Pēc ārstu domām, 15 labākie pārtikas produkti, kas dabiski pazemina holesterīna līmeni

Vai tev ir augsts holesterīna līmenis ? Tu neesi viens. Problēma ietekmē dažus 93 miljoni Amerikāņi, saskaņā ar Slimību kontroles un profilakses centru (CDC), un ir saistīti ar nopietniem veselības stāvokļiem, no plkst. sirds slimība uz diabēts .

Holesterīns ir vaskaina, taukaina viela, kas atrodama jūsu šūnās. Jūsu aknas to padara dabiski, bet tas ir atrodams arī dzīvnieku izcelsmes produktos, piemēram, gaļā un piena produktos. Jūsu ķermenim ir vajadzīgs zināms holesterīna līmenis, taču, saņemot vairāk, nekā nepieciešams, kas var notikt, ēdot pārāk daudz holesterīnu saturošu pārtikas produktu, artērijās veidojas plāksne, kas varētu vadīt bīstamiem asins plūsmas aizsprostojumiem.

Augsts holesterīna līmenis ir galvenais riska faktors sirdslēkmes , insulti un slikta apgrozība, saka Omars Ali, M.D., F.A.C.C. , valdes sertificēts intervences kardiologs ARK medicīnas centrā Mičiganā. Jums vajadzētu pēc iespējas ierobežot ZBL (vai sliktā) holesterīna līmeni, cerams, aizstājot to ar ABL (vai labo) holesterīnu.

Saskaņā ar Nacionālajiem veselības institūtiem ZBL holesterīns ir galvenais vaininieks artēriju uzkrāšanās un bloķēšanā. NIH ), bet ABL faktiski palīdz noņemt ZBL. Holesterīnu mēra miligramos uz decilitru asiņu, saīsināti kā mg/dL. Ideālā gadījumā šādi izskatās veselīga holesterīna skaitļi, saskaņā ar NIH:

Sievietes, kas vecākas par 20 gadiem:

• Kopējais holesterīns: no 125 līdz 200 mg/dL
• ZBL holesterīns: mazāk nekā 100 mg/dL
• ABL holesterīns: 50 mg/dL vai vairāk

Vīrieši vecāki par 20 gadiem:

• Kopējais holesterīns: no 125 līdz 200 mg/dL
• ZBL holesterīns: mazāk nekā 100 mg/dL
• ABL holesterīns: 40 mg/dL vai vairāk

Tādas zāles kā statīni var palīdzēt sasniegt veselīgu līmeni, lai gan lielākā daļa ekspertu iesaka vispirms mēģināt mainīt veselīgu dzīvesveidu. Es vienmēr iesaku cilvēkiem mēģināt pazemināt holesterīna līmeni ar uzturu un vingrinājumiem, saka Dženifera Heita, M.D. , Ņujorkas Presbiterijas Sieviešu sirds un asinsvadu veselības centra līdzdirektore.

Ir iespējams pazemināt holesterīna līmeni bez medikamentiem, taču tas prasīs zināmu darbu. Viena no visizdevīgākajām izmaiņām ir aktivizēšanās. Lai samazinātu holesterīna līmeni, ir svarīgi sākt sirds un asinsvadu fitnesa rutīnu, kas ietver mēreni enerģisks vingrinājums četras reizes nedēļā, saka Heita. Jūs varat sākt ar mēreniem vingrinājumiem, kā pastaigas , 15 līdz 20 minūtes dienā, veidojot no turienes. (Un, ja jūs smēķējat, jums jācenšas pārtraukt pēc iespējas ātrāk.)

Svarīgi ir arī uzturvielām bagāts uzturs. Ir jāsāk atteikties no pārtikas produktiem ar augstu holesterīna līmeni, piemēram, ceptiem ēdieniem, saldiem desertiem un taukainai gaļai, taču jums vajadzētu arī ēst vairāk no maksas, kas faktiski var palīdzēt samazināt holesterīna līmeni. Fani Vidusjūras diēta vajadzētu būt apmierinātam; tās skavās dabiski ir zems ZBL holesterīna līmenis un tās var aktīvi izņemt no jūsu sistēmas. Šeit jūs atradīsit labākos produktus, ko pievienot savam pārtikas preču sarakstam.

Pilngraudi

Katru dienu iegūt 5–10 gramus šķīstošās šķiedras (atrodama veselos graudos, piemēram, auzās un brūnajos rīsos), var palīdzēt samazināt ZBL holesterīna līmeni. Nacionālā lipīdu asociācija . Tā kā šķiedrvielas tiek sagremotas lēni, tas spēj saistīties ar holesterīnu asinīs un izvadīt to no ķermeņa, skaidro Dr Haythe. Vārītas auzas ir galvenais piedāvājums 2 grami šķīstošās šķiedras uz pusglāzes porciju.

Pamēģini : Šīs ābolu auzu pārslu smalkmaizītes ietver pusi porcijas auzu, bet tikai 225 kalorijas.

Taukainas zivis

Mērķis ir ēst vismaz divas 3,5 unces treknās zivis, piemēram, lasi, skumbriju, tunci, foreli vai siļķi, nedēļā. Amerikas Sirds asociācija . Omega-3 taukskābes, kas atrodamas jūras veltēs, var palīdzēt uzlabot triglicerīdus-holesterīnam līdzīgu tauku veidu, kas atrodams asinīs, kas var izraisīt jūsu artēriju cietību vai biezumu.

Pamēģini : Cepts lasis, artišoks un sarkanais sīpols sanāk uz vienas lapas pannas tikai 30 minūtēs.

Rieksti

Pētījumi rāda, ka regulāra koku riekstu, piemēram, valriekstu un mandeļu, lietošana ir saistīta ar zemāku kopējā holesterīna, ZBL holesterīna un triglicerīdu līmeni. Tas ir iespējams, jo tie satur nepiesātinātos taukus, omega-3 taukskābes, šķiedrvielas, E vitamīnu un augu sterīnus, skaidro Dr Haythe. Vienkārši vērojiet savu porcijas lielums , jo riekstos ir daudz kaloriju.

Pamēģini : Šis melleņu parfīts satur valriekstus, mandeles un pekanriekstus, kā arī ar šķiedrvielām bagātas auzas.

Zaļā tēja

TO pētījums no vairāk nekā 40 000 japāņu pieaugušajiem atklāja, ka tie, kas dzēra vairāk nekā piecas tases zaļā tēja dienā bija par 26% mazāka iespēja nomirt no sirdslēkmes vai insulta, salīdzinot ar cilvēkiem, kuri reti uzsūcas. Ekspertiem ir aizdomas tas ir tāpēc, ka brūvējums ir bagāts ar katehīniem, un flavonoīdu saime var kavēt holesterīna veidošanos un uzsūkšanos.

Pamēģini : Dzeriet to taisni uz augšu, iemetiet to a smūtijs vai izmēģiniet Instagram iecienītāko putoto matcha tēju.

Dārzeņi

Ēdot katru pusi tasītes porciju pākšaugu (ieskaitot pupiņas, zemesriekstus, lēcas un zirņus), var pazemināt ZBL holesterīna līmeni vidēji par 5% tikai sešu nedēļu laikā. 2014. gada metaanalīze no 26 pētījumiem. Tāpat kā auzas, pupiņas ir pildītas ar šķīstošām šķiedrvielām, kas izslauka holesterīnu no asinsrites, skaidro Dr Ali.

Pamēģini : Pākšaugi iederas būtībā jebkurā pikantā ēdienā - un arī dažos saldos. Sāciet ar šo ugunīga melno pupiņu zupa un rukola un aunazirņu salāti.

Sēklas

Tāpat kā veseli graudi, sēklas ir bagātas ar šķiedrvielām, kas saistās ar slikto holesterīnu un izspiež to no ķermeņa. Chia sēklas un linu sēklas, jo īpaši, ir labi pievienot diētai; tos ir viegli apkaisīt ar visu, un tie ir parādīti nesen pētniecībai lai pazeminātu ZBL holesterīnu un pat palīdz izvadīt taukus no ķermeņa . Šīs sēklas ir arī bagātas ar omega-3 taukskābēm, kas ir rets augu izcelsmes barības vielu avots.

Pamēģini : Pagatavojiet šo kokosriekstu čia pudiņu saldām un sātīgām brokastīm.

Tumšā šokolāde

Kurš saka, ka kārumi nevar būt arī jums labi? Iekšā Britu pētījums , dalībnieki, kuri mēneša laikā divas reizes dienā malkoja kakao dzērienu, pazemināja ZBL un paaugstināja ABL. Iespējams, tas ir saistīts ar augstu flavonoīdu - savienojumu ar antioksidantu iedarbību - līmeni. Palieciet ar 70% vai vairāk tumšās šokolādes - tā satur vairāk antioksidantu un mazāk cukura nekā pienīgāka.

Pamēģini : Krājumi tumšās šokolādes tāfelītes vai izveidot šīs augļu un riekstu monētas.

Zemenes

Runājot par iecietīgiem desertiem, arī zemenes sniedz veselību. A 2014. gada pētījums parādīja, ka regulāra augļu lietošana ir saistīta ar zemāku holesterīna līmeni, iespējams, pateicoties augstajam polifenolu līmenim - savienojumiem, kas atrodami augos, kas novērš ZBL holesterīna iekaisumu vai aizsērēšanu artērijās. Zinot to, zemenes garša tikai nedaudz saldāka.

Pamēģini : Mēs visi mīlam tos ar šokolādi vai smūtijā , bet kā būtu ar Caprese makaroniem vai tītara panini?

Briseles kāposti

Gandrīz kā maz ticama jūras velšu un pilngraudu kombinācija, Briseles kāposti patiesībā ir lielisks gan šķīstošo šķiedrvielu, gan omega-3 taukskābju avots, kas, kā zināms, samazina holesterīna līmeni. Krustziežu dārzeņiem ir arī ir parādīts lai samazinātu citu asinsvadu slimību iespējamību, kas nozīmē, ka tās dubultā aizsargās jūsu artērijas.

Pamēģini : Cepiet sinepju glazētos asnus cepeškrāsnī vai noskūtiet, lai iegūtu atsvaidzinošus salātus ar citronu un asu sieru.

Saflora eļļa

Šī neitrālā eļļa ar augstu siltumu ir bagāta ar fitosterīniem, holesterīnu bloķējošiem augu savienojumiem, kas varētu pazemināt ZBL holesterīna līmeni pat par 14%. Klīvlendas klīnika . Patiesībā regulāra saflora eļļas lietošana ir piesaistīts zemāks kopējais holesterīns un ZBL holesterīns, salīdzinot ar olīvju eļļa , padarot to par labu eļļu ēdiena gatavošanai.

Pamēģini : Izmantojiet saflora eļļu jebkurā vietā, kur izmantotu citu eļļu, piemēram, šajās Taizemes tītara salātu krūzītēs.

Kale

Ir pierādīts, ka lapu zaļais (kopā ar brālēniem, piemēram, kaklarotu un sinepju zaļumiem) saistās ar žultsskābi. Tas palīdz aknām sadedzināt vairāk tauku, kas savukārt pazemina holesterīnu, saka Dr Ali. Lai iegūtu vislielāko labumu, izvēlieties viegli vārītus zaļumus, nevis neapstrādātus; šķiet, ka tvaicēšana pastiprina žultsskābju saistīšanos, pētījumi rāda .

Pamēģini : Iemērciet zaļumus kāpostu un parmezāna salātos vai pārvērtiet par sātīgu, šķiedrvielām bagātu kāpostu un aunazirņu zupu.

Avokado

Pateicoties šķiedrvielām un mononepiesātinātajiem taukiem, avokado var palīdzēt samazināt kopējo holesterīna līmeni par 18 punktiem, ZBL līmeni par 16 punktiem un triglicerīdu līmeni par 27 punktiem. 2015. gada metaanalīze . Galvenais ir izmantot sviesta augļus, lai aizstātu pārtiku ar piesātinātiem taukiem - piemēram, sviestmaizi nomainiet sagrieztu avokado pret majonēzi.

Pamēģini: Pagatavo kūpinātu gvakamolu, sasmalcināti salāti , vai krēmveida šokolādes putas.

Āboli

Ābols dienā patiešām varētu palīdzēt novērst (sirds) ārstu; āboli ir daži no labākajiem pektīna avotiem, kas ir šķiedrvielu veids tas ir parādīts lai samazinātu ZBL holesterīna līmeni. Tie ir arī pilni ar antioksidantiem, piemēram, šiem vissvarīgākajiem polifenoliem, kas darbojas, lai saglabātu artērijas tīras. Vienkārši nemizojiet ādu, jo tieši tur atrodas lielākā daļa barības vielu.

Pamēģini : Uz visiem laikiem atstājiet apstrādātus desertus ar šiem veselīgākajiem ceptiem granolas āboliem.

Sarkanvīns

Ir pierādīts, ka sarkanvīns, kas ir Vidusjūras diētas pamatprincips, palīdz paaugstināt ABL holesterīns un samazināt sirds slimību izredzes. Tomēr moderācija ir spēles nosaukums; viena glāze dienā ir lielākā daļa no šiem pētījumiem liecina par dzeršanu, jo pārāk daudz alkohola var radīt daudz savu problēmu . Ja tomēr plānojat ļauties, baudiet katru malku!

Pamēģini : Varētu ieteikt pudele (vai kaste ) sarkanvīna?

Tomāti

Jūs sakāt tomātu, mēs sakām, ka zemāks holesterīna līmenis. Augļi satur daudz likopēna - savienojuma, kas novērš ZBL oksidēšanos (kļūstot vēl kaitīgāka jūsu veselībai). Pētījumi liecina, ka tomāti un tomātu sula ir pozitīva ietekme uz holesterīna līmeni - un ka iegūt vairāk nekā 25 mg likopēna dienā pat pazemināja ZBL līmeni līdz pat 10%.

Pamēģini : Šie vienkāršie salāti apvieno tomātu, avokado, lasi, un rieksti.

Dodieties šeit, lai pievienotos Prevention Premium (mūsu vislabākā vērtība, visas piekļuves plāns), abonējiet žurnālu vai iegūstiet piekļuvi tikai digitālajam.