar augstu olbaltumvielu daudzumu. Lai palielinātu olbaltumvielu daudzumu, pagatavojiet auzas ar 1/2 tase piena un 1/2 tase ūdens. Augšā ar augļiem, piemēram, āboliem, bumbieriem, ogām, nesaldinātām kokosriekstu pārslām vai banāniem, un ēdamkaroti sasmalcinātu riekstu, kaņepju sēklu vai linu sēklu.
Olbaltumvielas: 10 grami uz 1 glāzi vārīta
voltāns 1Getty ImagesLevy-Wolins uzkodas ir vienkārši gurķu un edamame salāti, ko viņa gatavo ar kubiņos sagrieztu gurķi, 1/2 glāzi lobītas un vārītas edamame, sasmalcinātas jūras aļģes un rīsu vīna etiķa un sojas mērces, kā arī sezama sēklu tops.
Olbaltumvielas: 10 grami uz salātiem
Auzu pārslu stāstiGetty ImagesVecais labais zemesriekstu sviests ir lielisks risinājums pēcpusdienas kārei. Izbaudiet to atsevišķi, izklājiet to uz grauzdiņiem vai savienojiet pārī ar svaigiem augļiem, lai iegūtu papildu šķiedrvielu devu.
Olbaltumvielas: 10 grami uz 2 ēdamkarotēm
Garšīgas zināšanasĒdiet gabaliņus, it kā jūs būtu bērns, ar šo gaļu tofu tīrradņu recepte no Delish Knowledge . Tas ir tik vienkārši kā tofu gabalu bagarēšana miltos, kukurūzas cieti un garšvielām un cepšana cepeškrāsnī. Ja domājat, ka jums nepatīk tofu, tad neesat izmēģinājis šos tīrradņus! Bonuss: Tofu ir maz kaloriju, satur visas neaizvietojamās aminoskābes un ir lielisks magnija, cinka un dzelzs avots.
Olbaltumvielas: 11 grami uz 4 tīrradņiem
80 Divdesmit uztursPašmāju enerģijas kodumiem ir dažādas formas un izmēri, taču lielākajā daļā ir olbaltumvielām bagātas sastāvdaļas, piemēram, riekstu sviests vai sēklas. Šī šokolādes zemesriekstu sviests šķirne apvieno divas populāras garšas līdzās auzām, lai pasniegtu uzkodas lielās olbaltumvielu uzkodas.
Olbaltumvielas: 14 grami uz diviem kodumiem
MAIKA 777Getty ImagesMan patīk uzkodas uz bļodas ar vienkāršu grieķu jogurtu, kas pārklāts ar chia sēklām un ogām, saka Levy-Wolins. Ja jums ir salds zobs, šī ir pusdienas uzkoda jums.
Olbaltumvielas: 18+ grami uz tasi
Marisa Mūra uztursBūsim godīgi, lielākā daļa smalkmaizīšu ir tikai kūciņas bez glazūras, bet ne šīs pikantās siera smalkmaizītes (kas, iespējams, nesatur lipekli!). Izgatavots no cukini, baltā Čedaras un olas, katrs smalkmaizīte šajā receptē no Marisa Moore Nutrition iesaiņo proteīna perforatoru.
Olbaltumvielas: 10 grami smalkmaizītē
Arx0ntGetty ImagesOlbaltumvielu pankūkas ir lieta, un jūs vēlāk varat mums pateikties, ka iepazīstinājām jūs ar tām. Pinterestā ir daudz šķirņu, bet tas bezglutēna pankūku recepte no Edvīnas Klārkas ietver olas, linu sēklas un grieķu jogurtu sātīgai uzkodai. Ja jūs drīzāk meklējat kombināciju, izmantojiet šo opciju no Kodiak kūkas , kas satur 14 gramus olbaltumvielu vienā porcijā.
Olbaltumvielas: 10+ grami uz lielu pankūku
Maika dārzsMēs visi esam vēlējušies pasūtīt picu, tiklīdz iestājas pirmā pēcpusdienas bada sajūta. Šī recepte nodrošina šo vēlmi: tajā ir daudz zaļumu un viss siers, ko vēlaties, un tā pagatavošana aizņem tikai 20 minūtes. Jūs pat gatavojat savus tomātu salātus.
Olbaltumvielas: 12 grami vienā porcijā
Iegūstiet recepti
MerinkaGetty ImagesMājas vistas salāti vienmēr ir galvenais garšas baudītājs. Apvienojiet 2 tases sasmalcinātas baltās gaļas vistas atliekas ar 1/2 tase kraukšķīgu augļu un dārzeņu, piemēram, sasmalcinātu seleriju un ābolu. Lai padarītu to veselīgāku nekā tradicionālie vistas salāti, pārklājiet vistas maisījumu ar 1/4 tase majonēzes un 1/4 tase zema tauku satura grieķu jogurta un pievienojiet sāli un piparus.
Olbaltumvielas: 15 grami uz 1/2 tase
JASONS VARNEJSGrieķu jogurts nav paredzēts tikai ēšanai ar karoti. Paņemiet šķiedrvielām bagātus augļus vai veģetārus, piemēram, ābolus vai selerijas nūjas, un iegūstiet mērci. ” Sajauciet kādu jogurtu ar medu vai pat zemesriekstu sviesta pulveri, lai iegūtu visvieglāk iemērkamo olbaltumvielu. Vai vēlaties kaut ko garšīgu (un mazliet izsmalcinātu)? Izmēģiniet šo garšvielu aunazirņu grieķu jogurta mērci.
Olbaltumvielas: 10 grami uz 1/3 tase
Iegūstiet recepti
Nosauciet labāku kombināciju nekā garoza maize, rikota un kauleņi. Mēs gaidīsim. Kombinācijā ar medu, olīveļļu un sašķeltiem melnajiem pipariem šis trio ir pietiekams, lai pat drūmākā diena justos maģiska.
Olbaltumvielas: 9 grami uz porciju
Iegūstiet recepti
Džeimss BaigrieGetty ImagesŠī Āzijas salātu kausu recepte ir izgatavots no olbaltumvielām bagātas vistas krūtiņas kopā ar pikantu Āzijas salātu. Katrā porcijā ir 11 grami olbaltumvielu, 2 grami šķiedrvielu un tikai 1 grams piesātināto tauku, un tas ir garšīgs veids, kā jebkurai maltītei pievienot olbaltumvielas, saka Tobijs Amidors, M.S., R.D.N., grāmatas autors. Gudras maltītes sagatavošana iesācējiem .
Olbaltumvielas: 11 grami uz 2 glāzēm
Maika dārzsSviests, svaigs un apmierinošs šis kazas siera pastas ir tieši tas, ko jūs meklējāt. Katrs kodums ietver arī augļus un dārzeņus, kas nozīmē, ka jums nav jāuztraucas par tukšām kalorijām.
Olbaltumvielas: 8 grami uz trim gabaliņiem
Iegūstiet recepti
tovflaGetty ImagesNo aunazirņiem pagatavots smērvielām piederošs humuss ir vienkāršs un uzticams veids, kā iegūt tonnu olbaltumvielu, nepārspīlējot to pirms vakariņām. Levy-Wolins ir ventilators Thistle versija , taču ir neskaitāmas šķirnes, no kurām izvēlēties, un tas nozīmē, ka jūs atradīsit to, kas jums ir vispiemērotākais kopā ar pilngraudu krekeriem vai dārzeņu nūjiņām.
Olbaltumvielas: līdz 15 gramiem vienā porcijā
Getty ImagesVai jums nepatīk kaut ko gatavot? Paņemiet delikateses tītara šķēli un aptiniet to ap ābolu šķēli. Dažādas faktūras un garšas lieliski apvienojas.
Olbaltumvielas: 12 grami uz 2 ruļļiem
Maika dārzsJa jūs barojat pūli (vai vienkārši vēlaties pavasara iecienītāko), pagatavojiet šīs klasiskās velnētās olas, kurās katrā kodienā ir 4 grami olbaltumvielu. Pasniedzot ar mājās marinētiem šalotes un dillēm, tie ir solis uz augšu no parastās vecās cieti vārītās olas.
Olbaltumvielas: 4 grami uz olu
Iegūstiet recepti
Maika dārzsVai meklējat vegānu recepti, kas apmierinātu jūsu vēlmes? Neskatieties tālāk-šajā augļu pildītajā augu pudiņā vienā porcijā ir neticami 9 grami olbaltumvielu un 14 grami šķiedrvielu. Bonuss: tas dubultojas arī kā pasažieriem draudzīgas brokastis.
Olbaltumvielas: 9 grami uz porciju
Iegūstiet recepti
Džeika Smita papildu ziņojumi