Enrike Diaza / 7 seriālsGetty Images Vairāk nekā trešdaļai amerikāņu ir nopietns veselības stāvoklis, kas palielina risku saslimt ar sirds slimībām, insultu un 2. tipa cukura diabētu, un 90 procenti no viņiem to nezina.
Zvanīja prediabēts , šis stāvoklis ir tad, ja cukura līmenis asinīs ir augstāks nekā parasti, bet nav pietiekami augsts, lai būtu 2. tipa cukura diabēts. Tiem, kam ir prediabēts, parasti ir zināma rezistence pret insulīnu, vai arī aizkuņģa dziedzeris nespēj ražot pietiekami daudz insulīna, lai saglabātu cukura līmeni asinīs.
Lai gan tiem, kam ir prediabēts, nākamo 5 līdz 10 gadu laikā ir līdz 50 procentiem iespēja saslimt ar diabētu, mainot dzīvesveidu, piemēram, ēdot pārtikas produktus, kas pazemina cukura līmeni asinīs, jūs varat samazināt savu risku.
Prediabēts ir brīdinājuma zīme, ka kādu laiku esat bijis izturīgs pret insulīnu Hilarija Raita , RD, prāta/ķermeņa veselības centra Domar uztura direktors. Tomēr daudzi spēj novērst vai atlikt diabētu.
Papildus aktivitātei, svara zaudēšanai, stresa mazināšanai, smēķēšanas atmešanai un pienācīgam miegam, veselīga ēšana var palīdzēt novērst vai mainīt prediabētu. Sāciet ar tālāk sniegtajiem padomiem un konsultējieties ar savu ārstu vai reģistrētu uztura speciālistu, kurš specializējas diabēta ārstēšanā, lai saņemtu personalizētākus padomus.
KĀ ĒST, lai NOVĒRTU (VAI APSVĒRTU) DIABĒTU
Ēd ik pēc 3 līdz 6 stundām
Izbaudiet brokastis stundas vai divu laikā pēc pamošanās un pēc tam ēdiet uzkodas vai maltīti ik pēc trim līdz sešām stundām, saka Rebeka Denison, RD, Integrējošās medicīnas doktore un diabēta pedagoģe Lielā Baltimoras Medicīnas centrā. Geckle diabēta un uztura centrs . Tas katru dienu kopā papildinās trīs līdz sešas maltītes un uzkodas. Jūsu ķermenim ir vajadzīgas apmēram četras līdz sešas stundas, lai sagremotu ēdienu. Jūs vēlaties ēst tikai nedaudz, pirms jums to patiešām vajag, lai jūsu ķermenim nebūtu jāizdomā, kā saglabāt cukura līmeni asinīs stabilu, skaidro Denisons.
Līdzsvarojiet maltītes
Piepildiet pusi šķīvja ar dārzeņiem, kas nesatur cieti. Sadaliet otru pusi divās daļās starp olbaltumvielām un pilnvērtīgiem pārtikas ogļhidrātiem, piemēram, brūnajiem rīsiem, kvinoju, pupiņām, pākšaugiem vai seniem graudiem, piemēram, amarantu, prosu vai farro. Šiem sarežģītajiem ogļhidrātiem ir vairāk šķiedrvielu un barības vielu nekā pārstrādātiem ogļhidrātiem, piemēram, baltajiem rīsiem, maizei un makaroniem, un šķiedra palīdz kontrolēt cukura līmeni asinīs.
Ēdiet lielākas maltītes dienas sākumā
Sekojiet teicienam: Ēdiet brokastis kā karalis, pusdienas kā princis un vakariņas kā ubags. Lai gan neliela uzkoda pirms gulētiešanas ar aptuveni 100 līdz 150 kalorijām ir piemērota, pārliecinieties, ka vakariņas ir vismaz četras stundas pirms aiziešanas dienā. Ēdot vairāk dienas beigās, var palielināties aptaukošanās un diabēta risks, skaidro raksta autors Raits. Prediabēta diētas plāns . Pierādījumi liecina, ka, iespējams, vajadzēs izdalīt vairāk insulīna, lai regulētu cukura līmeni asinīs, salīdzinot ar ēšanu dienas sākumā.
Izplatiet ogļhidrātus
Papildus tam, ka naktī ēdat mazas maltītes, vislabāk ir ierobežot ēdienus, kas sakrauti ar makaroniem, rīsiem, cukuru un citiem ogļhidrātiem. Kad jūs koncentrējaties uz visu pārtiku saturošiem ogļhidrātiem, kas izplatās visu dienu, jo mazāks spiediens būs uz jūsu aizkuņģa dziedzera, lai pastāvīgi izspiestu insulīnu, saka Raits. Viņa vēlas, lai cukura līmenis asinīs dienas laikā ritētu kā pakalni, nevis kā kalnu virsotnes un strauji kristu līdz ielejām.
Ņemiet vērā porcijas
Ja jums ir liekais svars, svara zaudēšana var palīdzēt samazināt 2. tipa diabēta risku. Ēdot mazākās porcijās, jūs varat samazināt kalorijas un joprojām justies apmierināti. Wright iesaka domāt par savu izsalkumu skalā no 1 (nav izsalcis) līdz 10 (badā), lai palīdzētu ar porcijām. Viņa saka, ka cilvēki vairāk rūpējas par savu ēdienu izvēli, ja viņi ēd, kad viņu izsalkums ir 5 vai 6. Tādā veidā jūs neesat izmisis un badā.
Dzert ūdeni
Ūdens izvēle kā galvenais hidratācijas avots palīdzēs samazināt nevajadzīgas šķidrās kalorijas, kas jūs neaizpilda.
Izvēlieties dzīvesveida maiņu, nevis diētu
Ja jums ir nepieciešams zaudēt svaru, atrodiet ēšanas plānu, kuru varat ievērot. Neatkarīgi no tā, vai jums rodas ilgstošs svara zudums, jums ir labākā pieeja, saka Wright. Ja jūs veicat pārāk ierobežojošas izmaiņas, kuras nevarat saglabāt, tiklīdz esat noguris no šīs diētas, jūs atgriezīsities pie iepriekš veiktā, pieņemsities svarā un palielināsit 2. tipa diabēta risku.
LABĀKĀS PĀRTIKAS ASINS CUKURA NOLAIŠANAI
Koncentrēšanās uz šādiem pārtikas produktiem var palīdzēt regulēt cukura līmeni asinīs.
Nesaturoši dārzeņi
Padariet dārzeņus bez cietes par sava šķīvja zvaigzni, aizņemot pusi no tā. Ikvienam, kam ir risks saslimt ar diabētu, ir svarīgi pacelt dārzeņu daudzumu nākamajā līmenī, saka Raits. Sabalansējot šķīvi ar pusdārzeņiem, jūs piepildīsit, nepārslogojot ar tonnām ogļhidrātu. Kredīt dārzeņos esošās šķiedrvielas un ūdeni, kas palīdz jums justies apmierinātam.
Lapu zaļumi
Visi dārzeņi, kas nesatur cietes, ir labi, bet lapu zaļumi var iesaiņot jaudīgāku perforatoru. Iekšā sešu pētījumu apskats , Londonas pētnieki atklāja, ka 1, 35 porciju (apmēram 1 1/3 tases neapstrādātas vai 2/3 tases vārītas) lapu zaļumu ikdienas lietošana ir saistīta ar 14 % samazinātu 2. tipa diabēta attīstības risku, salīdzinot ar ēšanu tikai 0, 2 porcijās dienā.
Veseli augļi
Veseli augļi ir nekas cits kā labs cilvēkiem, kuriem ir prediabēts, saka Raits. Vienkārši nelietojiet produktus sulas vai kokteiļu veidā. Lai gan smūtijs dod koncentrētu barības vielu avotu, tie bieži ir pildīti ar kalorijām, kas neapmierina mūsu izsalkumu, jo tajās ir maz šķiedrvielu, saka Denisons. Tā vietā, lai dzert savus augļus, ēdiet tos, atstājot tos dienas laikā.
Pilngraudi
Ir pierādīts, ka pilngraudu ēšana izraisa cukura līmenis asinīs pēc ēdienreizes palielinās lēnāk un samazināt 2. tipa diabēta risks . Pilngraudu šķiedrvielas palēnina ogļhidrātu gremošanu, samazinot pieprasījumu pēc insulīna. Veseli graudi satur arī antioksidantus un pretiekaisuma barības vielas, kas var arī palīdzēt novērst diabētu.
Dārzeņi
Žurnālā publicētajā pētījumā Klīniskais uzturs , pētnieki ievēroja vairāk nekā 3000 pieaugušo diētu, kuriem vairāk nekā četrus gadus nebija 2. tipa diabēta. Viņi atklāja, ka cilvēkiem ar vislielāko pākšaugu - īpaši lēcu - patēriņu bija viszemākais diabēta risks. Pusi porciju olu, maizes, rīsu vai ceptu kartupeļu katru dienu aizstājot ar pākšaugiem, arī bija saistīts ar zemāku diabēta attīstības risku. Visi pākšaugi, kas ietver lēcas un visu veidu pupiņas, ir bagāti ar šķiedrvielām un ir labs olbaltumvielu avots.
Veselīgi tauki
Tāpat kā ogļhidrāti, tauki ir saistīti ar diviem jautājumiem: kvalitāti un daudzumu, saka Raits. Nepiesātinātie tauki ir saistīti ar uzlabota insulīna rezistence . Izvēlieties avotus, piemēram, riekstus, sēklas, olīveļļu, rapšu eļļu un avokado, taču ņemiet vērā porcijas, jo tauki ir kaloriski blīvi. Mērens tauku daudzums ēdienreizēs arī palīdz palielināt sāta sajūtu.
Liess proteīns
Olbaltumvielas palīdz justies sātīgākam ilgāk. Tas arī palēnina gremošanu, tāpēc cukura līmenis asinīs palielinās un pakāpeniski samazinās pēc ēdienreizes. Izvēlieties zivis, augu izcelsmes olbaltumvielas, piemēram, pupiņas un pākšaugus, mājputnus un liesu liellopu gaļu.
