100 vienkāršas stratēģijas, kā labāk gulēt katru nakti

Pietiekami daudz miega ir laba veselība: tas saglabā jūs slaidu, novērš sirds slimības un diabētu, uzlabo atmiņu un daudz ko citu. Negulējiet - sāciet ievērot šos vienkāršos padomus jau šodien, lai pamostos laimīgāki, veselīgāki un pilnīgi atsvaidzināti.

Izvilkums no Ārstu mājas aizsardzības līdzekļu grāmata Autors: žurnāls Profilakse.

Pārtikas sagremošana prasa enerģiju, tādēļ, ja vēlu dienas laikā ēdat smagu maltīti, ķermenim būs smagi jāstrādā, lai to sagremotu, kamēr jūs mēģināt gulēt. Mērķis ir ēst sabalansētu ēdienu visu dienu. (Izmēģiniet šīs 18 sirsnīgās rīta maltītes.)

Apvienojot ogļhidrātus ar olbaltumvielām, kas satur triptofānu, piemēram, tasi pilngraudu graudaugu ar pienu bez taukiem, jūs kļūsiet miegaināks nekā tikai viens no diviem. Ogļhidrāti palīdz atbrīvot miegu izraisošo ķīmisko vielu jūsu asinsritē, kas norāda uz jūsu smadzenēm, ka ir pienācis laiks atteikties.

Vakarā apēdiet nedaudz ķiršu, kuru zinātnieki atklāja, ka tie ir pildīti ar melatonīnu-to pašu hormonu, ko jūsu ķermenis radījis miega režīma regulēšanai. (Pārbaudiet, kā pīrāgu ķiršu sulas dzeršana liek gulēt vēl 90 minūtes naktī.)

Ēdot uz zivīm balstītu diētu, jūs varat labāk atlikt snaudu. Mencas, tunzivis, snapper, paltuss un jo īpaši garneles satur miegu veicinošu triptofānu, kas ir salīdzināms ar tītariem. (Noteikti izvairieties no šīm 12 zivīm, lai tās nekad neēstu.)

Vēlā vakara picas šķēle var izraisīt grēmas un izspiest miegu. Ja jums ir nosliece uz gremošanas traucējumiem, izvairieties no trekniem ēdieniem vai citrusaugļiem (kā arī šokolādes, mētras un gāzētiem dzērieniem) tuvu gulētiešanas laikam. (Ja jums rodas grēmas, šeit ir 7 veidi, kā to apturēt bez antacīdiem.)

Pirms gulētiešanas izvairieties no pikantiem ēdieniem. Tie paaugstina ķermeņa temperatūru, kas var atturēt jūs no dreifēšanas un var izraisīt grēmas.

Pārtikas garšas pastiprinātājs mononātrija glutamāts (MSG), ko bieži pievieno ķīniešu ēdienam, dārzeņu konserviem, zupām un citiem apstrādātiem pārtikas produktiem, dažiem cilvēkiem var izraisīt galvassāpes un bezmiegu. Pārbaudiet pārtikas produktu etiķetes, ja jums ir aizdomas, ka piedeva jūs uztur. (Un izvairieties no šiem citiem sliktākajiem ēdieniem, ko ēst naktī.)

Kofeīns var palikt jūsu sistēmā stundas pēc pēdējā cuppa joe. Labi atlikt snaudu, pēc pusdienām izslēdzot kofeīnu vai pārejot uz kofeīna vai zāļu tējām.

Kafija ir acīmredzamākais kofeīna avots, taču neaizmirstiet, ka miega zagšanas ķīmiskā viela ir atrodama arī gāzētos dzērienos, šokolādē, tējā un dažos medikamentos. Izvairieties no tiem arī pēc pusdienām.

Saņemot pietiekamu daudzumu B6 un B12 vitamīnu, kalcija un dzelzs, jūs varat saglabāt veselīgu miega režīmu (šeit ir 9 pazīmes, ka nesaņemat pietiekami daudz B12 vitamīna).

Šis minerāls palīdz organismam ražot serotonīnu, kas savukārt ražo melatonīnu - smadzeņu ķīmisko vielu, kas nosaka jūsu ķermeņa pulksteni (ja jūs nesaņemat pietiekami daudz magnija, šeit ir 4 biedējošas lietas, kas var notikt). Vakariņās katru dienu lietojiet 200 līdz 300 mg magnija citrāta. Līdzsvarojiet to ar kalciju (kas veicina uzsūkšanos), katru dienu pusdienās uzņemot 400 mg kalcija.

Tas var likties acīmredzami, taču, ierobežojot šķidruma uzņemšanu dažas stundas pirms gulētiešanas, samazināsies nepieciešamība pēc pusnakts pārtraukumiem vannas istabā.

Ja jums ir liekais svars, svara zaudēšana var palīdzēt jums vieglāk atpūsties. Pētījumi rāda, ka smagiem cilvēkiem, kuri cieš no miega apnojas (zināms miegainības aizbāznis), pēc novājēšanas rodas mazāk simptomu. Vai esat izmēģinājis mūsu Metabolisma pārveidošanas diēta vēl?

Ierobežojiet alkohola lietošanu 3 stundu laikā pirms gulētiešanas. Kokteilis palīdz sākotnēji pamāt ar galvu, bet vēlāk var traucēt miegu, jo alkohols tiek metabolizēts un tā nomierinošā iedarbība izzūd.

Pat ja jūs nekad neesat bijis jutīgs pret kofeīnu, laika gaitā jūs varat kļūt tāds; ar vecumu saistītas izmaiņas ķermeņa sastāvā var ietekmēt tā metabolisma ātrumu. Ņemiet vērā, ka kofeīna pussabrukšanas periods-laiks, kas nepieciešams jūsu ķermeņa sadalīšanai, var būt pat 7 stundas.

Estrogēns var vēl vairāk aizkavēt kofeīna metabolismu. Starp ovulāciju un menstruāciju tās novēršanai nepieciešams apmēram par 25% ilgāks laiks. Ja lietojat kontracepcijas tabletes, lietojat apmēram divas reizes vairāk nekā parasti. (Jaunākām tabletēm ar zemu estrogēnu ir mazāka ietekme.) (Pārbaudiet šo ērto infografiku, lai redzētu, kā kafija ietekmē jūs.)

Ja kafijas sagriešana aukstā tītara garā padarīs jūs nožēlojamu, tā vietā dzeriet tēju. Tas satur apmēram pusi kafijas kofeīna satura un satur vielas, kas var palīdzēt nomierināt stresu. Ja melnā tēja ir pārāk stipra, izmēģiniet zaļo, kurā ir aptuveni viena trešdaļa melnā kofeīna satura (skatiet, kas notika, kad viena sieviete mēnesi katru dienu dzēra zaļo tēju).

Ir pierādīts, ka šis piparmētru dzimtas augs rada miegu; zināmām ķimikālijām, ko sauc par terpēniem, ir nomierinoša, nomierinoša iedarbība. Šovakar pagatavojiet sev mīkstinošu krūzi.

Šis parastais virtuves garšaugs bieži vien ir galvenā izvēle, lai apturētu nakts svīšanu, kas var jūs uzturēt. Ievietojiet 4 kaudzes ēdamkarotes žāvētas salvijas 1 tasē karsta ūdens. Cieši pārklājiet to un novietojiet 4 stundas. Izkāš un uzsildi, kad esi gatavs dzert. (Lai iegūtu vairāk padomu, skatiet galīgo necienīgo īpašnieka ceļvedi par menopauzi.)

Spilgts, margrietiņas zieds, kumelīte ir sena reputācija, nomierinot nervus un maigi palīdzot gulēt. Izdzerot vienu vai divas tases tējas pirms gulētiešanas, var palīdzēt aizmigt.

Šis augs ir viens no visplašāk izmantotajiem dabīgajiem miega knupjiem pasaulē. Tas satur savienojumus, ko sauc par valepotriātiem, kas var stimulēt jūsu dabisko relaksācijas sistēmu, neradot atkarību. Pērciet to tējas, tablešu un tinktūras veidā veselības pārtikas veikalos.

Sievietēm ar miega apnoja ir vairāk nekā 3 reizes lielāka iespēja saslimt ar cukura diabētu nekā tām, kurām tas nav. Izmēģiniet šos 10 gardos ēdienus, kas var palīdzēt dabiski līdzsvarot cukura līmeni asinīs; Jūs varat arī atvieglot miega apnojas simptomus un labāk atpūsties naktī.

Iestatiet termostatu no 60 līdz 65 ° F. Tas palīdzēs pazemināt iekšējo temperatūru, kas ir galvenā dziļa un mierīga miega sastāvdaļa.

Kad jūsu kājas un rokas ir siltas, asinsvadi paplašinās, ļaujot siltumam izplūst un ķermeņa temperatūrai pazemināties, kas smadzenes vada miega režīmā. Karstā mērcēšana 45 minūtes pirms gulētiešanas var izraisīt šo dzesēšanas procesu.

Smagi elektronikas lietotāji tieši pirms gulētiešanas (3,5 stundas vai vairāk) gandrīz divas reizes biežāk ziņo par sliktu miega kvalitāti nekā vieglāki lietotāji (2,5 stundas vai mazāk)-neskatoties uz to, ka viņiem ir aptuveni tikpat daudz nakts aizvērtu acu, tika atklāts viens japāņu pētījums. Pavadiet vairāk laika lasīšanai pirms gulētiešanas un ierakstiet pārraides, lai skatītos dienas sākumā.

Glabājiet datoru citā telpā un, ja jums ir klēpjdators, aizveriet to. Monitora spilgtais displejs var kavēt melatonīna - hormona, kas ir atbildīgs par ķermeņa iestāšanos gultā, ražošanu.

Ja nevarat pamāt ar galvu, pagrieziet pulksteni, lai nevarētu uz to skatīties. Pastāvīgais atgādinājums, ka jums pietrūkst laika, rada papildu miegu aplaupošu stresu.

Pārblīvēta guļamistaba rada pārblīvētu prātu - tādu, kas labi iekrīt naktī. Noņemiet visus nepabeigtos darbus-rēķinus, puspabeigto īsu paziņojumu albumu utt. Kad likvidējat ar miegu nesaistītas lietas, jūsu smadzenes sāk saistīt telpu tikai ar atpūtu.

Dodieties ārā, kad ir saulains laiks, vai vismaz ieslēdziet gaismu mājās no rīta. Tas palīdzēs atjaunot nomoda miega ciklu.

Dažiem tas nav skaņa vai to trūkums, kas viņus nomodā. Tā ir neatbilstība, kas traucē. Ieslēdziet izplūdes ventilatoru vai balto trokšņu mašīna bloķēt skaņas un nodrošināt pietiekami daudz trokšņa, ja nevarat izturēt pilnīgu klusumu.

NākamaisAr šiem 20 padomiem jūs gulēsit labāk