Saskaņā ar dietologu teikto, 20 dārzeņi ar augstu olbaltumvielu daudzumu, ko pievienot diētai

Ja esat pat apsvēris kļūt par vegānu vai veģetārieti jūs, iespējams, atkal un atkal esat saskāries ar vienu jautājumu: kā jūs darīsit iegūt pietiekami daudz olbaltumvielu ? Jā, dzīvnieku izcelsmes produkti bieži vien ir bagāti ar olbaltumvielām, taču tas nenozīmē, ka dārzeņi nesakrīt.

Olbaltumvielas ir izšķiroša nozīme jebkurā diētā, īpaši sportistiem un tiem, kas cenšas zaudēt svaru. Tas ir būtiski, lai veidotu un uzturētu muskuļu masu, saglabātu sāta sajūtu starp ēdienreizēm un nodrošinātu, ka katra ķermeņa šūna darbojas pareizi. Pāreja uz diētu, kurā ir mazāk dzīvnieku izcelsmes produktu, var būt ārkārtīgi veselīga, taču jums jāpārliecinās, ka nepalaist garām neko svarīgu.

Protams, ir iespējams iegūt visu nepieciešamo olbaltumvielu no augu vai vegānu diētas, saka Diāna Sugiuči, R.D.N. , Nourish Family Nutrition dibinātājs. Bet tas prasa zināmu plānošanu, lai pārliecinātos, ka saņemat neaizvietojamās aminoskābes un vitamīnus un minerālvielas, īpaši B vitamīnus un dzelzs .

Lai maksimāli izmantotu augu izcelsmes diētu, jums katru dienu jāēd dažādi graudi, pākšaugi, sēklas, rieksti un dārzeņi, skaidro Jerlyn Jones, R.D.N., L.D., Dzīvesveida dietologs . Izvēlieties veselus, nerafinētus pārtikas produktus, piemēram, sojas pupiņas tofu veidā, lai palielinātu olbaltumvielu uzņemšanu.

Gan Džonss, gan Sugiuči atzīmē, ka nav precīzas definīcijas dārzeņu ar augstu olbaltumvielu saturu, taču dažas šķirnes izceļas no pūļa. Saskaņā ar pašreizējo Pārtikas un zāļu pārvaldi (FDA) vadlīnijas , pieaugušajiem vajadzētu patērēt vismaz 50 gramus olbaltumvielu 2 000 kaloriju diētā katru dienu, apmēram 15 līdz 20 gramus vienā ēdienreizē. (Daži pētniecībai pat iesaka sasist to līdz 30 gramiem vienā ēdienreizē brokastis , lai optimāli pārvaldītu badu.)

Tātad, tiem, kas joprojām domā, dārzeņi var nodrošināt visu nepieciešamo uzplaukumu. Jūsu ķermenis, iespējams, arī pateiksies jums par to. Šeit ir 20 dārzeņi ar visaugstāko olbaltumvielu daudzumu, neatkarīgi no tā, vai jūs gatavojaties uz augu bāzes.

1. Edamame

Olbaltumvielas: 9 grami uz 1/2 tase, vārīti

Runājiet par visu laiku veselīgāko uzkodu - tikai tasi vērta edamama (arī vārītas sojas pupas) ir milzīgs olbaltumvielu perforators. Džonss zvēr pie edamame, nosaucot to par vienkārši garšīgu ēst kā uzkodu vai iemest zupās vai dārzeņu maisījumā. Ar to jūs varat kļūt vēl radošāks, piemēram, pupiņu biezeni iegremdējot.

2. Lēcas

Olbaltumvielas: 8 grami uz 1/2 tase, vārīti

Lēcas ar zemu kaloriju daudzumu, kas satur daudz šķiedrvielu, ir labticīgs superprodukts. Lēcām nav nepieciešama mērcēšana, saka Džonss, tāpēc es varu pagatavot lēcu zupu vai kariju šķipsniņā. Turklāt viņa atzīmē, ka tie ir bagāti ar folātu, kālijs , un varš, padarot tos pat veselīgākus par graudiem, kurus tie var aizstāt.

3. Melnās pupiņas

Olbaltumvielas: 8 grami uz 1/2 tase, vārīti

Papildus daudzām olbaltumvielām melnās pupiņas ir iepakotas arī ar sirdij veselīgām šķiedrvielām, kāliju, folātu, B6 vitamīnu un virkni fitonopreparātu. Jūs varat absolūti pagatavot maltīti no tiem, taču tos ir arī viegli ievietot gandrīz jebkurā ēdienā, skaidro Džonss, ieskaitot zupas un kartupeļus.

4. Aunazirņi

Olbaltumvielas: 7 grami uz 1/2 tase, vārīti

Aunazirņu olbaltumvielu un šķiedrvielu kombinācija veido vienu veselīgu pupiņu. Protams, lielākā daļa no mums zina un mīl aunazirņus no humusa, taču tie spēj pārveidoties gandrīz par jebko, sākot no bagātīga falafeļa līdz kraukšķīgām, ceptām uzkodām. Tie ir īpaši labi veseli zupām, salātiem un pat krepiem.

5. Atjaunotas pupiņas

Olbaltumvielas: 6,5 grami uz 1/2 tase, vārīti

Sugiuchi piepilda taco un enchiladas ar atkārtoti ceptām melnajām un pinto pupiņām, turklāt ēdot tās atsevišķi. Ja jūs maināt savu ģimeni uz vairāk augu izcelsmes olbaltumvielu avotiem, varat tos arī sajaukt ar maltu liellopu gaļu vai vistu, lai samazinātu gaļas daudzumu, tāpēc jūs neveicat tik lielas izmaiņas, viņa saka.

6. Limas pupiņas

Olbaltumvielas: 5 grami uz 1/2 tase, vārīti

Varbūt jums tas nebija bijis kopš 10 gadu vecuma, bet uzklausiet mūs. Papildus olbaltumvielu pildīšanai limas pupiņas satur aminoskābi leicīnu, kam var būt liela nozīme veselīgu muskuļu sintēzē gados vecāku cilvēku vidū. Viņi ir īpaši labi paši, un jūs, iespējams, mīlēsit viņus vairāk kā pieaugušais.

7. Zaļie zirnīši

Olbaltumvielas: 4 grami uz 1/2 tase, vārīti

Sugiuchi skaidro, ka bieži tiek ignorēts kā gājējs, [zaļie zirnīši] vienmēr ir pieejami saldētu veģetāciju sadaļā. Viņai tie patīk daudzpusības dēļ, neatkarīgi no tā, vai tie tiek pasniegti kā sānu maize, sajaukti graudos, piemēram, rīsos, biezenī ar brokoļiem vai sajaukti zupā. Zaļajos zirnīšos ir arī daudz A, K un C vitamīnu.

8. Sojas kāposti

Olbaltumvielas: 4 grami uz 1/2 tase, vārīti

Neatkarīgi no tā, vai virs Korejas bibimbap vai maisot mazuļus, sojas kāposti pievieno šķīvjus uz augu bāzes, un tie pievieno kraukšķīgumu un dūšīgu olbaltumvielu devu. Dārzeņi piedāvā arī šķiedrvielas, nodrošinot, ka starp ēdienreizēm vai pēc vakariņām nejūtaties izsalcis. Un, ja esat noguris no pupiņām, kāposti ļauj mainīt lietas, nezaudējot olbaltumvielas.

9. Zemesrieksti

Olbaltumvielas: 8 grami par 1 unci

Jā, zemesrieksti ir pākšaugi, kas nozīmē tehniski dārzenis. A 1 unces porcija iesaiņo gandrīz 8 gramus olbaltumvielu, padarot to (vai zemesriekstu sviestu) par ideālu uzkodu pirms vai pēc sporta zāles. Pākšaugus ir arī viegli paslēpt gandrīz jebko, sākot ar olbaltumvielām bagātām pankūkām un beidzot ar tako.

10. Sarkanie kartupeļi

Olbaltumvielas: 7 grami uz 1 lielu kartupeļu, vārītu

Sarkanie kartupeļi ( un baltās ) ir pildīti ar olbaltumvielām, bet tas, kas padara tos īpašus, norāda Džons, ir augsts uztura šķiedrvielu un B6 vitamīna līmenis, kas veicina olbaltumvielu metabolismu. Cepti, biezeni vai grauzdēti ar dārzeņiem, sarkanie kartupeļi ir pūļa baudītājs, kas ir slepeni veselīgs.

11. Savvaļas rīsi

Olbaltumvielas: 3,25 grami uz 1/2 tase, vārīti

Rīsi tehniski nav dārzeņi, bet savvaļas rīsi ir, pateicoties faktam, ka tie nāk no zāles. Tā kā uzturvielām bagātā veggija tiek pagatavota līdzīgi faktiskajiem rīsiem, to var izmantot savvaļas rīsiem raksturīgās receptēs un citās, kas ietver graudus. Jūsu vakariņas uz rīsiem ir kļuvušas veselīgākas.

12. Spināti

Olbaltumvielas: 6 grami uz 1 glāzi, vārīti

Papildus tam, ka spināti ir patiešām noderīgi jums, Džonsa reivi, spināti piedāvā ārkārtēju uzturvērtību, un spinātu ieguvumi veselībai ir neskaitāmi. Lapu zaļajā ir daudz labumu, piemēram, kalcijs, folijskābe, dzelzs, šķiedrvielas un K un C vitamīni. Vēl labāk, to ir viegli iemest salātos, kokteiļos un bļodās.

13. Briseles kāposti

Olbaltumvielas: 5,5 grami uz 1 glāzi, vārīti

Šīs mazās zaļās veggies vienmēr ir ieguvušas netaisnīgi sliktu repu, taču tās var būt garšīgas, uztura superzvaigznes, vismaz tad, ja zināt, kā tās pagatavot. (Vai mēs varam ieteikt sinepju glazūru vai pasniegt tos noskūtus?) Papildus olbaltumvielām Briseles kāposti satur bagātīgas kālija un K vitamīna devas.

14. Saldie kartupeļi

Olbaltumvielas: 5 grami uz 1 lielu kartupeļu, vārītu

Lai nepārspētu viņu brālēni, kas ir vairāk olbaltumvielu, Saldie kartupeļi joprojām ir lieliski šīs lietas avoti. Viņi labi darbojas jebkurā ēdienreizē, sākot no brokastu kokteiļiem un beidzot ar zarnām draudzīgām vakariņām. Saldie kartupeļi ir arī bagāti ar beta karotīnu, kas veicina veselīgu redzi, ādu un imūnsistēmu.

15. Artišoks

Olbaltumvielas: 5 grami uz 1 glāzi, vārīti

Artišokus nevajadzētu vienkārši pazemināt (lai gan tie ir ļoti labi krīt). Zema kaloriju un uzturvielām bagāti dārzeņi ietver milzīgu daudzumu folātu un C un K vitamīnu, un tie ir brīnišķīgi pusdienu pusdienu vakariņās, grauzdētās pusēs un pat virsū picām . Viņi visu šo laiku ir paslēpušies redzamā vietā.

16. Sniega zirņi

Olbaltumvielas: 5 grami uz 1 glāzi, vārīti

Sniega zirņi satur daudz olbaltumvielu, gan neapstrādātas, gan vārītas. Kraukšķīgā uzkoda ir ideāls papildinājums ēdieniem, kuriem nepieciešams nedaudz vairāk zaļuma, ieskaitot šo pesto tortellini un šo rikotas grauzdiņu. Jūs saņemsiet arī dūšīgu šķiedrvielu un C vitamīna devu.

17. Brokoļi

Olbaltumvielas: 5 grami uz 1 glāzi, vārīti

Brokoļi ir ne tikai lielisks šķiedrvielu avots - tas ir arī pārsteidzoši lielisks veids, kā sasniegt ikdienas olbaltumvielu mērķi. Jūs nevarat kļūdīties arī ar dārzeņiem, kas saistīti ar vēža profilakses īpašībām. Mēs to mīlam maisot, bet jūs vienmēr varat tvaicēt, cept vai biezeni ar gandrīz visu.

18. Sparģeļi

Olbaltumvielas: 4,25 grami uz 1 glāzi, vārīti

Sparģeļi jau ir mīļie veģetārieši, taču arī to lielais olbaltumvielu saturs nekaitē. Neatkarīgi no tā, vai tas ir cepts ar olām, cepts ar cukurzirņiem vai vārīts kopā ar austeru sēnēm un makaroniem, tas ir neskaitāmu augu izcelsmes ēdienu stūrakmens. Turklāt tas ir bagāts ar folātu un K, A un C vitamīniem.

19. Kukurūza

Olbaltumvielas: 4 grami uz 1 glāzi, vārīti

Tāpat kā kartupeļi, kukurūza bieži tiek ievietota augos bez atpirkšanas īpašību kategorijas, bet ar daudz šķiedrvielām, folātiem, C vitamīnu un magniju, tā var diezgan labi noapaļot ar olbaltumvielām pildītu augu ēdienu. Tas ir veselīgi gan svaigā, gan saldētā veidā, tāpēc esiet radošs, gatavojot salsas un salātus.

20. Baltās sēnes

Olbaltumvielas: 4 grami uz 1 glāzi, vārīti

Visās sēnēs, sākot no šitaki un beidzot ar austerēm, ir labs olbaltumvielu daudzums. Bet baltajām sēnēm ir visvairāk - un tās ir dažas no visuresošākajām. Iemest tos būtībā jebkurā vakariņā (mēs iesakām arugula picu, bekona makaronus un molu tacos), lai palielinātu umami un olbaltumvielu daudzumu.

Dodieties šeit, lai pievienotos Prevention Premium (mūsu vislabākā vērtība, visas piekļuves plāns), abonējiet žurnālu vai iegūstiet piekļuvi tikai digitālajam.