32 labākie olbaltumvielu pulveri katram veselības mērķim, uzskata dietologi

Jūsu smūtija recepte prasa kausiņu ar olbaltumvielu pulveri. Tātad jūs dodaties tiešsaistē, lai atklātu desmitiem dažādu šķirņu: sūkalas, soja, kazeīns, zirņi, rīsi, kaņepes, tās, kurās ir augu izcelsmes olbaltumvielas ... saraksts turpinās un turpinās. Sarežģītāk ir tas, ka tie ir izgatavoti no cukura un bez tā, un tie ir iegūti no zāli barotas piena vai sojas, kas nav ĢMO. Tas var šķist gandrīz neiespējams varoņdarbs, vienkārši izvēloties to, kas jums šķiet saprātīgs.

Labākā proteīna pulvera atrašanai nav jābūt līdzīgai jaunas automašīnas iegādei. Tomēr ir svarīgi paturēt prātā savus veselības mērķus un uztura ierobežojumus, kā arī olbaltumvielu bioloģisko pieejamību (vai to, cik viegli jūsu ķermenis to absorbē).

Viens no jaunākajiem, pieņemtajiem veidiem, kā novērtēt olbaltumvielu kvalitāti un biopieejamību, ir koriģētais olbaltumvielu sagremojamības aminoskābju rādītājs. Jennifer McDaniel, M.S., R.D.N. , Uztura un diētikas akadēmijas pārstāvis. PDCAAS sarindo olbaltumvielas kvalitātes skalā no nulles līdz vienai. Jo tuvāk vienam, jo ​​labāk.

Ar McDaniel palīdzību mēs esam paņēmuši populārākos olbaltumvielu pulverus un sarindojuši tos pēc kvalitātes un bioloģiskās pieejamības, kā arī pēc citām priekšrocībām (un kļūdām), lai jūs varētu izvēlēties savām vajadzībām atbilstošu.

Sūkalu proteīns

Izvēlieties šo, ja: Jūs vienkārši vēlaties vislabāko pulveri, lai palielinātu olbaltumvielu uzņemšanu, vai arī vēlaties veidot vai uzturēt muskuļus.

Sūkalas, kas iegūtas no govs piena, ved ganāmpulku kā labākais proteīna pulvera veids. To sauc par a pilnīgs proteīns , tas nozīmē, ka tas satur visas deviņas neaizvietojamās aminoskābes - tās, kuras jūsu ķermenis nespēj ražot pats. Sūkalas iekļūst asinsritē ātrāk nekā jebkurš cits proteīns un lepojas ar augstāko aminoskābes leicīna līmeni, kas nodrošina muskuļus ar nepieciešamo degvielu, lai darbotos un palielinātu masu. Faktiski sūkalas ir visefektīvākais pulveris muskuļu veidošanā. Tātad, ja tas ir jūsu mērķis, mēģiniet to patērēt stundas laikā pēc treniņa.

PDCAA rādītājs: 1.0

Ko meklēt: Jums ir pāris izvēles iespējas. Ja jūs meklējat maksimālo olbaltumvielu daudzumu, izvēlieties sūkalu proteīna izolātu vai sūkalu hidrolizātu - tie ir augstāki proteīni (90%) un satur nedaudz mazāk tauku, ogļhidrāti , un laktozi. Ja īpaši tīrs produkts ar nedaudz mazāk olbaltumvielu atbilst jūsu gaumei, izvēlieties koncentrātu (80%)-tie ir viegli pieejami bioloģiskās, ar zāli barotās šķirnēs, kas nesatur hormonus, pesticīdus vai graudu barības blakusproduktus.

Labākie sūkalu olbaltumvielu pulveri

Kazeīna proteīns

Izvēlieties šo, ja: Jūs parasti lietojat olbaltumvielu pulveri kā maltītes aizstājēju vai pirms gulētiešanas, vai arī, ja vēlaties to apvienot ar sūkalām, lai panāktu optimālu muskuļu veidošanas efektu.

Kazeīns, galvenais piena proteīns, uzsūcas lēnāk nekā sūkalas, tāpēc tas nav tik efektīvs muskuļu veidošanā. Bet tas var likt jums justies pilnīgākam ilgāk, kas padara to par lielisku papildinājumu maltītes nomaiņas kokteiļi vai rīta auzu pārslu, it īpaši, ja jūs mēģināt zaudēt svaru. Ir konstatēts, ka kazeīns arī uzlabo muskuļu veidošanos, ja pēc treniņa tiek sajaukts ar sūkalām, piemēram, šie gardie kokteiļi ar augstu olbaltumvielu saturu .

PDCAA rādītājs: 1.0

Ko meklēt: Izvēlieties micelāro kazeīnu-lēnāk sagremojamo kazeīnu. Tāpat kā sūkalas, izvēlieties kazeīnu, kas izgatavots no bioloģiskiem, ar zāli barotiem piena produktiem, ja iespējams, vai pulveri, kurā nav augšanas hormonu.

Labākie kazeīna proteīna pulveri

Olu baltuma proteīns

Izvēlieties šo, ja: Jums ir alerģija pret vai neēdiet piena produktus (piem., Paleo diētas ), bet tomēr vēlaties augstas kvalitātes pilnvērtīgu proteīnu.

Olu baltuma proteīns ir tieši tāds, kā izklausās: žāvēti olu baltumi, kas pārvērsti pulverī. Šis proteīns sagremojas lēnāk nekā sūkalas, bet ātrāk nekā kazeīns. Lai gan muskuļu proteīnu sintēzes ziņā tas nav tik labs kā sūkalas vai kazeīns, tas joprojām ir labs risinājums pēc treniņa vai maltītes nomaiņas smūtiju.

PDCAA rādītājs: 1.0

Kāda veida: Jūsu vienīgā iespēja ir olu baltuma pulveris, ko dažreiz sauc par olu baltuma albumīnu.

Labākie olu baltuma olbaltumvielu pulveri

Es esmu proteīns

Izvēlieties šo, ja: Jūs esat vegāns un vēlaties labāko augu izcelsmes pilnvērtīgs proteīns lai palīdzētu veidot muskuļus, palikt pilniem vai vienkārši sasniegt ikdienas olbaltumvielu kvotu.

Sojas proteīns ir izgatavots no maltām sojas pupiņām, kuras ir atdalītas no lobītēm un attaukotas. Tas sagremojas mērenā ātrumā, piemēram, olu baltuma proteīns, un satur lielāku daudzumu aminoskābju glutamīna un arginīna, kas var palīdzēt imūnās funkcijas , gremošanas veselību un smadzeņu darbību. Tas ir pilnīgs proteīns un tiek uzskatīts par visefektīvāko augu izcelsmes avotu muskuļu veidošanai vai uzturēšanai.

PDCAA rādītājs: 1.0

Kāda veida: Sojas izolāts satur vairāk olbaltumvielu nekā koncentrāts, bet arī vairāk izoflavonu - pretrunīgi vērtētie flavonoīdi, kas, pēc dažu pētnieku domām, varētu būt iespējamie riski .

Labākie sojas proteīna pulveri

Zirņu proteīns

Izvēlieties šo, ja: Jūs izvairāties no dzīvnieku izcelsmes produktiem, bet nevēlaties ēst soju vai ja jums ir gremošanas problēmas.

Zirņu proteīns, kas iegūts no dzeltenajiem zirņiem, ir visaugstāk sagremojams no augu olbaltumvielām, tādēļ tā ir laba alternatīva ikvienam, kam ir jutīgs kuņģis un kurš nevēlas ēst piena produktus vai soju. Bet tas nav pilnīgs proteīns-tajā ir maz divu aminoskābju-tāpēc savienojiet to ar citu augu izcelsmes proteīnu, piemēram, kaņepēm vai rīsu proteīns lai noapaļotu aminoskābju profilu un padarītu to pilnīgu.

PDCAAS: 0.69

Kāda veida: Ja vēlaties lielāku olbaltumvielu saturu, izvēlieties zirņu proteīna izolāta pulveri. Nedaudz zemāka proteīna zirņu proteīna pulveris ir arī laba izvēle, un tas ir viegli pieejams bioloģiskās šķirnēs.

Labākie zirņu olbaltumvielu pulveri

Kaņepju proteīns

Izvēlieties šo, ja: Jūs vēlaties palielināt kopējo uzturvielu daudzumu un jums nav vajadzīgas lielas olbaltumvielu vajadzības.

Kaņepju proteīns ir izgatavots no barības vielām iepakotām kaņepju sēklām, un, lai gan tas nav labākais muskuļu palielināšanai, jo tajā ir mazāks olbaltumvielu saturs (lielākajā daļā tas satur tikai 10 līdz 15 gramus liekšķeres, atkarībā no zīmola, salīdzinot ar apmēram 25 gramiem sūkalu un 22 gramus) sojā) un PDCAA rādītājs, tas nodrošina labu devu šķiedra un omega-3 taukskābes. Savienojiet to ar zirņiem vai rīsu proteīns lai noapaļotu aminoskābju profilu un padarītu to pilnīgu.

PDCAAS: 0.46

Kāda veida: Lielākajā daļā zīmolu būs kaņepju proteīni, kas saglabā kaņepju veselīgās šķiedras un taukus, bet dažās jaunākajās opcijās ir kaņepju proteīna koncentrāts, kurā būs vairāk olbaltumvielu, bet no kurām netiks atņemtas šīs citas uzturvielas.

Labākie kaņepju proteīna pulveri

Kolagēns

Izvēlieties šo, ja: Jūs vēlaties proteīna pulveri, kas var palīdzēt jūsu locītavām un ādas veselībai.

Govju un zivju saistaudu pievienošana kokteiļam, iespējams, neizklausās ēstgribu, bet kolagēns ir viens no populārākajiem olbaltumvielu pulveriem, jo ​​tas var palīdzēt aizsargāt jūsu locītavas, veidot muskuļus un atbalstīt jūsu ādas veselību. Bonnie Taub-Dix, R.D.N., radītājs BetterThanDieting.com un autors Izlasiet to pirms ēšanas , saka: Daži uzskata, ka uzņemtais kolagēns darbosies ātrāk nekā kolagēns, kas tiek sajaukts ādas krēmos, un, iespējams, tas uzsver neseno kolagēna pulveru, tablešu un mikstūru popularitāti.

Ir dažādi kolagēna pulveru veidi, tostarp kolagēna peptīdi, liellopa kolagēns, jūras kolagēns un kolagēna sūkalas. Tātad, atkarībā no tā, uz ko jūs gatavojaties, tiem visiem ir dažādi pielietojumi. Kolagēna peptīdi ir vispopulārākais veids, jo tas sajaucas gan aukstos, gan karstos šķidrumos, piemēram, smūtijos un kafijā. No otras puses, liellopu gaļas kolagēnu izmanto, lai izveidotu želejveida vielu, piemēram, mājās gatavotus vitamīnu sveķus vai Jell-O. Lielākajā daļā kolagēna pulveru vienā porcijā ir no 10 līdz 20 gramiem olbaltumvielu. Bet atšķirībā no citām dzīvnieku olbaltumvielām šajā sarakstā kolagēns nav pilnīgs proteīns.

PDCAAS: 0. Kolagēnam ir a PDCAA rādītājs ir nulle jo tam trūkst triptofāna, bet olbaltumvielu pulvera maisījumiem ar kolagēnu PDCAA rādītājs būs 0,39.

Kāda veida: Iegūstiet kolagēna peptīdus, ja vēlaties pulveri sajaukt dzērienos. Tas izšķīst uzreiz, bet var būt pēcgarša, tāpēc eksperimentējiet ar paraugiem, pirms izlemjat iegādāties visu vannu.

Labākie kolagēna proteīna pulveri

Augu bāzes olbaltumvielu pulveri

Izvēlieties šo, ja: Ja esat vegāns un vēlaties iegūt pilnvērtīgu proteīnu savos smūtijos. Tie ir arī lieliski, lai palielinātu kopējo uzturvielu daudzumu.

Ir dažādi vegānu olbaltumvielu pulveri, kas satur divus vai vairākus no šiem augu proteīniem:

• Galva
• Kaņepes
• Brūnie rīsi
• Linu sēklas
• Kvinoja
• ES esmu
• Artišoks
• Chia sēklas

Kopumā augos ir zemākas kvalitātes olbaltumvielas nekā dzīvnieku izcelsmes. Tie ir arī lēnāk sagremojami nekā dzīvnieku olbaltumvielas. Tomēr dažiem maisījumiem ir pienācīgs olbaltumvielu daudzums, sākot no 10 līdz 22 gramiem.

PDCAAS: Ir grūti novērtēt augu olbaltumvielu pulvera maisījumus, jo tie ir ļoti atšķirīgi olbaltumvielu avotos. Vispārīgi runājot, tā kā augi nesniedz pilnvērtīgus proteīnus (izņemot soju), augu izcelsmes olbaltumvielu pulveriem būs daudz zemāka PDCAAS nekā sūkalas vai kazeīns. Tomēr, tā kā daudziem augu izcelsmes olbaltumvielu pulveriem ir olbaltumvielu avotu maisījums, tie parasti var veidot pilnīgu olbaltumvielu kopā.

Kāda veida: Ideālā gadījumā izvēlieties pulverus bez cukura vai mākslīgiem saldinātājiem. Vislabāk ir arī pieturēties pie bioloģiskām šķirnēm, lai izvairītos no apstrādātām sastāvdaļām.

Labākie augu proteīna pulveri

Ko meklēt proteīna pulvera etiķetēs

Kad esat izvēlējies vislabāko proteīnu savām uztura un muskuļu veidošanas vajadzībām, joprojām ir neskaitāmi zīmoli, kas konkurē par jūsu biznesu. Šeit ir daži padomi, kas jāņem vērā, skenējot etiķetes.

• Ja jūsu proteīns tiek tirgots kā īpaša veida proteīns (piemēram, sūkalu izolāts), pārliecinieties, ka tā ir pirmā sastāvdaļu saraksta sastāvdaļa.
• Meklējiet mākslīgos saldinātājus. Lai ogļhidrātu skaits būtu zems, uzņēmumi dažreiz tos izmanto īsta cukura vietā.
• Pārliecinieties, ka sastāvdaļu saraksts ir īss. Galu galā jūs pērkat olbaltumvielu pulveri olbaltumvielām, nevis piedevas.
• Izvēlieties neitrālu garšu, lai gūtu maksimālu peļņu. Universālākie olbaltumvielu pulveri ir aromatizēti un ar vaniļas aromātu.

Dodieties šeit, lai pievienotos Prevention Premium (mūsu vislabākā vērtība, visas piekļuves plāns), abonējiet žurnālu vai iegūstiet piekļuvi tikai digitālajam.