Pastāstiet mums, vai tas izklausās pazīstami: sacīkšu domas, sasvīdušas plaukstas, sāpes krūtīs, karstuma viļņi, spēku izsīkums, miega traucējumi, varbūt naga nokošana un raizes. Ak, tik daudz satraukumu.
Mēs visi kādreiz savā dzīvē esam jutuši nelielu (vai lielu) satraukumu. Varbūt tieši tas smieklīgais darba termiņš, nenoteiktība jūsu tuvās attiecībās vai vispārēja nemiers ar pasaules stāvokli liek jums justies uz robežas. Un mācīties tikt galā ar trauksmi nav tikai neērti. Nekontrolēta trauksme var būt novājinoša, novedot jūs pie haotiskas negatīvu domu un jūtu spirāles.
Nemiers ir tas, kā mēs iekšēji reaģējam uz stresu, saka Ellen Albertson , PhD, RD, psihologs un uztura speciālists privātajā praksē. Tas ir mūsu negatīvo vai satraucošo domu rezultāts un var likt mums justies pilnīgi bezpalīdzīgiem.
Apmēram 40 miljoniem pieaugušo Amerikas Savienotajās Valstīs, no kuriem lielākā daļa ir sievietes, ir kāda veida trauksmes traucējumi, kas padara to par visizplatītāko garīgo slimību valstī. Bet pat ja jums nav diagnosticētu trauksmes traucējumu, jūs joprojām laiku pa laikam varat piedzīvot trauksmes neglītos simptomus.
Labās ziņas: lai kontrolētu simptomus, jums, iespējams, nav nepieciešami medikamenti vai oficiāla terapija. Viss, sākot ar pareizo ēdienu izvēli un beidzot ar domu pārveidošanu līdz nelielai stratēģiskai elpošanai, var palīdzēt saglabāt mieru.
Šeit ir astoņi ekspertu apstiprināti dabas līdzekļi trauksmei, lai jūs atkal justos līdzsvaroti.
Brokastīs ēd olas
Jūs nevēlaties kļūt pārāk izsalcis, saka Drū Remzijs, MD , Kolumbijas Universitātes Ārstu un ķirurgu koledžas psihiatrijas klīniskā profesora asistente un jaunā e-kursa radītāja Ēd, lai uzvarētu depresiju . Tāpēc pārliecinieties, ka no rīta ēdat labu olbaltumvielu un tauku avotu, piemēram, olas, un izlaidiet cukuru un rafinētus ogļhidrātus.
Tas ir tāpēc, ka hipoglikēmija vai zems cukura līmenis asinīs var izraisīt vai pastiprināt trauksmes simptomus, īpaši tādus kā svīšana, trīce, aizkaitināmība un sirdsklauves. Bet, patērējot pietiekami daudz olbaltumvielu un tauku, cukura līmenis asinīs saglabāsies stabils un novērsīs garastāvokļa izmaiņas vai kritumus.
Olas ir lieliskas arī tāpēc, ka satur holīnu, piebilst Ramsijs. Viens pētījums atklāja, ka zems holīna līmenis bija ievērojami saistīts ar paaugstinātiem trauksmes simptomiem, un vairāki citi pētījumi liecina, ka holīns uzlabo kognitīvo darbību un vispārējo smadzeņu veselību.
Ievelciet dažas dziļas elpas
Dziļa elpošana ir viens no vienkāršākajiem un efektīvākajiem veidiem, kā nomierināties trauksmes izraisītas bailes laikā. Tas stimulē parasimpātisko nervu sistēmu, kas nomierina cīņas vai lidojuma reakciju un palīdz neitralizēt stresu un nemieru.
Albertsons iesaka izmēģināt vienkāršu 4-7-8 elpošanas tehniku: pilnībā izelpojiet, ieelpojiet caur degunu 4 sekundes, turiet to 7 sekundes un izelpojiet caur muti 8 sekundes. Atkārtojiet apmēram piecas reizes vai pēc vajadzības.
Nosh uz kādu šokolādi
Daudzveidīga, pilnvērtīga uztura diēta ar lielu daudzumu augu pārtikas palīdz uzturēt pareizu smadzeņu ķimikāliju līdzsvaru mierīgam prāta stāvoklim. Bet, ja jums īpaši jāpievērš uzmanība vienai barības vielai, tam, iespējams, vajadzētu būt magnijam, minerālam, kas ir atbildīgs par vairāk nekā 300 ķermeņa bioķīmiskajām reakcijām, un aptuveni 68% no mums to vajag vairāk.
Pārliecināties, ka ēdat pietiekami daudz magnija, kad jūtaties sajukums, ir tik svarīgi divu iemeslu dēļ, saka Albertsons: zems magnija līmenis var pasliktināt trauksmi, un trauksme un stress var vēl vairāk samazināt magnija līmeni.
Pārtika, kurā ir daudz šī būtiskā minerāla: tumši lapu zaļumi, ķirbju sēklas, mandeles, tumšā šokolāde, avokado un melnās pupiņas. Tas nozīmē, ka jā, jums tagad ir attaisnojums laiku pa laikam ļauties tām tumšās šokolādes pārklātajām mandelēm.
Dodieties ārā, lai ātri pastaigātos
Laiks dabā ir galvenais, lai saglabātu miera un līdzsvara sajūtu savā dzīvē. Peldēšanās mežā, būtībā tikai pastaigas pa mežu, ir pēdējais Japānas niknums, un tikai 15 minūtes no tā var pārsteidzoši ietekmēt asinsspiediena pazemināšanos un miera sajūtu. Sjūzena Albersa, PsyD , psiholoģe Klīvlendas klīnikā un autore 50 veidi, kā nomierināties bez ēdiena .
Nav meža, kurā staigāt? Tas ir labi. Dodieties uz parku vai izejiet uz savu dārzu vai pat nedaudz palūkojieties ārā pa logu, kamēr praktizējat dziļu elpošanu - pētījumi rāda, ka tikai atrašanās dabiskās zaļās zonas tuvumā ir saistīta ar depresijas un trauksmes simptomu samazināšanos.
Nomainiet savu kafiju pret matcha
Neskatoties uz jūsu nemitīgo mīlestību pret kafiju, nav tik lieliski patērēt pārmērīgi, ja esat nosliece uz nemieru. Tas ir tāpēc, ka kofeīns stimulē adrenalīna ražošanu, kas aktivizē cīņas vai lidojuma reakciju jūsu ķermenī, kas var vēl vairāk saasināt stresa un trauksmes sajūtu. Tas viss nozīmē, ka jūs vienkārši jutīsities labāk, saka Albertsons.
Ja jūs spējat šķirties no rīta cuppa joe, apsveriet iespēju to nomainīt pret zemākas kafejnīcas iespēju, piemēram, matcha tēju (vai kādu no šīm matcha tējas receptes ). Matcha ne tikai satur apmēram pusi kafijas kofeīna, bet arī satur aminoskābi l-teanīnu, kas palīdz mazināt kofeīna iedarbību un ir saistīta ar mierīgāku modrību (nevis satraukumu).
Vai vēlaties pilnībā atteikties no kofeīna? Albers iesaka malkojot kumelīšu, rooibos vai baldriāna tēju, kad jūtaties nemierīgi, jo tie visi dabiski nesatur kofeīnu un satur antioksidantus un citus savienojumus, kas veicina relaksāciju un miegu. (Turklāt ir daudz citu tējas ieguvumi veselībai .)
Kļūsti silts un mājīgs
Lūk, ko jūs noteikti esat pieredzējis: jūtaties saspringtāka un nemierīgāka, kad esat auksts, un atvieglinātāk, kad esat silts (vēl viens iemesls, lai malkotu iepriekš minētās zāļu tējas). Tam ir jēga, ņemot vērā to, kā lielākā daļa no mums fiziski sasprindzina savu ķermeni, reaģējot uz auksto temperatūru.
Pētījumi apstiprina arī šo ideju, un viens neliels sākotnējais japāņu pētījums atklāja, ka cilvēki pēc saunas pavadīšanas jutās mazāk satraukti. Citi pētījumi liecina, ka sasilšanas sajūtas var ietekmēt serotonīnu, garastāvokli regulējošu neirotransmiteru.
Alberss iesaka ievietot ēdamkaroti sausu sinepju karstā vannā ar pusi tasītes epsoma sāļu un labi iemērc, kad jūtat satraukumu. Sausās sinepes, viņa skaidro, ir sena garšviela ar īpašībām, kas silda un nomierina ķermeni. Nav laika vannai? Ievietojiet peldmēteli žāvētājā uz dažām minūtēm, pēc tam ietiniet visu šo mājīgumu; vai vienkārši uz dažām minūtēm saritināties zem elektriskās segas.Padoms: velciet tenisa bumbiņu pāri pleciem un zem kājām, lai nekavējoties atbrīvotos no nemiera.
Protams, tas nedarbosies birojā, tāpēc, ja segas vai džemperis ir ievietots galda atvilktnē šiem satraucošajiem gadījumiem, var būt liela nozīme, it īpaši, ja gaisa kondicionētājs spridzina.
Dodiet sev mini masāžu
Kas ir labāks par masāžu, lai fiziski izjauktu un novērstu spriedzi un nemieru, ko tu tur savā ķermenī? Droši vien nekas, bet, katru nedēļu saņemot vienu, iespējams, tiks samazināts jūsu budžets. Tāpēc mini masāžas ir jūsu jaunais BFF. Alberss iesaka turēt tenisa bumbiņu pie sava galda vai pat makā, lai tā būtu vienmēr pieejama. Kad jūtat stresu vai nemieru, izvelciet to un velciet to zem kājām vai aiz pleciem, viņa saka.
Kamēr jūs to darāt, dodieties uz priekšu un veiciet arī vieglas stiepšanās vai jogas pozas, kas lieliski palīdz mazināt fizisko spriedzi un sniedz brīdi pauzei savā dienā, izvērtē, kas jūs satrauc, un (cerams) ļaujiet tas iet.
Noskaņojieties savām emocijām
Jūs nekad nevarat patiesi atbrīvoties no trauksmes, kamēr vispirms neapzināties, ko jūtat. Lai to izdarītu, izmēģiniet šo vienkāršo mīkstināšanu, nomierināšanu un ļaujiet vingrot. Šeit Albertsons paskaidro:
Pirmkārt, pārtrauciet to, ko darāt, kad pamanāt, ka jūtaties satraukts. Pēc tam nosauciet emocijas, kas saistītas ar trauksmi (varbūt tās ir dusmas vai varbūt skumjas). Pēc tam atrodiet vietu, kur uz ķermeņa jūtat trauksmi, piemēram, sasprindzinājumu krūtīs vai tauriņus vēderā. Pēc tam mēģiniet mīkstināt un nomierināt šo zonu ar kāda veida fizisku pieskārienu. Visbeidzot, ļaujiet jūtām un sajūtām nākt un iet.
Dažreiz tikai sēdēšana ar šīm sajūtām var palīdzēt mazināt satraukumu, kas tos pavada.
