Pēc psihologu domām, 28 vienkārši veidi, kā mazināt stresu katru dienu

Pastāvīgas pārmērīgas plānošanas kultūrā šķiet visi ir uzsvērts. Padomājiet par to: kad pēdējo reizi kādam teicāt, ka jums ir tik daudz notikumu vai ka jūs tikko esat izgājuši gaisu pēc garas biroja dienas? Nav par ko lielīties.

Paņemiet a pētījums publicēts pagājušajā gadā žurnālā Neiroloģija : Tas atklāja, ka citādi veseliem pusmūža cilvēkiem augsts stresa līmenis bija saistīts ar smadzeņu retināšanas palielināšanos un mazāku izšķirošās pelēkās vielas daudzumu smadzenēs. Bet stresa ietekme uz jūsu ķermeni nepārsniedziet savu prātu: tas var padarīt jūsu uzņēmīgāku pret slimībām, izraisīt atkarību izraisošu uzvedību, palielināt jūsu asinsspiediens , izraisīt galvassāpes , un pat pazeminiet savudzimumtieksme.

Cilvēks reakcija uz stresu tika veidots tā, lai tas būtu akūts (jūs zināt, lai palīdzētu jums aizbēgt no šī tīģera alu cilvēka dienās), nevis hronisks, kas paliek kopā ar jums dienu un dienu. Ja jūsu līmenis svārstās uz pēdējo? Ir bezgalīgi daudz veidu, kā atpūsties - sākot ar šiem 28 ekspertu un pētījumu padomiem.

Vingrinājumi dod tikpat daudz labuma jūsu prātam kā muskuļiem. Apvienojiet vai aizstājiet aerobiku ar spēka treniņiem, stiepšanās, elastības un veiklības vingrinājumiem, lai palielinātu endorfīnu, iesaka Ketlīna Halle, PhD, dibinātāja un izpilddirektore Mindful Living tīkls & Stresa institūts . Uz priekšu, padarot savus sviedrus sociālus. Viens pētījums atklāja, ka cilvēki, kas piedalījās grupu vingrinājumos, redzēja lielākus garīgās, fiziskās un emocionālās veselības uzlabojumus nekā tie, kuri strādāja atsevišķi.

Gribat to pazaudēt birojā? Īsa, 15 minūšu pastaiga ir pietiekama, lai samazinātu stresa un noguruma līmeni pētījums publicēts Arodveselības psiholoģijas žurnāls . (Jūs varat pateikties abiem pašsajūtas hormonu izdalīšanās , piemēram, endorfīni, un iedarbība uz dabu, lai gūtu labumu.)

Kāpēc? Vagusa nervs ir garš, klīstošs nervs, kas atvieglo relaksācijas reakciju jeb parasimpātisko nervu sistēmu, skaidro Heidi Hanna, doktore, Amerikas Stresa institūts . Kad mēs esam iestrēguši hroniskā stresā, mēs varam tikt nolaupīti ar mūsu stresa reakciju vai simpātisko nervu sistēmu, un līdzīgi kā muskuļi, kas ilgstoši netiek izmantoti, klejotājnervs var zaudēt spēku vai tonusu. Gargling stimulē nervu, palielinot jūsu spēju pāriet uz mierīgu stāvokli, viņa saka.

Pludmales dienas ir relaksējošas - zinātne to parāda! Saulains un ļoti vajadzīgs D vitamīns. uzlabot garastāvokli, un okeāna gaisā ir pat negatīvi joni, kas var darboties kā gaisā esoši antioksidanti un kam var būt pretiekaisuma iedarbība organismā, saka Hanna. Bet tikai klausoties viļņu skaņās ( tam ir lietotne ) ir arī ritmisks, meditatīvs efekts, viņa atzīmē.

Skatieties sev tīkamu komiķi vietnē Netflix, nosūtiet mēmus turp un atpakaļ grupas tekstā vai satiekieties ar savu smieklīgāko draugu. Smiekli ir lieliskas zāles, saka Nicole Issa, PsyD, licencēts psihologs Providenceā, RI un Ņujorkā, un dibinātājs PVD Psychological Associates . Tā palīdz atslābināt ķermeni , samazina kortizolu (stresu izraisošu hormonu) un palielina endorfīnu.

It kā. Spēlē mūsu prāts, ķermenis un dvēsele tiek atjaunoti, skaidro Hols. Tāpēc dodieties ārā, lai kopā ar bērnu spēlētu birku vai skrien apkārt ar savu kucēnu - ārsta pavēle!

Es bieži mācu, ka klienti ir 5-4-3-2-1 zemējuma vingrinājumi, saka Sari Chait, PhD , klīniskais psihologs un Uzvedības veselības un labsajūtas centra īpašnieks Ņūtonā, MA. Kā tas darbojas: Vispirms koncentrējieties uz lēnu, dziļu elpu, pēc tam atrodiet piecas lietas, ko varat redzēt sev apkārt; četras lietas, kurām varat pieskarties vai sajust; trīs lietas, kuras varat dzirdēt; divas lietas, ko tu vari saost; un vienu lietu var nobaudīt.

Šī apzinātības tehnika, tāpat kā citi, palīdz jums atrast vietu, kur atrodaties, viņa saka. Tas var ne tikai nomierināt stresu, bet arī dot jums skaidru prātu, lai varētu atrisināt problēmas un koncentrēties uz to, kas jums jākoncentrējas, lai virzītos uz priekšu, viņa saka.

Hanna saka, ka ir svarīgi ļaut mūsu smadzenēm dažreiz vienkārši izpētīt patstāvīgi, atbrīvojoties no mūsu uzdevumu mērķu ierobežojumiem. Tas palīdz jums izveidot savienojumus, kas ne vienmēr ir acīmredzami jūsu ikdienas darbā, galu galā padarot jūs par labāku problēmu risinātāju (svarīgi, ja rodas stress). Lai sāktu darbu, doodle, dažas minūtes zonā vai šūpošanās šurpu turpu, klausoties kādu mūziku.

Brīvprātīgais, piezvaniet mammai vai paņemiet vīram viņa iecienītāko desertu: tie, kas palīdz citiem, retāk mirst pēc stresa izraisītu notikumu. pētniecībai iekš American Journal of Public Health . Eksperti saka, ka, novirzot savu uzmanību kādam citam, tas pazemina jūsu stresa līmeni, ierobežojot stresa kumulatīvo ietekmi uz jūsu veselību.

Kad esat stresa stāvoklī, jūs, iespējams, vienkārši vēlaties paveikt vēl vienu lietu, lai beidzot justos atviegloti. Realitāte tomēr? Vienmēr ir ko darīt. Ja mēs neesam piesardzīgi, stresa hormoni būs tik ļoti uzmundrināti, cenšoties turpināt izspiest noguruma sajūtu, ka naktī nevarēsim nokrist vai aizmigt, saka Hanna. Īss 10 līdz 15 minūšu snaudiens (vai pat acu atpūtināšana tik ilgu laiku) var palīdzēt gan smadzenēm, gan ķermenim uzlādēties, kas nozīmē, ka pamostoties, jūs varat paveikt vairāk īsākā laikā ar labi, skaidrāku prātu .

Progresīvā muskuļu relaksācija (PMR) ir tad, kad jūs secīgi iet cauri katrai muskuļu grupai (domājiet: pirksti, teļi, dibens), virzoties līdz uzacīm, sasprindzinot katru daļu 10 sekundes un atbrīvojot tās 20, skaidro Issa. Vispirms sasprindzinot muskuļus un koncentrējoties uz tiem, jūs varat sasniegt lielāku atbrīvojumu, atslābinot muskuļu grupu. Jūs arī uzzināsit, kāda ir sajūta atpūsties, un arī jūsu ķermenis sāk to mācīties no jauna.

Varētu glāze vīna skaņa jauki pēc garas, saspringtas dienas birojā, bet tādas vielas kā alkohols ilgtermiņā var pastiprināt stresu un nemieru, saka Issa. Turklāt tas ir viegli alkohols kļūst par glābiņu no stresa .

Pat vieglas dehidratācija (kas parādās vēl pirms slāpes, BTW) var negatīvi ietekmēt kognitīvos procesus un garastāvokli, pētniecībai atrod. Mērķējiet vismaz astoņas 8 unces glāzes dienā, iesaka Hall-iekļaut ūdenī, seltzerā un pat zāļu tēja (īpaši zaļā tēja), kurai ir pievienots antioksidantu bonuss, kas potenciāli samazina vides stresa faktoru ietekmi uz ķermeni, viņa saka.

Ja jūtaties * neticami * stresā, ka neesat pilnīgi pārliecināts, ko darīt, mēģiniet izmantot kādu prasmi dialektiskās uzvedības terapija (DBT) un izmantojiet aukstu ūdeni, lai aktivizētu “niršanas refleksu”, iemērcot seju ap vaigu kauliem un virs mutes (kur niršanas maska ​​neaizsedz), viņa saka. Kad šī vieta kļūst auksta, jūsu parasimpātiskā nervu sistēma tiek nekavējoties aktivizēta, un jūsu sirdsdarbība palēninās, elpošana palēninās, un jūsu ķermenis sāk izmantot mazāk enerģijas. Vai nevēlaties nomierināties? Viņa saka, ka aukstā iepakojuma turēšana šajā apgabalā aktivizēs arī reakciju.

Pētījumi atklāj, ka cilvēki ar spēcīgām sociālajām saitēm piedzīvo mazāk stresa, mazāk slimību un dzīvo ilgāk nekā tie, kuriem nav ciešu saišu, saka Hols. Nemaz nerunājot par to, ka vientulība ir patiesībā riska faktors par agrāku nāvi (yikes!). Likvidējoties ir viegli atkāpties, taču mēģiniet kopā ar kolēģi pagatavot kafiju vai plānot nedēļas nogali kopā ar labāko draugu, kad jums ir nepieciešams mazināt stresu.

“Diafragmas elpošana” nav tikai buzzword - tas ir zinātniski pamatotā veidā nogremdēt stresa līmeni. Elpojiet dziļi vēderā, lai jūs to sajustu, un pēc tam izelpojiet, skaidro Issa. Jūs vēlaties, lai jūsu vēders piepildītos ar gaisu un paceltu elpu. Mēģiniet padarīt izelpu garāku par ieelpu, viņa iesaka. Kad jūs veicat dziļu vēdera elpošanu, jūs aktivizējat parasimpātisko nervu sistēmu, un jūsu ķermenis sāk atpūsties.

Pastāvīga ierīču pārbaude neko nedara, lai samazinātu stresa līmeni. Patiesībā, saskaņā ar a aptauja Saskaņā ar Amerikas Psiholoģijas asociācijas (APA) pastāvīgajiem pārbaudītājiem ir daudz lielāks stress nekā viņu mazāk saistītajiem vienaudžiem. Vismaz 10 minūtes divas reizes dienā, lai pilnībā atvienotos no tehnoloģijām, iesaka Hall, kurš atzīmē, ka tas var pazemināt asinsspiedienu, sirdsdarbības ātrumu un palielināt imunitāti.

Kad pieaugušajiem tika lūgts pārbaudīt savu e -pastu tikai trīs reizes dienā, viņi bija ievērojami mazāk stresa nekā tad, kad viņi to varēja pārbaudīt neierobežotu skaitu reižu dienā. pētījums . Lai gan jūs, iespējams, nevarēsit tik daudz atkāpties no e -pasta, apsveriet iespēju paturēt tālruni no sevis, veicot kādu uzdevumu, vai pilnībā slēgt e -pastu, strādājot pie projekta, lai jūsu smadzenes varētu labi koncentrēties uz viens lieta.

Šobrīd, iespējams, nav pārsteigums, ka joga-ar tik labi jūtamiem stiepumiem un pozām un lielu uzmanību uz prāta un ķermeņa savienojumu-var mazināt stresu. Bet tas nav tas, kur ieguvumi apstājas: senā prakse var arī uzlabot stresa noturību, palielinot smadzeņu līmeni ķīmiska viela, ko sauc par BDNF , kam ir nozīme visā, sākot no iekaisuma un garastāvokļa regulēšanas līdz stresa reakcijai, kas nozīmē, ka nākamreiz, kad saskarsities ar aci pret aci, jūs būsiet stiprāki.

Izveidojiet sarakstu ar pozitīvi apgalvojumi vai apstiprinājumi par sevi, iesaka Issa. (Jūs varētu arī izveidot sarakstu, kad jūtaties labi, un pārskatīt to nepieciešamības laikā.) Jūs uzlabosit pašnovērtējumu un jutīsities kompetentāks, pārskatot kādu pozitīvu runu, nevis noskaņojoties uz negatīvo runu un šaubas, kas parasti pavada stresu vai nemieru.

Saskaņā ar Ohaio štatu, omega-3 taukskābēm var būt nozīme trauksmes mazināšanā veseliem cilvēkiem pētījums . Ietekme, iespējams, ir saistīta ar taukskābju iekaisumu mazinošajām īpašībām. Labākais avots būs treknās zivis, piemēram, lasis un skumbrija, bet tās var atrast arī valriekstos, Chia sēklas , un linsēklas.

Ja jūsu muskuļi veido smaidu, jūsu smadzenes nezina * atšķirību starp īstu un viltotu, iespējams, tāpēc gan smaidošie, gan tie, kas mutē turēja irbulīšus, lai veidotu smaidu zemāks pulss saspringta uzdevuma laikā, viens pētījums atrasts.

Tā, iespējams, ir viena no stresainākajām jūsu dienas daļām, pētniecībai atrod. Pagrieziet to uz galvas, iesaka Hols, un tā vietā, lai visu dienu baidītos no dienas, izmantojiet laiku, lai iekļūtu jauna aplāde , iemācieties jaunu valodu, izmantojot lietotni, praktizēt pateicību , vai arī ievārīt kādu no savām iecienītākajām melodijām. Tas ir lielisks laiks, lai mainītu sliktos ieradumus, viņa saka.

Ieelpojiet partnera spilvenu vai vienkārši iedodiet viņa krekliņam smaržu-viņu dabiskā smarža var palīdzēt pazemināt kortizola līmeni un samazināt stresa uztveri. Faktiski sievietes, kas sajutušas partnera krekla smaržu (atšķirībā no svešinieka krekla), jutās mazāk saspringtas pat tad, ja pēc tam tika pakļautas stresa iedarbībai. pētījums iekš Personības un sociālās psiholoģijas žurnāls .

Dārzkopība ir dabisks stresa mazinātājs, kad jūs iegremdējat saules gaismā un dabā, saka Hols. Pētnieki piekrīt. Rakšana netīrumos var pazemināt kortizola līmeni un pat nesenus depresijas simptomus pētījums iekšā Alternatīvas terapijas veselībā un medicīnā izrādes. Par pievienots sociālais pabalsts , kopā ar draugu apmeklējiet kopienas dārzu. ( Arī iekštelpu augiem var būt līdzīga stresa pārvarēšanas ietekme. )

Dabas deva var palīdzēt jums atgūties no stresa, vieglāk stāties pretī nākotnes stresa faktoriem un domāt skaidrāk, daudzi pētījumi rāda . Bet, lai palielinātu ieguvumus, noņemiet kurpes. “Zemējums” vai “zemējums” kā to sauc, var palīdzēt normalizēt kortizola līmeni, samazinot stresu. Turklāt cik bieži jūs tiešām esat basām kājām?

Tas ir apburtais cikls: jūs esat stresa stāvoklī, tāpēc nevarat aizmigt, un nepietiekams miegs rada lielāku stresu, jo tas liek jūsu ķermenim izsūknēt vairāk kortizola. Nacionālais miega fonds . Ja jums ir problēmas ar pulksteni vismaz 7 līdz 9 stundas naktī, mēģiniet turēt tālruni no gultas, atsvaidzināt gultas veļu vai šīs citas ekspertu atbalstītas stratēģijas katru nakti labāk gulēt .

Stresu, tāpat kā jebkuru emociju, veicina “spēlēšana tajā”, darot to, kas nāk dabiski, saka Issa. Skumjām tas nozīmē atkāpšanos. Stresam vai nemiers , tā ir izvairīšanās. Ja uzskatāt, ka izvairāties no rēķina atvēršanas vai kavēšanās ar darbu, visefektīvākais veids, kā mazināt stresu, ir stāties pretī tam, no kā izvairāties. Jūs noliksit problēmu aiz muguras un uzzināsit, ka pēc stresa novēršanas jums viss būs kārtībā, viņa saka.

Nākamais27 slavenības atklāj, kā dzīvot ar trauksmi