Getting pietiekami daudz miega , stresa pārvarēšana un motivējot sevi vingrot tas soli tuvinās jūsu fitnesa mērķiem. Bet šeit ir viena svarīga lieta, ko jūs, iespējams, atstājat novārtā: ko ēdat pēc treniņa. Mēs ienīstam, lai to jums sagrautu, bet, apbalvojot savu sporta zāles laiku ar brauniju, izsmalcinātu kafijas dzērienu vai kartupeļu šķīvi, patiesībā var tikt traucēta atveseļošanās pēc treniņa.
Patiesībā ķermenis alkst augstas kvalitātes proteīns un ogļhidrātus pēc laba treniņa, saka Tobijs Amidors, MS, RD, CDN, dibinātājs Tobija Amidora uzturs un autors Gudras maltītes sagatavošana iesācējiem . (Nav skaidrs, ko ēst pirms tam tu apmeklē sporta zāli? Pārbaudiet labākās uzkodas pirms treniņa katrai kārtībai.)
Olbaltumvielas palīdz atjaunot nogurušos muskuļus, savukārt ogļhidrāti papildina visu sporta zālē patērēto enerģiju. Lai iegūtu optimālus rezultātus, uzņemiet olbaltumvielas un ogļhidrātus proporcijā 1: 3, tātad tas ir 1 grams olbaltumvielu uz katriem 3 gramiem ogļhidrātu, skaidro Amidors.
Tā ir laba formula, kas jāpatur prātā, taču ideālais barības vielu sadalījums pēc treniņa mainās atkarībā no aktivitātes, ilguma un fiziskās sagatavotības līmeņa, piebilst. Elizabete Šova, MS, RDN . Galu galā 20 minūšu elipsveida sesija, iespējams, negarantē tādas pašas uzkodas pēc treniņa kā 10 km skriešana vai 90 minūšu karstās jogas nodarbība.
Ja jums negribas izsist kalkulatoru, izvēlieties kādu no šīm uzkodām pēc treniņa, kurā ir ideāla uzturvielu proporcija, lai palīdzētu jums atgūties un uzpildīt degvielu, lai jūs varētu doties rītdienas sviedru sesijā spēcīgāk nekā jebkad agrāk.
61Getty Images
Aunazirņi gandrīz ideāli iederas veidnē ar olbaltumvielu un ogļhidrātu attiecību 1: 3. Ar 6 gramiem olbaltumvielu uz katriem 20 gramiem ogļhidrātu tie ir ideāls ēdiens, ko ēst pēc treniņa. Bet aunazirņu ēšana tieši no kārbas nav tik pievilcīga, tāpēc, lai apmierinātu vēlmi pēc uzkodām, izvēlieties grauzdētu, kraukšķīgu veidu.
Pamēģini: Pērciet maisu Biena vai Safrāna ceļš grauzdēti aunazirņi vai izveidojiet savu versiju mājās, izmantojot dažas vienkāršas sastāvdaļas.
Maryna IarošenkoGetty Images
Lai gan rieksti neatbilst klasiskajam uzkodu profilam pēc treniņa, tie piedāvā vēl vienu svarīgu uzturvielu: veselīgus taukus. Ķermenis izmanto taukus kā galveno degvielas avotu zemas intensitātes treniņos, piemēram, joga un pilates.
Šovs ir pistāciju cienītājs, kas dabiski satur antioksidantus un elektrolītus. Viena unce grauzdētu un sālītu pistāciju porcija nodrošina 6 gramus olbaltumvielu, 310 miligramus kālija un 160 miligramus nātrija, padarot tos par lielisku veidu, kā uzpildīt degvielu, pirms varat nokļūt galvenajā ēdienreizē, saka Šovs.
Pamēģini: Izvēlieties sev tīkamu riekstu kā uzkodu, ko paņemt līdzi. Ja vēlaties to pacelt līdz iecirtumam, pagatavojiet šos riekstus Vidusjūras bez cepšanas bāriem vai ar kanēli grauzdētas mandeles pirms laika uzkodām pēc treniņa.
Arx0ntGetty ImagesAuksts ziemas treniņš prasa tvaicējošu karstu bļodu ar atjaunojošām auzām. Ja kādu laiku neesat baudījis vecmodīgas auzu pārslas, jūs pazaudējat pilngraudu labumu, kas ietver olbaltumvielas, lai atjaunotu nolietotos muskuļus, un šķiedrvielas, lai aizpildītu tukšo vēderu.
A & frac12; tasi porcijas auzu satur aptuveni 27 gramus ogļhidrātu, 5 gramus olbaltumvielu un 4 gramus šķiedrvielu. Kā papildu bonuss auzas satur šķiedru, ko sauc par beta-glikānu, kas palīdz samazināt holesterīna līmeni, saskaņā ar pētniecībai .
Pamēģini: Lai vēl vairāk palielinātu olbaltumvielu daudzumu, pagatavojiet auzas ar pienu un virsū ar iecienītākajiem sezonas augļiem, piemēram, bumbieriem, āboliem, ogām vai citrusaugļiem, lai palielinātu antioksidantu iedarbību.
Olas ir barojošas pašas par sevi, bet, apvienojot tos ar dārzeņiem, tiek izveidota spēcīga atveseļošanās uzkoda. Ideāla ir 6 gramu olbaltumvielu un olu ogļhidrātu kombinācija katrā olā. Olas satur taukos šķīstošus vitamīnus, piemēram, D, E un A vitamīnu, holīnu jūsu smadzenēm un antioksidantus, piemēram, luteīnu un zeaksantīnu, lai uzlabotu jūsu acu veselību.
Pamēģini: Šī vienkārša frittata recepte ietver Šveices mangoldu, sīpolu un daudz pikantu sēņu. Pieturieties pie iecienītākajiem dārzeņiem, lai tie nesatur gaļu, vai pievienojiet šķiņķa steiku, lai palielinātu olbaltumvielu daudzumu.
ERIKA LAPRESTOTikšanās ar draugiem vēlās brokastīs pēc griešanās klases nav tikai jautra, bet arī labs veids, kā uzpildīt degvielu. Ar ogļhidrātiem bagātā maize ar olbaltumvielām un veselīgiem taukiem ir vienkārša un garda uzkoda pēc treniņa. Vienkārši pārliecinieties, ka izvēlaties pilngraudu maizi un kontrolējat savas porcijas. Citiem vārdiem sakot, briošas gabalu apbērt ar ceptu olu un speķi nav tas, ko mēs domājām.
Pamēģini: Ja jūs patiešām vēlaties pacelt savu grauzdiņu uz augšu, izmēģiniet mūsu sviesta ķirbja un spinātu grauzdiņus, kas vienā porcijā satur 13 gramus olbaltumvielu un 20 gramus ogļhidrātu.
61Getty ImagesEs savā automašīnā un sporta somā glabāju nelielus grauzdēta edamama un žāvētu augļu konteinerus un to saku arī saviem klientiem, saka Filadelfijas diētas speciāliste, Kellija Džonsa, MS, RD, CSSD . Edamame nodrošina 13 gramus stabila, kvalitatīva proteīna, un augļos ir ogļhidrāti, lai papildinātu vingrinājumu laikā izmantoto, viņa piebilst. Turklāt žāvēto augļu košļājamība labi sader ar edamame gurkstēšanu.
Pamēģini: Vietējā veikalā meklējiet žāvētas vai grauzdētas edamame vienas porcijas iepakojumus. Jūs varat arī pagatavot partiju ar laima sulu, olīveļļu, sāli un papriku.
Rimma_BondarenkoGetty ImagesSmoothies var izklausīties vienkārši, taču tie ir populāri kāda iemesla dēļ. Augļu un jogurta iemešana blenderī ir tik vienkārša, cik vien iespējams, un tā garšo ļoti labi. Neapšaubāmi labākā smūtija daļa ir tā, ka varat to pielāgot savai gaumei.
Neatkarīgi no izmantotās receptes pieturieties ar 2 daļām augļu (ogļhidrātiem) līdz 1 daļai piena vai jogurta (proteīna) un samaziniet saldinātāju daudzumu līdz minimumam. Nebaidieties iemest dažus olbaltumvielu pulveris , rieksti, sēklas vai zaļumi, lai iegūtu olbaltumvielas, veselīgus taukus, vitamīnus un minerālvielas.
Pamēģini: No oranžas krēmkrāsas līdz zaļam ingveram līdz banānu mellenēm, pārbaudiet visus mūsu iecienītākos smūtiju receptes šeit .
bhofack2Getty Images Vai jums nav laika smūtijam? Sasniedziet vienas porcijas šokolādes piena trauku. Ar 8 gramiem olbaltumvielu un 23 gramiem ogļhidrātu 8 unces, šis saldais ēdiens ir zināms, ka tas uzpilda vissmagākos sportistus. Faktiski vairāki pētījumi (piemēram šis un šis ) ir atklājuši, ka cilvēki, kuri pēc izturības treniņa uzpildīja šokolādes pienu, mazāk sāp muskuļos.
Pamēģini: Saglabājiet ledusskapī stabilu 8 unces šokolādes pienu (piemēram, no Apvārsnis Organic ) un ņemiet to līdzi sporta zālē.
Zivis ir augstas kvalitātes proteīns, taču ne vienmēr ir viegli pēc treniņa saputot laša fileju. Jūs joprojām varat gūt labumu, izmantojot tunzivju konservus uz pilngraudu krekeriem. 4,5 unces kārbā ir aptuveni 18 grami olbaltumvielu, un krekeru porcijā parasti ir 20 līdz 30 grami ogļhidrātu. Savienojiet tos pārī, lai iegūtu pusdienas pēc treniņa uzkodu, kas saglabās jūs sātīgu un apmierinātu.
Pamēģini: Ja tunzivju konservi nav jūsu lieta, meklējiet StarKist tunča maisiņi . Pārī ar krekeri, kura pirmā sastāvdaļa ir pilngraudu vai pilngraudu, kā Wasa .
61Getty ImagesVienkāršā grieķu jogurtā ir gandrīz trīs reizes vairāk olbaltumvielu nekā ogļhidrātos, kas padara to par labu izvēli nogurušiem muskuļiem. Lai aizstātu treniņa laikā izmantotos ogļhidrātus, savienojiet jogurtu pārī ar dažiem augļiem.
Grieķu jogurta parfīms nodrošina ne tikai olbaltumvielas un ogļhidrātus atjaunošanai un degvielas uzpildīšanai, bet arī daudz antioksidantu, kas palīdz atjaunot muskuļus, saka Losandželosas dietologs. Lindsija Pine, MS, RD .
Pamēģini : Ja jums garšo šokolāde un zemesriekstu sviests (kuram nepatīk?), Tad jums ir jāizmēģina priedes šokolādes zemesriekstu sviesta jogurts ar ogām . Pēc smaga treniņa tas ir ļoti apmierinoši, viņa saka.