Nolieciet bronzētāju-viss, kas nepieciešams veselīgam mirdzumam, ir palīdzība ar augļiem un dārzeņiem, kas bagāti ar karotinoīdiem. Saskaņā ar nesen publicētu pētījumu, kas publicēts Evolūcija un cilvēka uzvedība , cilvēki, kuri katru dienu lietoja 15 mg beta-karotīna piedevu ekvivalenta, ādai kļuva zeltainā tonī, tādu, ko citi uztvēra kā pievilcīgu.
Bet, pirms sākat lietot uztura bagātinātājus vai ēst pietiekami daudz burkānu zaķu ganāmpulkam, ziniet to: Lai maksimāli izmantotu karotinoīdu uzņemto uzturvērtību, ir svarīgi sajaukt produktus, kas ir pildīti ar karotinoīdiem, ar veselīgiem taukiem (piemēram, jogurtu vai avokado). Ķermenim ir vajadzīgi tauki, lai pārvērstu šos A vitamīna prekursorus par reālu darījumu, skaidro Robs Danofs, DO, ģimenes un ārkārtas medicīnas rezidentu veselības programmas direktors Aria Health Filadelfijā.
Šīs vienkāršās kokteiļu receptes ir bagātas ar produktiem, kas bagāti ar karotinoīdiem, piemēram, kāpostiem, spinātiem un burkāniem, un daudzām garšām.
Alans Šenbahers Powerhouse ķirbju smūtijs
Konservēti ķirbju iepakojumi pa 17 mg beta-karotīna un 12 mg alfa-karotīna uz tasi. Mūsu ķermenis abas karotīna formas pārveido par A vitamīna prekursoru retinolu un pēc tam apvieno to ar tauku molekulām, veidojot A vitamīnu-ādu uzturošu barības vielu, kas ir būtiska šūnu augšanai un attīstībai, saka Danofs.
PAKALPOJUMI: 1
& frac12; c konservēts tīrs ķirbis, sasaldēts ledus gabaliņu paplātē
7 oz vai 2% grieķu stila jogurta
& frac12; c ūdens
& frac14; avokado
2 ēdamkarotes maltas linsēklas
& frac12; tējk ķirbju garšvielu pīrāgs
BLEND visas sastāvdaļas līdz gludai.
UZTURS (uz porciju) 360 g, 14 g tauku, 4 g piesātināto tauku, 78,6 mg nātrija, 38 g ogļhidrātu, 25,5 g cukura, 11 g šķiedrvielas, 25,6 g proteīna
Alans Šenbahers Mango pārsteiguma smūtijs
Apelsīnu nokrāsas augļi un dārzeņi parasti ir karotinoīdu rokzvaigznes, un mango nav izņēmums, katrā neapstrādāto augļu tasītē ir 2 mg beta-karotīna. Tas ir 2000 reizes lielāks par .001 mg, ko Nacionālie veselības institūti katru dienu pasludina par pietiekamu pieaugušajiem.
PAKALPOJUMI: 1
& frac14; c mango kubi
& frac14; c sasmalcināts nogatavojies avokado
& frac12; c mango sula
& frac14; c beztauku vaniļas jogurts
1 ēdamkarote svaigi spiestas laima sulas
1 ēdamkarote cukura
6 ledus gabaliņi
KOMBINĒT mango, avokado, mango sula, jogurts, laima sula, cukurs un ledus gabaliņi blenderī. Apstrādājiet līdz gludai. Dekorējiet ar sagrieztu mango vai zemeņu, ja vēlaties.
UZTURS (uz porciju) 269 kali, 8,7 g tauku, 1,3 g piesātināto tauku, 46 mg nātrija, 49,5 g ogļhidrātu, 5,6 g šķiedrvielas, 4 g proteīna
Alans Šenbahers Super zaļš smūtijs
Lapu zaļumi ir vēl viens labs karotinoīdu avots - tikai vienā tasē kāposta ir gandrīz 10 reizes mazāks daudzums, kāds jums nepieciešams dienā. (Un neuztraucieties par pārāk daudz kartenoīdu vai A vitamīna uzņemšanu, saka Danofs - patiesībā nekādā veidā jūs nevarat samazināt A vitamīna daudzumu, lietojot veselus pārtikas parastos porciju izmērus; bažas būtu, ja jūs lietotu uztura bagātinātāju par daudz.)
PAKALPOJUMI: 2
1 & frac14; c sasmalcinātas kāpostu lapas (noņemti kāti un stingra riba)
1 & frac14; c saldēts kubiņos sagriezts mango
2 med ribu selerijas, sasmalcinātas
1 c atdzesēta svaiga apelsīnu sula
& frac14; c sasmalcināti plakano lapu pētersīļi
& frac14; c sasmalcinātas svaigas piparmētras
KOMBINĒT visas sastāvdaļas blenderī. Biezeni līdz viendabīgai masai.
UZTURS (uz porciju) 160 kalorijas, 0,8 g tauku, 0,1 g piesātināto tauku, 54 mg nātrija, 38,3 g ogļhidrātu, 4,6 g šķiedrvielas, 4 g proteīna
Alans Šenbahers Gingered Cantaloupe Smoothie
Šis smūtijs satur vairāk nekā 6 mg beta-karotīna (apmēram 1,5 mg uz porciju) un nelielu daudzumu alfa-karotīna, pateicoties tā kantalopas saturam.
PAKALPOJUMI: 4
20 ledus gabaliņi
2 c kubiciņu kantalopes (apmēram & frac12; melone)
6 oz vienkāršs jogurts ar zemu tauku saturu
3 ēdamkarotes cukura
& frac12; tējkarote rīvēta svaiga ingvera
KOMBINĒT ledus gabaliņus, kantalupu, jogurtu, cukuru un ingveru blenderī un biezenī līdz viendabīgai masai.
UZTURS (uz porciju) 91 cal, 0,8 g tauku, 0,5 piesātinātie tauki, 46 mg nātrija, 19 g ogļhidrātu, 18 cukuri, 8 g šķiedrvielas, 3 g proteīna
Alans Šenbahers Veselīgs augstas C smūtijs
Šis kāpostu un apelsīnu sulu duets veicinās veselīgu mirdzumu ar vairāk nekā 6 mg beta-karotīna (un stiprinās jūsu imūnsistēmu, lai tā sāktos).
PAKALPOJUMI: 1
1 c sasmalcinātu kāpostu
2 l kivi, nomizoti un sasmalcināti
& frac12; c svaigu apelsīnu vai mandarīnu sulu
& frac12; c koriandra zariņi
1 ribu selerija, sasmalcināta
& frac14; c ledus gabaliņi
BLEND visas sastāvdaļas.
UZTURS (uz porciju) 92 kalorijas, 0,8 g tauku, 0,1 g piesātināto tauku, 36 mg nātrija, 21 g ogļhidrātu, 12 g cukura, 3 g šķiedrvielas, 2,6 g proteīna
Alans Šenbahers Burkānu kūkas smūtijs
Ja jums vajadzēja citu iemeslu, lai dzertu smūtiju, kas pēc garšas atgādina kūku (ņam!), Tad puse tasītes burkānu sulas lepojas ar milzīgu 11 mg beta karotīna un 5 mg alfa karotīna.
PAKALPOJUMI: 1
& frac12; c nesaldināta burkānu sula
1 mērkarote vaniļas sūkalu olbaltumvielu pulvera
2 ēdamkarotes grauzdētu kviešu dīgļu
1 ēdamkarote mīksta krējuma siera, parastie tauki
1 tējkarote linsēklu eļļas
& frac14; tējkarotes maltas kanēļa
2 g glikomannāna
Ledus kubi
UZTURS 300 kalorijas, 12,5 g tauku, 4 g piesātināto tauku, 127 mg nātrija, 21,7 g ogļhidrātu, 6,7 g cukura, 5 g šķiedrvielas, 26 g proteīna
Alans Šenbahers Ziemas zaļo smūtijs
Starp apelsīnu sulu un dziļi zaļajiem dārzeņiem šajā pārsniegtajā maisījumā ir vairāk nekā 4 grami beta-karotīna un 1 grams alfa-karotīna uz glāzi.
PAKALPOJUMI: 2
& frac14; c burkānu sula
& frac12; c apelsīnu sula
1 c spināti
1 c rupji sagrieztu kāpostu, noņemtas ribiņas
4 cm brokoļu ziedkopas, sagrieztas šķēlēs un saldētas
1 banāns, nomizots, sagriezts šķēlēs un sasaldēts
1 ābols, serdēts un rupji sasmalcināts
KOMBINĒT sastāvdaļas blenderī un sablendē līdz gludai.
UZTURS (uz porciju) 222 g, 1,4 g tauku, 0,3 g piesātināto tauku, 52 g nātrija, 54 g ogļhidrātu, 29 g cukura, 8 g šķiedrvielas, 5 g proteīna
Alans Šenbahers Aprikožu smūtijs
Aprikozes ir viens no labākajiem karotinoīdu avotiem. Deva, ko saņemsiet no konservētajiem gultiņām šajā smūtijā, ir līdz 10 mg vienā porcijā.
PAKALPOJUMI: 2
12 konservētas aprikožu pusītes bez kauliņiem (iepakotas sulā), nosusinātas
1 c vājpiena
⅔ c beztauku vaniļas saldētā jogurta
⅛ tējkarotes mandeļu ekstrakta
KOMBINĒT aprikozes, pienu, saldētu jogurtu un mandeļu ekstraktu virtuves kombainā vai blenderī. Apstrādājiet līdz gludai.
UZTURS (uz porciju) 154,6 kalorijas, 0,5 g tauku, 0,2 g piesātināto tauku, 100 mg nātrija, 30 g ogļhidrātu, 27 g cukuru, 3 g šķiedrvielas, 8,6 g proteīna
Alans Šenbahers Augļu un dārzeņu smūtijs
Šis burkānu-spinātu-OV kombinācija uz stikla samaisa līdz 4 mg beta-karotīna. Bonuss: ogu antioksidanti piedāvā jauku anti-novecošanās spēka palielinājumu.
PAKALPOJUMI: 2
& frac12; c apelsīnu sula
& frac12; c zema tauku satura vaniļas jogurts
1 c saldētas beramās iepakojuma jauktas ogas
1 c svaigu spinātu lapas
& frac12; saldēts banāns, sagriezts šķēlēs
6 mazuļu burkāni
KOMBINĒT apelsīnu sula un jogurts blenderī. Pievienojiet ogas, spinātus, banānu un burkānus. Pulse līdz gludai.
UZTURS (uz porciju) 157 kalorijas, 1 g tauku, 0,6 piesātinātie tauki, 84 mg nātrija, 33,4 g ogļhidrātu, 24 g cukuru, 4 g šķiedrvielas, 5 g proteīna
Alans Šenbahers Zaļā dieviete Smoothie
Dzeriet to, lai atdzesētu 20 reizes vairāk par ieteicamo A vitamīna dienas devu vienā porcijā.
PAKALPOJUMI: 1
1 c mazuļu spināti
1 c gurķu gabaliņi
& frac12; avokado, uz pusēm, bez kauliņiem un mizoti
1 l kivi, mizoti un sasmalcināti
& frac12; c saldēts kefīrs vai zema tauku satura vaniļas saldēts jogurts
& frac12; c svaiga apelsīnu sula
& frac14; c piparmētru lapas
BLEND visas sastāvdaļas līdz gludai.
UZTURS (uz porciju) 200 kalorijas, 9 g tauku, 1,4 g piesātināto tauku, 57,5 mg nātrija, 30 g ogļhidrātu, 18 g cukuru, 6 g šķiedrvielas, 5 g proteīna
Nākamais6 krāšņas matu pārvērtības, kas liks jums pēc iespējas ātrāk doties uz salonu 
