31 vienkāršs veids, kā atjaunot vielmaiņu

Tehniski jūsu vielmaiņair process, kurā jūsu ķermenis sadala pārtiku un pārvērš to enerģijā. Tehniski tas ir tas, ka jūs vēlaties paātrināt, cik vien iespējams, lai jums palīdzētu zaudēt svaru . Šim nolūkam mēs esam šeit, lai palīdzētu. Lai gan jūsu vielmaiņa lielā mērā ir iedzimta un var palēnināties ar vecumu, pētījumi rāda, ka daži pārtikas produkti, uzvedība un aktivitātes var paaugstināt vai pazemināt vielmaiņu, tādējādi mainot ķermeņa sadedzinātās enerģijas daudzumu noteiktā laika periodā. Pēdējos gados uzmanība ir pievērsta dažām modernām vielmaiņas uzlabošanas metodēm - periodiska badošanās , ābolu sidra etiķis utt., bet nav pierādījumu, kas liecinātu, ka tiem būtu būtiska ietekme uz vielmaiņu un pat varētu būt negatīva ietekme uz jūsu vispārējo veselību. Tā vietā iekļaujiet šos ieradumus savā ikdienas rutīnā, lai veicinātu vielmaiņu.

Dzelzs sūknēšana palielina kaloriju sadedzināšanu ilgi pēc treniņa pārtraukšanas. Bet tas nenozīmē, ka šīs 3 mārciņas hanteles gatavojas to sagriezt. Saskaņā ar pētījumu, kas publicēts Tulkošanas medicīnas žurnāls , cilvēki, kuri satver lielākus svarus un kuru mērķis ir īsāki pārtraukumi starp pacelšanas reizēm, palielina vielmaiņas apdegumus līdz pat 452 kalorijām nākamo 24 stundu laikā. Cilvēki, kuri izmantoja vieglāku svaru un ieturēja lielākus pārtraukumus, tajā pašā laika posmā sadedzināja tikai 98 papildu kalorijas.

Spēcīgs aerobikas treniņš var palīdzēt sadedzināt gandrīz 200 papildu kalorijas 14 stundu laikā pēc sviedru sesijas, liecina neliels 2011. gada pētījums. Pētījumi liecina, ka īsas intensīvas skriešanas, peldēšanas vai izjādes (HIIT treniņi) ilgākos, nesteidzīgākos treniņos pārspēj vielmaiņu. 'Lai redzētu rezultātus, pietiek tikai ar 20 līdz 30 minūtēm HIIT divas vai trīs reizes nedēļā,' sacīja Pamela Peeke, MD, autore Bada labojums , iepriekšējā intervijā.

Brokastu ēšana sāk vielmaiņu un uztur enerģiju visu dienu. Tas var izskaidrot, kāpēc sievietes, kuras izlaiž šo maltīti, ir 4 & frac12; reizēm, iespējams, ir aptaukošanās, liecina daži pētījumi.

'Ogļhidrātu ēšana vakarā izraisa vielmaiņas problēmas, jo ķermenis naktī ir izturīgāks pret insulīnu,' iepriekšējā intervijā paskaidroja Ārons Kipess (MD), doktors. Tas var izraisīt paaugstinātu cukura līmeni asinīs, kas var veicināt svara pieaugumu un citas komplikācijas. Arī šeit olbaltumvielas to nesagriež - ir vajadzīgas tikai dažas papildu darbības, lai olbaltumvielas pārvērstos par ogļhidrātiem un taukiem. Visas papildu kalorijas naktī tiks uzglabātas kā tauki, tāpēc ēdiet vakariņas agri un turpiniet vieglas uzkodas.

Kofeīns ir centrālās nervu sistēmas stimulants, un jūsu ikdienas java var palielināt vielmaiņu par 5 līdz 8%. Tāpat tasīte vārītas tējas var paātrināt vielmaiņu par 12%, liecina viens japāņu pētījums. Pētnieki uzskata, ka tējas antioksidanti, ko sauc par katehīniem, sniedz stimulu. Tomēr ņemiet vērā, ka šis efekts var būt “neliels un īslaicīgs”, uzskata viens eksperts, un, ja kofeīns padara jūs nervozu, neliels palielinājums var nebūt tā vērts.

Pētījumi rāda, ka dažas šķiedras var sadedzināt taukus pat par 30%. Pētījumi arī liecina, ka sievietes, kas ēd daudz šķiedrvielu, laika gaitā mazāk pieņemas svarā. Mērķis ir apmēram 25 g dienā - daudzums trīs porcijās augļu un dārzeņu.

Vācu pētnieki atklāja, ka, izdzerot 48 unces auksta ūdens dienā, jūs varat sadedzināt vairāk kaloriju. Ieguvums var nākt no jūsu sistēmas darba, lai uzsildītu visu ūdeni līdz ķermeņa temperatūrai.

Kanādas pētnieki atklāja, ka tie, kas ievēro diētas, kuri patērē daudz organisko hloru-pesticīdu piesārņotāju veidu, kas tiek uzglabāts tauku šūnās-, zaudējot svaru, piedzīvo lielāku metabolisma kritumu, iespējams, tāpēc, ka toksīni traucē enerģijas dedzināšanas procesam. Citi pētījumi norāda, ka pesticīdi var izraisīt svara pieaugumu. Izvēlieties bioloģisko, pērkot persikus, ābolus, papriku, selerijas, nektarīnus, zemenes, ķiršus, salātus, importētās vīnogas un bumbierus; nebioloģiskās versijās parasti ir visaugstākais pesticīdu līmenis.

Pētījumi rāda, ka olbaltumvielas var palielināt kaloriju sadedzināšanu pēc ēšanas pat par 35%. Tāpēc mēģiniet pievienot dažus veselīgas olbaltumvielas katrai maltītei , piemēram, avokado, liesi gaļas vai mājputnu gaļas gabali, piena produkti, zivis, rieksti vai pupiņas.

Dzelzs ir būtisks skābekļa transportēšanai, kas nepieciešams muskuļiem, lai sadedzinātu taukus, saka Tammy Lakatos, RD, līdzautors Iededzini savu metabolismu . Līdz menopauzei sievietes katru mēnesi zaudē dzelzi menstruāciju laikā. Ja vien jūs neatjaunojat savus krājumus, jūs riskējat ar zemu enerģiju un sagging vielmaiņu. Gliemenes, liesa gaļa, pupiņas, stiprināti graudaugi un spināti ir lieliski avoti.

D vitamīns ir būtisks, lai saglabātu muskuļu audus, kas atjauno vielmaiņu. Diemžēl pētnieki lēš, ka aptuveni 4% amerikāņu, kas vecāki par 50 gadiem, ar uzturu uzņem pietiekami daudz D vitamīna. Iegūstiet 90% no ieteicamās dienas vērtības (400 SV) 3,5 unces laša porcijā. Citi labi avoti: tuncis, garneles, tofu, stiprināts piens un graudaugi, kā arī olas.

'Ir daži pierādījumi tam, ka kalcija deficīts, kas raksturīgs daudzām sievietēm, var palēnināt vielmaiņu,' saka Lakatos. Pētījumi rāda, ka kalcija lietošana, izmantojot piena produktus, var arī samazināt tauku uzsūkšanos no citiem pārtikas produktiem.

Vingrinājumi ir vislabākie. Bet pētījumi rāda, ka pat nelielas kustības - kāju izstiepšana, kāpšana pa kāpnēm vai pat vienkārši stāvēšana, lai runātu pa tālruni - var vienas dienas laikā sadedzināt papildus 350 kalorijas.

Jo vairāk pirms rīšanas jāsakošļā kodiens, jo vairāk enerģijas jūs sadedzināt, pirms ēdiens pat sasita vēderu. Pārtikai visā tās stāvoklī - domāju, ka āboliem, nevis ābolu mērcei - ir nepieciešama lielāka košļāšana. Tāpat arī olbaltumvielas, rieksti, augļi un dārzeņi.

Diētas, kas lieto kapsaicīnu - ķīmisko vielu, kas dod karstajiem pipariem uguni, vairākas reizes dubultoja enerģijas patēriņu, liecina UCLA pētījumi. Saistoties ar nervu receptoriem un nosūtot smadzenēm tauku dedzināšanas signālus, pat maigie pipari satur savienojumus, kas palīdz izdzēst līdz 100 kalorijām dienā. Nepieciešama iedvesma? Izmēģinietgatavošana ar garšvielām, piemēramharissa, Ziemeļāfrikas pasta no kūpinātiem čili pipariem, kas lieliski iekļaujas zupā (psst-lūk, kā to pagatavot).

B12 ir saistīts ar sirsnīgāku, veselīgāku vielmaiņu. Lai gan lielākā daļa no mums savā uzturā saņem daudz šīs uzturvielas, vegāniem vai tiem, kas izvairās no gaļas, piena un olām, pastāv nopietns B12 deficīta risks. Papildinājums var aizpildīt jūsu uztura trūkumus.

Sievietes, kuras uzkrāja piena produktus trīs līdz četras reizes dienā, zaudēja par 70% vairāk ķermeņa tauku nekā sievietes, kuras izlaida piena produktus, liecina pētījums. Uztura žurnāls . Vairāk pētījumu rāda, ka cilvēki, kas izvēlas piena produktus ar pilnu tauku saturu, parasti ir slaidāki un veselīgāki nekā tie, kas izvēlas zemu tauku saturu vai bez taukiem. Eksperti saka, ka piena tauki var palīdzēt ātrāk sajust sāta sajūtu, kas var samazināt pārēšanās vai vēlmi ķerties pie neveselīgām uzkodām.

Tikai viena slikta miega nakts var palēnināt vielmaiņu nākamajā rītā, samazinot patērēto enerģiju līdz pat 20%, liecina pētījums. American Journal of Clinical Nutrition . Turklāt traucēta aizvēršanās var nopietni izsmelt bada hormonus leptīnu un grelinu, kas nozīmē, ka jūs, visticamāk, sasniegsit nevēlamu pārtiku.

Žurnālā publicēts pētījums Diabēts atklāja, ka tie, kas gulēja 66ºF telpā, sadedzināja par 7% vairāk kaloriju nekā tie, kas gulēja 75ºF telpā. Pētījuma autori uzskata, ka to izraisa tas, ka dalībnieku ķermeņi sadedzina papildu enerģiju, lai paaugstinātu to pamattemperatūru līdz 98,6ºF.

Pētījumi liecina, ka veselīgi “brūnie tauki”, kas uzkrājas nelielos daudzumos, kad esat pakļauti aukstumam, ir vielmaiņas procesā aktīvi un tādējādi var palīdzēt jūsu ķermenim sadedzināt kalorijas visas dienas garumā. Vairāk pētījumu liecina, ka gan brūnie tauki, gan jūsu spēja izturēt aukstumu ātri uzkrājas, ja aukstākajos mēnešos izslēdzat termostatu vai zaudējat šo papildu slāni.

Gaismas iedarbība no rīta palīdzēs ne tikai pamosties, bet arī palīdzēs saglabāt slaidumu, liecina Ziemeļrietumu universitātes pētījumi. Saules stipruma gaisma palīdz iestatīt ķermeņa iekšējos pulksteņus, kas regulē visu, sākot no miega un beidzot ar vielmaiņu.

Mākslīgi saldinātu dzērienu dzeršana var negatīvi ietekmēt jūsu ķermeņa normālo vielmaiņas reakciju uz cukuru, atzīmēts pētījums endokrinoloģijas un vielmaiņas tendencēs. Ne visi tam piekrīt, bet diētiskie dzērieni ir saistīti ar svara pieaugumu un metabolisko sindromu - riska faktoru kopu, kas palielina sirds slimību un diabēta risku.

Šī nav jūsu zaļā gaisma, lai sabojātu biroja konfekšu bļodu. Bet nenāks par ļaunu, ja paņemsi pāris kvadrātu augstas kakao tumšās šokolādes. Šveices un Vācijas pētnieku pētījumā dalībnieki divas nedēļas katru dienu ēda aptuveni 1,5 unces tumšās šokolādes. Salīdzinot ar kontroles grupu, tiem, kas ēda šokolādi, bija labāk regulēts metabolisms. Pētnieki apgalvo, ka kakao ķimikālijām, piemēram, flavonoīdiem, ir nozīme vielmaiņas regulēšanā.

Pētījumi rāda, ka tikai 10 minūšu ķiķināšana var palīdzēt sadedzināt par 10 līdz 20% vairāk kaloriju, salīdzinot ar akmens seju. Pētījumi ir arī saistījuši smieklus ar zemāku stresa līmeni un veselīgāku sirdi.

Daudzi pētījumi ir saistījuši meditāciju ar zemāku stresa līmeni. Un 2014. gada pētījumā tika atklāts, ka sievietēm, kuras bija vairāk stresa, bija lēnāks vielmaiņas process un pēc ēšanas sadedzināja mazāk tauku nekā tām, kurām nebija stresa.

Tāpat kā šķiedrvielas un lēnām sagremojamie pārtikas produkti paātrina vielmaiņu (izmēģiniet šos un patērē vairāk enerģijas, lai sadedzinātu, pretēji ir rafinētām uzkodām un graudiem, liecina pētījumi. Izlaižot baltmaizi, baltos rīsus un uzkodas, piemēram, čipsus vai cepumus) veseli, neapstrādāti pārtikas produkti un graudi ir laba ideja. Izmēģiniet šos 12 vielmaiņu uzlabojošos pārtikas produktus.

Kad jums ir alkoholiskais dzēriens , jūs sadedzināt mazāk tauku, jo tā vietā kā degvielu tiek izmantots alkohols. Pētījumi liecina, ka aptuveni divu martini ekvivalenta samazināšana var samazināt ķermeņa tauku sadedzināšanas spēju līdz 73%.

Pētījumi liecina, ka polinepiesātinātās taukskābes (PUFA) riekstos un jo īpaši valriekstos var uzlabot dažu gēnu, kas kontrolē tauku dedzināšanu, aktivitāti. Rezultāts: Jūs dienas laikā sadedzināt vairāk kaloriju, atrodat atsauksmi American Journal of Clinical Nutrition . Mērķis ir 1 līdz 1,5 unces (neliela sauja) valriekstu dienā.

Jūras sāls ir garšīgāks variants nekā vienkāršs vecais galda sāls. Bet tam trūkst joda - galvenā elementa, kas vairogdziedzerim, kas kontrolē vielmaiņu, piešķir mojo. Bez atbilstoša joda vairogdziedzeris nespēj normāli darboties, un tāpēc vielmaiņa var aizkavēties. Lai salabotu jodu, jums nav nepieciešams daudz jodēta galda sāls. Vienkārši & frac14; tējkarote nodrošina gandrīz 50% no joda RDA. Jūras aļģes, mencas, garneles un olas satur arī jodu.

Vēl viena barības viela, kas nepieciešama vairogdziedzerim, lai tā darbotos pareizi: cinks . Un atkal vegāni ir tie, kuriem jāuzmanās no trūkuma. Lai gan jums nav nepieciešams daudz cinka, tikai daži pārtikas produkti satur barības vielu, ieskaitot liellopu gaļu, mājputnus un vēžveidīgos. Ja tie nav jūsu ēdienkartē, sezama sēklas un graudi, piemēram, speltas, satur nedaudz cinka, tāpat kā daudzi multivitamīni.