Kādu dienu jūs pamostaties, un pēkšņi ar dažu kaloriju samazināšanu vai papildu sirdsdarbību vairs nepietiek, lai atbrīvotos no spītīgām mārciņām. Tu neesi traks. Svara zudums kļūst grūtāks, kļūstot vecākam - īpaši pēc 40 gadu vecuma. Bet tas nav neiespējami!
Profilakse vielmaiņas paātrināšanas programma var palīdzēt ieslēgt ķermeņa tauku dedzināšanas dzinējus autopilotā, lai jūsu ķermenis strādātu visu diennakti, lai jūs novājētu. Izmantojot pareizo svara zaudēšanas treniņu, jūs varētu sadedzināt līdz pat 200 papildu kalorijām dienā, daudzas no tām, vienlaikus nedarot neko grūtāku kā skatīties savu iecienītāko filmu, ēst vakariņas vai, jā, gulēt.
Rezultāts: gada laikā jūs varētu zaudēt līdz 20 mārciņām svara - neēdot mazāk.
Mūsu vielmaiņas atjaunošanas plāns var palīdzēt jums katru dienu sadedzināt vairāk kaloriju, zaudēt taukus, palielināt enerģiju, justies stiprākam un piemērotākam, kā arī izskatīties un justies gadiem jaunākam.
Jūsu vielmaiņas pārvaldība
Metabolisma sabrukums Metabolisms ir viss jūsu ķermeņa darbs, kas prasa kalorijas (enerģiju): palikt dzīvam, domāt, elpot un kustināt muskuļus. Acīmredzot tam ir liela nozīme, nosverot svaru, īpaši ar katru dzimšanas dienu.
Kādos 30 gados jūsu metabolisms sāk palēnināties par aptuveni 5% katru desmitgadi. Tas nozīmē, ka, ja dienā apēdīsiet aptuveni 1800 kalorijas un 35 gadu vecumā iederēsities 10.s izmērā, 45 gadu vecumā iepirksieties pēc 12 sekundēm, pat ja ēdat tikpat daudz kaloriju. Līdz 55 gadu vecumam jūs sapratāt ideju.
Šā kaloriju sadedzināšanas samazināšanās vaininieks ir muskuļu zudums, saka Stīvs Farels, PhD, Dalasas Kūpera institūta asociētais direktors. Katrs zaudēto muskuļu mārciņa var samazināt sadedzināto kaloriju skaitu pat par 30 dienā. Perimenopauzes laikā jūs sākat zaudēt apmēram 1/2 mārciņas muskuļu gadā, kas var dubultoties, kad esat sasniedzis menopauzi (vainojiet to par aktivitātes trūkumu un vienkāršu novecošanos). Ja neesat piesardzīgs, līdz 65 gadu vecumam ir iespējams zaudēt pusi no muskuļu masas un redzēt, ka vielmaiņa palēninās par 200 līdz 300 kalorijām.
Vairāk no profilakses: 8 efektīvi vingrinājumi, kurus neveicat
[lapas pārtraukums] Stingri un sadedzināt! Lai saglabātu vielmaiņas ātrumu, jums ir nepieciešams spēka treniņš. Ja jūs strādājat ar galvenajām muskuļu grupām divas reizes nedēļā, jūs varat sagaidīt, ka dažu mēnešu laikā jūs varat aizstāt muskuļu zudumu 5 līdz 10 gadu laikā. Svaru celšana burtiski var mainīt novecošanās procesu, tāpēc jūs izskatāties un jūtaties gadiem, varbūt pat gadu desmitiem jaunāki.
Svaru celšana palielina kaloriju sadedzināšanu arī citos veidos. Vienā pētījumā 15 sēdoši cilvēki vecumā no 60 līdz 70 gadiem, kuri 6 mēnešus trenējās spēkus 3 dienas nedēļā, palielināja ikdienas kaloriju sadedzināšanu par vairāk nekā 230 kalorijām. Gandrīz viena trešdaļa pieauguma bija saistīta ar vielmaiņas palielināšanos muskuļu masas dēļ.
Atlikušās kalorijas tika sadedzinātas treniņu, ikdienas aktivitātes palielināšanās un tā dēvētā “pēcapdeguma” rezultātā, kas ir papildu spēka treniņu pievilcība. Atkarībā no tā, cik smagi jūs strādājat, skaidro pētījuma autors Gerijs R. Hanters, doktors no Alabamas universitātes Birmingemā, jūsu vielmaiņa var palikt paaugstināta līdz 48 stundām pēc pacelšanas pabeigšanas.
'Kā bonuss spēka treniņi veido kaulus,' saka Farels. 'Lai gan mums ir tendence domāt par kauliem kā' mirušiem ', tie ir ļoti dzīvi un ļoti aktīvi. Spēcīgi kauli izmanto vairāk barības vielu, un galu galā tie sadedzina vairāk kaloriju nekā vāji kauli. ”
Palieciet prom no skalas Kad jūs pirmo reizi sākat pacelt svarus, labākais veids, kā novērtēt progresu, ir tas, kā jūsu drēbes atbilst svara zaudēšanas mārciņām, saka Louis J. Aronne, MD, medicīnas asociētais profesors Kornela universitātes Veila Medicīnas koledžā Ņujorkā. Muskuļi ir smagāki par taukiem. Tātad, kad sākat, svari var nepakustēties vai pat palielināties par dažām mārciņām. Nekrītiet panikā! Muskuļi aizņem mazāk vietas nekā tauki, tāpēc jūs izskatāties mazāks. Pirmās izmaiņas, kuras jūs, iespējams, redzēsit, būs jostasvietā un apģērba izmēros. Mērogs panāks.
Vairāk no profilakses: Zaudēt svaru pēc 40
Metabolisma pastiprinātāji
Ieslēdziet sirdsdarbību ar lielu pārnesumu. Pēc enerģiska aerobikas treniņa jūsu vielmaiņa var palēnināties līdz piecām reizēm ilgāk nekā pēc viegla treniņa.
Pikants ēdiens. Daži nelieli pētījumi no Japānas parādīja, ka, ēdot ugunīgu sarkano piparu garšvielu, var paātrināties vielmaiņa līdz 30%. Viens mīnuss: ēdienreizē viņi izmantoja daudz sarkano piparu - no 5 līdz 6 tējkarotēm.
Malkot zaļo tēju. Pētījumā no Šveices 6 no 10 vīriešiem, kuri trīs reizes dienā ēšanas laikā lietoja zaļās tējas piedevu (līdzvērtīgu 1 tasi zaļās tējas), turpmākajās 24 stundās sadedzināja par aptuveni 80 kalorijām vairāk nekā tie, kas lietoja kofeīna tabletes vai fiktīvas tabletes. Pētnieki uzskata, ka tējas flavonoīdi bija atbildīgi par vielmaiņas uzlabošanos. (Iepazīstieties ar 5 soļiem līdz ideālai tējai.)
Vai tasi java. Kofeīna daudzums (apmēram 135 mg) 8 unces kafijas tasītē ir pietiekams, lai paātrinātu vielmaiņu vairāk nekā 2 stundas. Dzerot to pirms treniņa, jūs varat saņemt papildu sitienu. Kofeīns var palīdzēt atbrīvoties no uzkrātajiem taukiem, tāpēc jūsu ķermenis tos var sadedzināt enerģijas iegūšanai, veicot vingrinājumus. (Ja Jums ir augsts asinsspiediens, pirms treniņa izvairieties no kofeīna.)
Vairāk no profilakses: Treniņš, kas palielina jūsu metabolismu
Metabolisma kopēji
Ēd pārāk maz kaloriju. Kad jūs atņemat savu ķermeni, tas domā, ka esat iestrēdzis Survivor salā. Rezultāts: Jūsu vielmaiņa palēninās, tāpēc jums nav jāizmanto žurku ēšana, lai paliktu dzīvs.
Izlaist brokastis. Saskaņā ar vienu pētījumu, neēdot brokastis, vielmaiņas ātrums miera stāvoklī var samazināties par 5%-neliels samazinājums, bet tas var palielināties līdz 10 mārciņām gada laikā.
[lapas pārtraukums]
Treniņš iesācējiem: iegūstiet formas muskuļus
Šie vingrinājumi izaicina vairākas muskuļu grupas vienlaikus. Tātad jūs ātri veidosit kalorijas dedzinošos muskuļus!
Veiciet 10 līdz 12 atkārtojumus katram vingrinājumam. Starp vingrinājumiem atpūtieties 30 līdz 60 sekundes. Veiciet šo treniņu trīs reizes nedēļā, starp tām dodot atpūtas dienu. Lai sasniegtu vislabākos rezultātus, izmantojiet svaru, ko būs grūti pacelt dažu pēdējo atkārtojumu laikā.
Squat: Noliecoties ceļos un gurnos, nolaidieties tā, it kā jūs sēdētu. Turiet muguru taisni un pārliecinieties, ka vienmēr varat redzēt pirkstus. Pārtrauciet tikai kautrēties pieskarties krēslam, pēc tam piecelieties.
Plaušas: Stāvot kopā, kājas atkāpieties ar labo kāju apmēram 2 līdz 3 pēdas. Saliekot kreiso ceļgalu, lēnām nolaidieties. Turiet kreiso ceļgalu tieši virs potītes. Pirms labā ceļgala pieskaras grīdai, nospiediet ar labo kāju un atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet ar kreiso kāju.
Lat nolaižamais: Turiet vingrošanas joslu virs galvas, turot rokas gandrīz taisnas un rokas apmēram plecu platumā. Joslai jābūt saspringtai, bet ne pievilktai. Saliekot kreiso roku, velciet elkoni uz leju pret gurnu. Lēnām atlaidiet. Atkārtojiet ar labo roku. (Skat Uzspiediet vēderu rekordīsā laikā vairāk kustību ar vingrošanas joslām.)
Krūšu prese: Guļot uz muguras, turiet hanteles tieši virs krūšu augstuma ar elkoņiem uz āru. Lēnām nospiediet hanteles taisni uz augšu, izstiepjot rokas. Lēnām zemāk.
Sēdētā rinda: Izstiepjot rokas sev priekšā, turiet vingrošanas joslu, lai tā būtu saspringta, bet nav cieši pievilkta. Saspiediet plecu lāpstiņas kopā un velciet rokas atpakaļ pret ribu. Elkoņiem jābūt cieši pie ķermeņa un vērstiem atpakaļ. Lēnām atlaidiet.
Diagonālā saliekšanās: Lēnām paceliet galvu un plecus no grīdas, pagriezieties pa kreisi un novietojiet labo plecu pie kreisā ceļa. Lēnām zemāk. Atkārtojiet, mainot puses.
Prese virs galvas: Turiet hanteles plecu augstumā, plaukstas vērstas uz iekšu. Nospiediet hanteles taisni virs galvas, tad lēnām nolaidiet.
Krēsla iegremdēšana: Turot plecus uz leju un muguru taisni, salieciet elkoņus atpakaļ un pēc iespējas ērtāk nolaidiet dibenu pret grīdu. Lēnām spiediet atpakaļ uz augšu.
Nav laika? Tā vietā, lai izlaistu treniņu, ielieciet tikai četros ātros gājienos. Šie vingrinājumi attīsta lielāko daļu galveno muskuļu, nodrošinot ātru vielmaiņas paātrinājumu, ja jums nav laika pilnam rutīnam: pietupieniem, spiedienam krūtīs, sēdus rindai un saliekšanai pa diagonāli.
[lapas pārtraukums]
Uzlabots treniņš: nogāzieties plato
Nesaņemat vēlamos rezultātus? Šī programma sākas ar kustību, lai īpaši pilnveidotu katru apgabalu. Tad tas pievieno daudzu vingrinājumu vingrinājumus iesācēju programmai. Rezultāts: jūsu muskuļiem ir jāstrādā smagāk, un jūs atkal sāksit redzēt svara zuduma uzlabojumus.
Veiciet 10 līdz 12 vingrinājumu A atkārtojumus pirmajā pārī, pēc tam nekavējoties veiciet 8 līdz 10 vingrinājumu B atkārtojumus šajā pārī. Atpūtieties 30 līdz 60 sekundes, pēc tam pārejiet pie nākamā vingrinājumu pāra. Veiciet šo treniņu trīs reizes nedēļā, starp tām dodot atpūtas dienu.
A. Sēdošs kāju pacelšana: Lēnām paceliet kreiso apakšstilbu, līdz tā ir vienā līnijā ar augšstilbu. Lēnām zemāk. Atkārtojiet ar labo kāju.
B. Pietupiens: Noliecoties ceļos un gurnos, nolaidieties tā, it kā jūs sēdētu. Turiet muguru taisni un pārliecinieties, ka vienmēr varat redzēt pirkstus. Pārtrauciet tikai kautrēties pieskarties krēslam, pēc tam piecelieties.
A. Hamstring curl: Saliekot kreiso ceļgalu, novietojiet kāju pret savu dibeni, līdz kāja ir saliekta 90 ° leņķī. Turiet gurnus uz grīdas un izliektu kāju. Lēnām zemāk. Atkārtojiet ar labo kāju.
B. Plaušas: Stāvot kopā, kājas atkāpieties ar labo kāju apmēram 2 līdz 3 pēdas. Saliekot kreiso ceļgalu, lēnām nolaidieties. Turiet kreiso ceļgalu tieši virs potītes. Pirms labā ceļgala pieskaras grīdai, nospiediet ar labo kāju un atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet ar kreiso kāju.
A. Puloveris: Satveriet hanteli ar abām rokām un turiet to virs krūtīm. Nenoliecot elkoņus, pēc iespējas ērtāk nolaidiet to virs galvas. Neizliekiet muguru. Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.
B. Lat nolaižamais: Turiet vingrošanas joslu virs galvas, turot rokas gandrīz taisnas un rokas apmēram plecu platumā. Joslai jābūt saspringtai, bet ne pievilktai. Saliekot kreiso roku, velciet elkoni uz leju pret gurnu. Lēnām atlaidiet. Atkārtojiet ar labo roku.
A. Krūšu muša: Turiet hanteles virs krūtīm, plaukstas vērstas viena pret otru un elkoņi nedaudz saliekti. Lēnām nolaidiet rokas uz sāniem un pēc tam paceliet tās.
B. Krūšu prese: Guļot uz muguras, turiet hanteles tieši virs krūšu augstuma ar elkoņiem uz āru. Lēnām nospiediet hanteles taisni uz augšu, izstiepjot rokas. Lēnām zemāk.
A. Bicepsa čokurošanās: Turot hanteles pie sāniem, plaukstas vērstas uz priekšu, lēnām paceliet hanteles pret krūtīm, tad nolaidiet.
B. Sēdošā rinda: Izstiepjot rokas sev priekšā, turiet vingrošanas joslu, lai tā būtu saspringta, bet nav cieši pievilkta. Saspiediet plecu lāpstiņas kopā un velciet rokas atpakaļ pret ribu. Elkoņiem jābūt cieši pie ķermeņa un vērstiem atpakaļ. Lēnām atlaidiet.
A. Apgrieztā čokurošanās: Salieciet gurnus un ceļus tā, lai kājas būtu virs vidusdaļas un atvieglinātas. Lēnām savelciet vēdera muskuļus, paceļot gurnus apmēram 2 līdz 4 collas no grīdas. Lēnām zemāk.
B. Diagonālā saliekšanās: Lēnām paceliet galvu un plecus no grīdas, pagriezieties pa kreisi un novietojiet labo plecu pie kreisā ceļa. Lēnām zemāk. Atkārtojiet, mainot puses.
A. Sānu pacelšana: Turot hanteles pie sāniem, lēnām paceliet tās gandrīz līdz plecu augstumam. Turiet elkoņus nedaudz saliektus. Lēnām zemāk.
B. Prese virs galvas: Turiet hanteles plecu augstumā, plaukstas vērstas uz iekšu. Nospiediet hanteles taisni virs galvas, tad lēnām nolaidiet.
A. Tricepsa atsitiens: Turiet hanteli ar kreiso roku saliektu 90 ° leņķī un elkoni pie sāniem. Paceļot hanteli atpakaļ, izstiepiet roku, līdz tā ir taisna. Nekustiniet augšdelmu vai plecu. Lēnām zemāk. Atkārtojiet ar labo roku.
B. Krēsla iegremdēšana: Turot plecus uz leju un muguru taisni, salieciet elkoņus atpakaļ un pēc iespējas ērtāk nolaidiet dibenu pret grīdu. Lēnām spiediet atpakaļ uz augšu.
Vairāk no profilakses: Godalgotās muca kustības
