6 pazīmes, ka jums nepietiek magnija

Kad jūs domājat par uzturvielām, kas jums nepieciešamas katru dienu, jūsu prāts, iespējams, pāriet uz D vitamīnu, dzelzi vai pat kalciju. Viens svarīgs minerāls, ko jūs varētu palaist garām? Magnijs.

Magnijs ir ļoti svarīgs minerāls un ir iesaistīts vairāk nekā 600 ķermeņa ķīmiskajās reakcijās, skaidro Sonya Angelone, MS, RDN, CLT, Uztura un diētikas akadēmijas pārstāve. Magnijs ir ceturtais visbiežāk sastopamais minerāls cilvēka organismā pēc kalcija, kālija un nātrija.

Problēma ir tāda, ka vidusmēra cilvēks saņem tikai 50 līdz 66 procentus no magnija, kas viņiem nepieciešams katru dienu, saka Angelone. Kāpēc? Lielākā daļa amerikāņu neēd pietiekami daudz ar magniju bagātu pārtiku, piemēram, zaļus lapu dārzeņus, riekstus, sēklas un pākšaugus, un tā vietā uzkrauj pārstrādātus, kur rafinēšanas procesā ir noņemts magnijs.

Tomēr, lai gan lielākajai daļai cilvēku, iespējams, nepietiek, patiesais trūkums ir retāk sastopams. Jūsu nieres faktiski ierobežo magnija daudzumu, ko izskalojat ar urīnu, saskaņā ar Nacionālie veselības institūti . Papildus tam, ka pastāvīgi ēdat pārtiku, kas ir bagāta ar pārstrādātiem pārtikas produktiem, vairāki veselības stāvokļi (ieskaitot diabētu un celiakiju), hronisks alkoholisms un noteiktu medikamentu lietošana var palielināt jūsu patiesā deficīta risku.

Uzturvielas strādā kopā, lai veicinātu optimālu veselību, un nepietiekama jebkuras uzturvielas, tostarp magnija, uzņemšana var izraisīt simptomus atkarībā no trūkuma, saka Angelone. Šeit ir sešas pazīmes, ka jūs nesaņemat pietiekami daudz magnija, un kā jūs varat samazināt uzņemto daudzumu.

Magnijs palīdz justies modram, apvienojoties ar enzīmiem jūsu šūnās, lai iegūtu enerģiju, saka Angelone. Tā kā nav viegli pārbaudīt magniju asinīs, trūkumi vai nepietiekamība bieži netiek atklāta, viņa saka. Tāpēc ir grūti zināt, cik daudz cilvēku, kuri cieš no noguruma, faktiski nespēj iegūt šūnās pietiekami daudz magnija.

Daudzas lietas var izraisīt noguruma sajūtu - miega vai fiziskās aktivitātes trūkums, uzturs un dažādi veselības stāvokļi ir bieži vainīgi - bet, ja nogurums saglabājas un šajā sarakstā parādās vairāki simptomi, sazinieties ar savu ārstu.

Ja jūs kādreiz nakts vidū esat pamodinājis Čārlija zirgs, jūs zināt, cik mokoši var būt nejauši krampji. Atsevišķi medikamenti, veselības stāvokļi, ilgstoša vingrošana vai noteiktas pozīcijas ilgstoša turēšana var palielināt krampju risku.

Bet, ja jūs izslēdzat šos faktorus, iespējams, ka jums trūkst dažu svarīgu uzturvielu. Magnijs palīdz regulēt muskuļu un nervu darbību, pārnēsājot kāliju un kalciju pa šūnām - šis process ir svarīgs veselīgām muskuļu kontrakcijām. Zems minerālvielu līmenis var palielināt jūsu nervu galu uzbudināmību, kas ir atbildīgi par jūsu muskuļu stimulēšanu. Spēka un fiziskās sagatavotības nacionālā padome . Tātad, kad viņi kļūst pārāk uzbudināti, jūsu muskuļi nevar pienācīgi atpūsties, izraisot raustīšanos, spazmas un sāpīgus krampjus.

Vairāki pētījumi liecina, ka magnijam ir dažāda ietekme uz sirds veselību, ieskaitot asinsspiedienu. Faktiski cilvēki, kuri trīs mēnešus saņēma vidēji 368 miligramus magnija dienā, redzēja, ka asinsspiediena rādītāji samazinājās. metaanalīze no Amerikas Sirds asociācijas, bet tikai tad, ja viņi nesaņem pietiekami daudz magnija.

Zinātnieki nav pārliecināti, kāpēc šī saite pastāv, taču saskaņā ar 2012. pārskats pētniecībai

Magnijs palīdz aktivizēt D vitamīnu, saka Angelone. Faktiski visiem fermentiem, kas apstrādā D vitamīnu, šķiet, ir nepieciešams magnijs, liecina nesenā informācija pārskats no Amerikas Osteopātu asociācijas žurnāls , un valsts veselības dati atklāj, ka magnija uzpildīšana var samazināt D vitamīna deficīta risku.

Tas ir svarīgi: Pētījumi rāda, ka gandrīz 42 procenti amerikāņu nesaņem pietiekami daudz D vitamīna, kas ir būtiski spēcīgas imūnsistēmas, sirds veselības un kaulu uzturēšanai.

Aptuveni 50 līdz 60 procenti magnija tiek uzglabāti kaulos, tāpēc pat viegla hroniska magnija nepietiekamība var ietekmēt kaulu zudumu un līdz ar to arī kaulu veselību, saka Angelone. Tā kā nepietiekams tā daudzums var ietekmēt arī jūsu D vitamīna līmeni, magnija trūkums galu galā var izraisīt pilnīgu osteoporozi-slimību, kas padara jūsu kaulus trauslus un jutīgākus pret lūzumiem.

Piemērs: Pēc tam, kad pētnieki 20 gadus sekoja vairāk nekā 2200 vīriešiem, viņi atklāja korelāciju starp zemu magnija līmeni un paaugstinātu kaulu lūzumu risku. pētījums iekš Eiropas epidemioloģijas žurnāls . Vīrieši ar zemu magnija līmeni bija īpaši pakļauti gūžas kaula lūzumiem, kas var izraisīt dzīvībai bīstamas komplikācijas.

Nepietiekams magnija daudzums var izraisīt neirotransmiteru izdalīšanos organismā un asins šūnu sašaurināšanos, kas ir divi faktori, kas var veicināt galvassāpes. Nacionālie veselības institūti . Cilvēkiem, kas cieš no migrēnas, parasti ir zemāks magnija līmenis nekā tiem, kuri to nedara.

Magnija oksīdu parasti izmanto, lai novērstu migrēnas simptomus, piemēram, pulsējošas sāpes, sliktu dūšu un vemšanu, kā arī jutību pret gaismu un skaņu. Eksperti uzskata, ka minerāls var palīdzēt kavēt sāpju pārnēsājošo ķīmisko vielu izdalīšanos un novērst smadzeņu signālus, kas saistīti ar auru-sensoro izmaiņu kopu, piemēram, dzirksteļu un spilgtu punktu redzēšanu. Amerikas migrēnas fonds .

Saskaņā ar NIH datiem pieaugušām sievietēm ir nepieciešami aptuveni 310 līdz 320 miligrami magnija dienā, bet vīriešiem - 400 līdz 420 miligrami. Daži pētījumi liecina, ka šim ierobežojumam vajadzētu būt augstākam, saka Angelone, tādēļ, ja jūs uztraucaties par nepietiekamību vai trūkumu, konsultējieties ar savu ārstu, lai atrastu jums vispiemērotāko summu.

Papildināšana reti ir nepieciešama, un magnija lietošana ļoti lielās devās var izraisīt nepatīkamas blakusparādības, piemēram, caureju vai sāpes vēderā. Ir pierādījušies daži caurejas līdzekļi, kas satur mega devu magnija (parasti vairāk nekā 5000 miligramus) toksisks un nāvējošs , saskaņā ar NIH.

Tomēr jūs nevarat pārspīlēt to ar pārtiku, kas bagāta ar magniju. Jūsu ķermenis parasti uzņem 30 līdz 40 procentus no magnija, ko ēdat, tāpēc dodieties uz mandelēm vai Indijas riekstiem, spinātiem, sojas pienu, auzām, melnajām vai pupiņām, edamamu, zemesriekstu sviestu, pilngraudu maizi, avokado, kartupeļiem, vienkāršu jogurtu un brūnu rīsi, jo tie visi satur vairāk nekā 40 miligramus minerālvielas vienā porcijā.