15 pārtikas produkti, kas satur vairāk olbaltumvielu nekā ola

Neticami ēdami olu ir ārkārtīgi populārs proteīns, kas lieliski sader ar praktiski jebkuru ēdienu - maisot cep, salātus, sautējumus un grauzdiņus (protams). Ar 6 gramiem olbaltumvielu un 13 būtiskiem vitamīniem un minerālvielām, ieskaitot smadzenēm veselīgu holīnu un D vitamīns. - viena liela ola var lepoties ar diezgan iespaidīgu uzturvielu profilu. Tā kā 2015. gada uztura pamatnostādnes amerikāņiem atcēla ieteikumus par holesterīnu, nav iemeslu izvairīties no olām. (Patiesībā, Lūk, kāpēc jums vajadzētu ēst vairāk no tiem !)

Bet, lai gan katru dienu ir vilinoši izvēlēties olas (#vēlās brokastis), ir pārsteidzoši daudz pārtikas produktu, kas jāapsver, ja jūs meklējat olbaltumvielas. Makroelementi ir būtiski muskuļu masas veidošanai un uzturēšanai, izsalkuma apmierināšanai, imūnsistēmas stiprināšanai un traumu atjaunošanai. Tātad, ja jūs vēlaties mainīt lietas ārpus jūsu kodēšanas, pārbaudiet šos pārtikas produktus, kuros vienā porcijā ir vairāk olbaltumvielu nekā veselā olā.

Līdzsvarojiet suši rīsus saturošos suši rīsus ar olbaltumvielām bagāta edamama sānu. Šajā zaļajā sojas pupiņā ir 9 g olbaltumvielu un aptuveni 100 kalorijas. krūzes pasniegšana. Turklāt jūs saņemsiet arī šķiedrvielu, kālija un A vitamīns .

Uzlabojiet olbaltumvielas: Saputojiet šo partiju vasabi edamame dip no Living Well Kitchen nedēļas sākumā, lai izsalktu izspiestu darba uzkodu.

Biezpiens nesaņem pietiekami daudz mīlestības. Aptuveni 12 g olbaltumvielu un 100 kalorijas uz & frac12; tasi, tā ir apmierinoša pusdienas uzkoda un lielisks avots kalcijs .

Uzlabojiet olbaltumvielas: Biezpiens lieliski garšo kopā ar augļiem, taču ar to var kļūt radošs. Mēģiniet to iekļūt pārtikas produktos, kuros citādi ir maz olbaltumvielu, piemēram, ar šo biezpiena pankūku recepti vai uz grauzdiņiem, nevis avokado.

Kas bija pirmais: vista vai ola? Neatkarīgi no tā, šis putns ir viens no daudzpusīgākajiem liesajiem proteīniem ar 25 g tikai 4 unces (apmēram jūsu plaukstas lielumā). To var izmantot atsevišķi kā ēdiena pamatu, vai arī tas lieliski papildina salātus, zupas, tako, kesadiljas, graudu bļodas.

Uzlabojiet olbaltumvielas: Vai jums ir apnicis vistas ēdiens? Padariet lietas atkal aizraujošas ar kādu no mūsu receptes ar augstu olbaltumvielu saturu .

Jūs vienmēr varat izmantot vairāk olbaltumvielu, kurām nav nepieciešama ēdiena gatavošana, un melnās pupiņas atbilst rēķinam. Glabājiet dažas kārbas savā skapī, lai jūs varētu iztukšot un izskalot, kad esat gatavs tās pievienot taco, nachos un zupai. Katrs & frac12; tases porcijā ir 7 g olbaltumvielu, aptuveni 100 kalorijas un 2 miligrami (mg) dzelzs , padarot tos par labu iespēju veģetāriešiem un vegāniem.

Uzlabojiet olbaltumvielas: Ar to papildiniet standarta melnās pupiņas chipotle ķirbju melno pupiņu burgers no Sāras Hāsas, kulinārijas uztura speciālistes.

Šī treknā zivs kalpo vairāk nekā sirds veselībai omega-3 taukskābes . 3 unces porcijā neapstrādātas tunzivis ir 20 grami olbaltumvielu, un vienā kārbā vārītas tunzivis ir milzīgi 33 grami olbaltumvielu. Jebkurā gadījumā šai garšīgajai zivij vajadzētu būt prātā, pasūtot restorānu vai pieliekot krājumus.

Uzlabojiet olbaltumvielas: Izmēģiniet savus spēkus, lai to pagatavotu tunzivju burgers ar vasabi slaw no Cape Fear Nutrition mājās vai, vēl labāk, savienojiet tunci ar olām, lai mūsu vērpjot klasiskajā benediktā.

Tofu ir viena no lētākajām un elastīgākajām olbaltumvielu sastāvdaļām. Šis proteīns, kas izgatavots no sojas, iegūst jebkuras marinādes garšu, tam ir dažādas faktūras, un to nevar pārkarst vai nepietiekami pagatavot. 3 unces porcijā ir 9 grami olbaltumvielu un 90 kalorijas, kā arī šķiedrvielas, dzelzs un kalcijs, ja tas ir stiprināts.

Uzlabojiet olbaltumvielas: Ja jums agrāk ir bijis neērts tofu, izmēģiniet šos Vjetnamiešu tofu salātu ietinumi no Rachael Hartley Nutrition, lai pilnībā mainītu spēli. Tā vietā alkstat līdzņemšanu? Šī saldā un lipīgā tofu nūdeļu bļoda veiks darbu.

Šis putns nav paredzēts tikai Pateicības diena . Turcija, iespējams, nesaņem tādu pašu mīlestību kā vistas, taču tās uztura profils ir diezgan līdzīgs. Ar 25 gramiem olbaltumvielu 4 unces porcijā tā ir jauka alternatīva vistas gaļai praktiski jebkurā ēdienā.

Uzlabojiet olbaltumvielas: Izmēģiniet kaut ko šādu vienkāršu tītara tortilla zupa no tējkarotes Spice, ko var pagatavot partijās un sasaldēt slinkām (bet mājīgām) dienām.

Ja neesat pazīstams, tempeh ir raudzēts sojas pupiņu produkts ar košļājamu garšu, kas atdarina gaļu. Tas kalpo par pamatu vegānu sviestmaizēm un lieliski papildina Budas bļodas ar 170 kalorijām un 16 gramiem olbaltumvielu 3 unces porcijā. Turklāt fermentācijas process rada labvēlīgu zarnu darbību probiotikas .

Uzlabojiet olbaltumvielas: Tempeh var kalpot par jebkura vegāna ēdiena galveno punktu, tāpēc izmēģiniet to vegāns tempeh burgers vai iemest to pikantā čili ar daudzām dārzeņiem un pupiņām.

Tas ir pārsteidzoši, cik daudz olbaltumvielu var iepakot vienā uzkodu traukā. Gandrīz 1 glāzē vienkārša grieķu jogurta ar zemu tauku saturu ir 20 grami olbaltumvielu aptuveni 150 kalorijām. Jūs arī saspiedīsiet maltīti vai uzkodas ar probiotikām un kalciju.

Uzlabojiet olbaltumvielas: Ja vienkāršā grieķu jogurta garša jums ir pārāk asa, mēģiniet to izmantot kā skāba krējuma aizstājēju pikantos ēdienos vai pagatavojiet pats. pitas grauzdiņš ar labneh ar šo recepti no Jackie Newgent, RDN. Jūs varat arī pats to saldināt, saliekot augļus virsū.

Lēcas ir diezgan barojošas, ar 9 gramiem olbaltumvielu a & frac12; glāze vārīta porcija. Turklāt jūs saņemsiet 8 gramus pildījuma šķiedras, 3 mg dzelzs un veselīgu devu kālijs par aptuveni 115 kalorijām.

Uzlabojiet olbaltumvielas: Pārslēdziet lietas un izmantojiet lēcas kā graudu bļodas pamatu, iemetiet tās salātos vai izmēģiniet tradicionālāku Marokas lēcu zupa .

Viena lieta - vecais labais govs piens ir pār jūsu iecienītāko mandeļu pienu? Jūs saņemat 8 gramus olbaltumvielu uz 8 unces porciju. Nemaz nerunājot par deviņiem būtiskiem vitamīniem un minerālvielām, ieskaitot kaulu stiprinošo kalciju un D vitamīnu. (Ja esat vegāns, sojas piens satur aptuveni tādu pašu olbaltumvielu daudzumu!)

Uzlabojiet olbaltumvielas: Ja, izdzerot glāzi piena, garšas kārpiņas neķeksē, pēc treniņa izvēlies šokolādes pienu, lai maksimāli atjaunotos. Pētījumi liecina, ka tas varētu pat samazināt muskuļu sāpes.

Šis nepazīstamais bezglutēna grauds izskatās kā mazāks kuskuss un gatavo līdz nedaudz sveķainai konsistencei. Piedāvājot 9 gramus olbaltumvielu vienā vārītā tasītē, amarants ir mazliet viltus grauds, jo tas faktiski ir iegūts no sēklām. Tomēr to bieži dēvē par vienu no senajiem graudiem, un tajā ir daudz šķiedrvielu, magnija, fosfora un kālija.

Uzlabojiet olbaltumvielas: Slimo ar kvinoju? Par pamatu izmantojiet amarantu Budas bļoda no vienkāršiem mijmaiņas darījumiem.

Neatkarīgi no tā, vai cepat tos uzkodām vai iemetat tos salātos, aunazirņi ir lielisks veids, kā ielīst papildu olbaltumvielās ar gandrīz 15 gramiem uz vārītas tasītes, kā arī šķiedrvielas (12 gramus) un dzelzi, ja vēlaties izlaist liellopu gaļu. (gandrīz 5 grami).

Uzlabojiet olbaltumvielas: Aunazirņi ir ļoti universāli, jo tie patiešām iegūst jebkuru garšu, kuru vēlaties. Tie garšo pārsteidzoši karijā ar Indijas riekstiem vai lēcām. Vai meklējat veselīgāku saldu kārumu? Izmēģiniet šīs pārsteidzoši garšīgās aunazirņu desertu receptes.

Rieksti un sēklas ir lieliskas uzkodas, jo tie piedāvā veselīgus taukus, kas ir ļoti piesātināti. Bet tie satur arī olbaltumvielas, kas palīdz novērst bada sajūtu. Piemēram, ņemiet arvien populārākās un daudzpusīgās ķirbju sēklas. Viena unce satur 8 gramus olbaltumvielu, nedaudz dzelzs un magnijs par mazāk nekā 200 kalorijām.

Uzlabojiet olbaltumvielas: Nav nekādu ierobežojumu tam, ko jūs varat darīt ar šīm kraukšķīgajām sēklām. No mājās gatavotas granolas līdz pesto šeit ir septiņi gardi veidi, kā izlietot ķirbju sēklas.

Kamēr jūs kontrolējat porcijas, siers var būt lielisks veids, kā maltītei pievienot papildu olbaltumvielas, kalciju un D vitamīnu. Tikai 1 unce rīvēta Parmezāna nodrošina 8 gramus olbaltumvielu ar aptuveni 120 kalorijām, kā arī tonnas pievienotas garšas.

Uzlabojiet olbaltumvielas: Apkaisiet parmezānu uz salātiem, makaronu ēdieniem vai pat olām, lai maltītei pievienotu dziļumu. Vēl labāk, izmēģiniet šo jums piemērotāko vistas parmezānu ar spageti skvošu.

Nākamais10 vienkāršas zupas receptes bez vārīšanas