Šo rakstu medicīniski pārskatīja Marjorie Cohn, MS, RDN, Uztura un diētikas akadēmijas pārstāvis un Profilakses medicīnas pārskata padomes loceklis, 2019. gada 6. maijā.
Kad jūs domājat par visām ķermenim nepieciešamajām barības vielām, jūsu prāts var pāriet uz olbaltumvielām, šķiedrvielām, kalciju, D vitamīns. vai pat omega-3. Bet kālijs ? Būtiskais elektrolīts, iespējams, nokļūst malā.
Lūk, kāpēc tā nevajadzētu: kālijs palīdz jūsu nerviem un muskuļiem sazināties vienam ar otru, pārvieto citas barības vielas jūsu šūnās un saglabā jūsu nātrija līmenis pārbaudē. Nesaņemot pietiekami daudz pārtikas, tas var izraisīt paaugstinātu asinsspiedienu (pateicoties tā ciešajai saistībai ar sāli) un palielināt nieru akmeņu risku. Nacionālie veselības institūti .
Labā ziņa ir tā, ka visu veidu pārtikas produktos var atrast vairāk nekā pietiekami daudz kālija. Bet, ja jūs noklusējat banānus, ne tik ātri. Lai gan katrā vidējā banānā ir 422 miligrami (mg) minerālvielas jeb aptuveni 9 procenti no jūsu 4700 mg ieteicamā dienas vērtība (DV) - jūs varat viegli atrast vairāk citos augļos un dārzeņos.
Piemērs: iepriekš atradīsit 16 pārtikas produktus, kuros ir vairāk kālija nekā banānā.
mama mia/slēģi Saldais kartupelis
Vidēji ceptiem saldajiem kartupeļiem ir 542 mg (12% DV) kālija. Šie bumbuļi ir arī bagāti ar A vitamīns tavām acīm, C vitamīns jūsu ādai un šķiedrvielām, kas piepilda zarnas. Viņi arī vienkārši ir smieklīgi garšīgi.
Pamēģini: Ar bekonu un olām pildītu saldo kartupeļu recepte
qanatstudio/slēģi Balts kartupelis
Pārsteigums, pārsteigums: Vienā vidēji ceptā kartupelī ir 941 mg (20% DV) kālija. Jūs, iespējams, esat bijuši kondicionēti, lai baidītos no šiem izsitumiem, bet, ja tie ir sagatavoti pareizi (cepti vai vārīti, nevis cepti), tajos ir maz kaloriju, tauku un nātrija. Turklāt baltie kartupeļi piedāvā veselīgu C vitamīna devu un magnijs , arī. Ļaujiet spudam atdzist, pirms to ēdat, un jūs saņemsiet zarnām draudzīgas izturīgas cietes devu.
Pamēģini: Kartupeļu salātu recepte
zi3000/slēģi Tomātu mērce
Šī vienkāršā vecā makaronu virskārta ir slepens kālija avots ar 728 mg (15% DV) katrā tasītē. Tomāti ir arī bagāti ar likopēns , slimību apkarojošs augu pigments, kas dažiem augļiem un dārzeņiem piešķir sarkanu nokrāsu. Meklējiet tomātu mērci ar zemu cukura daudzumu, ko pārdod iepakojumā bez BPA.
Pamēģini: Cucina Antica tomātu bazilika vārīšanas mērce
ēdienkarte/slēģi Arbūzs
Nosh uz diviem atsvaidzinošiem arbūzu daiviņām, un jūs saņemsiet 641 mg (14% DV) kālija. Arbūzs ir arī lielisks likopēna, kā arī A, C un B6 vitamīna avots. Turklāt vairāk nekā 90 procenti augļu ir ūdens, tāpēc pēc uzkodām jūs jutīsities sātīgi, saņemot ļoti maz kaloriju. Un, ja jūs drīzāk malkojat lietas? Auksti spiesta arbūzu sula ir lieliska alternatīva.
Pamēģini: 12 unces pudele WTRMLN WTR
agnes kantaruk/shutterstock Saldēti spināti
Pievienojiet 1 glāzi saldētu spinātu savam nākamajam maisīšanas vai makaronu ēdienam, un jūs iegūsit cienījamu 540 mg (11% DV) kālija. Spināti ir arī bagāti ar magniju, A vitamīnu un kalcijs . Bonuss: tas ir traki lēti - parasti daudz lētāk nekā svaigi dārzeņi.
Pamēģini: Ķiploku spinātu, Edamame un tomātu recepte
Āfrikas studija/slēģi Bietes
Tase vārītas, sagrieztas šķēlēs bietes nodrošina 518 mg (11% DV) kālija, savukārt 1 unces porcijā biešu skaidiņu ir iespaidīgi 90 mg. Viena uzkoda, ko izmēģināt: Ritma Superfoods pliko biešu čipsi . Tomēr saldie sakņu dārzeņi ir ļoti daudzpusīgi, un tos var izmantot visā, sākot no salātiem līdz sulām un beidzot ar zupām.
Un ir iemesls, kāpēc sportisti pēdējā laikā nodarbojas ar biešu sulu: a 2017. gada apskats , pētnieki secināja, ka dzērienu dzeršana 90 minūtes pirms treniņa varētu uzlabot sniegumu. (Neuztraucieties, ja pēc tam jūsu urinēšana kļūst rozā vai sarkana. Mēs to apsolām. Tas ir pilnīgi normāli.)
Pamēģini: Ceptu biešu recepte ar zaļumiem un ķiplokiem
Looker studija/slēģi Melnās pupas
Iespējams, jūs jau pērkat konservētas melnās pupiņas, lai veicinātu šķiedra un olbaltumvielas - divas uzturvielas, kas ilgāk saglabā sāta sajūtu. Tomēr tie ir arī lielisks kālija avots. Ēd vienu tasi, un jūs saņemsiet 739 mg (16% DV) minerālvielas. Melnās pupiņas piedāvā arī kalciju, magniju un folātu.
Pamēģini: 15 minūšu melno pupiņu zupas recepte
denio109/slēģi Baltās pupiņas
Baltās pupiņas varētu būt labākais kālija avots pārtikas preču veikalā: vienā tasē ir milzīgs 1189 mg. Tā ir pilna ceturtdaļa no tā, kas jums nepieciešams katru dienu. Tajā pašā 1 tases porcijā ir arī iespaidīgi 20 grami olbaltumvielu un 13 grami šķiedrvielu.
Pamēģini: Sautētu ķiršu tomātu un balto pupiņu recepte
kustīgais moments/slēģi Konservēts lasis
Konservēti laši ir slinka pavāra sapnis. Atveriet vienu 5 unces kārbu, un jūs saņemsiet 487 mg (10% DV) kālija. Turklāt lasis ir bagāts ar omega-3 taukskābēm, kas ir neaizstājami tauki jūsu acīm, sirdij un smadzenēm, un jūsu ķermenis nespēj to ražot pats. Arī lasis ir augsts B vitamīni , kas palīdz sarkano asins šūnu ražošanā un pārtiku, ko ēdat, pārvērš enerģijā. Turklāt lasis ir lielisks liesa proteīna avots - ideāls tiem, kas cenšas zaudēt svaru vai veidot muskuļus.
Pamēģini: Ātrā laša burrito recepte
matains mario / slēģi Edamame
Veselas sojas pupiņas ir viens no lielākajiem avotiem pasaulē augu izcelsmes proteīns , bet tas nav vienīgais triks viņu piedurknē: 1 glāze nodrošina arī 676 mg (14% DV) kālija. Ēdiet tos kā uzkodu, iemetiet tos salātos vai pasniedziet kā sānu ēdienu.
Pamēģini: Kukurūzas, mango un Edamame salātu recepte
aleksandrs lisics/shutterstock Butternut skvošs
Viena glāze šī nedaudz saldā rudens mīļākā iepakojuma satur 582 mg (12% DV) kālija. Jūs saņemsiet arī dūšīgu A vitamīna devu kopā ar kādu C vitamīnu, magniju, folātu un kalciju.
Pamēģini: Butternut skvoša Mac un siera recepte
apses iezis/slēģi Šveices mangolds
Vienā glāzē vārītas mangoldas ir pēriens 961 mg (20% DV) kālija. Šie sirsnīgie zaļumi satur arī kalciju, dzelzi un vitamīnus A, C un K.
Pamēģini: Brokastu pannas recepte ar olām, sīpoliem un tomātiem
olena kaminetska/slēģi Jogurts
Parasts vienkāršs jogurts (nevis Grieķu lietas ) vienā tasē ir iespaidīgi 573 mg (12% DV) kālija. Turklāt tas satur gandrīz pusi no ikdienas kalcija vajadzībām. Meklējiet tādu, kas satur dzīvas aktīvas kultūras, lai jūs saņemtu jauku zarnām draudzīgu devu probiotikas , arī.
Pamēģini: Sātīgu auzu pārslu un grieķu jogurta recepte
Getty Images
Avokado
Avokado nodrošina milzīgus 507 mg kālija uz 3,5 unces. Turklāt tie ir lielisks veselīgu tauku un šķiedrvielu avots. Avokado receptēm piešķir jauku krēmīgumu. Jūs varat baudīt to uz grauzdiņiem, izveidot gardu makaronu mērci vai saputot aromātiskā salātu mērcē.
Pamēģini: Garneļu, avokado un olu sasmalcinātu salātu recepte
Getty Images
Kokosriekstu ūdens
Veikalā nopērkamais kokosriekstu ūdens satur spēcīgu kālija perforatoru, izdalot aptuveni 350 mg uz 8 šķidruma uncēm. Tā ir lieliska alternatīva cukurotiem sporta dzērieniem un garšīga bāze smūtiji pēc treniņa . Vienkārši noteikti iegādājieties nesaldinātas versijas, lai izvairītos no pievienotā cukura.
Pamēģini: ZICO 100% dabīgs kokosriekstu ūdens
Getty Images
Žāvētas aprikozes
Žāvētas aprikozes piegādā 430 mg kālija uz 6 gabalu porciju, nodrošinot lielu uztura sprādzienu. Neaizmirstiet pārtikas preču veikalā izvēlēties nesaldinātas versijas, lai izvairītos no papildu cukura iekraušanas. Mums patīk sasmalcināt žāvētas aprikozes un iekļaut tās mājās gatavotos granola batoniņos un taku maisījumos.
Pamēģini: Žāvētu aprikožu un jāņogu plācenīšu recepte
