Anna_ŠepulovaGetty Images Neatkarīgi no tā, vai esat vegāns, veģetārietis vai vienkārši mēģināt samazināt gaļas patēriņu, iespējams, jūs uztraucaties par pietiekamu daudzumu proteīns - un tā ir laba lieta, jo olbaltumvielas ir svarīgs makroelements uzturēšanai spēcīgi kauli , veidot muskuļus un audzēt veselīgus matus.
Bet pirms kāda veca olbaltumvielu avota iegūšanas ir svarīgi saprast, ka ne visi proteīni ir vienādi - tikai daži tiek uzskatīti par “pilnīgiem proteīniem”, kas nozīmē, ka tie satur visas deviņas neaizvietojamās aminoskābes.
Ļaujiet mums paskaidrot: Ir 20 dažādas aminoskābes, kas veido olbaltumvielas, un deviņas no tām sauc par neaizvietojamām aminoskābēm, jo mūsu ķermenis tās nespēj ražot, tāpēc mums tās ir jāiegūst no pārtikas. Pilnvērtīgam olbaltumvielu pārtikai ir visas deviņas neaizvietojamās aminoskābes, turpretī citos ar olbaltumvielām bagātajos pārtikas produktos ne vienmēr var būt visas neaizvietojamās aminoskābes, saka Brigitte Zeitlin, RD. BZ Uzturs Ņujorkā.
Ja esat pārtraucis (vai ievērojami samazinājis) gaļas uzņemšanu, jums jāpārliecinās, ka ēdat daudz augu izcelsmes pilnvērtīgu pārtiku. Lai gan nepieciešamais olbaltumvielu daudzums ir atkarīgs no vecuma, dzimuma un jūsu aktivitātes, ieteicamā olbaltumvielu dienas deva ir 0,8 grami uz ķermeņa svara kilogramu jeb 0,36 grami uz ķermeņa svara mārciņu.
Labā ziņa ir tā, ka izvēles netrūkst. Turpiniet lasīt, lai atklātu astoņas lieliskas iespējas, kā arī gardus veidus, kā tos iekļaut savās maltītēs.
KarpenkovsDenisGetty Images Olbaltumvielu skaits: 10 grami uz 3 ēdamkarotes porcijas
Kaņepju sirdis vai lobītas kaņepju sēklas nāk no kaņepju auga, Kaņepes sativa , bet tiem nav nekādas psihoaktīvas iedarbības (aka, tie nesniegs jums augstu rezultātu). Kaņepju sēklas ir lieliski veselīgu omega-3 un omega-6 tauku avoti. Zeitlinai patīk tos pievienot viņai rīta auzas vai brokastis smūtijs , kā piedevu salātiem un grauzdiņiem no avokado, vai arī, lai sautētiem spinātiem vai kāpostiem pievienotu kādu kraukšķīgumu.
FudioGetty Images Olbaltumvielu skaits: 18 grami uz 1 glāzes porciju
Nākamreiz, kad ēdat suši, iespējams, vēlēsities savam pasūtījumam pievienot edamame pusi. Papildus tam, lai sniegtu dūšīgu devu muskuļu veidošanas proteīna, edamame nodrošina astoņus gramus šķiedrvielu vienā porcijā. Garšīgi salieciet to zaļumu kārtās Mason burku salāti vai sautējiet to kopā ar citiem dārzeņiem, ātri un garšīgi maisot.
nata_vkusideyGetty Images Olbaltumvielu skaits: 7 grami uz 1/4 glāzes porcijas
Farro ir sens grauds, kas iegūts no kviešiem un kam ir košļājama tekstūra un riekstu garša. Šis šķiedrvielām bagātais grauds ir arī labs avots B vitamīni , minerālvielas un citus antioksidantus, saka Reičela Fine, MS, RD, īpašniece Uz Pointe uzturu . Daudziem veģetāriešiem un vegāniem īpaši trūkst B12, jo vitamīns galvenokārt atrodams dzīvnieku izcelsmes produktos, piemēram, gaļā un piena produktos. Ēdienos pievienojiet to brūnajiem rīsiem vai makaroniem un baudiet to kopā ar tofu un dārzeņiem, lai iegūtu barības vielas. Izmēģiniet šo farro un savvaļas sēņu mērces recepti.
mpessarisGetty Images Olbaltumvielu skaits: 8 grami uz 1 glāzes porciju
Atšķirībā no citiem veseliem graudiem, piemēram, brūnajiem rīsiem un miežiem, kvinoja gatavo ātri - apmēram 20 minūtēs -, lai jūs varētu ātri vakariņot uz galda. Tajā ir arī daudz šķiedrvielu, dzelzs , magnijs , un mangāns. Maltītes gatavošana viena katla kvinojas receptes ātrai maltītei varat pagatavot vienu reizi un ēst divas reizes.
lisaaMCGetty Images Olbaltumvielu skaits: 6 grami uz 1 glāzes porciju
Ar graudainu tekstūru un riekstu garšu griķi ir lieliska iespēja bez lipekļa tiem, kas pārvalda pārtikas jutību vai nepanesamību, saka Fine. Nomainiet to pret universālajiem baltajiem miltiem pret vafelēm, kas pildītas ar olbaltumvielām, vai kā alternatīvu auzu pārslām.
Evgenija Lanz / EyeEmGetty Images Olbaltumvielu skaits: 4 grami uz šķēli
Šī šķiedrvielām bagātā, sadīgušā šķēle satur barojošu perforatoru ar dažādiem graudiem, ieskaitot pilngraudu, miežus, prosu, lēcas, sojas pupas un speltas. Izmantojiet to pilngraudu vai baltmaizes vietā klasiskiem PB&J vai avokado grauzdiņiem.
AlexPro9500Getty Images Olbaltumvielas: 7 grami uz 2 ēdamkarotēm humusa un 1 pilngraudu pitas
Fine saka, ka īpašā kviešu kombinācija, kurā trūkst aminoskābes lizīna, un nepilns proteīns aunazirņos, kas ir pilns ar lizīnu, rada lielisku pilnīgu olbaltumvielu līdzsvaru. Aunazirņi ir arī lielisks dzelzs, fosfātu, kalcijs , magnijs, mangāns, cinks , un K vitamīns. , kas visi veicina sirds slimību profilaksi, stiprus kaulus un labāku vispārējo veselību.
AnjelaGrGetty Images Olbaltumvielas: 6 grami uz 3 ēdamkarotes porcijas
Šī mazā, bet varenā sēkla ir pildīta ar sirdij veselīgām omega-3 taukskābēm un ir labs kalcija, kalcija un cinka avots. Tā kā čia sēklas ir bez garšas un uzsūc šķidrumu, tās ir viegli pievienot auzu pārslām, kokteiļiem un pudiņiem. Lorāna Kadilaka , reģistrēts dietologs Ņujorkā.
