9 veidi, kā iegūt pietiekami daudz B12 vitamīna, ja neēdat gaļu

Mūsdienās augu diēta joprojām ir moderna, un daudzi veģetārieši vai tie, kas vienkārši cenšas ēst mazāk gaļas, meklē alternatīvas dzīvnieku izcelsmes produktiem, lai saglabātu veselīgu svaru un sirdi. Un tie nav bez pamata: salīdzinot ar gaļas ēdājiem, veģetāriešiem parasti ir zemāks holesterīna līmenis un asinsspiediens, kas ir saistīts ar samazinātu sirds slimību un noteiktu vēža veidu risku, saka Harvard Health .

Tomēr, ja neesat piesardzīgs, nesabalansēts veģetārais uzturs var izraisīt svarīgu uzturvielu trūkumu kā B12 , vitamīns, kas ir ne tikai būtisks veselīgai smadzeņu darbībai, bet arī kļūst arvien grūtāk absorbējams mūsu ķermenim, kad mēs kļūstam vecāki. Ir arī dažas zāles, kas izraisa paaugstinātu risku B12 trūkums , kopā ar svara zaudēšanas operāciju vai gremošanas traucējumiem. Ja jums trūkst B12, jūs varat sajust nogurumu, sliktu dūšu, muskuļu vājumu un tirpšanu rokās un kājās. Jūs varat arī justies aizmāršīgs un nemierīgs, āda var kļūt bālāka un redze pasliktināties.

Apmeklējiet savu ārstu un veiciet asins analīzi, ja jums ir aizdomas, ka jums trūkst šī svarīgā vitamīna, un pēc tam pārskatiet savu uzturu, lai iegūtu vairāk. B12 vitamīns arī palīdz stiprināt imūnsistēmu, kā arī ir iesaistīts vielmaiņā, DNS un sarkano asins šūnu ražošanā. Tā kā B12 galvenokārt atrodams gaļā un citos dzīvnieku izcelsmes produktos, nevis augu pārtikā ja vien tie nav stiprināti - jums var būt nepieciešams meklēt ikdienas piemaksu. Vai arī varat mēģināt kļūt dabiskākam, ēdot šos deviņus ēdienus:

Sāciet savu dienu gudri ar stiprinātu granolu vai graudaugiem, kuros ir maz cukura (mums patīk Cheerios un Kashi Heart to Heart). Noteikti pārbaudiet etiķeti: ja tajā ir 100% jūsu ieteiktais uztura pabalsts (RDA) no B12, porcijā vajadzētu iegūt vismaz 2,4 mikrogramus. Ja jums brokastīs nepatīk graudaugi, ielieciet tasi nelielā traukā, lai paēstu, atrodoties ceļā, vai izmēģiniet kā nakts uzkodu.

Dažiem cilvēkiem laktoze (govs pienā esošais cukurs) var sagraut gremošanas sistēmu, bet tiem, kas var panest pienu, tas ir bagāts ar barības vielām, piemēram, olbaltumvielām, kalciju, fosforu, kāliju un, jā, B12. Ar 1,2 mikrogramiem B12 vienā tasē, izdzerot 2 tases piena dienā, jūs varat sasniegt savu ikdienas mērķi. Ielejiet to stiprinātos graudaugos, un jums ir rezerves B12.

Liela ola dod jums daļu augstas kvalitātes olbaltumvielu plus 0,6 mikrogramus šī svarīgā vitamīna. Bet aizmirstiet tikai olu baltumus, jo dzeltenums ir vieta, kur plaukst B12. Sakuliet olu ar dārzeņiem, uzberiet pilngraudu grauzdiņus ar vienu saulainu pusi uz augšu vai noskujiet cieti vārītu olu virs salātiem. Jūs pat varat cieti uzvārīt partiju uzkodām visas nedēļas garumā.

Ar rīvēta Parmezāna siera izskatu un garšu uztura raugs ir burvju sastāvdaļa veģetāriešiem. Kā norāda nosaukums, tas nodrošina daudz uzturvērtības, sākot no olbaltumvielām un beidzot ar dzelzi, un tas ir bagātināts ar B12. Jūs saņemat apmēram 2,4 mikrogramus mazāk nekā vienā ēdamkarotē - tas ir 100% no jūsu RDA. Vēlreiz pārbaudiet etiķeti, lai pārliecinātos, ka ir pievienots B12; Sarkanās zvaigznes uztura raugs vienmēr ir labs risinājums. Uztura raugu var apkaisīt ar jauktajiem zaļumiem, zupām, grauzdētiem dārzeņiem, makaroniem vai pat popkornu.

Izgatavots no raudzētām sojas pupām, daži tempeh satur mikroorganismus, kas ražo B12. Temperatūrā jābūt noteiktiem baktēriju veidiem, piemēram, C. freundii un K. pneumoniae , lai ražotu B12, tāpēc uzmanīgi izlasiet etiķeti, lai redzētu, vai tas ir nozīmīgs avots. Mēs iesakām Lightlife tempeh, ko varat atrast lielākajā daļā lielāko pārtikas preču veikalu. Tā kā ne visos tempos ir B12 ražojošas baktērijas, jums nevajadzētu paļauties tikai uz šo vitamīnu, bet tas var palielināt jūsu uzņemšanu un kalpot kā gudrs augu proteīns, kas dod jums daudz šķiedrvielu bez piesātinātajiem taukiem vai holesterīna. Mest marinēta tempeh gabaliņus salātos, kastroļos un ietinumos.

Šķidrums vai piens no sojas pupām dabiski nesatur B12, bet to var bagātināt - pārbaudiet etiķeti, lai pārliecinātos. Organic Edensoy Extra vai Silk Organic Soymilk ir labs pirkums; vienkārši dodieties uz nesaldinātām šķirnēm, jo ​​aromatizētajās ir daudz pievienotā cukura. Izmantojot vienu no šiem, jūs varat iegūt dienas B12 (2,4 mikrogramus) tikai vienā tasē. Tā ir laba ziņa, ja jūs nedzerat parasto govs pienu. Izmantojiet sojas pienu graudaugos (karstā vai aukstā), lattes un karstā šokolādē vai savām cepšanas vajadzībām.

Dažas sēnes, piemēram, žāvētas šitake sēnes, ir parādīti lai saturētu ievērojamu daudzumu B12. Jums vajadzētu ēst daudz no šitakiem, lai sasniegtu B12 RDA, bet labāk daži nekā neviens. Ja ēdat kopā ar citiem B12 avotiem, varat justies labi, sautējot šitaki un iemetot tos salātos, olās, ietinumos, mērcēs un pildījumā.

Violetas krāsas nori lapas ir ievārījuma pildītas ar B12, padarot tās par gudru pirkumu veģetāriešiem. Lai iegūtu šī B vitamīna dienas devu, jums jāapēd apmēram 4 grami purpursarkanās aļģes (lapa ir aptuveni .3 grami). Tomēr, ja jūs regulāri ēdat suši ruļļus vai uzkodas, kas gatavotas no nori, jūs saņemsiet labu B12 devu, īpaši, ja ēdat citus stiprinātus augu ēdienus.

Atrodiet receptes un citus gudrus veselības padomus no Vicki Shanta Retelny, RDN, vietnē SimpleCravingsRealFood.com .