Kā sākt diētu ar zemu nātrija saturu

• Vidējais amerikānis dienā patērē 3400 miligramus nātrija - tas ir krietni vairāk nekā ieteicamie 2300 miligrami veseliem pieaugušajiem
• Lielākā daļa nātrija, ko mēs patērējam, neizplūst no sāls kratītāja. Tas slēpjas maizē, garšvielās, delikatesēs un citos apstrādātos pārtikas produktos
• Jums vajadzētu ievērot diētu ar zemu nātrija saturu, kas definēts kā mazāk nekā 1500 miligrami nātrija dienā, ja Jums ir augsts asinsspiediens, nieru slimība vai paaugstināts sirds slimību risks

Nav noslēpums, ka pārāk daudz nātrija lietošana kaitē jūsu veselībai. Pētījumi atkal un atkal ir parādījuši, ka diēta ar augstu sāls daudzumu var palielināt jūsu izredzes uz tādām veselības problēmām kā augsts asinsspiediens, sirds slimības un insults. Bet kā jūs varat noteikt, vai jums jāievēro diēta ar zemu nātrija saturu? Ja jā, cik daudz nātrija jums tiešām ir nepieciešams izgriezt?

Atbilde: tas tiešām ir atkarīgs. Veseliem pieaugušajiem vajadzētu censties iegūt ne vairāk kā 2300 miligramus nātrija dienā-apmēram tik daudz sāls, kādu jūs varētu atrast 13 uzkodu lieluma kartupeļu čipsu maisos. Tas varētu izklausīties pēc tonnas, bet iegūstiet to: vidējais pieaugušais amerikānis dienā patērē milzīgus 3400 miligramus nātrija.

Un arī šis 2300 miligramu ierobežojums nav piemērots visiem. Ja jūs ciešat (vai esat pakļauts riskam), piemēram, augsts asinsspiediens un sirds slimības, jums, iespējams, būs jāsamazina nātrija daudzums.

Šeit ir apskatīts, kam vajadzētu ievērot diētu ar zemu nātrija saturu, kā arī to, kā to izdarīt, nezaudējot garšu.

Kam vajadzētu ievērot diētu ar zemu nātrija saturu?

Ne visiem ir jāievēro diēta ar zemu nātrija saturu, kas tiek definēts kā mazāk nekā 1500 miligrami nātrija dienā. Kamēr jūs ievērojat 2300 miligramu ierobežojumu, tā nav barības viela, kas nodarīs jūsu ķermenim kaitējumu. Jums ir nepieciešami daži no jūsu uztura, skaidro reģistrētais dietologs Erin Palinski-Wade RD, CDE, LDN .

Tomēr, ja jūs iekļaujaties kādā no šīm grupām, jautājiet savam ārstam, vai zema nātrija diēta var palīdzēt uzlabot jūsu veselību.

Jums ir augsts asinsspiediens (vai esat pakļauts riskam)

Ja rādītājs ir 130/80 vai lielāks, jums ir augsts asinsspiediens. Ja jūsu sistēmā ir pārmērīgs nātrijs, tas ievelk ūdeni jūsu asinsvados. Tas paaugstina asinsspiedienu un liek sirdij strādāt vairāk. Sāls patēriņa samazināšana var palīdzēt uzlabot jūsu skaitu un mazināt stresu no sirds, samazinot sirds un asinsvadu slimību risku. Turklāt cilvēkiem, kas vecāki par 51 gadu, afroamerikāņiem un cilvēkiem ar cukura diabētu, ir paaugstināts paaugstināta asinsspiediena risks, un viņi var arī gūt labumu no diētas ar zemu nātrija saturu.

Jums ir sirds vai nieru slimība

Pārāk daudz sāls lietošana var izraisīt šķidruma aizturi, kas var saasināt problēmas, kas saistītas ar sirds un nieru slimībām, skaidro Kristīna Smita, RD , Uztura un diētikas akadēmijas pārstāvis.

Kādi pārtikas produkti satur daudz nātrija?

Iepakoti vai augsti pārstrādāti pārtikas produkti līdz šim ir lielākie vainīgie. Patiesībā tie veido nepārspējamus 70 procentus no nātrija lielākajā daļā cilvēku uztura Amerikas Sirds asociācijas pētījums . Citiem vārdiem sakot, lielākā daļa jūsu sāls jūsu uzturā, iespējams, nenāk no sāls kratītāja.

Mērķis ēst mazāk pārstrādātus pārtikas produktus un izvēlēties alternatīvas ar zemu nātrija saturu ļaus jums samazināt nātrija daudzumu, saka Smits un Palinskis-Vaids. Daži no likumpārkāpējiem, kuriem ir visvairāk nātrija, ir šādi:

• Konservētas zupas
• Garšvielas, buljoni un mērces, īpaši sojas mērce
• Deli gaļa
• Kausētie sieri (piemēram, amerikāņu siers)
• Saldētas maltītes
• pica

At Ēd gudru padomu

Pārstrādātam ēdienam nav jābūt sāļam, lai tajā būtu daudz nātrija. Nātrijs bieži tiek izmantots kā konservants, un tas arī palīdz līdzsvarot garšas, saka Palinski-Wade. Tātad pat tādas lietas kā maize, graudaugi, ceptas preces un deserti var tikt piepildītas ar sāli. Secinājums: vienmēr pārbaudiet uztura etiķeti. Visam, kam vienā porcijā ir vairāk nekā 400 miligramu nātrija, vajadzētu palikt lielveikalu plauktā.

Kādos pārtikas produktos ir maz nātrija?

Pielāgošanās galvenokārt ar svaigiem, minimāli apstrādātiem pārtikas produktiem ir īstais ceļš. Lielākā daļa dabiski nesatur nātriju, tāpēc vienīgais sāls, ko jūs saņemsiet, ir tas, ko pievienojat pats. Iespējas ietver:

Augļi un dārzeņi

Izvēlieties svaigus vai vienkāršus saldētus produktus bez mērcēm vai garšvielām. Arī augļu un dārzeņu konservi ir labi-vienkārši meklējiet šķirnes bez sāls un pirms ēšanas noskalojiet tās zem auksta ūdens.

Veseli graudi, kas pagatavoti bez sāls

Kvinoja, prosa, brūnie rīsi un auzas ir veselīga izvēle. Lai aromatizētu graudus bez sāls, garšojiet tos ar svaigiem garšaugiem, piemēram, timiānu, maltiem pipariem vai rozmarīnu. Jūs varat arī sajaukt tos ar sautētiem dārzeņiem, piemēram, sīpoliem, puraviem vai sēnēm, kas viss nodrošinās spēcīgu garšu.

Liesas olbaltumvielas, kas pagatavotas bez marinādes vai sāls

Saldēti, nesālīti, vēžveidīgie, vistas gaļa, tītara krūtiņa, liesa liellopu gaļa, cūkgaļas fileja un olas piepilda jūs un baro muskuļus. Ir arī vairāki augu proteīns ar augstu olbaltumvielu saturu no kā izvēlēties.

Pupas un pākšaugi

Konservēti, iepakoti vai sausi ir labi, ja vien pērkat nesatur nātriju un pirms ēšanas tos izskalojat.

Piena produkti ar zemu tauku saturu

Piens un vienkāršs jogurts ir labas iespējas. Tomēr ir vērts atzīmēt vienu lietu: ne visi sieri ir vienādi. Zilajā sierā, fetā un kausētajos sieros, piemēram, stīgu un amerikāņu sieros, ir daudz sāls. Kazas siers, mocarella un Šveice satur mērenāku nātrija daudzumu.

Veselīgi tauki

Veselīgu tauku ēšana var uzlabot sirds veselību, kā arī dabiski ir maz sāls. Olīveļļa, avokado un neapstrādāti, nesālīti rieksti vai sēklas ir tikai daži, ko vērts pievienot savam uzturam.

Kā izņemt nātriju no uztura?

Pārtikas veikalā, mājās un, ejot ēst, varat veikt vienkāršas darbības, kas var palīdzēt patērēt mazāk nātrija. Kopā tie būtiski mainīs jūsu kopējo sāls patēriņu:

Izlasiet pārtikas produktu etiķetes

Jums nav jāizslēdz iepakoti pārtikas produkti. Vienkārši pārbaudiet uztura faktus, lai redzētu, cik daudz nātrija satur produkts. Smits iesaka izvēlēties pārtikas produktus ar mazāk nekā 400 miligramiem nātrija vienā porcijā.

Samaziniet pakāpeniski

Aukstā tītara apmeklējums var būt grūts-ja esat pieradis pie īpaši sāļām garšām, ēdiens sākumā garšos ļoti maigs. Mēģiniet pievienot pārtikai pusi sāls daudzuma, ko parasti darāt, un dodiet laiku, lai pielāgotos, pirms samazināt vairāk. Līdzīgi, tā vietā, lai meklētu iepakotas preces bez nātrija, vispirms apmāciet savas garšas kārpiņas par iespējām ar zemu nātrija saturu.

Esiet gudrs restorānos

Viņiem ir tendence sāli lietot daudz smagāk nekā mājās, tāpēc nebaidieties iesniegt dažus pielāgotus pieprasījumus. Lūdziet, lai jūsu maltīte tiktu pagatavota ar mazāk sāls (vai bez sāls), un lūdziet mērces un mērces uz sāniem, saka Smits. Tādā veidā jūs pats varat pievienot nelielu daudzumu pie galda.

Garšaugu maisījumi, kas nesatur sāli, tāpat kā šis, ļauj ātri un viegli pagatavot ēdienu bez nātrija.

Pievienojiet garšu bez sāls

Eksperimentējiet ar svaigiem garšaugiem, garšvielām, citrusaugļu sulu vai aromātiskām vielām, piemēram, ingveru vai ķiplokiem, iesaka Palinski-Wade. Jūs pat varat paņemt dažus garšaugu maisījumi bez sāls , kas padara ēdienu gatavošanu bez nātrija ātru un vienkāršu.

Labākā diēta ar zemu nātrija saturu

Ja meklējat detalizētāku plānu ar zemu nātrija saturu, kas jāievēro, DASH diēta var būt pareizais ceļš - un šo diētu iesaka daudzi ārsti. (DASH apzīmē diētas pieejas hipertensijas apturēšanai). Papildus tam, ka tajā ir mazāk sāls, tas uzsver arī tādus pārtikas produktus kā svaigi augļi un dārzeņi, veseli graudi un piena produkti ar zemu tauku saturu. Šie ir bagāti ar kālijs , magnijs un kalcijs - minerālvielas, kas var palīdzēt vēl vairāk pazemināt asinsspiedienu.