Iepazīstinām ar profilakses 19 dienu plānu svara zaudēšanai 2020

Nākamās divas plus nedēļas prasīs dažas izmaiņas jūsu dzīvē un jūsu šķīvī, taču tās ir vienkāršas un neticami efektīvas. Mēs jautājām Horhe Krūzs , dibinātājs kruīza kontroles metode , lai uzzinātu, kā viņš ir palīdzējis simtiem klientu iegūt veselīgāku svaru un justies lieliski. Tagad ir tava kārta.

Pirms jums Sākt

Mūsu svara zaudēšanas plāns ir balstīts uz periodiskas badošanās koncepciju, kas pazīstama arī kā ierobežota laika ēšana vai intervāla ēšana. Tas nozīmē, ka jūs ēdat un dzerat tikai noteiktā laika periodā. Mūsu plāns paredz astoņu stundu ēšanas periodu. Cita veida periodiska badošanās prasa ilgāku badošanās laiku vai veselas dienas ar ļoti zemu kaloriju patēriņu, bet mēs kopā ar Horhi Krūzu strādājām pie astoņu stundu plāna, jo tas ir labs veids, kā labāk apzināties savu izvēli, nejūtoties pilnīgi ierobežots-un viņš ir zemāk ir gudri veidi, kā krāpt savu gavēni.

Kāpēc 19 dienas?

Tas ir ideāls laiks, lai apgūtu jaunu ēšanas veidu un redzētu rezultātus. Pārtraukta badošanās nedarbojas tik labi, ja ik pēc dažām dienām iegremdējat un izkāpjat no tās vai nedēļas nogalēs atpūšaties: ja jūs to ievērosiet, jūsu ķermenis iemācīsies savu jauno ritmu, un 19 dienas palīdzēs jums atrast maltītes tu mīli un pierādi sev, ka tu var dari šo.

Vai jūs zaudēsiet svaru?

Kad 23 aptaukojušies pieaugušie ierobežoja savu ēšanu no pulksten 10:00 līdz 18:00. 12 nedēļas viņi ēda aptuveni 350 kalorijas mazāk dienā, salīdzinot ar kontroles grupu, liecina nesenais uztura un veselīgas novecošanās pētījums. Viņi arī zaudēja dažas mārciņas un redzēja sistoliskā asinsspiediena pazemināšanos (augstākais skaitlis).

Šķiet, ka ilgstoša laika pavadīšana bez ēšanas noved ķermeni pie tauku dedzināšanas režīma un ierobežo cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs. Šie divi faktori kopā nozīmē, ka jūs pazemināt cukura līmeni asinīs un pazemināt, kas padara jūs izsalkušāku, saka Courtney Peterson, Ph.D., Birmingemas Alabamas universitātes uztura profesors. Ēšana ar ierobežotu laiku arī kontrolē jūsu apetīti pazeminot bada hormona ghrelin līmeni, viņa piebilst.

Horhe Krūzs šeit atbild uz citiem bieži uzdotajiem jautājumiem par 19 dienu svara zaudēšanas plānu.

Vai tas ir veselīgi?

Kopumā lielākajai daļai cilvēku periodiska badošanās ir droša un var pat uzlabot veselību un ilgmūžību. Mēs zinām, ka tas, šķiet, ir izdevīgi novecošanās biomarķieriem un pat mūsu ķermeņa remonta sistēmu kalpošanas laika pagarināšanai, saka Maikls Rozens, M.D., Klīvlendas klīnikas galvenais veselības aprūpes speciālists. Bet, ja Jums ir diabēts vai lietojat zāles, kas maina glikozes līmeni, cukura līmeņa pazemināšanās asinīs var nebūt droša. (Ikvienam pirms veselības izmaiņu veikšanas jākonsultējas ar ārstu, bet īpaši diabēta slimniekiem tas jāņem vērā.)

Kā tas Darbojas

Jūsu dienas (un naktis) tagad tiks sadalītas divās daļās, kuras Horhe sauc par zilo zonu un sarkano zonu. Lūk, kas jāzina:

Zilā zona: Šīs ir astoņas stundas katru dienu, kuru laikā jūs ēdat. Ir norādījumi par ēdienu izvēli uz priekšu, taču galvenais ir plānot, ko ēdīsit šajās stundās, lai gūtu vislielākos panākumus. Dr Roizen iesaka iestatīt ēšanas logu, iekļaujot rīta stundas. Mūsu ķermeņi padara mūs jutīgākus pret insulīnu no rīta: ja jūs ēdat lielāko daļu kaloriju pirms pulksten 14:00, jūs zaudēsit vairāk svara nekā kāds, kurš vēlāk dienā ēd tikpat daudz kaloriju, viņš saka.

Sarkanā zona: Tas ir tad, kad jūs nevajag ēst - 16 stundas, no kurām dažas pavadīsiet aizmigušas. Dzeriet tikai ūdeni, kafiju vai tēju. Jūsu ķermenis sadedzinās taukus, tāpēc jums ir jādod tai iespēja bez pārtraukuma veikt šo darbu.

Jūsu 19 dienu ēšanas plāns

Tātad, ko jūs ēdīsiet nākamās 19 dienas? Nav burvju maltītes vai kratīšanas, kas padarīs darbu jūsu vietā, taču jūs arī nevarat ēst pilnīgi visu, ko vēlaties. Siera kūkas un frī kartupeļu diena nesniegs jums nepieciešamo uzturu, kā arī neapmierinās jūs, atrodoties Sarkanajā zonā. Horhe saka, ka jums nav jāskaita kalorijas, bet ievērojiet šīs vadlīnijas, lai izdarītu izvēli, kas ir labvēlīga jūsu ķermenim.

Kā piepildīt šķīvi

Katru reizi, kad ēdat, padomājiet par to, kā uzbūvēt daudzveidīgu dzīvīga ēdiena šķīvi, kas jūs patiešām piepildīs. Daži no Horhes iecienītākajiem ēdieniem ir grieķu salāti, portobello sēņu picas un Indijas vistas gaļa ar dārzeņiem. Šīs receptes un vēl daudzas citas no Cruise ir šeit parādīts . Bet pamati ir šādi:

• 50% VESELĪGI TAUKI tāpat kā olīveļļā, riekstos un avokado 30% ogļhidrātu no dārzeņiem un veseliem graudiem
• 30% CARBS no dārzeņiem un veseliem graudiem
• 20% proteīns no vistas, olām, lašiem un citiem liesiem, barības vielām bagātiem pārtikas produktiem

Neaizmirstiet dzert ūdeni: ierobežojot ēšanas laiku, ir viegli dehidrēties. Izvairieties no enerģijas taupīšanas likteņa, nēsājot līdzi ūdens pudeli vai iestatot atgādinājumus tālrunī, lai padzertos.

Ko darīt izvairīties

Parastie ļaundari: cukurs, pārāk pārstrādāti ogļhidrāti un pārtikas produkti ar augstu piesātināto tauku saturu. Varbūt jūs jau esat mēģinājis tos izgriezt, bet lūk, kāpēc šoreiz būs vieglāk: jums ir tikai astoņas stundas laika ēst - kāpēc tērēt to pārtikai, kas nedos jums enerģiju? Jūs to darāt nē gribu būt izsalcis divas stundas Sarkanajā zonā! Izmantojiet savu Zilās zonas laiku, lai uzpildītu gardus ēdienus, kas jums noderēs tikpat smagi, kā jūs strādājat, lai zaudētu svaru.

Kā ātri apkrāpt

Horhes labākais noslēpums, izvēloties savu kruīza kontroles ēšanas veidu: ēdiet, kad plānojat badoties! Protams, ne tikai kaut kas, bet arī kārums, kas gan garšos, gan būs viegli sagremojams. Iedzeriet kruīza kontroles kafiju (tā ir kafija ar ēdamkaroti krējuma un sviesta) vai chia smūtiju, kas pagatavots no ūdens un augu bāzes saldinātāja, piemēram, stēvijas (Horhe mīl aromatizētus SweetLeaf pilienus).

5 lieliskas uzkodas

Kraukšķīgs, krēmīgs, sāļš, salds: Horhe jūs ir aptvēris starp ēdienreizēm zilajā zonā.

• Saldētas vīnogas
• Grauzdēti aunazirņi
• Makadāmijas rieksti
• Avokado pārkaisa ar jūras sāli
• Zemenes un putukrējums

Iegūstiet grāmatu

Jorge ir vairāk viņa New York Times vislabāk pārdotajā ceļvedī, Kruīza kontroles diēta , tagad atjaunināts un izdots mīkstajos vākos. Varat arī reģistrēties bezmaksas apmācības nedēļai vietnē jorgecruise.com .

Šis raksts sākotnēji tika publicēts 2020. gada janvāra numurā Profilakse.

Patīk tas, ko tikko izlasījāt? Jums patiks mūsu žurnāls! Iet šeit abonēt. Nepalaidiet garām neko, lejupielādējot Apple News