IFotogrāfijaGetty Images The keto diēta vai svara zaudēšanas tendence šobrīd kļūst populāra, bet, ja jūs vēlaties zaudēt svaru un kļūt vesels ar plānu, ko ārsti patiesībā iesaka, tad ēšanas stils, kas var izraisīt trakas blakusparādības un gripai līdzīgi simptomi, vai ne. Tā vietā apskatiet DASH diētu. Papildus svara zudumam DASH diētas priekšrocības ietver zemāku asinsspiedienu, zemāku holesterīna līmeni un samazinātu sirds slimību risku. Neatkarīgi no tā, vai vēlaties pazemināt asinsspiedienu un uzlabot sirds un asinsvadu veselību, vai ievērot barojošu ēšanas veidu, lai zaudētu svaru, DASH diētu eksperti ir teikuši jau gadiem ilgi, lai palīdzētu cilvēkiem uzlabot viņu vispārējo veselību. Un tam ir patiešām labi iemesli, bet, pirmkārt, lūk, kas ir DASH diēta.
Kas ir DASH diēta?
AmazonDASH diētas rīcības plāns16,00 ASV dolāri PIRKT TŪLĪT Diēta DASH nozīmē uztura metodes hipertensijas apturēšanai, un tā tika izstrādāta, lai palīdzētu pazemināt asinsspiedienu bez medikamentiem. DASH diētas rīcības plāns: pierādīts, ka pazemina asinsspiedienu un holesterīnu bez medikamentiem rakstīja Marla Hellere, MS, RD, un tajā ir 28 dienu ēdienreižu plāni, receptes un ekspertu stratēģijas, kā iekļaut diētu savā dzīvesveidā.
Līdzīgi kāVidusjūras diēta, DASH diēta uzsver liesu olbaltumvielu, veselu graudu, šķiedrvielām bagātu dārzeņu un augļu ēšanu, piena produktus ar zemu tauku saturu vai bez taukiem, pākšaugus, riekstus un sēklas. Tas, kas padara DASH diētu lielisku cilvēkiem ar hipertensiju, ir tas, ka tas ierobežo nātrijs pie 2300 miligramiem dienā. (Uzziņai ,. Amerikas Sirds asociācija iesaka ierobežot nātrija uzņemšanu līdz 2300 miligramiem dienā, bet ideālais ierobežojums nedrīkst pārsniegt 1500 miligramus.)
Izmēģiniet šo barojošo vienas ēdienreizes gatavošanas recepti:
Kāpēc eksperti iesaka DASH diētu hipertensijas un svara zaudēšanas gadījumā
DASH diētas panākumi pieauga, kad Nacionālais sirds, plaušu un asins institūts finansēja pētījumus par ēšanas plāna priekšrocībām un atklāja, ka tas ievērojami pazemināja asinsspiedienu un samazināja sirds slimību risku pētījuma dalībniekiem. Šī dēļ, ASV ziņu un pasaules ziņojums ir pastāvīgi ierindojusi DASH diētu par diētu numur viens Amerikā. Un jaunākie pētījumi rāda, kāpēc šī vadošā diēta ir ārstu ieteiktākais ēšanas plāns.
Iekšā 2018 pētījums no Amerikas Kardioloģijas koledžas žurnāls , 412 dalībniekiem četras nedēļas tika uzlikta DASH diēta, lai pazeminātu asinsspiedienu . Rezultāti parādīja, ka DASH diēta ne tikai uzlaboja asinsspiediena līmeni, bet arī samazināja dalībnieku nātrija uzņemšanu.
Turklāt vēl viens 2018 pētījums no Amerikas Sirds asociācijas parādīja, ka papildus vingrinājumiem DASH diēta var palīdzēt zaudēt svaru. Pētījumā 129 sievietes un vīrieši ar lieko svaru vai aptaukošanos, kuriem bija augsts asinsspiediens, tika sadalīti trīs grupās. Pirmajai grupai pēc nejaušības principa tika piešķirta DASH diēta ar svara kontroles programmu un vingrinājumu plānu; otrā grupa sekoja DASH diētai uztura speciālista vadībā; un trešā grupa nemainīja savus ēšanas vai vingrošanas paradumus.
Līdz 16 nedēļu beigām pētnieki atklāja, ka tie, kas ievēro DASH diētu un piedalās svara pārvaldības un vingrojumu plānā, zaudēja vidēji 19 mārciņas un ievērojami samazināja asinsspiedienu. Tie, kas vien ievēro DASH ēšanas plānu, pazemināja asinsspiediena līmeni, un dalībnieki, kuri vispār nemainīja savu uzturu vai vingrinājumu ieradumus, konstatēja minimālu asinsspiediena pazemināšanos.
DASH diētas plānu veidi un vadlīnijas
Kopš uztura uzsākšanas 2011. gadā ir bijuši trīs dažādi DASH diētas plāni:
- Sākotnējais plāns
- The svara zaudēšanas plāns
- The veģetārais plāns
Lielākā daļa ārstu un dietologu iesaka sākotnējo plānu pacientiem, kas dzīvo ar augstu asinsspiedienu, bet ir arī DASH diētas plāns ar zemāku nātrija saturu , kurā jūs patērējat līdz 1500 miligramiem nātrija dienā. Ja neesat pārliecināts, kurš DASH diētas plāns jums jāievēro, konsultējieties ar savu ārstu vai dietologu, lai atrastu labāko ēšanas pieeju jūsu veselībai un uztura vajadzībām.
Sākotnējais DASH diētas plāns ietver ēdienu porcijas 1600 kaloriju un 2000 kaloriju diētai. Ja jums ir nepieciešams zaudēt svaru, izvēlieties 1600 kaloriju versiju. Lai vēl vairāk samazinātu kalorijas, eksperti iesaka ierobežot arī pārtikas produktus ar pievienots cukurs piemēram, aromatizēti jogurti, augļu dzērieni un augļi, kas konservēti smagajā sīrupā (nevis savā sulā).
DASH diētas pārtikas saraksts
DASH diētā jūs ēdīsiet dažādus barojošus un garšīgus ēdienus. Šie pārtikas produkti, kas bagāti ar antioksidantiem, ne tikai pazeminās asinsspiedienu, bet arī uzlabos jutību pret insulīnu un samazinās triglicerīdu līmeni. Šeit ir saraksts ar pārtikas produktiem, kurus varat ēst:
- Veseli graudi, piemēram, brūnie rīsi, kvinoja, farro un freekeh
- Augļi, ieskaitot ogas, ābolus, apelsīnus un bumbierus
- Dārzeņi
- Piena produkti ar zemu tauku saturu vai bez taukiem
- Liesa gaļa, zivis un mājputni
- Rieksti, sēklas, pākšaugi
- Veselīgi tauki, piemēram, neapstrādāta augstākā labuma olīveļļa, avokado, rieksti un sēklas
- Saldumi (tie ietver mākslīgos saldinātājus un konfektes bez cukura)
Ko ēst, ievērojot DASH diētu: Ēšanas plāna paraugs
Domājat, kā izskatās ideāla ēšanas diena? Iepazīstieties ar 1600 kaloriju un 2000 kaloriju maltīšu plānu paraugu zemāk.
Graudi un graudu produkti
- Diēta ar 2000 kalorijām: 6 līdz 8 porcijas dienā
- 1600 kaloriju diēta: 6 porcijas dienā
- Porcijas lielums: 1 maizes šķēle, 1 unce pilngraudu graudaugu (porciju izmēri var atšķirties atkarībā no graudaugu veida, tāpēc pirms ieliešanas pārbaudiet etiķeti!), 1/2 tase vārītu brūno rīsu, pilngraudu makaronu vai citu pilngraudu
- Labi ēdienu piemēri: Pilngraudu maize, pilngraudu graudaugi, popkorns, auzu pārslas no tērauda
Dārzeņi
- Diēta ar 2000 kalorijām : 4 līdz 5 porcijas dienā
- 1600 kaloriju diēta: 3 līdz 4 porcijas dienā
- Porcijas lielums: 4 unces veggie sula, 1 glāze neapstrādātu lapu dārzeņu, 1/2 tase vārītu dārzeņu
- Labi ēdienu piemēri: Tomāti, skvošs, brokoļi, spināti, saldie kartupeļi, zaļās pupiņas
Gaļa, mājputni un zivis
- Diēta ar 2000 kalorijām: 6 vai mazāk porcijas dienā
- 1600 kaloriju diēta: 3 līdz 6 porcijas dienā
- Porcijas lielums: 1 unce vārītas gaļas, mājputnu gaļas vai zivis vai 1 ola (olu dzeltenumus nedrīkst pārsniegt 4 reizes nedēļā; 2 olu baltumi atbilst 1 uncei gaļas olbaltumvielās). Noteikti nogrieziet ādu un taukus no mājputniem un gaļas. Cepšanas vietā izvēlieties cept, cept, grilēt vai cept gaļu.
- Labi ēdienu piemēri: Liesa gaļa (nogrieziet redzamos taukus un ceptus cepešus, cepetis vai poach), vistas bez ādas, lasis
Augļi
- Diēta ar 2000 kalorijām: 4 līdz 5 porcijas dienā
- 1600 kaloriju diēta: 4 porcijas dienā
- Porcijas lielums: 4 unces augļu sulas (bez pievienota cukura), 1 vidējs auglis, 1/2 tase svaigu, saldētu vai konservētu augļu
- Labi ēdienu piemēri: Aprikozes, banāni, vīnogas, apelsīni, greipfrūtu sula, rozīnes, zemenes
Piena produkti ar zemu tauku saturu vai bez taukiem
- Diēta ar 2000 kalorijām: 2 līdz 3 porcijas dienā
- 1600 kaloriju diēta: 2 līdz 3 porcijas dienā
- Porcijas lielums: 8 oz (1 glāze) vājpiena vai 1 procents piena vai jogurta ar zemu tauku saturu, 1 1/2 unces daļēji vājš siers
- Labi ēdienu piemēri: Piens bez taukiem vai ar zemu tauku saturu, siers, jogurts
Rieksti, sēklas un pākšaugi
- Diēta ar 2000 kalorijām: 4 līdz 5 porcijas nedēļā
- 1600 kaloriju diēta: 3 porcijas nedēļā
- Porcijas lielums: 1/3 tase riekstu, 2 ēdamkarotes riekstu sviesta, 2 ēdamkarotes sēklu, 1/2 tase vārītu pākšaugu
- Labi ēdienu piemēri: Mandeles, zemesrieksti, saulespuķu sēklas, pupiņas, lēcas
Tauki un eļļas
- Diēta ar 2000 kalorijām: 2 līdz 3 porcijas dienā
- 1600 kaloriju diēta: 2 porcijas dienā
- Porcijas lielums: 1 tējkarote mīksta margarīna vai eļļas, 1 ēdamkarote majonēzes, 2 ēdamkarotes salātu mērces
- Labi ēdienu piemēri: Mīksts margarīns, augu eļļa (piemēram, rapšu, olīvu vai saflora eļļa), majonēze ar zemu tauku saturu, viegla salātu mērce. Noteikti izlasiet salātu mērču etiķetes, jo dažos beztauku un zemu tauku mērcēs tiek uzpildīts cukurs, lai kompensētu trūkstošos taukus.
Saldumi un pievienotais cukurs
- Diēta ar 2000 kalorijām: 5 vai mazāk porcijas nedēļā
- 1600 kaloriju diēta: Nav
- Porcijas lielums: 1 ēdamkarote cukura, želejas vai ievārījuma, 1/2 tase sorbeta vai želatīna, 8 unces (1 glāze) limonādes
- Labi ēdienu piemēri: Mākslīgie saldinātāji, beztauku vai zema tauku satura želatīns, augļu perforators, želeja, kļavu sīrups, sorbets, cietās konfektes
Kā sākt lietot DASH diētu
Pirms sākat kādu diētu vai ieviešat savā dzīvē jaunu ēšanas plānu, konsultējieties ar savu ārstu. Jūsu ārsts novērtēs jūsu asinsspiediena līmeni, svaru un sirds slimību riska faktorus, lai noteiktu jums pareizo DASH diētas plānu. Lielākā daļa ārstu ieteiks sākotnējo uztura plānu, kas ierobežo nātrija daudzumu līdz 2300 miligramiem dienā.
Lai sāktu darbu, izveidojiet pārtikas preču sarakstu, kas jums būs nepieciešams ēdienu pagatavošanai. Iepazīstieties ar pārtikas sarakstu iepriekš vai ievērojiet DASH diētas grāmatā izklāstītos ēdināšanas plānus un sāciet plānot ēdienreizes nedēļā. Izvēlieties veselus graudus, piemēram, kvinoju, brūnos rīsus, farro vai pilngraudu makaronus. Ir arī makaronu pupiņas, kas satur vairāk šķiedrvielu un olbaltumvielu nekā pilngraudu šķirnes.
Izvēlieties liesus gaļas gabalus, piemēram, fileju un augšējo muguras daļu, un izmantojiet virtuves šķēres, lai nogrieztu liekos taukus. Pērkot mājputnus, noņemiet ādu un izvēlieties balto gaļu. Un neaizmirstiet uzkrāt daudz dārzeņu - plāns paredz četras līdz piecas porcijas dienā. Šķiedra piepildīs jūs un samazinās kāri pēc iespējas mazāk. Noteikti uzkrājiet arī veselīgus taukus un piena produktus ar zemu tauku saturu. Tauki jūs apmierinās, tāpēc drīz pēc maltītes ēšanas jūs nelauzīsieties čipsu maisiņā. Labākie labo tauku avoti ir neapstrādāta augstākā labuma olīveļļa, avokado un rieksti vai riekstu sviests. Lai apmierinātu savu saldo zobu, apsveriet šos augļi ar zemu cukura saturu , bet jūs varat arī izmantot mākslīgos saldinātājus, lai padarītu jūsu iecienītākās ceptas preces veselīgākas.
