Getty Images Chia sēklām ir superfood reputācija - un laba iemesla dēļ: tās var būt niecīgas, taču tajās ir uztura perforators.
Patiesībā tikai viena karote chia sēklu - tas ir .5 unces precīzāk - tajā ir tikai 69 kalorijas, bet tajā ir 5 grami šķiedrvielu, 4 grami tauku un 2 grami olbaltumvielu.
Jūs varat atrast daudz pārtikas produktu, kuros ir daudz šķiedrvielu un tauku, taču chia sēklām ir šīs priekšrocības ļoti mazā iepakojumā, saka Dawn Jackson Blatner, RDN, dietologs un grāmatas autors. Superfood maiņa . Es domāju, ka tas viņus padara super.
Chia sēklu ieguvumi veselībai nav gluži jauni - patiesībā cilvēki tos ēd vairāk nekā 5000 gadus. Sākotnēji no Meksikas un Gvatemalas, Chia - t.i., Salvia hispanica L ., piparmētru ģimenes loceklis, acteki un maiji izmantoja it visā, sākot no ēdienreizēm, beidzot ar zālēm un beidzot ar kosmētiku, liecina 2016. gada pētījums. Pārtikas zinātnes un tehnoloģijas žurnāls .
Getty Images Un šīs mazās sēkliņas ir tikpat daudzpusīgas, cik veselīgas: es tās izmantoju jebkur, kur izmantoju sasmalcinātus riekstus, saka Džeksons-Blatners. Es tos ievietoju kokteiļos vai salātu virspusē, vai arī es tos izmantošu, lai pagatavotu čia sēklu pudiņu. (Sāciet ar šiem Chia sēklu receptes .)
Pieejams visu gadu, jūs varat tos iegādāties tiešsaistē (izmēģiniet Amazon.com ) vai atrodiet tos lielākajā daļā ķieģeļu pārtikas preču veikalu.
Joprojām neesat pārliecināts? Šeit ir seši iemesli, kāpēc čia sēklas ir noderīgas jūsu veselībai - pierādījums tam, ka labas lietas patiešām nāk mazos iepakojumos.
1. Chia sēklas ir piekrautas ar šķiedrvielām
Viena ēdamkarote chia sēklu iesaiņo milzīgus 5 gramus šķiedrvielu - aptuveni 20 procentus no ieteicamās ikdienas šķiedrvielu devas. (Turpretī tikpat daudz brūno rīsu satur tikai .2 gramus šķiedrvielu.) Lai gan uztura šķiedrvielas var palīdzēt samazināt holesterīna līmeni un uzlabot gremošanas veselību, statistika liecina, ka lielākā daļa sieviešu Amerikas Savienotajās Valstīs apēd tikai aptuveni 15 gramus dienā - tas ir krietni mazāk par ieteicamajiem 25 gramiem.
2. Chia sēklas var palīdzēt veidot stiprus kaulus
Chia sēklās ir daudz fosfora un magnija - divi minerāli, kas var palīdzēt saglabāt mūsu kaulus veselus, saka Tara Gidus Collingwood, RDN, dietoloģe un grāmatas autore. Plakanā vēdera pavārgrāmata manekeniem . Pētījumā, kas publicēts 2015. gadā Uztura žurnāls , cilvēkiem, kuriem bija vislielākā fosfora uzņemšana, osteoporozes risks bija par 45 procentiem mazāks nekā tiem, kuriem bija viszemākā deva.
Viena ēdamkarote čia sēklu satur 122 miligramus fosfora un 47 miligramus magnija - attiecīgi aptuveni 17 procentus un 15 procentus no ieteicamās dienas devas.
Padoms: pagatavojiet olu aizstājēju receptēs, pievienojot 3 ēdamkarotes ūdens 1 daļai čia sēklu
3. Chia sēklas ir pilnīgs proteīns
Cilvēkiem, kuri ēd augu izcelsmes diētu, var būt grūti atrast pilnvērtīgus proteīnus, ti, proteīnus, kas satur visas neaizvietojamās aminoskābes, kas nepieciešamas jūsu ķermeņa funkcionēšanai. (Pilnvērtīgas olbaltumvielas parasti atrodamas dzīvnieku izcelsmes produktos, ieskaitot gaļu, mājputnus un jūras veltes.)
Chia sēklas tomēr ir pilnīgs proteīns, kas padara tās par labu iespēju vegāniem un veģetāriešiem, saka Gidus Collingwood. Lai gan ēdamkarote jums atnesīs tikai 2 gramus (viens iemesls, kāpēc tā nedrīkst būt jūsu galvenais olbaltumvielu avots, saka Džeksons Blatners), jūs varat palielināt olbaltumvielu uzņemšanu, pagatavojot chia sēklu pudiņu ar sojas pienu un sasmalcinātām mandelēm.
Bonuss: Chia sēklas arī lieliski aizstāj olas receptēs, saka Džeksons Blatners. Pievienojiet 3 ēdamkarotes ūdens 1 daļai chia sēklu, un jums ir šis maigs maisījums, kas darbojas kā olu aizstājējs.
4. Chia sēklas ir bagātas ar omega-3 taukskābēm
Chia sēklas ir alfa-linolēnskābes (ALA) avots, omega-3 taukskābju veids, kas var piedāvāt nelielu aizsardzību pret sirds un asinsvadu slimībām, liecina 2014. gada pētījums. American Journal of Clinical Nutrition . ALA ir neaizstājama taukskābe; Tā kā jūsu ķermenis to nespēj ražot pats, jums tas jālieto no pārtikas.
Tomēr Gidus Collingwood atzīmē, ka cilvēkiem no zivīm un jūras veltēm joprojām ir jāsaņem divi citi omega-3 veidi-dokozaheksaēnskābe (DHA) un eikosapentaēnskābe (EPA). Lai gan jūsu ķermenis var pārvērst kādu ALA DHA un EPA, tas to var izdarīt tikai nelielos daudzumos, saskaņā ar Nacionālie veselības institūti .
Padoms: apvienojiet jogurtu ar 7 gramiem čia sēklu, lai nākamajā ēdienreizē samazinātu kaloriju patēriņu par 25%.
5. Chia sēklas var palīdzēt jums uzturēt hidratāciju
Iet ārā skriet? Iespējams, vēlēsities uzpildīt degvielu Chia sēklu dzēriens pirmais.
Chia sēklas uzsūc daudz ūdens, tāpēc tās var palīdzēt sportistiem vai izturības skrējējiem palikt hidratētiem, saka Džeksons Blatners. Žurnālā publicēts viens 2009. gada pētījums Pārtikas zinātne un tehnoloģija atklāja, ka viens grams čia miltu var uzņemt gandrīz 12 gramus ūdens.
6. Chia sēklas var palīdzēt zaudēt svaru.
Pētījums žurnālā 2017 Uztura izpēte un prakse atklāja, ka tad, kad cilvēki ēda jogurta uzkodu kopā ar 7 vai 14 gramiem chia sēklu, viņi vēlāk ēda par 25 procentiem mazāk kaloriju nekā tie, kas vienkārši ēda vienkāršu jogurtu.
Tā kā čia sēklas tik labi absorbē ūdeni, tiek uzskatīts, ka tās var uzlabot jūsu sāta sajūtu: tās faktiski izplešas un iegūst šo želatīna konsistenci, kas palīdz cilvēkiem palikt sātīgiem mazliet ilgāk, saka Gidus Kolingvuds. Un, protams, arī augsts šķiedrvielu saturs var palīdzēt jums piepildīties.
