Vēlaties pierādījumu tam, ka ēdiens var mainīt jūsu stāvokli garastāvoklis ? Padomājiet par Pateicības dienu - maltīti, kas atstāj jūs tikpat miegainu kā Valium deva. Tad tur ir grande mocha latte; vai kaut kas cits jūs paņem gluži kā dzēriens, kas vienā putojošā krūzītē apvieno divus ar kofeīnu piesātinātus ēdienus? Un, kad jūtaties zems-jūsu cietais disks tikko uzsprāga, jūsu kredītkartes ir izlietotas, jūsu koledžas pirmkursnieks tikko ieradās mājās, pusgada vidū, ar kustīgu furgonu-jūs nesasniedzat pēc brokoļiem, vai ne? Nē, tu paķer šokolādi, jo tas tev liek justies labāk.
Zinātnieki, kuri kādreiz uzskatīja, ka saikne ar pārtiku un garastāvokli ir tikpat izplatīta kā citplanētiešu nolaupīšana, ir mainījuši savas domas. Šodien ir daudz pētījumu par kofeīna un alkohola ietekmi uz prātu. Pētījumi par šo ļaunprātīgo uztura ļaundari, tauki, ir atklājuši, ka tas var palīdzēt aizmigt, nomierināt un pat atvieglot sāpju uztveri. Un saskaņā ar vienu pētījumu jums nevajadzētu taupīt vistas zupu sniffles: žurkas, kurām bija daži, gulēja labāk un bija veiklākas. Vēl svarīgāk bija tas, ka viņi jutās labāk, lai gan tas, kā pētnieki zīlēja, ir noslēpums.
Kaut arī ātra pastaiga un meditācija var palīdzēt arī nepatīkamam noskaņojumam, pieņemsim to: dažreiz jūs vienkārši vēlaties apēst savas nepatikšanas. Un kāpēc ne, ja ir zinātniski pierādījumi, ka daži pārtikas produkti var mainīt jūsu smadzeņu ķīmiju?
Šeit ir daži no veselīgākajiem ēdieniem, lai uzlabotu garastāvokli, kas jūs salabos, neaizpildot.
Kad tu esi izgāztuvēs
Bez īpaša iemesla jūs jūtaties zemāk par čūskas vēderu: mazliet raudošā pusē, kā bezcerīgi, domājot, ka liela šokolādes daļa jūs pacels. Dažreiz bez īpašām pūlēm - laika apstākļi mainās, pārbaude faktiski ir pa pastu - noskaņojums pāriet, un ar pasauli viss ir kārtībā. Bet, ja jūs esat iestrēdzis Dumpsville, izmēģiniet 30 minūšu brīnumu maltīti: uzkoda ar zemu tauku saturu, ar zemu olbaltumvielu saturu un augstu ogļhidrātu saturu: padomājiet par grauzdētu angļu smalkmaizīti ar melleņu ievārījuma mērci, kas iesūcas šajos stūros. (Ņem mūsu depresijas viktorīna lai uzzinātu, vai esat apbēdināts vai tas ir kaut kas nopietnāks.)
Ja pārtika ar augstu ogļhidrātu saturu nav saistīta ar olbaltumvielu vai tauku klātbūtni, tā ļauj aminoskābēm, ko sauc par triptofānu, pārpludināt jūsu smadzenes, kur tās pārvēršas par serotonīnu-neirotransmiteru, kas uzlabo garastāvokli un ierobežo alkas pēc pārtikas (piemēram, šokolādes) ilgas). Kā bonuss tas palīdz paciest sāpes un var pat palīdzēt gulēt kā mazulim. Un tas viss notiek tikai pusstundas laikā.
Jūs varētu arī paņemt pilngraudu maizes gabalu ar medu vai bļodu ar gaisā uzpūstu popkornu, iesaka Elizabete Somer, RD, grāmatas autore. Ēdiens un garastāvoklis. Bet izlaidiet olbaltumvielu pārtikas produktus, piemēram, sieru, vistu vai tītaru. 'Viņi nomāc serotonīnu,' viņa saka, 'jo visas pārējās tajās esošās aminoskābes konkurē ar triptofānu, tāpēc tas nevar iekļūt jūsu smadzenēs.' Ja jums patiešām ir nepieciešama šokolāde, izvairieties no parasti krēmīga, trekna veida (atvainojiet) un pārlejiet beztauku šokolādes sīrupu pār sagrieztiem augļiem vai angļu smalkmaizīti, lai darītu pats. šokolādes maize .
Kad esi miegains
Ja jūs naktīs nesaņemat pietiekami daudz dīkstāves, jūs varat justies aizkaitināms, neiecietīgs, neuzmanīgs, nomākts un aizmāršīgāks nekā ļaudis, kuri ar prieku klauvē pie zzz's. Bezmiegam ir medicīniski iemesli, bet 'jūsu problēma varētu būt pie galda, nevis guļamistabā,' saka Somer. Šeit ir daži miegainības risinājumi:
Izslēdziet kofeīnu. Nē, tas nav īsti “duh” ieteikums. Jūs zināt, ka jāizvairās no kafijas, tējas, kolas dzērieniem un karstās šokolādes to kofeīna satura dēļ, bet vai zinājāt, ka enerģijas dzērienos, šajos modernajos vitamīnu ūdeņos, pat šokolādes un kafijas jogurtos ir kofeīns? Tas viss var sastādīt vairāk nekā vienu dienu-sniedzot jums bezmiega naktis. Pārslēdzieties uz bezkofeīna vai Postum, nomainiet šokolādi pret ceratoniju, dzeriet tēju bez kofeīna un aizstājiet dzirkstošo ūdeni kolai. Apmēram četras dienas jūs varētu justies diezgan šausmīgi, kad iziet (galvassāpes ir bieži), bet tad jums vajadzētu sākt labāk gulēt un justies vairāk šķeldotājam. Ja jūs nevarat tikt galā ar aukstu tītaru, mēģiniet izslēdzot kofeīnu pakāpeniski.
Vakariņās iedegties. Lielas maltītes var nomodā naktī, kamēr vēders pārslogojas. Tā vietā ēdiet lielākas brokastis un pusdienas, pēc tam ieturiet nelielas vakariņas, kas sastāv no aptuveni 500 kalorijām. Pievienojiet nelielu uzkodu ar zemu tauku saturu, ar zemu olbaltumvielu saturu un ar augstu ogļhidrātu saturu, piemēram, augļa gabalu un dažus graham krekerus, nelielu sorbeta trauku vai cepumu ar zemu tauku saturu auzu rozīņu cepumā, lai izmantotu serotonīna nomierinošo un miegaino efektu.
Izlaist nakts vāciņu. Alkohols liek jums justies miegainam, bet pārāk daudz pārāk tuvu gulētiešanai traucē jūsu svarīgajam REM (ātra acu kustība) miegam - fāzei, kas liek jums atsvaidzināties. Alkohols var arī atturēt jūs no sapņiem un var padarīt miegu piemērotu, līdz rītam paliekot noguris un traks. Ierobežojiet alkoholu ar vienu vai diviem dzērieniem vakariņās un divas stundas bez alkohola pirms gulētiešanas. Ja jums ir nepieciešams nakts dzēriens, izdzeriet nomierinošu kumelīšu vai baldriāna tēju. Vai arī izdzeriet tasi silta piena ar nedaudz medus.
Ir vistas sviestmaize. Vai arī izbaudiet banānu, sagrieztu avokado vai pusi ceptu kartupeļu. Ir daži pierādījumi, ka cilvēkiem, kuriem ir mazāks vara patēriņš (šie pārtikas produkti ir bagāti ar šo svarīgo minerālu), visticamāk, būs grūti aizmigt un pamostoties viņi jutīsies mazāk atpūtušies. (Vairāk miega risinājumu skat 20 veidi, kā labāk gulēt katru nakti .)
Kad tu esi SAD
Ja ziema jūs nomoka, bet pavasarī atkal uzmundrinaties, iespējams, esat ļoti jutīgs pret dabiskās gaismas līmeni. Sezonālas dienasgaismas izmaiņas ietekmē jūsu smadzenes, samazinot serotonīna līmeni. Smagi simptomi liecina par sezonāliem afektīviem traucējumiem (SAD), kas skar četras reizes vairāk sieviešu nekā vīrieši un kuriem nepieciešama ārstēšana ar gaismas kastīti un antidepresantiem.
Dažiem cilvēkiem, samazinoties saules gaismai, tiek nomākts arī dopamīns, smadzeņu aktivators. Dopamīns ir “meklēšanas” ķimikālija, kas padara jūs priecīgus, izsalkušus pēc zināšanām un bezbailīgiem, meklējot kaut ko labu. Lielākā daļa SAD slimnieku gūs labumu no uztura ar augstu ogļhidrātu saturu. Bet šeit ir pagrieziens: ja atklājat, ka, ēdot ogļhidrātus, jūs nevarat apstāties, tā vietā jums var būt nepieciešams nedaudz vairāk olbaltumvielu. Pārslēdzot līdzsvaru uz vairāk olbaltumvielu un mazāk ogļhidrātu, dopamīns palielinās bez ogļhidrātu insulīna skriešanās, tāpēc cukura līmenis asinīs paliek nemainīgs un garastāvoklis vienmērīgs, ziņo Somer. Iepazīstieties ar VAD izvēlņu paraugiem, kas parāda atšķirības VAD maltītēs, lai padarītu jūs laimīgus.
Kad jūtaties blāvi
Tagad ir pienācis laiks kafijas pauzei. Pusstundas laikā pēc tases dzeršanas, saka Somer, jūs iegūstat garīgu zosu. Jūsu nervu sistēma atjaunojas, un jūs jūtaties modrs un labāk koncentrējaties. Pat jūsu reakcijas laiks ir ātrāks. Kofeīns jūsu cuppa joe efektīvi saīsina nervu ķimikāliju, ko sauc par adenozīnu, kas bloķē jūsu enerģiju palielinošās smadzeņu ķīmiskās vielas, palīdzot tām veselīgi steigties.
Bet, Somer brīdina, 'kofeīns ir efektīvs tikai līdz jūsu' nervozitātes slieksnim '. Pēc tam pievienojiet vairāk kafijas, un jūs esat pārāk satraukts, lai skaidri domātu. ” Turklāt, tiklīdz kofeīns ir izkļuvis no jūsu sistēmas, jūs jūtaties nomākts: nogurums, kas izraisa vēlmi ķerties pie citas krūzes. Un vēl viens. Un vēl viens.
Lai saglabātu patīkamu, īslaicīgu buzz, ierobežojiet sevi ar vienu līdz trim 5 unces kafijas tasītēm dienā atkarībā no tā, cik labi jūs panesat kofeīnu. (Skatīties porcijas lielumu: krūze parasti ir daudz lielāka par krūzi, tāpat kā porcijas lielākajā daļā kafejnīcu.) Ja jums ir miega traucējumi, izvairieties no kafijas un citiem pārtikas produktiem un dzērieniem, kas satur kofeīnu, pirms gulētiešanas.
Kad esat nomākts
Ēdiet vairāk zivju. Pierādījumi liecina, ka omega-3 taukskābes (daudz sastopamas taukainās zivīs, piemēram, laša, siļķes, sardīnes un tunzivis) var palīdzēt mazināt depresijas simptomus. Nesen veiktie 9 mēnešu pētījumi par bipolāriem traucējumiem (mānijas depresiju) tika pārtraukti tikai pēc 4 mēnešiem, jo omega-3 bija tik efektīvi, lai izlīdzinātu garastāvokli. Cits pētījums parādīja, ka zivju ēšana divas reizes nedēļā bija saistīta ar mazāku risku depresija un pašnāvību.
Bažas par dzīvsudrabu? Taukainās zivīs ir salīdzinoši daudz šī metāla, kas ir saistīts ar iedzimtiem defektiem un attīstības problēmām bērniem, kuru mātes bija pakļautas grūtniecības laikā. Pieturieties pie savvaļas Klusā okeāna laša, garnelēm, vasaras plekstēm, saimniecībā audzētiem samiem, krokera, pikšas un Atlantijas okeāna zilā krabja, kas visi satur omega-3, bet ir maz dzīvsudraba. Pat bērni un grūtnieces var ēst līdz 12 uncēm šīs vielas nedēļā. (Lai iegūtu papildinformāciju par labāko zivju izvēli, skatiet 12 Zivis, lai paliktu prom .)
Vai nedarīt zivis? Konsultējieties ar savu ārstu par zivju eļļas piedevas lietošanu. (Lai iegūtu labākās iespējas, skatiet sadaļu Vai jūsu omega-3 piedevas ir viltotas.)
Kad esi aizkaitināms
Vai jūtaties satriecoši? Noliec to javu un tūlīt izmet lāča nagu!
'Kofeīns dažiem cilvēkiem ir stimulants, bet tas var padarīt citus uzbudināmus, it īpaši, ja viņi jau ir nomākti,' saka Lerijs Kristensens, doktors, Dienvidablabamas Universitātes psiholoģijas nodaļas priekšsēdētājs. Un cukurs, kam parasti ir nomierinoša iedarbība, dažiem cilvēkiem var izraisīt depresiju.
Ja jums ir īss drošinātājs un esat nomākts, apmēram 2 nedēļas pārtrauciet kofeīnu un cukuru. Ja jūtaties labāk, pievienojiet tik daudz kofeīna, cik nedēļu vai divas reizes, vai līdz simptomi attīstās. Ja jūs atgriezīsieties pie galvas nokošana, padomājiet par neatgriezeniskām lietām. Ja nē, iemaisiet cukuru un pārbaudiet, vai simptomi atgriežas. Vai atkal jūtaties nejauks vai nomākts? Pārslēdzieties uz mākslīgajiem saldinātājiem vai dzeriet kafiju melnā krāsā.
Kad esat pārāk noguris
Ja esat pārāk izklaidējies, lai darītu to, ko darījāt agrāk, un esat pārāk iztukšots, lai rūpētos-apmeklējiet savu ārstu. Nogurums var būt nopietnas slimības pazīme. Tā ir viena no pirmajām dzelzs deficīta un anēmijas pazīmēm, kas ir visizplatītākais uztura trūkums pasaulē, īpaši bērniem un sievietēm reproduktīvā vecumā. Iemesls? Nesaņemat pietiekami daudz dzelzs no ēdiena, ko ēdat.
Tikpat labi kā pupiņas, graudi un dārzeņi ir jums, dzelzs forma, ko tie nodrošina, ir vāja un grūti absorbējama. Nacionālā Zinātņu akadēmija lēš, ka veģetārieši savā uzturā uzņem tikai 10% dzelzs, savukārt uzturs, kas satur liesu gaļu, mājputnus vai jūras veltes, nodrošinās vidējo vajadzību aptuveni 18%. Dzīvnieku olbaltumvielas ne tikai satur vairāk dzelzs, bet arī īpašu formu, ko sauc par hemu, un jūsu ķermenis labāk absorbē dzelzi nekā augi, piemēram, spināti (atvainojamies Popeye). Un vēl ir bonuss: ēdienreizē iegūtais dzelzs dzelzs palīdz jums absorbēt visu dzelzi no augu ēdieniem jūsu sānu ēdienā.
Ja jūtaties blāvi vai apātijoši, it īpaši, ja esat samazinājis gaļas daudzumu, mēģiniet ēst garneles, liesu liellopu gaļu, jēra gaļu, tumšu vistu vai tītaru (bez ādas) vai zivis un citas jūras veltes 3 unces porcijās divas reizes diena. (Šeit ir 9 pārtikas produkti, kas var palīdzēt jums labāk gulēt šovakar.) Ja ēdienreizēs nav dzīvnieku olbaltumvielu, pievienojiet pārtiku ar augstu C vitamīna saturu, piemēram, citrusaugļus vai sulu, melones, ogas, tumši zaļus lapu dārzeņus, sarkanu vai zaļu zvaniņu papriku vai tomātus maltītei. Tajā pašā ēdienreizē jūs vismaz divkāršosit dzelzi, ko saņemat no citiem augu pārtikas produktiem. Palīdz arī multivitamīnu pievienošana ar dzelzi.
Un, kad viss cits neizdodas, nomazgājiet nogurumu ar glāzi ūdens. Somer saka, ka hroniska zema šķidruma uzņemšana ir izplatīts, bet bieži vien netiek ņemts vērā, vieglas dehidratācijas un noguruma cēlonis.
Sakratiet to stresam!
Jūsu smadzeņu šūnas spēj izgatavot savus ķīmiskos garastāvokļa stabilizatorus, piemēram, serotonīnu, ja tās iegūst pareizo izejvielu no pārtikas, ko ēdat.
Un šim satricinājumam ir viss. Izstrādāja Laura Pawlak, PhD, RD, autore Pārtrauciet iegūt svaru, šis dzēriens, kas mazina stresu, uzlabo jūsu garastāvokli un nomierina stresu bez atkāpšanās, vēlmes pēc atgriešanās un pārēšanās. Uztura bagātinātāji pievieno ķīmiskajām vielām pārtikā papildu stimulu, lai jūs ātri justos labāk.
Pawlak iesaka nēsāt kokteili termosā, lai tas būtu gatavs maksimālajam stresa laikam. Izlaidiet kofeīnu divas stundas pirms un pēc, jo kofeīns var ierobežot serotonīna spēku.
Lūk, kā to izdarīt: Blenderī sajauc 1 lielu banānu, 1 glāzi ananāsu sulas, 1/2 glāzes apelsīnu sulas vai zemenes, vienas papaijas mīkstumu vai 1/2 tase papaijas nektāra un 1 līdz 3 tējkarotes linsēklu eļļas. Apstrādājiet līdz gludai. Dzeriet ar multivitamīnu/minerālvielu piedevu, kas satur 100% barības vielu dienas vērtības plus 200 mikrogramus hroma pikolināta.
