15 ikdienas pārtikas produkti, kas uzlabo jūsu imūnsistēmu

Neatkarīgi no tā, vai vēlaties izvairīties no vēdera gripas, kas izplatās birojā, vai izvairīties no novājinoša saaukstēšanās, jums būs nepieciešama spēcīga imūnsistēma. Protams, var palīdzēt iegūt gripas vakcīnu, mazgāt rokas un izvairīties no klepus un šķavas novērstu nepatīkamu aukstumu , bet kādā brīdī jūsu ķermenis tiks pakļauts kļūdai.

Ideālā gadījumā, kad tas notiks, jūsu imūnsistēma iejauksies un aizsargās jūsu ķermeni no slimībām, kas izraisa baktērijas. Bet dažreiz tas neizdodas, un organisms vai viela padara jūs slimu.

Labā ziņa ir tā, ka ir lietas, ko varat darīt, lai tas nenotiktu. Izredzes, ka kļūda pārņems jūsu imūnsistēmu un saslimst, ir daudz zemākas, ja dzīvojat veselīgu dzīvesveidu. Pārvaldot savu stresa līmeni, atmest cigarešu ieradumu, regulāri vingrot un veselīga svara saglabāšana var palīdzēt saglabāt visu ķermeni spēcīgu.

Nekad nenovērtējiet par zemu savas diētas spēku: uzkrājoties barības vielām iepakotiem, imunitāti stiprinošiem pārtikas produktiem, jūs varat darīt brīnumus, īpaši vēsākajos mēnešos. Vai esat gatavs ieslēgšanai? Šeit ir viss, kas jums jāzina par to, kā jūsu imūnsistēma uztur jūs veselīgu, un labākie ēdieni, ko ēst, kad nepieciešams uzlabot.

Kā vispār darbojas jūsu imūnsistēma?

Iedomājieties savu imūnsistēmu kā sava ķermeņa vārtsargu. Tas kalpo kā aizsardzība pret svešām vielām (piemēram, baktērijām, vīrusiem, parazītiem vai sēnītēm), kas var iekļūt jūsu ķermenī un nodarīt kaitējumu.

Lūk, kā tas darbojas: Jūsu imūnsistēma ir plašs orgānu, olbaltumvielu un šūnu tīkls, piemēram, jūsu āda, kaulu smadzenes, asinis un gļotādas audi, kas apvieno spēkus, lai atšķirtu veselas šūnas no ne tik veselīgām. Kā? Kad dīglis nonāk jūsu ķermenī, jūsu imūnsistēma saņem signālus, ka kaut kas nav īsti kārtībā. No turienes tā reaģē, nosūtot baltās asins šūnas (vai imūnās šūnas) - jūsu ķermeņa frontes aizsardzību -, lai uzbruktu un iznīcinātu jebko, ko tā uzskata par riskantu vai bīstamu. Nacionālie veselības institūti .

Jūs neapzināties, cik smagi darbojas jūsu imūnsistēma, kamēr neesat saskāries ar patiešām nepatīkamu kļūdu, ar kuru jūsu ķermenis, iespējams, nekad nav ticis galā. Cilvēkiem ar novājinātu imūnsistēmu, piemēram, tiem, kuriem ir autoimūnas slimības, piemēram, sarkanā vilkēde vai nopietnas infekcijas, piemēram, HIV, cilvēkiem, kuriem tiek veikta ķīmijterapija, vai pat grūtniecēm, ir daudz lielāks risks tikt galā ar infekciju izraisošiem mikrobiem, kas nebūtu problēma, ja viņi citādi būtu veseli.

Pārtikas produkti, kas stiprinās jūsu imūnsistēmu

Daži pārtikas produkti ir bagāti ar barības vielām, kas uzlabo jūsu ķermeņa spēju novērst kaitīgos patogēnus. Šeit ir 15, lai apsvērtu iespēju pievienot ēdienreizēm:

Jogurts

Probiotikas , vai dzīvās aktīvās kultūras, kas atrodamas jogurtā, ir veselīgas baktērijas, kas neļauj zarnām un zarnu traktam atbrīvoties no slimību izraisošiem mikrobiem. Lai gan probiotikas piedevas ir pieejami, Austrijas Vīnes universitātes pētījumā konstatēts, ka ikdienas 7 unces jogurta deva ir tikpat efektīva imunitātes stiprināšanai kā tabletes. Noteikti paņemiet traukus, kuros nav liekā cukura. Vienkāršas šķirnes (kuras varat aromatizēt ar kanēli un svaigiem augļiem) ir jūsu labākās likmes, taču viss, kas satur mazāk par 8 gramiem cukura, joprojām ir pilnvērtīgs risinājums.

✔️ Optimālā deva: Viena 7 unces porcija katru dienu.

Auzas un mieži

Šajos graudos ir beta-glikāns-šķiedras veids, kam piemīt spēcīgākas pretmikrobu un antioksidantu spējas nekā ehinaceja, ziņo Norvēģijas pētījums. (Lietojot ehinacejas augu, var nedaudz samazināties jūsu saaukstēšanās izredzēm, norāda ASV Veselības un cilvēku pakalpojumu departaments .) Kad dzīvnieki ēd šo savienojumu, viņiem ir mazāka iespēja saslimt ar gripu, herpes un pat Sibīrijas mēri; cilvēkiem tas uzlabo imunitāti, paātrina brūču dzīšanu un var palīdzēt antibiotikām darboties labāk.

✔️ Optimālā deva: Vismaz viena no jūsu trīs ikdienas pilngraudu porcijām.

Ķiploki

Šis spēcīgais sīpolu radinieks satur aktīvo vielu alicīnu, kas cīnās ar infekcijām un baktērijām. Vienā pētījumā britu pētnieki 146 cilvēkiem deva 12 nedēļas vai nu placebo, vai ķiploku ekstraktu; ķiploku ņēmējiem bija par divām trešdaļām mazāka iespēja saaukstēties. Citi pētījumi liecina, ka ķiploku mīļotājiem, kuri nedēļā ēd vairāk nekā sešas krustnagliņas, ir par 30 procentiem zemāka likme kolorektālais vēzis un par 50 procentiem zemāks kuņģa vēža līmenis.

✔️ Optimālā deva: Mēs zinām, ka tas ir daudz, bet ideālā gadījumā jums jātiecas pēc krustnagliņas vai divām dienā. (Psst! Šie ķiploku elpas aizsardzības līdzekļi var palīdzēt saglabāt svaigu elpu.)

Gliemenes

Selēns - daudz čaulgliemju, piemēram, austeres, omāri, krabji un gliemenes - palīdz baltajām asins šūnām ražot citokīnus, proteīnus, kas palīdz izvadīt gripas vīrusus no ķermeņa.

✔️ Optimālā deva: Divas porcijas nedēļā (ja esat grūtniece vai plānojat grūtniecību, jautājiet savam ārstam, cik daudz jums nepieciešams).

Vistas zupa

Kad Nebraskas universitātes pētnieki pārbaudīja 13 zīmolus, viņi atklāja, ka visas, izņemot vienu (ramen nūdeles ar vistas garšu), bloķēja iekaisuma šūnu migrāciju-tas ir svarīgs atklājums, jo saaukstēšanās simptomi ir reakcija uz šūnu uzkrāšanos bronhu caurulēs. Gatavošanas laikā no vistas izdalītais aminoskābes cisteīns ķīmiski atgādina bronhīta zāles acetilcisteīnu, kas var izskaidrot rezultātus. Zupas sāļais buljons arī saglabā gļotas plānas tāpat kā zāles pret klepu. Pievienotas garšvielas, piemēram, ķiploki un sīpoli, var palielināt zupas imunitāti stiprinošo spēku.

✔️ Optimālā deva: Paņemiet bļodu, kad jūtaties drūms. (Izmēģiniet šo gardās vistas zupas recepti!)

Tēja

Hārvardas pētījumā cilvēkiem, kuri divas nedēļas dienā dzēra 5 tases melnās tējas, asinīs bija 10 reizes vairāk vīrusu apkarojošā interferona nekā citiem, kas dzēra placebo karsto dzērienu. Aminoskābe, kas ir atbildīga par šo imūnsistēmas stiprināšanu, L-teanīns, ir bagātīga gan melnajā, gan zaļajā tējā-arī kofeīna versijās tā ir.

✔️ Optimālā deva: Vairākas tases dienā. Lai no tējas maisiņiem iegūtu līdz piecām reizēm vairāk antioksidantu, pagatavošanas laikā tos uz augšu un uz leju. (Izmēģiniet Profilakses imunitātes tēja uz nomierina iekaisis kakls un dodiet zarnām probiotikas.)

Liellopu gaļa

Cinka trūkums ir viens no visbiežāk sastopamajiem uztura trūkumiem pieaugušo amerikāņu vidū, īpaši veģetāriešiem un tiem, kuri ir samazinājuši liellopu gaļu, kas ir galvenais šī imunitāti stiprinošā minerāla avots. Un tas ir žēl, jo pat neliels cinka deficīts var palielināt infekcijas risku. Cinks jūsu uzturā ir būtisks balto asins šūnu - bezbailīgo imūnsistēmas šūnu - attīstībai, kas atpazīst un iznīcina iebrūkošās baktērijas, vīrusus un dažādus citus ļaunos puišus, saka Viljams Boisverts, doktors, uztura un imunitātes eksperts The Scripps Research Institūts La Jolla, CA.

✔️ Optimālā deva: 3 oz porcija liesās liellopu gaļas nodrošina apmēram 30 procentus no cinka dienas vērtības (DV). Bieži vien ar to pietiek, lai atšķirtu trūkumu un pietiekamību.

Stiprinātie graudaugi

Nav liellopu gaļas cilvēks? Daudzās stiprinātās graudaugu bļodās ir cinks visu dienu. Piemēram, porcijā Kellogg's Smart Start vai General Mills Whole Grain Total ir aptuveni 15 miligrami (mg) minerālvielas. Salīdzinājumam-3 unces liellopa gaļas porcijā ir aptuveni 7 mg cinka.

✔️ Optimālā deva: Mērķējiet vienu bļodu dienā - it īpaši, ja esat saistīts ar kādu no šiem sešiem pazīmes, ka jūs nesaņemat pietiekami daudz cinka .

Saldie kartupeļi

Jūs, iespējams, nedomājat par ādu kā daļu no imūnsistēmas. Bet šis izšķirošais orgāns, kas aizņem iespaidīgus 16 kvadrātpēdas, kalpo kā pirmās līnijas cietoksnis pret baktērijām, vīrusiem un citiem nevēlamiem cilvēkiem. Lai paliktu stipra un veselīga, jūsu ādai ir nepieciešams A vitamīns . A vitamīnam ir liela nozīme saistaudu ražošanā, kas ir galvenā ādas sastāvdaļa, skaidro Deivids Katzs, MD, Jeila-Grifina profilakses pētījumu centra direktors Derbijā, CT. Viens no labākajiem veidiem, kā uzņemt A vitamīnu savā uzturā, ir no pārtikas produktiem, kas satur beta-karotīnu (kas tiem piešķir dzīvīgu oranžu pigmentu), piemēram, saldos kartupeļus, burkānus, ķirbi, ķirbju konservus un kantalupu.

✔️ Optimālā deva: Viens vidēji vārīti saldie kartupeļi (aptuveni 114 grami vai 5 collas garš) satur tikai aptuveni 100 kalorijas un vairāk nekā 100 procentus no jūsu ikdienas ieteicamā A vitamīna daudzuma.

Kale

Kopā ar apelsīnu produktiem tumši, lapu zaļumi, piemēram, kāposti, ir lielisks veids, kā palielināt A vitamīna uzņemšanu un stiprināt imūnsistēmu.

✔️ Optimālā deva: Dažas reizes nedēļā iemetiet tasi salātos, omlete, frī kartupeļos un makaronu ēdienos. Porcijā ir tikai 33 kalorijas un vairāk nekā vienas dienas ieteicamā A vitamīna deva.

paprika

Ir iemesls, kāpēc jums tiek ieteikts ielādēties C vitamīns saslimstot: barības viela ir lieliski piemērota jūsu ādai, kas darbojas kā šķērslis starp jūsu ķermeni un kaitīgajiem organismiem. Turklāt pētījumi rāda, ka nepietiekams C vitamīna daudzums faktiski var pasliktināt imūno reakciju un padarīt jūs uzņēmīgāku pret infekcijām. Kamēr žūrija vēl nav noskaidrojusi, vai C vitamīns var patiesi novērstu saaukstēšanos, a Pētījuma pārskats 2017 iesaka papildināt ar C var palīdzēt novērst elpceļu infekcijas - vai vismaz palīdzēt samazināt simptomu smagumu un ilgumu, ja saslimstat. Jā, citrusaugļi, piemēram, apelsīni, ir pilni ar C vitamīnu, bet saldie pipari, zemenes, mango, kivi un brokoļi ir lielāki.

✔️ Optimālā deva: Uzkodas ar papriku maisījumu, lai iegūtu kraukšķīgu labojumu. Tikai vienu tasi sagrieztu sarkano papriku piegādā 117 miligramus (mg) C vitamīna - tas ir vairāk nekā ieteicamais 75 mg vairumam pieaugušo sieviešu. Dzeltenās paprikas satur vēl vairāk.

Olas

Jūs jau zināt, ka D vitamīns ir svarīgs jūsu kauliem, jo ​​tas palīdz pareizi absorbēt kalciju, bet tas ir arī nepieciešams veselīgai imūnsistēmai. Patiesībā, D vitamīna trūkums vai nepietiekamība (kas ietekmē aptuveni 42 procenti amerikāņu ) var palielināt jūsu iespējas augšējo elpceļu infekcijas un pat imūnsistēmas traucējumi Pētījumi rāda, piemēram, multiplo sklerozi, 1. tipa cukura diabētu un Krona slimību. Kāpēc? Zinātnieki ir noskaidrojuši, ka jūsu imūnās šūnas faktiski satur D vitamīna receptorus, kas ir svarīgi jūsu ķermeņa dabisko aizsardzības mehānismu regulēšanai.

Lai gan saules vitamīnu ir grūti dabiski iegūt ar uzturu, pārtikas produkti ar augstu D vitamīna saturu , patīk olas , zivis un liellopu gaļa vai pat stiprināti graudaugi un piens var palīdzēt jums sasniegt ikdienas devu. The NIH iesaka vismaz 600 starptautiskās vienības (SV) D vitamīna lielākajai daļai pieaugušo dienā, bet daudzas citas akreditētas organizācijas iesaka sasniegt daudz augstāku mērķi.

✔️ Optimālā deva: Viena ola satur aptuveni 41 SV D vitamīna, tāpēc, lai iegūtu piekto daļu no ikdienas ieteicamās devas, sasmalciniet dažus brokastīs. (Vienkārši pārliecinieties, ka ēdat visu olu, nevis tikai baltumus!) Bonuss: olu dzeltenumi satur arī cinku un selēnu, lai iegūtu papildus imunitāti.

Sēnes

Gadsimtiem ilgi cilvēki visā pasaulē ir pievērsušies sēnēm, lai iegūtu veselīgu veselībuimūnsistēma. Mūsdienu pētnieki tagad zina, kāpēc. Pētījumi liecina, ka sēnes palielina balto asins šūnu veidošanos un aktivitāti, padarot tās agresīvākas. Tā ir laba lieta, ja jums ir infekcija, saka Douglas Schar, DipPhyt, MCPP, MNIMH, bijušais Vašingtonas Augu medicīnas institūta direktors. Tie ir arī lielisks dabisks D vitamīna avots.

✔️ Optimālā deva: Šķiet, ka šitake, maitake un reishi sēnes ir lielākais imunitātes sitiens; eksperti iesaka vismaz & frac14; -unci līdz 1 uncei pāris reizes dienā, lai iegūtu maksimālu imunitāti. Pievienojiet sauju makaronu mērcei, sautējiet ar nelielu daudzumu eļļas un pievienojiet olām, vai uzkrājiet trīsstāvu stilu uz saldētas picas.

Kefīrs

80 dienu ilgā Zviedrijas pētījumā, kurā piedalījās 181 rūpnīcas darbinieks, tie, kas dzēra ikdienas piemaksu Lactobacillus reuteri - īpašs probiotikas līdzeklis, kas, šķiet, stimulē balto asins šūnu veidošanos, aizņēma par 33 procentiem mazāk slimības dienu nekā placebo. Lai gan ne katrs kefīra zīmols izmanto šo īpašo celmu, daudzi Lifeway produkti to izmanto, ieskaitot to Perfect12 un zema tauku satura kefīra dzērienus.

✔️ Optimālā deva : Mēģiniet iekļaut kefīru savā uzturā vismaz dažas reizes nedēļā.

Taukainas zivis

Laši, skumbrijas un siļķes ir bagāti ar omega-3 taukskābes , kas samazina iekaisumu, palielina gaisa plūsmu un aizsargā plaušas no saaukstēšanās un elpceļu infekcijām. Viens pētījums ar dzīvniekiem arī atklāja, ka barības viela var palīdzēt novērst dažādus gripas celmus. Lasis ir arī vēl viens lielisks D vitamīna avots.

✔️ Optimālā deva: Patērē divas vai trīs 4 unces porcijas nedēļā. Ja esat grūtniece vai barojat bērnu ar krūti, izvairieties no haizivju, zobenzivju, ķēniņu skumbrijas un flīžu zivīm, kurās ir daudz dzīvsudraba. (Pārbaudiet šīs gardās laša receptes, lai iegūtu lieliskas idejas nākamajām zivju vakariņām.)

Alisa Hrustic papildu ziņojumi