Kā ēst vairāk šķiedrvielu katrā ēdienreizē, lai zaudētu svaru un kļūtu regulārs

Diētas plāns ar augstu šķiedrvielu saturu Džūdija Bārbija; Kristija Brisete

Profilakse lasītāji saka, ka viens no viņu galvenajiem veselības mērķiem 2018. gadā ir ēst labāk. Fakts ir tāds, ka pārtikas produkti, kas satur daudz šķiedrvielu, palīdzēs jums to darīt, kā arī palīdzēs jums zaudēt svaru un novērst slimības. Neuzticieties manam vārdam.

2016. gada pētījums cilvēki, kuri ziņoja par lielāku šķiedrvielu patēriņu, ēdot veselus graudus, augļus un dārzeņus, bija gandrīz par 80% lielāka iespēja dzīvot ilgu un veselīgu dzīvi 10 gadu novērošanas periodā. Tas ir, viņiem bija mazāka iespēja ciest no augsta asinsspiediena, diabēta, demences, depresijas un funkcionālās invaliditātes. Varētu būt, ka šie cilvēki kopumā izvēlējās labāku ēdienu vai bija fiziski aktīvāki, taču noteikti ir vērts ēst vairāk pārtikas ar šķiedrvielām.



Kas ir šķiedra?



Šķiedrvielas, kas atrodamas pupiņās, riekstos, sēklās, veselos graudos, augļos un dārzeņos, ir mūsu ķermeņa nesagremotas lietas, kas padara to tik noderīgu. Lai gan zarnu baktērijas daļu šķiedrvielu pārvērš produktos, kas uzsūcas, lielākā daļa no tām pārvietojas caur jūsu gremošanas sistēmu, būtībā satverot un izspiežot citas lietas. Diemžēl daudziem no mums trūkst šķiedrvielu, un, tā kā zems patēriņš ir saistīts ar virkni veselības problēmu, tas tiek uzskatīts par sabiedrības veselības problēmu uzturvielu.

Šķiedra ir supervaronis ar spēcīgām priekšrocībām. Pārtika, kurā ir vairāk šķiedrvielu, palīdz jums iegūt regulāru uzturu un nes veselīgas dividendes par tajos esošajiem vitamīniem un minerālvielām. Šeit ir daži veidi, kā šķiedra var uzlabot jūsu veselību:



  • Šķiedra palīdz ilgāk justies sātīgam, kas palīdz kontrolēt svaru. Uz redzēšanos, uzkodu uzbrukums.
  • Šķiedra palīdz cīnīties ar sirds slimībām, izvadot holesterīna savienojumus no ķermeņa un samazinot holesterīna veidošanos.
  • Šķiedra palīdz palēnināt gremošanu, kas uztur stabilu cukura līmeni asinīs. (Šeit ir 7 viltīgas pazīmes, ka cukura līmenis asinīs ir pārāk augsts.)
  • Šķiedra palīdz jūsu zarnu veselībai. Nebraskas universitātes pētnieki atklāja, ka, ēdot šķiedrvielās iepakotus veselus graudus, piemēram, miežus, brūnos rīsus vai jo īpaši abu maisījumu, mainījās zarnu baktērijas, lai mazinātu iekaisumu.
  • Šķiedra darbojas kā slota, veicinot regularitāti un mazinot aizcietējumus. Tas var arī palīdzēt novērst hemoroīdus.

    Cik daudz šķiedrvielu jums vajag?

    Lai zinātu, kurp dodaties, jums jāzina savs mērķis. Šķiedru ieteikumi atšķiras atkarībā no vecuma un dzimuma. Šķiedrvielu prasības samazinās līdz ar vecumu, jo, novecojot, kaloriju prasības samazinās. Un sievietēm parasti ir nepieciešams mazāk kaloriju nekā vīriešiem vispārīgas vadlīnijas ir 14 grami šķiedrvielu uz 1000 kalorijām. (Šeit ir 5 pazīmes, ka jūsu ķermenis vēlas ēst vairāk šķiedrvielu .)



    Izmantojiet šo diagrammu, lai pārbaudītu savas personīgās šķiedru vajadzības:

    • Sievietes vecumā no 19 līdz 30 gadiem = 28 grami dienā
    • Sievietes vecumā no 31 līdz 50 gadiem = 25 grami dienā
    • Sievietes 51 un vecākas = 22 grami dienā
    • Vīrieši vecumā no 19 līdz 30 gadiem = 34 grami dienā
    • Vīrieši vecumā no 31 līdz 50 gadiem = 31 grami dienā
    • Vīrieši 51 un vecāki = 28 grami dienā

      Uzvarēšanas stratēģija ir, lai pa rokai būtu šķiedrvielām bagāti pārtikas produkti. Atrodoties virtuvē vai ledusskapī, tie kļūst par ēdieniem un uzkodām. Katru nedēļu izveidojiet pāris receptes ar augstu šķiedrvielu saturu, lai palīdzētu jums sasniegt savu mērķi. Pievienojot vairāk šķiedrvielu, dariet to pakāpeniski, lai ļautu gremošanas traktam pielāgoties. Apskatīsim, kā to izdarīt garšīgi katrā ēdienreizē.

      Brokastis

      diētas plāns ar augstu šķiedrvielu saturu Džūdija Bārbija

      Veidot Ogu kardamona cepta auzu pārslu svētdien, lai mazinātu kādu pirmdienas rīta haosu. Auzas, ogas, linu sēklas un valrieksti vienā porcijā dod apmēram 4 gramus šķiedrvielu. Negribi cept? Nakts auzas ir greifers un iet, ko varat sagatavot uz priekšu. (Jūs varat arī tos pagatavot lēnas plīts auzu pārslu receptes .)

      Šķīstošās šķiedras auzās, kā arī miežos, lēcās, pupās un dažos augļos un dārzeņos, piemēram, ābolos, apelsīnos un burkānos, ir kā sūklis. Tas piesaista ūdeni un gremošanas laikā pārvēršas želejā, kas palēnina vēdera iztukšošanās ātrumu. Tas palīdz ilgāk justies sātīgam, uztur stabilu cukura līmeni asinīs, kā arī ļauj vairāk laika barības vielu uzsūkšanai un palīdz saglabāt izkārnījumus mīkstus.

      Tā kā šķīstošā šķiedra piesaista ūdeni, ir svarīgi dzert daudz šķidruma. Izbaudiet kafiju, tēju vai ūdeni no rīta un vienmēr turiet ūdens pudeli pie rakstāmgalda vai automašīnā, veicot darījumus. Beidziet fiziskās aktivitātes arī ar ūdens dzērienu.

      Rīta uzkoda

      diētas plāns ar augstu šķiedrvielu saturu Getty Images

      Lielākā daļa biroju nemirgo Fiber Here zīmi. Atliciniet tos, lai palīdzētu kustēties.

      • 16 mandeles (2,5 grami) + 3 žāvētas plūmes (3 grami) = 5,5 grami šķiedrvielu
      • 2 Wasa šķiedras rīvmaizes (5 grami) + 2 ēdamk. humuss (2 grami) = 7 grami šķiedrvielu
      • Ābols (3 grami) + 2 ēdamk. zemesriekstu sviests (2 grami) = 5 grami šķiedrvielu
      • 2 ēdamk. melno pupiņu mērce (2 grami) + 12 cepti kukurūzas tortiljas čipsi (1,5 grami) = 3,5 grami šķiedrvielu

        Pusdienas

        diētas plāns ar augstu šķiedrvielu saturu Džūdija Bārbija

        Pusdienās nav jāatsakās no šķiedrvielām. Tas satur apmēram 6 gramus šķiedrvielu vienā tasē Kvinojas salāti ar melnajām pupiņām ir recepte, ko var pagatavot vienu reizi, ēst visu nedēļu. Izbaudiet to vienkāršā veidā vai ietinot plātsmaizē ar salātiem vai spinātiem un humusa šķipsniņu. Vai arī ielieciet to mini piparos, lai iegūtu ēstgribu. Iepakojiet bumbieri vēl 5 gramos šķiedrvielu vai nelielu banānu 2 gramos.

        Ar 8 gramiem šķiedrvielu pusglāzē pupiņas ir viens no labākajiem šķiedrvielu avotiem. Izmantojiet tos smūtijos, sautējumos, zupās, salātos, makaronos un rīsu ēdienos. (Jūs pat varat tos izmēģināt saldumos, piemēram, šos 7 neticami bagātīgos desertus, izmantojot pupiņu kārbu.)

        Pēcpusdienas uzkoda vai uzkoda

        diētas plāns ar augstu šķiedrvielu saturu Džūlija Haringtone

        Barojiet savas uzkodas ar šķiedrvielām, un tās patiesībā jūs noturēs līdz vakariņām. Ar to ir iepakots gan edamame (8 grami šķiedrvielu vienā krūzē), gan avokado (10 grami šķiedrvielu vienā tasē). Kulinārijas uztura speciāliste un reģistrētā dietoloģe Džūlija Haringtona RD Garšīga virtuve apvieno abus šajā Edamame avokado humuss par gandrīz 4,5 gramiem šķiedrvielu vienā porcijā. Trūkst laika? Haringtons iesaka iegādāties saldētu, lobītu edamamu, lai to sajauktu ar iepriekš porcionētu, veikalā nopirktu gvakamolu, lai ātri nofiksētu aizstājēju. Kausētāji pievieno vēl vairāk šķiedrvielu. Vēl par 4 gramiem izklājiet savu humusu uz sešiem pilngraudu Triscuit krekeriem.

        Uzkodas ballītēm var būt arī garšīgas, barojošas un šķiedrvielām bagātas! Viņā Bufalo ziedkāpostu spārnu mērce , reģistrētā diētas speciāliste Kara Lidona apmaina vistu pret grauzdētiem ziedkāpostiem. Veģetāriešiem draudzīgajā mērcē ir 12 grami šķiedrvielu, vēl vairāk, ja iegremdējat tasi burkānu un selerijas, lai pievienotu vēl 3 gramus. Lai ietaupītu laiku, izmantojiet iepriekš sagrieztus ziedkāpostus.

        13 veidi, kā paaugstināt humusu uz augšu:

        Vakariņas

        diētas plāns ar augstu šķiedrvielu saturu Kaleigh McMordie

        Jūs zināt, ka šķiedrvielas ir veseli graudi, pupiņas, pākšaugi, augļi un dārzeņi. Šī recepte apvieno tos visus. Ķirbju lēcas Quinoa Chili Reģistrēts dietologs Kaleigh McMordie no Dzīvais galds satur gandrīz 14 gramus šķiedrvielu uz 2 tases porciju. Čili bez gaļas padara to par lielisku iespēju pusdienām bez gaļas pirmdien un otrdien. Vajag kaut ko ātrāk? Apsveriet pāris sagatavotas iespējas: Eimijas melnā pupiņa Čili vai Grainful veģetārie čili .

        Reģistrētā dietoloģe Kara Golis no Baitu izmēra uzturs saka viņa Veģetāro baklažānu kotletes ir populārs gan veģetāriešiem, gan plēsējiem. Valrieksti, pupiņas un baklažāni pievieno gaļīgumu un palielina šķiedrvielu daudzumu līdz aptuveni 5 gramiem uz četrām kotletēm. Bet šķiedra viņiem nav vienīgā lieta. Tie ir arī pildīti ar augu olbaltumvielām, lai stundām ilgi justos sātīgi. Pasniedziet uz pilngraudu makaroniem vai dārzeņu nūdelēm, lai vēl vairāk palielinātu šķiedrvielu saturu. Golis izgatavo lielu partiju un dažus uzglabā saldētavā aizņemtām naktīm. Bet, ja jums ir šķipsnas, vairuma lielo pārtikas preču veikalu saldētavu sadaļā varat atrast veģetārās kotletes. (Vai vēlaties kļūt par veģetārieti? Šeit ir jūsu ceļvedis, kā to izdarīt, vienlaikus iegūstot visas uzturā nepieciešamās uzturvielas .)

        Vakara uzkoda

        diētas plāns ar augstu šķiedrvielu saturu Džūdija Bārbija, Kristija Brisete

        Tas ir pietiekami labs filmu vakaram vai ballītei popkorna uzkodu maisījums ir raudzēts ar žāvētām aprikozēm, kokosriekstu, rozīnēm, valriekstiem un mandelēm - un tas satur gandrīz 6 gramus šķiedrvielu 2 tasītēs.

        Vai meklējat kaut ko saldu, kaut ko? Reģistrētā dietoloģe Kristija Brissette no 80 Divdesmit uzturs ir tikai tā lieta. Viņas Saldēta grieķu jogurta ogu miza pārkaisa ar noskūtu tumšo šokolādi un sagrieztām mandelēm. Avenēs un kazenēs ir 8 grami šķiedrvielu vienā tasītē, kas piešķir šai mizai lielu šķiedru pumpiņu. 1/4 glāze sagrieztu mandeļu pievieno vēl 3 gramus šķiedrvielu. Ja jums nav laika pagatavot saldētas jogurta mizu, iegūstiet ieguvumus veselībai dažu sekunžu laikā, sajaucot 3/4 glāzes bez grieķu jogurta ar 1 glāzi jauktu ogu un 2 ēdamkarotes sagrieztu mandeļu. Viss, kas jums nepieciešams, ir karote.

        Džūdija Bārba ir reģistrēta dietoloģe, runātāja un autore Jūsu 6 nedēļu ceļvedis vietnē LiveBest: vienkārši risinājumi svaigai pārtikai un labsajūtai . Apmeklējiet viņas vietni, www.LiveBest.info , ikdienas pārtikas risinājumiem.