Getty Images Jā, augļos ir ogļhidrāti un (dabiski) cukuri. Un neskatoties uz to, ko jūs, iespējams, esat dzirdējuši no saviem draugiem vietnē keto diēta , jums noteikti vajadzētu tos ēst. Diēta, kas bagāta ar augļiem, ir saistīta ar daudzām veselības priekšrocībām, tostarp samazināts diabēta risks , spēja saglabāt veselīgu svaru , un daudz vairāk.
Redzi, ogļhidrātus, ko tu patērē no augļiem, nevar gluži salīdzināt ar tādiem, kādi tiek iegūti, ēdot neveselīgu pārtiku. Ja jūs ēdat 80 procentus no kalorijām veselīgu, sarežģītu ogļhidrātu avotu veidā, piemēram, augļus, dārzeņus, veselus graudus un pupiņas, tas ir daudz veselīgāk nekā 80 procenti no baltmaizes, cukura graudaugiem un čipsiem. Adrienne Raimo, RD, holistisks veselības un labsajūtas treneris One Bite Wellness Kolumbusā, Ohaio štatā.
Kāpēc? Tas ir vienkārši: baltmaize un cukurotas uzkodas dod jums neko vairāk kā tukšas kalorijas, augļi ir pildīti ar vitamīniem un barības vielām, kas baro jūsu ķermeni, un šķiedrvielas, kas uztur jūs sātīgu un apmierinātu starp ēdienreizēm. Šķiedra palīdz palēnināt insulīna reakciju uz glikozi un palielina sāta sajūtu un piesātinājumu pēc ēdienreizes. Tātad, kad es konsultēju pacientus par diēta ar zemāku ogļhidrātu saturu , Es arī noteikti uzsveru šķiedrvielu nozīmi, saka uztura speciālists Alekss Kaspero, RD, radītājs Garšīgas zināšanas . Šķiedra arī palīdz novērst aizcietējumus, hemoroīdi , un divertikuloze, kā arī samazināt holesterīna līmeni .
Tomēr jūs nevarat ēst pilnīgi uz augļiem balstītu diētu un negaidīt sekas. Tāpat kā ar pārāk daudz olbaltumvielu un cukura, pārāk daudz ogļhidrātu ēšana var izraisīt pārmērīgu tauku uzkrāšanos. Viss ir par līdzsvaru, saka Raimo. Tātad, neatkarīgi no tā, vai jūs tiecaties uz zemu ogļhidrātu skaitu vai vēlaties atbrīvoties no mārciņām, pievienojiet savai ēdienkartei šos 10 augļus ar zemu cukura saturu, kas ir norādīti no augstākā līdz zemākajam cukura daudzumam vienā porcijā.
ansonmiaoGetty Images Cukura saturs: 10 grami cukura uz 100 gramiem
Tā vietā, lai rīta auzu bļodā iemaisītu karoti cukura vai medus, salieciet kubiņos sagrieztu ābolu un apkaisa ar kanēli.
Centieties nepievienot cukuru brokastīs, saka Raimo. Es uzskatu, ka tas bieži vien liek maniem klientiem - un man pašam - braukt pa amerikāņu kalniņiem, kur mēs parasti cenšamies vairāk cukurs pārējā dienas laikā.
777Getty Images Cukura saturs: 10 grami cukura uz 100 gramiem
Ja jums patīk pina coladas, izmantojiet ananāsus, lai dabiski saldinātu laimīgās stundas malks nevis sula vai vienkāršs sīrups.
Viens no maniem iecienītākajiem kokteiļiem ir degvīna, minerālūdens, svaigas piparmētras no piemājas un saldētu ananāsu maisījums. Tam nav pievienots cukurs, bet tas ir pilnīgi garšīgi, saka Raimo.
annamoskvinaGetty Images Cukura saturs: 10 grami cukura uz 100 gramiem
Tā kā ogas ir raustītas ar smieklīgām sēklām, to šķiedrvielu saturs ir lielāks nekā lielākajā daļā citu augļu.
Mellenes labi darbojas nakts auzās vai pankūkās no rīta, sajaucot a smūtijs uzkodām, salātiem pusdienās un virs kokosriekstu jogurta ar kanēli veselīgākam desertam, saka Raimo. Dodieties savvaļā, lai gūtu maksimālu labumu veselībai. Savvaļas mellenes piedāvā divkāršu antioksidantu līmeni nekā parastās mellenes, skaidro Caspero.
nitrubGetty Images Cukura saturs: 10 grami cukura uz 100 gramiem
Svaigi vislabāk ir ar visiem šiem augļiem ar zemu cukura saturu, ieskaitot bumbierus, kas bieži tiek iepakoti sīrupā, kad tos pārdod uzkodu iepakojumos un kārbās.
Pārbaudiet etiķetes, vai nav pievienots cukurs. Kaspero saka, ka ir tik daudz priekšmetu, par kuriem mēs, iespējams, neapzināmies, ka tiem ir pievienots cukurs: zupas, maize, jogurts, granola batoniņi un iepakoti augļi. Nedaudz pievienots cukurs ir labs, bet tas ātri palielinās.
ansonmiaoGetty Images Cukura saturs: 9 grami cukura uz 100 gramiem
Iet pilnus augļus, nevis OV ceļu, lai iegūtu cukura līmeni asinīs draudzīgu apelsīnu. Jā, apelsīnos ir cukurs, bet vidēji augļos ir arī trīs grami šķiedrvielu.
Es esmu mazāk noraizējies par veseliem pārtikas produktiem un to dabisko cukuru, jo šķiedrvielas patiešām ietekmē gremošanu un uzsūkšanos, saka Caspero. Daudzi augi ir bagāti ar dažāda veida uztura šķiedrām, piemēram, pektīnu, gumiju, gļotām, celulozi, hemicelulozi, lignīnu un šķīstošajām šķiedrām.
ansonmiaoGetty Images Cukura saturs: 8 grami cukura uz 100 gramiem
Šī zaļā melone bieži kļūst ēna, ja to iemaisa augļu salātos, taču negatīvajam noskaņojumam vajadzētu apstāties tieši tagad. Ar veselīgu kālija maisījumu, A vitamīns un C vitamīns, šī melone ir salds ierocis ar zemu ogļhidrātu saturu. Samaisiet kubiņus kokteiļos, marinējiet ķīļus dzirkstošā vīna šļakstā vai aplejiet bumbiņas ar augļu etiķi.
wmaster890Getty Images Cukura saturs: 6 grami cukura uz 100 gramiem
Ievērojami augsts ūdens saturs un maz kaloriju (tikai 46 uz vienu tasi), šī skaisti rozā melone ir vasaras superfood.
Raimo saka, ka arbūzs ir ideāls, lai palīdzētu ķermenim mitrināties, un tas garšo fantastiski, pārkaisīts ar laima sulu.
Keita SmirnovaGetty Images Cukura saturs: 4 grami cukura uz 100 gramiem
Vislielākajā šķiedrvielā no visiem augļiem avenēm vienmēr vajadzētu atrasties ledusskapī vai saldētavā.
Avenes ir labs šķiedrvielu avots, kas palīdz regulēt mūsu gremošanu un cukura līmeni asinīs. Tāpat kā mellenes, arī avenes ir pildītas ar šķiedrvielām, kurās ir ļoti maz cukura. Neaizmirstiet par saldētām ogām; tie bieži ir lētāki nekā svaigi un ir tikpat barojoši, saka Kaspero.
Mantas tumšā šokolāde čipsi, kas iepildīti augšpusē vienkāršām uzkodām, saka Raimo.
Maximilian Stock Ltd.Getty Images Cukura saturs: 1 grams cukura uz 100 gramiem
Šis auglis ir ne tikai ar zemu cukura saturu, bet arī samazina risku saslimt ar dažiem vēža veidiem, ja jūs to cepat 20 minūtes. gadā publicētais pētījums Pārtikas ķīmija .
Izlaidiet parastās drupatas un pīrāgus un sautējiet to grieķu jogurta virskārtā (ar medus pieskārienu) vai salieciet rabarberus smalkmaizīšu recepte ar zemu cukura saturu .
šķirnesGetty Images Cukura saturs: 1 grams cukura uz 100 gramiem
Gvakamole, avokado grauzdiņš, saraksts turpinās par daudzajiem gardajiem veidiem, kā jūs varat baudīt šo krēmīgo, iecietīgo augli. Šis ir viens no maniem iecienītākajiem augļiem veselīgiem taukiem, saka Raimo, un tā kulinārijas iespējas sniedzas daudz tālāk. Sajauciet ceturtdaļu avokado un nedaudz kakao pulvera savā smūtijā pēc treniņa, lai iegūtu krēmīgu, šokolādes kārumu.
