8 lietas, ko darīt ar Chia sēklām

Pirms neilga laika chia sēklas no podos audzēta auga (chia mājdzīvnieki!) Kļuva par superfood. Bet, ja jūs esat darījis nedaudz vairāk, nekā ielaidis rītā jogurtā, tad esat palaidis garām. Sekojošās receptes pierāda, ka šī daudzpusīgā sēkla var aizdot savus spēcīgos omega-3, šķiedrvielas un olbaltumvielas granolai, popsikuļiem, kotletēm un citam!

Siltās, rudens garšvielas šefpavārā un autora Kendisa Kumaija ķirbju granolā garšo kā kārums, kuru jūs priecāsities baudīt visu gadu.

PAKALPOJUMI: 6

2 c auzas
& frac12; c sasmalcināti valrieksti
Pe c pepitas (ķirbju sēklas)
& frac14; c chia sēklas
⅓ c ķirbju biezenis
& frac12; c kļavu sīrups
1 tējkarote ķirbju garšvielas
& frac12; tējk muskatrieksts
& frac14; tējkarote ingvera
2 ēdamkarotes kokosriekstu eļļas
1 tējkarote jūras sāls
Dried c žāvētas dzērvenes

1. SILTUMS cepeškrāsni līdz 325 ° F. Izklājiet cepešpannu ar alumīnija foliju (pēc izvēles) un pārklājiet ar gatavošanas aerosolu.
2. MAISĪT auzas, mandeles, pepitas, valrieksti, ķirbju biezenis, kļavu sīrups, vaniļas ekstrakts, ķirbju garšvielas, muskatrieksts, ingvers, eļļa un jūras sāls lielā bļodā, līdz tie ir labi apvienoti.
3. Izplatīt auzu maisījumu vienmērīgi pār cepešpannu. Cep apmēram 15 minūtes. Maisiet maisījumu ar lāpstiņu. Atgrieziet to cepeškrāsnī un cepiet vēl 15 minūtes vai līdz zeltaini brūnai un kraukšķīgai.
4. MAISĪT dzērvenēs un čia sēklās, kad maisījums ir atdzisis.

UZTURS (uz porciju) 404 cal, 10 g proteīna, 55 g ogļhidrātu, 9 g šķiedrvielas, 26 g cukuru, 17 g tauku, 3 g piesātināto tauku, 225 mg nātrija

Recepte ar Candice Kumai, šefpavāru, pārtikas rakstnieku un autoru Pagatavojiet sevi seksīgi un Diezgan garšīgi (abus izdevusi Rodale, kas arī publicē Profilakse )

Vairāk no profilakses: 50 veselīgākie pārtikas produkti sievietēm

Pirms cepšanas vai grilēšanas sajauciet dažus šķipsniņus chia sēklu ar sāli, pipariem un olīveļļu un izklājiet maisījumu uz laša. Chia sēklas paliek stingras pat pēc uzklāšanas uz karstuma, piešķirot tai jauku kraukšķīgumu, neizmantojot miltus vai tonnas piparu, kas maina garšu, saka Siobhan O'Connor, žurnāla izpilddirektors Profilakse un Prevention.com un Chia karaliene.

Chia sēklas ir praktiski bez garšas, un to pievienošana ģimenei draudzīgam ēdienam ir lielisks veids, kā palielināt šķiedrvielu un olbaltumvielu daudzumu, vienlaikus palielinot jebkura ēdiena sāta sajūtu, saka uztura speciāliste Rania Batayneh, MPH, nākamās grāmatas autore. Diēta One One One . Viņa iesaka pasniegt savas chia kotletes ar salātiem, dārzeņiem vai iecienītākajiem makaroniem ar marināru.

PAKALPOJUMI: 7

1 & frac12; lb maltas liellopa gaļas vai citas maltas gaļas
& frac12; c Romano vai Parmesan-Romano siers, sarīvēts
& frac14; c neapstrādātas maltas čia sēklas
1 tējkarote granulētu ķiploku
& frac14; c svaigi itāļu pētersīļi, smalki sagriezti
1 ola, sakulta
1 tējk žāvētu oregano
2 tējkarotes Vorčesteršīras mērces
3-4 tējkarotes olīveļļas cepšanai

1. LET malta liellopa gaļa nonāk istabas temperatūrā.
2. SPRINKLE ķiplokus, pētersīļus, oregano, sieru un čia sēklas gaļai.
3. PIEVIENOT olu un Vorčesteršīras mērci un sajauc kopā bļodā.
4. FORMA konsekventa izmēra kotletes, ritinot gaļas maisījumu starp rokām.
5. SILTUMS 3 tējkarotes olīveļļas lielā, nelipīgā pannā. Cepiet kotletes uz vidējas uguns, pagriežot ik pēc dažām minūtēm, līdz tās ir gatavas, apmēram 15 minūtes. Ja nepieciešams, ēdiena gatavošanas laikā pievienojiet papildu tējkaroti.

UZTURS (divām kotletēm) 260 cal, 24 g proteīna, 4 g ogļhidrātu, 4 g šķiedrvielas, 14 g tauku

Recepte pieklājīgi no Rania Batayneh, MPH

Vairāk no profilakses: 5 brīnišķīgas kotletes receptes

Izlaidiet tipiskos augļu popsus, kas pildīti ar mākslīgām krāsām un garšām, par labu šim saldajam ēdienam, kas ir dabisks un apmierinošs. Batayneh iesaka piešķirt receptei mojito vērpjot, vasarā pievienojot laimu vai svaigu arbūzu.

PAKALPOJUMI: 10

1 & frac12; lb svaigi vai saldēti bioloģiski augļi
2 ēdamkarotes maltas čia sēklas
& frac12; unces svaigas piparmētras
2 ēdamkarotes medus
& frac12; c kokosriekstu ūdens
& frac12; c ledus (tikai tad, ja tiek izmantoti svaigi augļi)

1. APVIENOT visas sastāvdaļas blenderī un sablendē līdz gludai.
2. PAR ledus veidnēs.
3. IEVIETOT katrā veidnē iespiežas ledus pops un sasaldē līdz stingrai. (Izdara 10 ledus bumbiņas.)

UZTURS (uz popsikulas) 36 kalorijas, .5 g proteīna, 7 g ogļhidrātu, 2 g šķiedrvielas, 1 g tauku

Recepte pieklājīgi no Rania Batayneh, MPH

Nomainiet skābo krējumu un sīpolu zupu-samaisiet iegremdēšanu šai veģetārijā iepakotajai alternatīvai. Pasniedziet ar svaigiem dārzeņiem, lai iegremdētos, vai velciet uz ietīšanas vai sviestmaizes, lai iegūtu smērvielu, kas piepilda jūs, neapgrūtinot jūs.

PAKALPOJUMI: 18

& frac12; lb saldētu zaļo zirnīšu, atkausēti
& frac12; mārciņas saldētu vai svaigu sparģeļu
8 oz aunazirņi, nosusināti un noskaloti
1 c spinātu lapas
1 c drupināts fetas siers
1 tējkarote svaigas citrona sulas (vai pēc garšas)
3 tējk baltās vai melnās čia sēklas (rezervējiet 1 tējk.)
1 ēdamkarote avokado eļļas (pēc izvēles)
Jūras sāls un pipari pēc garšas

1. VIETA visas sastāvdaļas virtuves kombainā un samaisa, lai apvienotos.
2. PĀRBAUDIET garšvielām un, ja vēlaties, pievienojiet vēl sāli un piparus un citrona sulu.
3. SPRINKLE ar čia sēklām un drupinātu fetu. (Pagatavo 4 & frac12; tases.)

UZTURS (uz vienu tasi) 54 kalorijas, 4 g proteīna, 6 g ogļhidrātu, 2 g šķiedrvielas, 2,8 g tauku

Recepte pieklājīgi no Rania Batayneh, MPH

Cepot, chia sēklas iegūst riekstu garšu, vienlaikus saglabājot smadzenes uzlabojošos omega-3.

PAKALPOJUMI: 12

& frac14; c linu sēklas
3 ēdamkarotes sezama sēklu
2 ēdamkarotes čia sēklu
1 l olu baltums
1 tējkarote čili pulvera
1 tējk sāls
6 miltu tortiljas (8'-10 ')

1. SILTUMS cepeškrāsnī līdz 350 ° F.
2. STIR kopā sēklas.
3. VISKĀ kopā olu baltumu, čili pulveri un sāli.
4. SUKA virsū tortiljas ar olu baltuma maisījumu un vienmērīgi apkaisa ar sēklām.
5. GRIEZT katra tortilla 12 trīsstūrveida gabalos. Pusi šķeldas, ar sēklu pusi uz augšu, kārto vienā kārtā uz 2 lielām cepešpannām.
6. CEP cepeškrāsns augšējā un apakšējā trešdaļā līdz zeltainai un kraukšķīgai, apmēram 15 minūtes.
7. VĒSS uz plauktiem. Cep atlikušos čipsus un atdzesē. (Izgatavo 72 mikroshēmas)

UZTURS (uz porciju) 108 kalorijas, 3 g proteīna, 13 g ogļhidrātu, 2 g šķiedrvielas, 5 g tauku, 1 g piesātināto tauku, 354 mg nātrija

Vai domājat, ka jums nav laika gatavot ievārījumu? Šis sanāk tikai nepilnas stundas laikā, tomēr, pateicoties chia sēklu pievienošanai, tomēr izdodas pilnībā pārveidot savu tradicionālo ievārījumu un grauzdiņu uzkodu.

PAKALPOJUMI: 32

1 lb organiskas zemenes, svaigas
2 ēdamkarotes svaigas citrona sulas
2 ēdamkarotes čia sēklu
1 ēdamkarote medus

1. VĪRĪT UN KAPOT zemenes. Ielieciet bļodā un rupji samaisiet ar dakšiņu vai mīklas blenderi.
2. STIR chia sēklās, citrona sulā un medū.
3. VĀKS un atdzesējiet līdz iestatīšanai, apmēram 45 minūtes. Uzglabāt atdzesētu un izlietot 2 nedēļu laikā.

UZTURS (uz porciju) 10 kalorijas, 0 g proteīna, 2 g ogļhidrātu, .5 g šķiedrvielas, 1 g cukuru, 0 g tauku, 0 g piesātināto tauku, .3 mg nātrija

Vairāk no profilakses: 17 garšīgas zemeņu receptes

Chia sēklas var absorbēt ūdenī līdz divpadsmit reizes lielāku svaru, lai tās paplašinātos jūsu kuņģī; tas liek jums justies pilnīgākam un mazāk pakļautam pārēšanās, saka Batayneh. Citiem vārdiem sakot, tie ir ideāls veids, kā sākt savu dienu! Ļaujiet dažām ēdamkarotēm sēklu iesūkties & frac12; tasi kaņepju piena apmēram 20 minūtes (labs laiks kafijas pagatavošanai vai papīra paņemšanai), pēc tam saldiniet ar & frac12; tējkaroti medus vai kļavu sīrupa, un baudiet.

Vairāk no profilakses: 5 vienkārši DIY pieniņi