Šo rakstu medicīniski pārskatīja Marjorie Cohn, MS, RDN, Uztura un diētikas akadēmijas pārstāvis un Profilakses medicīnas pārskata padomes loceklis, 2019. gada 8. maijā.
Keto diēta ir kļuvusi par visizplatītāko un pretrunīgāko ēšanas plānu, un slavenības, dietologi un pat ārsti cīnās par dažādām žoga pusēm. Kamēr Halle Berija , Vanesa Hudgens , un Al Rokers ir fani un ir teikuši, ka diēta ir palīdzējusi viņiem uzlabot savu veselību, trenere Džiljana Mihaels saka, ka diēta ar augstu tauku saturu un zemu ogļhidrātu saturu ir “briesmīga jūsu veselībai, imunitātei, ilgmūžībai un pretnovecošanai”. Tātad, kas dod? Lai palīdzētu jums izlemt, vai diēta jums ir piemērota, mēs sadalām visu, kas jums jāzina par keto diētu, ieskaitot dažus keto diētas blakusparādības un bēdīgi slavenais keto gripa .
Šīs slavenības zvēr pie keto diētas. Lūk, kāpēc:
Kas ir keto diēta?
Sākotnēji tas sākās pagājušā gadsimta divdesmitajos gados, lai palīdzētu ārstēt cilvēkus ar epilepsiju , keto diēta ir ēšanas plāns ar augstu tauku saturu un zemu ogļhidrātu saturu, kas uzsver svara zudumu, sadedzinot taukus. Ēdot pārtiku ar augstu tauku saturu un ierobežojot ogļhidrātus, jūsu ķermenis var droši saskarties ar ketozi - stāvokli, kurā jūsu ķermenis kā taukus izmanto ketonu veidā kā degvielu, nevis ogļhidrātus. Tā kā jūsu ķermeņa vēlamais degvielas avots ir ogļhidrāti, tas vienmēr pievērsīsies tiem, kas ir pirmie. Bet, ja jūs ēdat mazāk ogļhidrātu, jūsu ķermenis tos sadedzinās ātrāk un sāks sadalīt taukus enerģijas iegūšanai.
Stingrai keto diētai nepieciešami tikai 20 grami tīro ogļhidrātu dienā, lai saglabātu svara zudumu. Ja tas izklausās ierobežojoši, tas ir tāpēc, ka tas tā ir. 20 grami ir mazāk ogļhidrātu nekā tas, ko jūs varētu atrast vienā vidēja izmēra ābolā. VAI n keto diēta, 80 procenti uztura sastāv no taukiem, 15 procenti ir olbaltumvielas, un tikai 5 procenti kaloriju nāk no ogļhidrātiem . Citas diētas ar zemu ogļhidrātu daudzumu prasa no 20 līdz 60 gramiem ogļhidrātu dienā, savukārt vidusmēra cilvēka uzturs sastāv no 55 procentiem ogļhidrātu, 30 procentiem tauku un 15 procentiem olbaltumvielu.
Vai keto diēta darbojas?
Keto diēta ir pazīstama ar to, ka palīdz cilvēkiem zaudēt dažas mārciņas ļoti ātri , saka Becky Kerkenbush, RD, klīniskais dietologs Watertown reģionālais medicīnas centrs . Ogļhidrāti aiztur vairāk ūdens nekā olbaltumvielas vai tauki, tāpēc, pārtraucot to ēšanu, ķermenis atbrīvo visu šo papildus ūdens svars liekot tev vairāk urinēt. Rezultātā skala varētu būt par pāris mārciņām zemāka, un jūs varētu izskatīties nedaudz slaidāka. Un, tā kā jūs ēdat taukus saturošus pārtikas produktus, jūs jutīsities sātīgāki ilgāk un ierobežosiet alkas pēc saldumiem.
Bet ko saka zinātne? Rezultāti ir jaukti. An 2016. gada oktobra pētījums no Klīniskās endokrinoloģijas un metabolisma žurnāls sekoja 20 pieaugušie ar aptaukošanos, kuriem tika noteikta keto diēta ar zemu kaloriju daudzumu, četru mēnešu laikā zaudēja vidēji 40 mārciņas. Vēl vienam nelielam eksperimentam bija līdzīgs rezultāts. Sešu mēnešu laikā Eksperimentālā un klīniskā kardioloģija pētījumā, kurā piedalījās 83 aptaukojušies pieaugušie, tie, kas ievēro keto diētu, zaudēja vidēji 33 mārciņas, vienlaikus samazinot sliktā (ZBL) holesterīna līmeni un palielinot labo (ABL) holesterīnu.
Bet visi šie pētījumi bija ļoti neliels, un ne visi pētījumi par keto diētu ir tik daudzsološi. Viena Amerikas klīniskās uztura biedrība 2006. gada maija pētījums no 20 dalībniekiem atklāja, ka tie, kas ievēro diētu, nezaudēja vairāk svara nekā tie, kuri neievēro diētu. Bet viņiem bija nepatīkamāks noskaņojums un augstāks iekaisuma līmenis, kas ir saistīts ar dažādiem apstākļiem, tostarp sirds slimībām un vēzi. Vēl viena lieta, kas jāapsver, ir tas, ka pētījumi, kas parāda zemas ogļhidrātu diētas ievērošanas priekšrocības, nenorāda, vai tie ir tik zemi ogļhidrāti kā keto diēta.
Laba mājsaimniecības keto diēta: vairāk nekā 100 receptes ar zemu ogļhidrātu un tauku saturu 16,95 USD14,49 ASV dolāri (15% atlaide) PIRKT TŪLĪT Pilnīga ketogēna diēta iesācējiem 6,98 ASV dolāri PIRKT TŪLĪT Keto diēta: jūsu 30 dienu plāns svara zaudēšanai 28,00 USD15,19 ASV dolāri (46% atlaide) PIRKT TŪLĪT Vienkārši Keto: praktiska pieeja veselībai un svara zudumam 34,95 USD18,18 ASV dolāri (48% atlaide) PIRKT TŪLĪTKādi ir keto diētas ievērošanas trūkumi?
Kā mēs jau minējām, nav daudz pētījumu un zinātnes, kas atbalsta svara zaudēšanas priekšrocības, ievērojot keto diētu. Faktiski, ievērojot ierobežotu diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, piemēram, keto, var būt kaitīga veselībai. A 2019. gada februāra pētījums no Uzturvielas ierosina, ka diēta ar zemu ogļhidrātu un tauku saturu, līdzīga keto, var bojāt asinsvadus un palielināt risku 2. tipa cukura diabēts un sirds slimība .
Turklāt an 2018. gada augusta pētījums no Lancet , kas sekoja vairāk nekā 15 000 cilvēku ASV, atklāja, ka tie, kas ierobežoja ogļhidrātu uzņemšanu (mazāk nekā 30 procenti no ikdienas kalorijām no ogļhidrātiem), dzīvotu vidēji par četriem gadiem mazāk nekā tie, kas ēd mērenu daudzumu ogļhidrātu (5o līdz 55 procentiem no ikdienas kalorijām no ogļhidrātiem). Turklāt keto diēta var nebūt tik efektīva, lai uzlabotu sporta sniegumu, kā daudzi sportisti domā. A 2017. gada februāra pētījums iekšā Uzturs un vielmaiņa , kas sekoja 42 sportistiem, atklāja, ka ierobežojoša ketogēna diēta faktiski var negatīvi ietekmēt fizisko sniegumu, izraisot ātrāku izsīkumu.
Keto diētas rezultāti
Daži cilvēki patiešām zaudē svaru.
Skatīt vietnē Instagram
Anekdotiski runājot, cilvēki patiešām zaudē svaru, ievērojot keto diētu. Hetere Vārtone, 35 gadus veca biznesa attiecību vadītāja no Tampas, Floridā, zaudēja 140 mārciņas kopš keto diētas uzsākšanas 2016. gada janvārī: es plānoju keto diētu ievērot visu atlikušo mūžu, saka Vārtons. Mēs ar vīru uzskatām sevi par pārtikas atkarīgajiem, un keto diēta ir tā, ko mēs izmantojam kā atturēšanos no pārtikas produktiem, kas satur cukuru un citus ogļhidrātus. ” Tipiskā Wharton ēšanas diena ietver kafiju ar olbaltumvielu piedevu, tasi nesaldināta Indijas piena, ziedkāpostu rīsus ar maltu tītaru un šķidrajiem aminoskābēm (sojas mērces aizstājējs bez ogļhidrātiem), spinātus, sešas tītara bekona šķēles, sešas olas un nedaudz salsas.
Citi uzskata, ka keto diēta ir īstermiņa risinājums svara zaudēšanai. Tailers Drū, 34 gadus vecais nekustamo īpašumu brokeris no Losandželosas, vispirms lasīja par diētu Reddit un to izmantoja, lai sešos mēnešos zaudētu 45 mārciņas, pirms atgrieztos pie tradicionālās diētas. Ievērojot keto diētu, Drew holesterīna līmenis uzlabojās, lai gan parastā ēšanas dienā bija paredzēts speķis gan brokastīs, gan vakariņās.
Bet citiem keto diēta nedarbojas.
Dažiem ketoze var izraisīt vairāk negatīvu nekā pozitīvu blakusparādību. 52 gadus vecā autore Dorena Rode un runātāja no Occidental, Kalifornijas, mēnesi izmēģināja diētu un piedzīvoja sirdsklauves un reiboni. Atšķirībā no Drū, Rode saka, ka viņas holesterīna līmenis palielinājās no 192 līdz 250 mg/dL pēc tam, kad viņa savā uzturā ieviesa vairāk tauku. (Mazāk par 200 mg/dL tiek uzskatīts par vēlamu, bet viss, kas pārsniedz 240 mg/dL, tiek uzskatīts par augstu.)
Kā sākt keto diētu
Keto diētas ievēro galvenokārt gaļa, veselīgi tauki un dārzeņi bez cietes, piemēram, lapu zaļumi. Un ... tas ir diezgan daudz.
Lai gan tauki ir jebkuras keto diētas centrālais elements, tas nenozīmē, ka jums vajadzētu iztikt ar steikiem ar sviestu. Kristens Mančinelli , RD, autors Ketogēnā diēta . Liels nepareizs uzskats ir tāds, ka jums vienkārši jānovieto gaļa šķīvja centrā un jāpievieno vairāk tauku, viņa saka. Jums arī nevajadzētu paļauties uz treknu gaļu, lai sasniegtu tauku kvotu, viņa piebilst.
Keto diētas pārtikas saraksts
Labākie keto ēdieni
- Tauki: Olīveļļa, kokosriekstu eļļa, sviests, avokado eļļa, MCT eļļa, avokado
- Olbaltumvielas: Liellopu gaļa, mājputni, olas, zivis
- Cietes nesaturoši dārzeņi: Lapu zaļumi, krustziežu augļi (brokoļi, kāposti, ziedkāposti, Briseles kāposti), gurķi
Keto pārtika, ko ēst taupīgi
- Pilna tauku satura piena produkti: Piens, siers, jogurts
- Vidēja cietes dārzeņi: Burkāni, bietes, pastinaki, zirņi, artišoki, kartupeļi
- Dārzeņi: Pupiņas, aunazirņi, lēcas, zemesrieksti
- Rieksti un sēklas: Mandeles, Indijas rieksti, valrieksti, ķirbju sēklas, saulespuķu sēklas
- Augļi: Ogas, banāni, melones
Keto pārtika, no kuras jāizvairās
- Visu veidu cukuri: Ieskaitot medu, agavu, kļavu sīrupu
- Graudi: Kvieši, auzas, visu veidu rīsi, kukurūza
- Visi pārtikas produkti, kas izgatavoti no miltiem: Maize, makaroni
- Pārstrādāti pārtikas produkti: Viss, kas nāk somā vai kastē
Neskatoties uz to, cik ierobežo keto diētu, diētas eksperti saka, ka, rūpīgi plānojot, jūs joprojām varat iekļauties visos svarīgos vitamīnos un minerālvielās. Tomēr, lai tas būtu droši, jums vajadzētu sadarboties ar dietologu, lai izstrādātu visaptverošu keto maltītes plānu, lai izvairītos no uztura trūkumiem.
Keto diētas blakusparādības, kas jums jāzina
Ogļhidrātu samazināšana ( veidā uz leju) patiešām var sajaukt jūsu ķermeni - vismaz sākumā. Šeit ir visas iespējamās keto blakusparādības, kas varētu notikt:
Palielinātas slāpes
Ogļhidrāti aiztur šķidrumus jūsu ķermenī (padomājiet, kā maize absorbē ūdeni, salīdzinot ar vistas krūtiņu), tāpēc, samazinot barības vielu daudzumu, papildu ūdens izdalās ar urīnu. Tāpēc tiem, kas ievēro keto diētu, ir svarīgi saglabāt hidratāciju.
Palielināts nieru akmeņu risks
Tas ir saistīts ar dehidratāciju un skābu urīnu, kurā ir daudz kalcija.
Nogurums
Jūs varētu atrast, ka jūs nogurums ātrāk vai šis vingrinājums šķiet grūtāks nekā parasti, saka Sietlas uztura speciālists un Uztura un diētikas akadēmijas pārstāvis Ingvers Hultins , MS, RDN.
Holesterīna problēmas
Atkarībā no tā, kā izvēlaties taukus, keto diēta var saturēt daudz piesātināto tauku, kas paaugstina bīstamo līmeni ZBL holesterīns un izraisa aterosklerozi, tauku un holesterīna uzkrāšanos artērijās. Ja jūs nolemjat keto, lūdziet ārstam katru mēnesi kontrolēt holesterīna līmeni, lai pārliecinātos, ka paliekat veselīgā diapazonā.
Keto elpa
Kā mēs jau minējām iepriekš, kad jūsu ķermenis nonāk ketozē, tas sāk uzglabāt taukus ketonu veidā. Tas ietver acetonu, to pašu ķīmisko līdzekli nagu lakas noņēmējā, kas var izraisīt “keto elpu”, nejauku, metāla garšu mutē. Neuztraucieties, tomēr tā ir blakusparādība, kas pāries, pielāgojoties diētai.
Aizcietējums
Tā kā jūs ievērojami ierobežojat ogļhidrātu uzņemšanu, tas nozīmē, ka jūs ēdat mazāk dārzeņu, augļu, pilngraudu produktu un pupiņu. Savienojiet to ar to, ka zaudējat vairāk ūdens svara, un jums ir recepte aizcietējumiem. Bet jūs varat uzlabot gremošanu, ēdot vairāk šķiedrvielām bagātu, ar keto apstiprinātu pārtiku, piemēram, avokado, riekstus un dārzeņus, kas nesatur cieti.
Keto caureja
Tādā pašā veidā, kad krasi maināt savu uzturu, tas var izraisīt gremošanas traucējumus. Plāksnes piepildīšana galvenokārt ar taukiem var izraisīt caureju. Turklāt dažās keto draudzīgās uzkodās tiek izmantoti mākslīgie saldinātāji un cukura spirti, kas var izjaukt jūsu vēderu, tāpēc noteikti izvairieties no tiem, ja esat pret tiem jutīgs.
'Keto gripa'
Simptomu kopums, ko sauc par keto gripa parasti sākas vienā vai divās dienās pēc keto diētas uzsākšanas, saka Mančinelli, un nāk, kad jūsu ķermenis iziet no ogļhidrātiem.
Keto gripas simptomi
Slikta elpa Vājums vai nogurums Galvassāpes Slikta dūša Muskuļu krampji Caureja vai aizcietējums Izsitumi uz ādas Garastāvokļa maiņasVai keto diēta ir droša?
Eksperti dalās domās, vai keto diēta ir laba ideja. No vienas puses, Lori Čanga, reģistrēta dietoloģe un Veselīga dzīvesveida centra vadītāja Kaiser Permanente West Los Angeles, saka, ka, izmantojot tīrāku enerģijas avotu-ketonus, nevis ātri degošus ogļhidrātus, var uzlabot garastāvokli un enerģijas līmeni . Kad jūs ēdat rafinētus ogļhidrātus vai vienkārši pārāk daudz ogļhidrātu kopumā, asinis tiek pārpludinātas ar lieko insulīnu, saka Čangs. 'Tas var novest pie amerikāņu kalniņiem cukura līmenis asinīs, kas rada stresu ķermenim un negatīvi ietekmē enerģijas līmeni un garastāvokli. Tomēr, ja esat ketozes stāvoklī, ketonu ķermeņi neprasa insulīnu, lai šķērsotu asins-smadzeņu barjeru, kas novērš nelabvēlīgu cukura līmeni asinīs. ”
Citi eksperti saka, ka ilgstoša ketonu uzkrāšanās varētu būt kaitīga. Šie ketoni ir avārijas degvielas avoti, un mums nav paredzēts tos ilgstoši izmantot, saka Hjūstonas Metodistu slimnīcas reģistrētā dietoloģe Kristena Kizere. Ketoni ir negatīvi lādētas molekulas, kas nozīmē, ka tie ir skābi. Veidojot ketonu ķermeņus savā sistēmā, jūs veidojat skābi. Viens no veidiem, kā jūsu ķermenis buferē skābi, ir kalcija noņemšana no kauliem. Kizers arī atzīmē, ka uzturs nav ļoti sabalansēts un ietver ļoti lielu dzīvnieku izcelsmes produktu uzņemšanu, kas parasti neaizsargā pret vēzi, diabētu vai citām slimībām.
Ja jūs izmēģināt diētu ārpus medicīniskās uzraudzības, Kizer saka, ka ir svarīgi pārbaudīt urīnu ar urīna analīzes ketonu testa sloksnēm, lai pārliecinātos, ka ketonu līmenis nekļūst bīstami augsts. Ketona urīna testa sloksnes izmanto arī cilvēki ar cukura diabētu, lai noteiktu, vai viņiem ir risks saslimt ar ketoacidozi (DKA)-dzīvībai bīstamu komplikāciju, kas rodas, ja indivīda organismā nav pietiekami daudz insulīna. (Veselīga ketoze tiek uzskatīta par 0,5 līdz 3,0 mM asins ketoniem.)
Apakšējā rinda: konsultējieties ar reģistrētu dietologu, lai pārliecinātos, ka keto diēta ir piemērota jums
Jūs jau esat dzirdējuši šo rindiņu, bet patiesībā: Pirms keto diētas izmēģināšanas konsultējieties ar ārstu un lūdziet ieteikumu reģistrētam dietologam. Reģistrēts dietologs varēs labāk ieteikt diētas ievērošanas plusus un mīnusus, kā arī piedāvāt padomus, kā to pareizi ievērot. Keto diēta ir ārkārtējs ēšanas režīms, kas dažiem cilvēkiem var kaitēt. Tas var nebūt piemērots tiem, kam ir sirds slimība vai vielmaiņas slimības, piemēram, 1. tipa diabēts vai 2. tipa diabēts, ko nekontrolē insulīns.
Lai gan ekspertiem, piemēram, Kizer, ir bažas par keto diētu, ja esat gatavs to izmēģināt, ārsts var palīdzēt jums noteikt, vai tas jums ir piemērots, un sniegt jums rīkus un informāciju, lai precīzi izsekotu jūsu ketozes statusu.
Ja galu galā jūs nolemjat, ka keto diēta nav paredzēta jums, iekļaujot veselīgu tauku maisījumu savā uzturā, jūs joprojām varat aizsargāt savas smadzenes, paaugstināt labu (ZBL) holesterīnu, samazināt sirds slimību risku un palīdzēt jums palikt piesātinātam visas dienas garumā. .