Ja jūsu Jaungada izšķirtspējas dzinējam ir nepieciešams neliels apgriezienu skaits - vai arī jūs varētu izmantot pilnīgu lēcienu -, jūs esat pievērsies pareizajam rakstam: Izmantojot šo plānu ar turbokompresoru, varat sasniegt savu fitnesa mērķi ātrāk, nekā jebkad bijāt domājis. - mazāk nekā 30 minūtes dienā. Noslēpums: 3-in-1 tonizējošas kustības, kas savieno pretestības joslas ar hanteles. Pētījumi rāda, ka šī slepkavas kombinācija stiprina spēkus 3 reizes ātrāk nekā standarta hanteles vingrinājumi. Bet mēs neapstājāmies pie tā. Lai paātrinātu novājēšanu, esam pievienojuši kaloriju dedzināšanas soļu intervālus un vidukli satricinošu ēšanas plānu. Dažas reizes nedēļā jūs veiksit arī 20 līdz 30 minūtes jebkura veida vingrinājumu, kas jums vislabāk patīk.
Mēs zinām, ka šī pieeja darbojas, jo mēs lūdzām vingrinājumu zinātniekus 2 mēnešus pārbaudīt programmu 12 īstām sievietēm. Viņi ne tikai kļuva stiprāki un formīgāki, bet arī zaudēja līdz 6 mārciņām 3 nedēļu laikā un līdz 11 mārciņām līdz programmas beigām.
Zaudēt vairāk svara īsākā laikā
Vai vēlaties saīsināt treniņu laiku un iegūt vēl labākus rezultātus? Alternatīvi enerģijas pārrāvumi, ejot ar tiem lēnākā tempā. Tas palielina jūsu mitohondriju skaitu - spēkstacijas šūnās, kas taukus pārvērš enerģijā. Rezultāts: jūs sadedzināt vairāk kaloriju pat miega laikā.
Jūsu Fat-Blast intervāla treniņš
Novērtējiet savu piepūles līmeni skalā no 1 līdz 10: “1” sēž uz dīvāna; '10' sprinta cik vien iespējams.
DARBĪBAS LAIKA PIEPŪLES LĪMENIS
Iesildīšanās 5 minūtes 4-5
Intervāli 19 minūtes Alternatīvs
Atdzesēšana 2 minūtes 4-5
Pārmaiņus starp 1 minūti 7–8 piepūles līmenī, kam seko 1 minūte 5–6 piepūles līmenī.
Kopējais treniņa laiks: 26 minūtes!
Pielāgots no grāmatas Toni katrā collā (Rodale, 2012) autore Natālija Džingriča Makenzija kopā ar Profilakse . Pasūtiet savu kopiju Toni katrā collā šodien!
[header = Tavs tauku dedzināšanas treniņu plāns]
Jūsu tauku dedzināšanas plāns
1. nedēļa
Trīskārši toneri 1 komplekts (tikai joslām), 2 reizes nedēļā
Jūsu izvēles kardio 20 minūtes, 2 vai 3 reizes nedēļā
2. – 3. Nedēļa
Trīskārši toneri 2 vai 3 komplekti (tikai joslām) 2 vai 3 reizes nedēļā
Jūsu izvēle kardio 30 minūtes, 2 reizes nedēļā
Fat-Blast intervāli 26 minūtes, 1 reizi nedēļā
4–5 nedēļas
Trīskārši toneri 2 vai 3 komplekti (lentes un hanteles), 2 vai 3 reizes nedēļā
Jūsu izvēle kardio 30 minūtes, 1 reizi nedēļā
Fat-Blast intervāli 26 minūtes, 2 reizes nedēļā
6. – 8. Nedēļa
Trīskārši toneri 2 vai 3 komplekti, 2 vai 3 reizes nedēļā
Jūsu izvēles kardio 30 minūtes, 1 reizi nedēļā (pēc izvēles)
Fat-Blast intervāli 26 minūtes, 2 vai 3 reizes nedēļā
Veiciet 8 līdz 12 atkārtojumus katrā no šīm darbībām Trīskāršā tonizējošā kustība lai pabeigtu 1 komplektu. Kad esat apmierināts ar kustībām, turpiniet palielināt līdz 2 vai 3 komplektiem katrā treniņā līdz 3 reizēm nedēļā. Katram vingrinājumam hanteles svara un joslas izturības kopējai pretestībai vajadzētu ļaut jums veikt 8 atkārtojumus, lai sāktu. Kad jūtat, ka varat turpināt pēc 12 atkārtojumiem, palieliniet hanteles svaru, pretestības joslas izturību vai abus.
Kas jums būs nepieciešams
Vieglas un vidēja svara hanteles (3 līdz 8 mārciņas) un plakana 5 līdz 6 pēdu pretestības josla. Vajag grupas? Atrodiet tos vietnē spri.com.
[header = Roku vingrinājumi sievietēm]
1. Pārvietot: trīskāršā karsējmeiteņu prese Mērķi: Pleci, roku aizmugures
Stāviet ar joslu zem kreisās pēdas, brīvais gals plus 1 hantele kreisajā rokā. Salieciet kreiso elkoni un paceliet roku līdz krūtīm. Šī ir sākuma pozīcija. Nospiediet uz augšu. Salieciet kreiso elkoni, lai apakšdelma apakšdaļa būtu aiz muguras. Iztaisnojiet, tad atgriezieties, lai sāktu. Tas ir 1 rep. Pabeigt atkārtojumus. Atkārtojiet pretējā pusē 1 komplektam.
2. Pārvietot: trīskārša krūškurvja prese
Mērķi: Krūtis, rokas
Apgulieties uz sola (kafijas galdiņš, sols vai arī grīda) ar seju uz augšu, ceļgaliem saliektiem un pēdām līdzenām uz grīdas, joslu zem muguras. Katrā rokā turiet 1 lentes galu un 1 hanteli, saliektus elkoņus un rokas pie krūtīm. Nospiediet uz augšu, līdz rokas ir taisnas. Pauze, tad lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.
3. Pārvietot: Triple-Duty Squat And Curl Mērķi: Muca, augšstilbi, augšdelmi
Stāviet ar kājām gurnu platumā, joslas vidusdaļa zem abām kājām, 1 vaļīgs gals plus 1 hantele katrā rokā, plaukstas vērstas uz sāniem. Salieciet ceļus un nolaidiet, it kā sēžot krēslā, turot ceļus aiz pirkstiem. Salieciet elkoņus, lai salocītu apakšdelmus uz augšu, grozot plaukstas, lai plaukstas būtu vērstas pret krūtīm. Nospiediet papēžos, lai nostātos, tad lēnām nolaidiet rokas atpakaļ sākuma stāvoklī.
Iegūstiet vēl vairāk no pārvietošanās: Pietupoties, balansējiet uz vienas kājas, apsieniet zem stāvošās pēdas. Pēc katra komplekta nomainiet stāvošo kāju .
[header = Labākie kāju vingrinājumi un ķermeņa apakšdaļas tonizējošās kustības]
4. Pārvietot: trīskāršā slidotāja sānu pagrieziens Mērķi: Muca, gurni, augšstilbi, viduklis
Piesieniet lenti pie smagās mēbeles kājas. Stāviet ar noenkurotu joslu pa kreisi. Satveriet lentes galus un 1 hanteli abās rokās. Ar labo kāju atkāpieties pa diagonāli un pa kreisi, un salieciet abus ceļus apmēram par 45 grādiem, it kā saliekot. Iztaisnojiet kājas, novietojot labo kāju paralēli kreisajai kājai, pēc tam pagrieziet rumpi pa labi. Atkārtojiet pretējā pusē 1 komplektam.
5. Pārvietot: Triple-Duty Butt Kicker Mērķi: Muca, augšstilbu muguras, abs
Uzkāpiet uz rokām un ceļgaliem, plaukstas locītavas zem pleciem un ceļgalus zem gurniem. Aptiniet joslu ap kreiso papēdi un novietojiet hanteli kreisā ceļgala krokā. Satveriet 1 lentes galu katrā rokā. Turot labo kāju saliektu, nospiediet kreiso papēdi uz augšu un atpakaļ. Lai sāktu, nolaidiet zemāk. Pabeigt atkārtojumus. Atkārtojiet pretējā pusē 1 komplektam.
6. Pārvietot: trīskāršs darba puloveris un gurkstēšana Mērķi: Abs, rokas
Piesieniet lenti pie smagās mēbeles kājas. Apgulieties uz muguras ar galvu uz grīdas noenkurotas joslas priekšā, ceļgali saliekti. Saliekot elkoņus, atgriezieties, lai satvertu 1 joslas galu kopā ar 1 hanteli katrā rokā, rokas saliektas aptuveni par 90 grādiem. Iesaistīties abs, lai gurkstētu uz augšu. Paliekot paceltam, nospiediet svarus uz priekšu, iztaisnojiet rokas. Lēnām nolaidiet ķermeni, tad rokas.
[header = Abs vingrinājumi]
7. Pārvietot: trīskāršā darba slīpuma rinda Mērķi: Muca, mugura, rokas
Stāviet ar izliektām kājām, kreiso kāju priekšā. Novietojiet lentes vidusdaļu zem kreisās pēdas un satveriet 1 joslas galu kopā ar 1 hanteli katrā rokā. Eņģes uz priekšu un izstiepiet labo kāju taisni atpakaļ, līdz rumpis un labā kāja ir aptuveni paralēli grīdai, rokas karājas taisni uz leju. Salieciet elkoņus, lai pievilktu lenti un hanteles pret padusēm. Pabeigt atkārtojumus, turot paceltu labo kāju. Alternatīva stāvoša kāja katram komplektam.
8. Pārvietot: Triple-Duty Side Leg-Lift Crunch Mērķi: Muca, gurni, viduklis
Aptiniet joslu vairākas reizes ap 1 hanteles vidu, pēc tam sasiet atlikušo joslu ap augšstilbiem rokas attālumā. Apgulieties labajā pusē, kājas sakrautas, labā roka izstiepta, galva balstīta uz rokas. Atpūtieties hanteli kreisajā gūžā. Paceliet kreiso kāju, gurkstot rumpi dažus centimetrus no grīdas. Pabeigt atkārtojumus. Atkārtojiet pretējā pusē 1 komplektam.
Jūsu ātrākais pārtikas formula!
Izstrādājiet savas maltītes, ievērojot šīs ikdienas vadlīnijas, lai paātrinātu rezultātus.
Brokastis
300 kalorijas ar vismaz 8 g šķiedrvielu un 20 g olbaltumvielu
Pusdienas
300 kalorijas ar vismaz 8 g šķiedrvielu un 20 g olbaltumvielu
SNACK
200 kalorijas ar vismaz 2 g šķiedrvielu un 15 g olbaltumvielu
VAKARIŅAS
400 kalorijas ar vismaz 8 g šķiedrvielu un 20 g olbaltumvielu
SNACK
200 kalorijas ar vismaz 2 g šķiedrvielu un 15 g olbaltumvielu
Vairāk no profilakses: 7 veidi, kā sajaukt treniņu
