Getty Images Ja jūs mēģināt saglabāt veselīgu svaru vai jums ir grūti no rīta kontrolēt izsalkumu, jūs droši vien jau zināt cik svarīgs ir proteīns . Lielākajai daļai no mums pusdienās un vakariņās ir pietiekami daudz barības vielu - brokastis tikmēr ir cits stāsts, jo bageles, graudaugi un augļi ir smagi smūtiji ne vienmēr iesaiņojiet proteīna perforatoru.
Vēl sliktāk, ja izlaižat rīta maltīti, jūs nesaņemat nekādu olbaltumvielu. Brokastis patiešām ir tikpat svarīgas kā tās ir uzzīmētas, un tas ir lielisks veids, kā iekļaut savā uzturā papildu olbaltumvielas. Lūk, kas jāmeklē brokastīs ar augstu olbaltumvielu daudzumu, kā arī tas, cik daudz jums patiešām ir nepieciešams, lai visu dienu varētu darboties.
Kāpēc olbaltumvielas ir svarīgas brokastīs?
Olbaltumvielas liek justies piesātinātam un dod darbībai nepieciešamo enerģiju, padarot to ideāli piemērotu dienas pirmajai maltītei. Kad ēdat no rīta, jūs būtībā iznākat no vairāku stundu gavēņa, saka Dani Levija-Volinsa, R.D., iekšējais uztura speciālists ēdienreizes piegādes pakalpojumā Dadzis . Olbaltumvielas piedāvā ilgstošu enerģiju, kad mums tas visvairāk nepieciešams, neļaujot mūsu ķermenim darboties tukšā.
Proteīna ēšana no rīta var ietekmēt arī vispārējo veselību. Daudzos pētījumos augsts olbaltumvielu brokastu ieradums ir saistīts ar svara pārvaldību vai svara zudumu Sintija Sasa, R.D., C.S.S.D. , Ņujorkas un Losandželosas uztura speciālists. Olbaltumvielas ir piepildītas un izraisa sāta hormonu izdalīšanos, kas samazina apetīti.
Citiem vārdiem sakot, olbaltumvielu uzpildīšana brokastīs var nozīmēt, ka visu dienu, arī vakarā, ēdat mazāk. Tas ir svarīgi, jo lielākā daļa cilvēku ir neaktīvi vakarā, un tāpēc retāk sadedzina tajā laikā patērētās kalorijas, skaidro Sass. Olbaltumvielas arī uzlabo modrību un palīdz stabilizēt cukura un insulīna līmeni asinīs, kas nozīmē, ka jums būs koncentrēšanās un enerģija, lai stātos pretī šai dienai, viņa piebilst.
Cik daudz olbaltumvielu jums vajag brokastīs?
Ideāls olbaltumvielu daudzums brokastīs ir aptuveni 30 grami, saskaņā ar a 2018. gada apskats Purdue universitātes uztura pētnieki. Tomēr reģistrētie dietologi, piemēram, Sass, saka, ka 15 līdz 20 grami brokastīs ir labs mērķis svara zaudēšanai un bada mazināšanai.
Levy-Wolins iesaka sākt ar vismaz 15 gramiem olbaltumvielu, ja jūs cerat redzēt rezultātus sporta zālē. Vienmērīga olbaltumvielu uzņemšana visas dienas garumā - apēdot aptuveni 20 gramus trīs ēdienreizēs, nevis 60 vakariņās - sniedz vislielāko atbalstu muskuļu masas uzturēšanai, viņa skaidro, norādot uz atsevišķu 2018. gada apskats . Tas ir līdzvērtīgi divām cieti vārītām olām vai pusglāzei auzu pārslu un divām ēdamkarotēm riekstu sviesta.
Vai esat gatavs sākt savu brīvo dienu? Izmēģiniet kādu no šīm dietologa apstiprinātajām brokastīm ar augstu olbaltumvielu saturu-dažām no tām ir pat receptes-nākamreiz, kad rodas kārdinājums ķerties pie graudaugu kastītes.
nata_vkusideyGetty Images Nākamreiz darīsiet savu iecienītāko nakts auzas , iemaisa karoti olbaltumvielu pulveris , Saka Levijs Volins. Apvienojiet auzas un vienkāršu vai aromatizētu olbaltumvielu pulveri, pēc tam pievienojiet ūdeni vai nesaldinātu riekstu pienu. Maisa, līdz labi samaisa. Ļaujiet auzām iemērkt ledusskapī līdz rītam, pēc tam pārklājiet ar ogām, ķirbju sēklām vai riekstu sviestu, lai iegūtu papildu olbaltumvielas.
kasia2003Getty Images Olas neuztraucas par olbaltumvielām. Sass iesaka sajaukt dārzeņus un garšaugus un papildināt ar avokado veselīgiem taukiem, kas uzlabos sāta sajūtu. Izmantojot trīs olas, jūs iegūsit aptuveni 19 gramus olbaltumvielu, tāpēc, ja vēlaties tuvināties 30 gramiem, ielejiet nedaudz siera, melnās pupiņas vai gaļu
Julia_SudnitskayaGetty Images Chia sēklas ir bagāti ar šķiedrvielām, omega-3 taukskābēm, un tie ir pat a pilnīgs veģetārais proteīns . Tomēr tikai viena ēdamkarote chia sēklu dod jums mazāk nekā 5 gramus muskuļu veidošanas barības vielas, tāpēc uzpildiet rīta chia ar sojas pienu un sasmalcinātām mandelēm, lai iegūtu tuvāk 15 gramus. Lai vēl vairāk palielinātu proteīnu (un biezumu!), Iemaisa iecienīto olbaltumvielu pulveri.
Maika dārzs Jā, pankūku kaudze faktiski var saturēt olbaltumvielas. Piecpadsmit grami proteīna no zemesriekstu sviesta kopā ar šķiedrvielām un barības vielām no banāniem nodrošina, ka līdz pusdienām jūs jutīsieties pilnīgi. Lai iegūtu papildu proteīnu, izlaidiet sīrupu un pasniedziet ar jogurtu un sasmalcinātiem riekstiem, kā arī papildu banāniem un medu.
Iegūstiet recepti
Jasmin Awad / EyeEmGetty Images Biezpiens ir lielisks dienas sākums. Puse tases 1% biezpiena satur 14 gramus olbaltumvielu un tikai aptuveni 80 kalorijas, tāpēc izvelciet savām vajadzībām atbilstošu porciju. Apvienojiet ar sasmalcinātiem vai sasmalcinātiem dārzeņiem, piemēram, spinātiem, papriku, tomātiem, cukini un sarkano sīpolu, un samaisiet ar pesto, kas nesatur piena produktus. Atdzesējiet nakti un satveriet, lai dotos plkst., Sass saka. Ja vēlaties saldākas brokastis, tā vietā papildiniet ar šķiedrvielām bagātām ogām.
NataBeneGetty Images Pati par sevi auzu pārslās nav daudz olbaltumvielu. Bet jūs varat viegli palielināt šo summu. Sagatavojiet to ar vienu tasi beztauku vai ar zemu tauku saturu pienu, 2 ēdamkarotes dabīgā zemesriekstu sviesta un čia sēklām, saka Keri Gans, R.D.N. , uztura speciāliste un autore Mazo izmaiņu diēta . Pievienojiet dažas ogas vai banānu virsū, ja no rīta vēlaties kaut ko saldu.
grīdas mākslaGetty Images Dažos rītos es alkstu pēc tradicionāla “olu šķīvja” veida maltītes, kas ir sastopama lielākajā daļā ēdnīcu. Džordžija Roundere, R.D.N., C.D.N. Lai pagatavotu savu (bez taukvielām, ko gatavo daži ēdāji), viņa iesaka mīklu divas olas un pagatavot saiti no bioloģiskās vistas desas. Grauzdējiet pilngraudu maizes šķēli, kas pārklāta ar ievārījumu, pievienojiet tasi joe, un jums ir DIY pusdienu ēdiens.
61Getty Images Saldie kartupeļi ar divām ēdamkarotēm riekstu sviesta ir garšīgs, zemu kaloriju ēdiens-īpaši vēlās brokastīs. Ar saldais kartupelis , jūs iegūstat lielisku šķiedrvielu, vitamīnu un minerālvielu avotu, saka Džerlina Džonsa, R.D.N., L.D., Dzīvesveida dietologs . Vienmēr meklējiet nesālītu riekstu sviestu. Lai iegūtu vēl vairāk olbaltumvielu, apkaisa tos ar sēklām, sieru vai citām piedevām.
Maika dārzs Brokastis augļiem uz priekšu patiesībā var būt pilnas ar olbaltumvielām. Vienkārši pajautājiet šim vienkāršajam parfim, kas nodrošina neticamus 22 gramus olbaltumvielu, neizskatoties pēc kultūrista brokastīm. Papildināts ar riekstiem, sēklām un garšvielām, tas ir viss, ko varētu vēlēties rīta maltītē.
Iegūstiet recepti
Šīs brokastu štāpeļšķiedrās ir 19 grami olbaltumvielu vienā porcijā - un patiesībā to ir diezgan viegli pagatavot mājās. Mums īpaši patīk šīs rīta sviestmaizes, jo tās ir viegli pagatavojamas uz priekšu un vienkārši uzsildāmas no rīta. Tie pat sasalst līdz trim nedēļām, kas nozīmē, ka jūs varat pagatavot šo pārnēsājamo sviestmaižu partiju, kas darbojas ar olbaltumvielām.
Iegūstiet recepti
SohadisznoGetty Images Ideāli piemērots vegāni un gaļas ēdāji, tofu var atdarināt olas. Sasmalciniet tofu bloku pannā un samaisiet to tāpat kā ar olām, pievienojot iecienītākos dārzeņus, garšaugus un garšvielas. Ginger Hultin, R.D. , Uztura un diētikas akadēmijas pārstāvis Sietlā. Puse receptes dod aptuveni 22 gramus olbaltumvielu. Īpaši stingrs tofu mēdz darboties vislabāk, un, ja jums ir laiks vispirms to nospiest, dodieties uz to. Jūsu motokross joprojām būs garšīgs, ja to nenospiežat.
OksanaKiianGetty Images Lai gan tas var būt arī sāļš no rīta, kvinoja arī dod labas saldas brokastis, ja esat slims ar auzām. Šis pilngraudu produkts satur 12 gramus olbaltumvielu tikai 1/2 tasei termiski neapstrādātas, saka Hultins, kurš iesaka pievienot vairāk olbaltumvielu, papildinot ar riekstiem, sēklām un sojas pienu (kas vienā tasē satur apmēram 8 gramus). Turklāt tas ir diezgan ātri pagatavojams, vai arī varat to pagatavot iepriekšējā vakarā un uzsildīt no rīta.
jenifotoGetty Images Ar 20 plus gramiem olbaltumvielu vienā tasē ir labs iemesls, kāpēc šis biezs, krēmveida jogurts ir brokastis. Jogurta parfīmi ir viena no manām iecienītākajām brokastīm ar augstu olbaltumvielu daudzumu, saka Rounds. Viņa papildina vienkāršu, ar pilnu tauku saturu grieķu jogurtu ar jebkādām piedevām, kurām viņa ir noskaņojusies-parasti tas ir valriekstu kombinācija (olbaltumvielu un veselīgu tauku pievienošanai), ogas (šķiedrvielām), dažas karotes granolas (kraukšķināšanai) un medus piliens (papildus saldums!).
AzurītsGetty Images Kēksiņi nav jāpiepilda ar cukuru un tukšiem ogļhidrātiem. Pārdomājiet savu omleti, lai varētu to ņemt līdzi ceļā un pagatavot olu smalkmaizītes , saka dietologs Eimija Kubala, R.D.N. Tā kā vienā olā ir aptuveni 6 grami olbaltumvielu, viņa piebilst, ka papildus dārzeņiem iemaisa tītara vai rikotas sieru. Ja ēdat mājās, varat papildināt tos ar biezpienu vai grieķu jogurtu un salsu, lai iegūtu papildu olbaltumvielas un garšu.
Rokijs89Getty Images Tas ir ideāli piemērots, ja esat noguris no auzu pārslām, saka Džonss. Prosa ir sena veseli graudi, kas rada sirsnīgu tekstūru kaut kur starp auzu pārslām un rīsu pudiņu. Tas ir viegli atrodams lielākajā daļā pārtikas preču veikalu, un ar ogām, piparmētru, čia sēklām un sagrieztām mandelēm tās ir neatvairāmas, veselīgas brokastis. (Dažos virpiniet olbaltumvielu pulveris vai savienojiet pārī ar olu sānos!)
Braiens Vudkoks Vai kaut kas pārspēj milzu pankūku ar sēnēm, speķi un zaļumiem? Mēs tā nedomājam. Šajā pusdienu ēdienā ir 15 grami olbaltumvielu, bet tikai 352 kalorijas - dieva dāvana, kad alkstat pēc kaut kā bagātīga, kas nesabojās pusdienas vai vakariņas.
Iegūstiet recepti
Ains BagvelsGetty Images Džonss ir brokastu burrito cienītājs, jo tos ir tik viegli pielāgot. Viss, kas jums patiešām nepieciešams, ir olas un pilngraudu vai kukurūzas tortiljas, un viss, ko pievienojat, ir atkarīgs no jums. Viņai patīk pievienot melnās vai pinto pupiņas, lai palielinātu olbaltumvielu daudzumu, kā arī visus dārzeņus, kas jums ir, tostarp tomātus, spinātus, papriku, sīpolus un sagrieztus avokado.
Anaiz777Getty Images Avokado grauzdiņš joprojām ir moderns, bet tikai grauzdiņš un avokado nesatur tonnu olbaltumvielu. Vienkāršs risinājums: pievienojiet divas olas, vārītas pēc jūsu vēlmēm. Mest tos virs pilngraudu maizes gabala, avokado un dažiem Tirgotāja Džo viss, izņemot bageļu garšvielas par papildu sitienu, saka Rounds.
istetianaGetty Images Grieķu jogurts baudīja savu laiku uzmanības centrā, un tagad ir daudz augu izcelsmes jogurtu, kuros ir labs olbaltumvielu daudzums. Piemēram, ir Klija kalns ’S mandeļu piens grieķu jogurts ar 11 gramiem olbaltumvielu un Silk's plain sojas piena jogurta alternatīva ar 10 gramiem olbaltumvielu. Mērķējiet nesaldinātu šķirni, lai jūs varētu sajaukt savus augļus, saka Hultins. Pēc tam palieliniet olbaltumvielu, kā arī omega-3 taukskābju daudzumu, pievienojot linu, čia vai kaņepju sēklas.
anakopaGetty Images Lielākajai daļai amerikāņu tā nav tradicionāla rīta maltīte, taču salāti ir lieliski jebkurā diennakts laikā un palīdz jums no rīta nokļūt šajās dārzeņos. EVOO balzamiko mērci iemaisa savvaļas laša konservos. Novietojiet lasi virs zaļumu gultas kopā ar lēcu liekšķeri un sasmalcinātu riekstu apkaisa, iesaka Sass. Turklāt ir viegli sagatavot iepriekšējo vakaru, ja vēlaties to ņemt līdzi, atrodoties ceļā.
61Getty Images Vēlies no rīta kaut ko garšīgu? Džonss iesaka brokastu trauku ar grauzdētu saldo kartupeļu bāzi un jebkura veida pupiņām (ar daudzām garšvielām, piemēram, kariju vai muskatriekstu), kas ir pārpilns ar augu izcelsmes olbaltumvielām un šķiedrvielām. Pievienojiet avokado, asins apelsīnu, spinātus, riekstus vai visu citu, kas jums šķiet labi.
Čārlzs Masters Ir iemesls, kāpēc lasis šajā sarakstā parādās tik daudz reižu: papildus tam, ka tajā ir daudz olbaltumvielu, tas ir arī lielisks omega-3 taukskābju un barības vielu avots B12 vitamīns . Pārī ar dārzeņiem un olām, rezultāts ir uztura spēkstacija, iepakojot milzīgos 37 gramos olbaltumvielu ar mazāk nekā 400 kalorijām uz porciju šim pildījumam.
Iegūstiet recepti
grīdas mākslaGetty Images Pārslēdziet rīta šķēli, pārklājot pilngraudu maizi ar dažām karotēm biezpiena, nevis krējuma sieru vai avokado. Lai iegūtu papildu kraukšķīgumu un olbaltumvielas, pievienojiet kanēli, medu un nedaudz riekstu. Šī kombinācija ir ļoti universāla, tādēļ, ja vēlaties pikantus grauzdiņus, varat papildināt ar dārzeņiem un riekstiem.
Maika dārzs Vai jābaro pūlis? Šos burvīgos mazos tacos nevar pārspēt brokastīs (vai vakariņās, ja vēlaties). Tikai divi no tiem iesaiņo 25 gramus olbaltumvielu, un jūsu rīta maltīte būs nekas cits kā garlaicīgs. Tomāti, jalapeño, asais Čedaras, svaigs koriandrs un laima sula noteikti atdzīvinās jūsu veselīgās nedēļas nogales vēlās brokastis.
Rimma_BondarenkoGetty Images Daudzi kokteiļi ir tikai augļi - garšīgi, jā, bet ne ļoti sātīgi vai pildīts ar olbaltumvielām . Lai palielinātu olbaltumvielu daudzumu un radītu lielāku līdzsvaru, pievienojiet proteīna pulvera liekšķeri, saka Hultins. Meklējiet olbaltumvielu pulveri ar ne vairāk kā 5 gramiem cukura, iesaka Kubal, un vislabāk ir nesaldināts, jo augļi nodrošina daudz garšas. Lai iegūtu vairāk olbaltumvielu un veselīgu tauku, iemetiet nedaudz zaļumu un kādu riekstu sviestu vai kaņepju sēklas.
Maika dārzs Šī barības vielu bļoda ir lieliska izvēle, lai sāktu dienu. Avokado, ola, graudi un tomāti nodrošina daudz olbaltumvielu, veselīgu tauku un šķiedrvielu, nemaz nerunājot par neticami 14 gramiem olbaltumvielu vienā porcijā (pievienojiet papildu olu, lai tā būtu 20!).
Iegūstiet recepti
Arx0ntGetty Images Šī ir viena no vienkāršāk pagatavojamajām brokastīm, turklāt bagātīga ar olbaltumvielām un garšu. Džeimss saka, ka zemnieka siers ir siera veids ar zemu tauku saturu, zemu kaloriju daudzumu un stingrāku tekstūru nekā biezpiens. Tas ir arī pildīts ar probiotikas . Lai pievienotu dabisku saldumu un šķiedrvielas, papildiniet to ar svaigām mellenēm, mango, papaiju vai citiem augļiem.
BRETTS STEVENSGetty Images Šī ir lieliska pārnēsājama, olbaltumvielām bagāta brokastu iespēja. Viss, kas jums nepieciešams, ir pilngraudu angļu smalkmaizīte, olas, picas mērce, sasmalcināts siers un varbūt kāda oregano, saka Džonss. Sakuliet olas, uzklājiet piedevas uz angļu smalkmaizītes un ievietojiet cepeškrāsnī dažas minūtes.
vaaseenaaGetty Images Mēs visi meklējam ātru kodienu, kad esam gatavi sevi un bērnus izlauzties pa durvīm. Pārpalikumi var būt lielisks risinājums - vienkārši uzsildiet tos. Iekļaujiet mājputnus vai zivis, garšaugos sautētas dārzeņus, neapstrādātu augstākā labuma olīveļļu un nelielu daļu veselīgas cietes, piemēram, saldos kartupeļus vai brūnos rīsus, iesaka Sass, tāpēc jums ir labi noapaļota maltīte, lai jūs būtu pilns un satiktos jūsu uztura vajadzības.
Pateicoties 29 gramiem barības vielu divos tacos (pateicoties gardai olu un melno pupiņu kombinācijai), šī ir viena no visvairāk olbaltumvielām bagātām brokastīm sarakstā. Un, lai gan tie izskatās pēc kaut kā tāda, ko jūs varētu pasūtīt augstākā līmeņa restorānā, to salikšana aizņem tikai 15 minūtes.
Iegūstiet recepti
bhofack2Getty Images Bagel brokastīm nav jābūt ogļhidrātu pārslodzei. Tas viss ir par porcijām un pareizām piedevām. Uzpildiet vai nu pusi pilngraudu bageli, vai pilngraudu krekerus ar kūpinātu lasi, ēdamkaroti putukrējuma siera, kaperus un nedaudz sāls un piparus brokastīm ar augstu olbaltumvielu daudzumu, kas vienmēr nokļūst vietā.
61Getty Images Ārpus Amerikas Džonss saka, ka zupa ir kopīgas brokastis, īpaši tiem, kas dod priekšroku sāļam, sātīgam sākumam. Kā pamatu izmantojiet sausas vai konservētas lēcas un pievienojiet sasmalcinātus burkānus, sasmalcinātu seleriju, aunazirņus, ugunī grauzdētus tomātus, garšaugus un visu citu, ko vēlaties maisījumā. Džonss īpaši mīl šo zupu, jo lēcas saglabās sāta sajūtu līdz pusdienlaikam.
DronGGetty Images Ja jums nav garastāvokļa pēc olām, izmēģiniet 4 unces kūpināta laša vai lox, kurā ir aptuveni 20 grami olbaltumvielu. Top 100% pilngraudu maize ar tofu-ķiploku krējuma sieru, loksu, avokado un kubiņos sagrieztu sarkano sīpolu un tomātu, iesaka Gans.
Džons Kerniks Atkārtojiet savu vafeļu ieradumu, izmantojot šos veģetāros kārumus, kas ietver olbaltumvielām bagātas sastāvdaļas, piemēram, aunazirņu miltus, olas un grieķu jogurtu. Katrā vafelē ir 7 grami olbaltumvielu, bet tikai 85 kalorijas, kas nozīmē, ka jūs varat ēst trīs vai četras, neizjaucot diētu.
Kriss Korts Šī brokastu pica satur iespaidīgus 22 gramus olbaltumvielu, kas brīvi aiziet no 15 līdz 20 iesācējiem, ko ieteica Levy-Wolins. Tam ir visas lieliskā pīrāga iezīmes - izkusis Gruyère, salds šķiņķis, kraukšķīga garoza, bet virsū tiek pasniegts daudz zaļumu. Vakariņas brokastīs (vai brokastis vakariņās) tiek veiktas pareizi.
