Cilvēki kļūst par vegāniem daudzu iemeslu dēļ: lai samazinātu ietekmi uz vidi, lai novērstu bažas par dzīvnieku nežēlību, uzlabotu dažus veselības marķierus un pat zaudētu svaru. Faktiski laikā, kad tas tika publicēts, tika atzīmēti vairāk nekā 228 000 Instagram ierakstu #vegansvara zudums .
Tāpat kā veģetārieši, vegāni neēd gaļu. Bet, lai gan daudzi veģetārieši joprojām patērē daži dzīvnieku produkti, piemēram, piena produkti un olas, vegāni tos visus nodod tālāk - pat medu (ko ražo bites) un želatīnu (parasts biezinātājs, ko izmanto iepakotajos pārtikas produktos, kas izgatavots no lauksaimniecības dzīvnieku kauliem un ādas).
Tas ļauj vegāniem ēst ar uzturvielām bagātus augļus un dārzeņus, ar olbaltumvielām iepakotas pupiņas un pākšaugus, sātīgus veselus graudus un veselīgus taukus, piemēram, olīveļļu un avokado. Bet tas arī ļauj viņiem ielādēt ne tik veselīgus, bet joprojām tehniski vegānus ēdienus, piemēram, cukurotas uzkodas, baltmaizi un makaronus, kā arī nevēlamus ēdienus, piemēram, kartupeļu čipsus un frī kartupeļus.
Tas rada jautājumu: vai vegānu diēta svara zaudēšanai patiešām darbojas? Lūk, kas jums jāzina par vegānu, ja jūsu galīgais mērķis ir zaudēt mārciņas.
Dublēt: vai vegānu uzturs tiešām ir veselīgs?
Kad jūs piepildāt šķīvi ar veselīgu pārtiku, vegāns kļūst par nopietnu labumu veselībai, liecina pētījuma pārskats un nostājas paziņojums. Amerikas Diētas asociācija . Cilvēkiem, kuri ievēro augu diētu, ir zemāks holesterīna līmenis, ķermeņa masas indekss un asinsspiediens , kā arī samazināta likme 2. tipa cukura diabēts un vairāki vēža veidi.
Kas padara vegānu uzturu tik veselīgu? Sarkanās gaļas griešana un piena produkti no jūsu uztura ir viens veids, kā samazināt piesātināto tauku daudzumu, kas, kā zināms, palielina risku sirds slimība un insults, saskaņā ar Amerikas Sirds asociācija . Turklāt uz augu balstītas diētas mēdz uzsvērt apmierinošas šķiedras, būtiskus vitamīnus un minerālvielas, kā arī plašu augu savienojumu (tostarp antioksidantu) klāstu, kam piemīt slimību apkarošanas īpašības.
Taču pāreja uz vegānu diētu automātiski nedos jums veselību. Iespējams, visizplatītākā kļūda, ko cilvēki pieļauj vegānu diētā, ir domāt, ka viss vegāns ir veselīgs, saka Džūlija Devinska, RD, Ņujorkas Sinaja slimnīcas klīniskā uztura speciāliste. Galu galā, frī kartupeļi un skittles ir gan vegāni, un neviens jums neteiks, ka jāsāk gatavot maltīte no konfektēm un ogļhidrātiem.
Tātad, vai vegāns ir veselīgs veids, kā zaudēt svaru?
Ja vegāns uzturs palīdz aizstāt tukšās kalorijas ar barības vielām bagātu pārtiku, tad noteikti. Daudziem svara zudums vegānu diētā rodas, apvienojot izvairīšanos no neveselīgiem pārtikas produktiem un aizstājot šīs iespējas ar veselīgākām, saka Devinskis.
Citiem vārdiem sakot, ja esat pieradis katru vakaru paņemt līdzi ņemamo ēdienu, mājās gatavojot vegānu tofu un brūno rīsu bļodu, jūs varat zaudēt svaru, jo jūs pilnībā kontrolējat gatavošanas metodi un tajā ietilpstošo.
Tomēr daži vegānu kompromisi faktiski var likt jums iegūt svaru. Lai zaudētu svaru, ievērojot jebkura veida diētu, jums jāsamazina patērēto kaloriju skaits. Viens no vienkāršākajiem veidiem, kā to izdarīt, ir ēst mazāk rafinētu ogļhidrātu un vairāk liesa proteīna , kas ļaus jums justies sātīgākam starp ēdienreizēm.
Tomēr, ja jūs neēdat gaļu, ēst vairāk olbaltumvielu var būt grūti, jo jūsu iespējas ir ierobežotākas, skaidro Nensija Rahnama, MD , sertificēts bariatrijas ķirurgs Kalifornijā. Tātad vegāns ēdājs varētu nolaist bļodu ar ogļhidrātiem bagātu makaronu, nevis šķīvi ar olbaltumvielu pildīta vistas krūtiņa .
Kā sākt vegānu diētu svara zaudēšanai
Ja vēlaties kļūt veselīgāks un zaudēt svaru, izmēģinot vegānu diētu, ir svarīgi izvēlēties pareizos ēdienus.
Veselīga vegāna pārtika svara zaudēšanai
- Ar šķiedrvielām bagāti augļi: ogas, bumbieri, āboli, apelsīni un citi
- Ar šķiedrvielām bagāti dārzeņi : brokoļi, kartupeļi, burkāni, Briseles kāposti un citi
- Lapu zaļumi: kāposti, spināti, zaļumi un Šveices mangolds
- Veselīgi tauki: avokado, olīveļļa, rieksti un sēklas
- Augu izcelsmes olbaltumvielas: tofu, tempeh, sojas piens un seitan
- Pilngraudi: auzas, brūnie rīsi, kvinoja un pilngraudu maize
- Pupiņas un pākšaugi (arī olbaltumvielas): melnās pupiņas, lēcas un aunazirņi
Veģetārie ēdieni, kas jāievēro, ievērojot svara zaudēšanas plānu
- Pārstrādāti gaļas aizstājēji: Ne visas šīs iespējas ir neveselīgas (un augu izcelsmes gaļa ir modernāki nekā jebkad agrāk), taču jums rūpīgi jāpārbauda uztura marķējums tāpat kā ar jebkuru citu iepakotu pārtiku.
- Vegānu deserti: Ja vien jūs nezināt tieši tā kas tajos ir, vegāniski cepumi, kūkas un saldējums tomēr jāizturas kā pret indulgenci un jāēd mērenībā.
- Baltmaize un makaroni: Pārspīlēt ar cieti ir viegli vegānu diētā, tāpēc ņemiet vērā savas porcijas, cenšoties ēdienreizē iekļaut vairāk dārzeņu.
- Pārstrādātas vegānu uzkodas: Vegan granola batoniņi un čipsi joprojām ir apstrādātas uzkodas. Pievērsiet uzmanību sastāvdaļām, kalorijām un cukura saturam.
Padomi, kā pagatavot veselīgu vegānu maltīti
fcafotodigitalGetty Images 1. Sakrauj šķīvi ar dārzeņiem.
Gan Dr Rahnama, gan Devinsky iesaka pirms šķīvja pievienošanas piepildīt pusi šķīvja ar dārzeņiem. Tādā veidā jums ir iebūvēta porciju kontrole pārējā šķīvī: tauki, olbaltumvielas vai veseli graudi.
2. Neaizmirstiet par olbaltumvielām.
Lielākajai daļai plēsēju maltītes centrā ir olbaltumvielas - vegāni dažreiz var mainīt uzmanību un bieži piepildīt maizi, makaronus un rīsus, saka Devinskis. Bet, lai kļūtu par vegānu, nevajadzētu nozīmēt atteikšanos no olbaltumvielām, jo tas var palīdzēt jums ilgāk palikt pilnam (un jūs noteikti izjutīsiet bada sajūtu, tiklīdz sāksit nomest mārciņas). Apsveriet pākšaugus, piemēram, pupiņas un zirņus, kā papildu veidus, kā iegūt pietiekamu olbaltumvielu daudzumu, saka Devinskis. The Uztura pamatnostādnes amerikāņiem 2015. – 2020 iesakām katru dienu apēst aptuveni 5,5 unces olbaltumvielu.
3. Ievērojiet savas porcijas.
Dienas beigās veselīga pārtika satur arī kalorijas. Pat ja jūsu uzkoda ir vegāna (un augstas kvalitātes, barības vielu bagāts ēdiens), papildu porcijas palielināsies un kavēs svara zaudēšanas centienus, saka Robins Goldbergs, RD , uztura speciāliste Kalifornijā.
4. Iet pilngraudu.
Lai pārliecinātos, ka jūsu vegāns uzturs ir veselīgs, izvairieties no vienkāršiem ogļhidrātiem (piemēram, baltmaizes). Tā vietā izvēlieties veselus graudus (piemēram, savvaļas rīsus, auzas un kvinoju) vai vienkārši nomainiet to avotus augu izcelsmes proteīns , piemēram, lēcas, pupiņas vai aunazirņi.
5. Pievienojiet veselīgus taukus.
Pārtikas produkti, piemēram, avokado, olīvas un rieksti, ir bagāti ar piesātinātiem mono- un polinepiesātinātiem taukiem, kas var palīdzēt sasniegt veselīgāku svaru, saka Dr Rahnama.
6. Uzmanies no vegānu kārumiem.
Tas, ka uz dekadenta izskata sīkfailu etiķetes ir vegāns, nenozīmē, ka tas ir veselīgāks par vegānu. Vegānu cepums var nesaturēt sviestu vai olas, bet lielākā daļa satur augu eļļas un cukuru, saka Devinskis.
Tas neko nedos jūsu vidukļa līnijai. Es redzu daudzus pacientus, kuri pēc vegānu diētas uzsākšanas ir pieņēmušies svarā - daudzi sāk ēst tuksnešus bez vainas, tikai tāpēc, ka ir apzīmēti kā vegāni, brīdina Dr Rahnama.
7. Izvairieties no pārstrādātiem pārtikas produktiem.
Tāda pati stratēģija “mazāk ir vairāk” attiecas arī uz pārstrādātiem pārtikas produktiem-pat ja tie ir vegāni. Ja jūs gatavojaties iepakotu vegānu ēdienu, esiet piesardzīgs un uzmanīgi izlasiet etiķeti, saka Devinskis. Jo vairāk sastāvdaļu jūs neatpazīstat, jo sliktāk tas ir.
Apakšējā līnija: vegāns uzturs var palīdzēt jums zaudēt svaru, ja izvēlaties barības vielu bagātu pārtiku.
Pieliekot vegāniski pārstrādātus pārtikas produktus un pārāk daudz rafinētu ogļhidrātu, faktiski var rasties svars iegūt . Koncentrējieties uz vairāk augļu un dārzeņu ēšanu, lai jūs varētu attīstīt veselīgus ēšanas paradumus, kas novedīs pie ilgtspējīgām izmaiņām.