Viens no visspēcīgākajiem veidiem, kā saglabāt veselīgu svaru, palikt stipram un dzīvot ilgāk, ir tik šokējoši vienkāršs, ka pat toddler var to izdarīt. Viss, kas jums jādara, ir likt vienu kāju otrai priekšā. Pastaigas vienmēr ir bijis mans galvenais kardio avots, un, izņemot grūtniecību, visu mūžu esmu bijusi tāda paša svara! saka fitnesa eksperts Denīze Ostina .
Galvenais, lai būtu ideāli vismaz 30 minūtes dienā, saka Melina B. Džampolis, M.D., grāmatas autore. Diēta pēc ārsta pieprasījuma . Un vai jūs nolemjat uzšņorējiet kedas un ejiet uz darbu, savienojieties pārī ar draugu vai pievienojieties pārgājienu klubam, pētījumi rāda ka ejot var visu no pazemināt asinsspiedienu un samazināt savu risku hroniskas slimības lai padarītu savu smadzenes asākas un tavs sirds laimīgāka .
Patīk staigāt? Pievienojies profilakses virtuālajai pastaigai 2021. gada 2. oktobrī! Reģistrējieties bez maksas un dari savu 5K, kur vien vēlies. Mēs ceram staigāt kopā ar jums!
Pastaigas ir pietiekami vienkāršas, lai to varētu paveikt gandrīz ikviens darbspējīgs cilvēks. Turklāt tam ir milzīgas priekšrocības, sākot no veselīgas imūnsistēmas atbalstīšanas līdz vielmaiņas uzlabošanai un beidzot ar locītavu, muskuļu un kaulu stiprināšanu, nemaz nerunājot par to, ka tas ir pārsteidzoši stresa noņemšana un izbaudot nelielu “es laiku”, ”saka Ostins. Lūk, ko vēl var sagaidīt, kad sākat staigāt tikai pusstundu - tas ir mazāk laika, nekā nepieciešams, lai noklausītos vienu mūzikas albumu! - lielākajā daļā nedēļas dienu.
1. Pastaiga uzlabos garastāvokli.
Glāze vīna vai kvadrāts (vai trīs) tumšā šokolāde var iztukšot smagas dienas malu, bet iet pastaigā ir nulles kaloriju stratēģija, kas piedāvā tādu pašu priekšrocību, saka Dr Jampolis. Patiesībā, pētījumi rāda ka tikai 10 minūšu pastaigas var uzlabot garastāvokli. Ejot, pastaiga var palielināt efektu caur kādu zaļumu .
Pētījumi rāda, ka regulāra pastaiga tik ļoti maina jūsu nervu sistēmu, ka jūs samazināsit dusmas un naidīgumu, viņa saka, it īpaši, ja dodaties pastaigā caur kādu zaļumu vai iemērcot mazliet saules gaismā. Tas var būt īpaši noderīgi vēsākajos mēnešos, kad sezonāla depresija tapas.
Visbeidzot, kad jūs padarāt savas pastaigas sabiedriskas - jūs ejat kopā ar, teiksim, savu partneri, kaimiņu vai labu draugu -, šī mijiedarbība palīdz jums justies savienotam, saka Dr Jampolis, kas var likt jums justies laimīgākam.
2. Tas palīdzēs sadedzināt kalorijas un saglabāt veselīgu svaru.
Turpinot staigāt, jūs varat pamanīt, ka jūsu bikses sāk brīvi ietilpt ap jūsu vidusdaļu, pat ja skaitlis uz skalas daudz nemainās, saka Dr Jampolis. Tas ir tāpēc, ka regulāra pastaiga var palīdzēt samazināt vēdera tauku daudzumu un rezultātā, saskaņā ar pētījumiem, uzlabojiet ķermeņa reakciju uz insulīnu.
Nieze, lai palielinātu kaloriju sadedzināšanu? Ejot ārā, plānojiet maršrutu, kas ietver pakalnus, pārmaiņus veiciet ātru soļošanu un lēnāku tempu, un izaiciniet sevi staigāt tos pašus maršrutus dažādās dienās, lai redzētu, vai varat pārspēt iepriekšējos laikus, saka Ostins. Lai papildus palielinātu motivāciju, viņa arī iesaka censties sasniegt 10 000 soļu dienā.
Ikdienas pastaigas palielinās vielmaiņa sadedzinot papildu kalorijas un novēršot muskuļu zudumu, kas ir īpaši svarīgi, kad mēs kļūstam vecāki, saka Ariel Iasevoli, personīgais treneris Crunch sporta zālēs Ņujorkā.
Labākā daļa? Lai redzētu šīs priekšrocības, jums tas nav jātērē trenažieru zālē. Viena no manām klientiem tikai viena mēneša laikā samazināja ķermeņa tauku daudzumu par 2%, katru dienu ejot mājās no darba, kas bija nedaudz mazāk par jūdzi, viņa saka.
Intervāli šeit ir galvenie, saka Mišela Stantena, pastaigu trenere un grāmatas autore Profilakse ’S Ejiet savu ceļu uz labāku veselību . Palielinot ātrumu nelieliem laika posmiem, teiksim, 30 minūšu pastaigas laikā, jūs varat sadedzināt vairāk kaloriju nekā tad, ja pusstundu staigāt mērenā tempā. Tas dod labumu arī jūsu sirds un elpošanas sistēmai. Lai mēģinātu pievienot intervālus, iesildieties 3 minūtes. Pēc tam pavadiet 25 minūtes, pārmaiņus mainot 1 minūti pastaigas gandrīz tikpat ātri, cik vien iespējams, un 1 minūti ātras pastaigas (tiecoties uz 6 pēc intensitātes skalas no 1 līdz 10). Atdzesējiet 2 minūtes.
3. Pastaigas var samazināt hronisku slimību risku.
Pastaigas fiziskie ieguvumi ir labi dokumentēti, saka Skots Danbergs, fitnesa direktors Pritikin ilgmūžības centrs + spa Maiami.
Amerikas Diabēta asociācija iesaka ejot, lai pazeminātu cukura līmeni asinīs un jūsu vispārējo risku diabēts . Daži pētījumi pat parāda, ka uz katriem 1000 ikdienas soļiem, ko veicat, jūs varētu pazeminiet sistolisko asinsspiedienu par 0,45 punktiem. Tas nozīmē, ka, ja jūs pulksteņojat 10 000 ikdienas soļu, jūsu sistoliskais asinsspiediens, visticamāk, būs par 2,25 punktiem zemāks nekā kādam citam, kas soļo tikai 5000 ikdienas soļu.
Viens no visvairāk citētajiem studijas par staigāšanu un veselību, publicēts New England Journal of Medicine , atklāja, ka tiem, kas staigāja pietiekami, lai izpildītu fiziskās aktivitātes vadlīnijas, bija par 30% mazāks kardiovaskulāro notikumu (piemēram, sirdslēkmes vai insulta) risks salīdzinājumā ar tiem, kuri regulāri nestaigāja.
Lai novērstu slimības, galvenie ir garas pastaigas. Stantens iesaka vismaz vienu vai divas reizes nedēļā veikt vienu stundu garu pastaigu.
Getty Images4. Tas var pat palīdzēt dzīvot ilgāk.
Nopietni! Un rezultātu iegūšanai nav nepieciešams daudz. Patiesībā, atrasts viens pētījums ka cilvēkiem, kuri nedēļā veica tikai 10 līdz 59 minūtes mērenas fiziskās aktivitātes (piemēram, ātras pastaigas), pētījuma laikā bija par 18% mazāks nāves risks salīdzinājumā ar tiem, kuri bija neaktīvi. Tikmēr cilvēkiem, kuri ieteicamos 150 minūšu iknedēļas vingrinājumus veica vismaz 10 minūšu spurtos, bija par 31% mazāks nāves risks. Citi pētījumi rāda jo ātrāk jūs staigājat, jo vairāk samazinās jūsu risks. Ieguvums var būt no kardiorespiratorā treniņa, ko nodrošina pastaigas.
5. Pastaigas palielina smadzeņu spējas.
Pētījumi šeit strauji pieaug. In viens pētījums , smadzeņu skenēšana cilvēkiem, kuri trīs reizes nedēļā strauji staigāja vienu stundu, parādīja, ka viņu smadzeņu lēmuma pieņemšanas jomas darbojas efektīvāk nekā cilvēki, kas tā vietā apmeklēja izglītības seminārus. Citi pētījumi rāda Kad bērni pavadīja 20 minūtes, staigājot pa skrejceliņu, viņu sniegums akadēmiskajos testos uzlabojās. Eksperti uzskata, ka šīs priekšrocības daļēji varētu būt saistītas ar palielinātu asins plūsmu smadzenēs, kas rodas fiziskās slodzes laikā.
6. Tas var palīdzēt mazināt locītavu sāpes.
Pretēji tam, ko jūs domājat, bruģa trieciens var palīdzēt uzlabot jūsu kustību apjomu un mobilitāti, jo staigāšana palielina asins plūsmu saspringtajās vietās un palīdz stiprināt apkārtējos muskuļus jūsu locītavas .
Faktiski pētījumi rāda, ka staigāšana vismaz 10 minūtes dienā vai apmēram stundu katru nedēļu var novērst invaliditāti un artrīta sāpes gados vecākiem pieaugušajiem. A 2019 pētījums iekš American Journal of Preventive Medicine sekoja 1564 pieaugušajiem, kas vecāki par 49 gadiem, ar sāpēm ķermeņa apakšdaļā. Dalībnieki, kuri katru nedēļu staigāja stundu, visticamāk, četrus gadus vēlāk paliks bez invaliditātes.
7. Pastaigas var pat aizkavēt varikozu vēnu parādīšanos.
Ar vecumu palielinās varikozo vēnu risks. Tomēr pastaigas ir pierādīts veids, kā novērst to attīstību, saka Luiss Navarro, M.D., dibinātājs un direktors Vēnu ārstēšanas centrs Ņujorkā.
Viņš skaidro, ka vēnu sistēmā ir asinsrites sadaļa, kas pazīstama kā “otrā sirds”, un to veido muskuļi, vēnas un vārsti, kas atrodas mūsu teļā un pēdā. Šī sistēma darbojas, lai asinis atgrieztos sirdī un plaušās, un staigāšana stiprina šo sekundāro asinsrites sistēmu, stiprinot un saglabājot kāju muskuļus, kas uzlabo veselīgu asins plūsmu.
Ja jūs jau ciešat no varikozām vēnām, ikdienas pastaigas var palīdzēt mazināt saistīto pietūkumu un nemieru kājās, saka Dr Navarro. Turklāt, ja jums ir ģenētiska nosliece uz varikozām vēnām un/vai zirnekļa vēnām, ikdienas pastaigas var palīdzēt aizkavēt slimības sākšanos.
LeoPatriziGetty Images8. Tas var stimulēt jūsu gremošanas sistēmu.
Ja jūs pašlaik slavējat kafiju par to, ka jūsu gremošanas sistēma darbojas spēcīgi, tad gatavojieties sākt pateikties rīta pastaigai. Tas ir tāpēc, ka regulāra pastaigas rutīna var ievērojami uzlabot jūsu stāvokli zarnu kustības , saka Tara Alaichamy, D.P.T., fizioterapeite Amerikas vēža ārstēšanas centros. Viņa saka, ka viena no pirmajām lietām, kas vēdera ķirurģijas pacientam jādara, ir staigāt, jo tā izmanto sirds un vēdera muskuļus, veicinot kustību mūsu GI sistēmā.
9. Pastaiga uzlabo radošumu.
Neatkarīgi no tā, vai jūtaties iestrēdzis darbā vai meklējat risinājumu sarežģītai problēmai, pētījumi rāda, ka ir laba ideja kustēties. 2014. gada pētījums iekš Eksperimentālās psiholoģijas, mācīšanās, atmiņas un izziņas žurnāls , došanās pastaigā var uzjundīt radošumu. Pētnieki veica radošas domāšanas testus subjektiem sēžot un ejot, un atklāja, ka gājēji domā radošāk nekā sēdošie, saka Dr Jampolis.
10. Tas var arī uzlabot jūsu miegu.
Ja regulāri trenējaties, naktīs labāk gulēsit. Tas ir tāpēc, ka miegs dabiski pastiprina melatonīna, miega hormona, iedarbību. A 2019 pētījums no Gulēt atklāja, ka sievietes pēcmenopauzes periodā, kuras veic vieglas vai vidēji smagas fiziskās aktivitātes, naktī labāk snauž nekā mazkustīgas. Pastaigas arī palīdz mazināt sāpes un stresu, kas var izraisīt miega traucējumus.
11. Pastaiga aktivizēs jūsu imūnsistēmu.
Mūsdienās mēs visi meklējam veidus, kā uzlabot imunitāti, un staigāšana, šķiet, ir gudra stratēģija. Pētījumi rāda, ka vidējas intensitātes vingrinājumi -un jo īpaši pastaigas - pastiprina mūsu imūnsistēmu. Tas palielina imūno šūnu skaitu, kas uzbrūk patogēniem mūsu ķermenī, kas samazina mūsu risku nopietni saslimt ar infekcijas slimībām. Ne tikai tas, ja jūs saslimstat, pētījumi ir atklājuši ka cilvēki, kuri staigā vairāk, mazāk laika pavada slimnīcā.
12. Visbeidzot, bet citi mērķi, šķiet, būs sasniedzamāki, ja jums būs iešanas rutīna.
Kļūstot par regulāru staigātāju, jūs izveidosit regulāru rutīnu - un, ja jums ir rutīna, jūs, visticamāk, turpināsit aktivitāti un uzņemties jaunu veselīgu uzvedību. Es esmu stingri pārliecināts, ka regulāras pastaigas var palīdzēt jums sasniegt citus mērķus, kurus esat izvirzījis, saka Kim Evans, personīgais treneris un ikdienas gājējs.
