Getty Images Var būt neiespējami saglabāt visus uztura ieteikumus - vegāns , pescatarian, elastīgs , paleo - auglis? Tātad, kur iekļaujas “augu” ēšana?
Pirmkārt, atšķirībā no dažiem citiem jēdzieniem augu ēšana ir nē diēta, un tā noteikti nav īslaicīga iedoma. Tas ir vienkārši jauns uztura stila marķējums, kas ir bijis mūžīgi, saka uztura speciāliste Vendija Bazilian, Dr.P.H., R.D.N. Tas ir ceļvedis, ceļvedis, kas palīdzēs virzīties uz veselību, vienlaikus nodrošinot lielu elastību.
Augu pamatā ir daudz uztura. Bazilian norāda, ka kādu laiku vegānu uzturs noteikti ir uz augu bāzes, tāpat arī dzīvesveids, kurā lielāko daļu laika ēd veģetārieti, bet Pateicības dienā ļaujies tītarim vai svētdienas vakariņās mātes ceptajam katlam. Faktiski dažas no pasaules populārākajām un veselīgākajām diētām pēc savas būtības ir augu izcelsmes, tomēr tajā ir neliels gaļas daudzums. The Vidusjūras diēta, plaši tiek uzskatīts par vienu no veselīgākajiem ēšanas veidiem pasaulē, ietver zivis, vistas gaļu, dažus piena produktus ar zemu tauku saturu un neregulāru sarkanās gaļas kodumu.
Dažas no pasaules populārākajām un veselīgākajām diētām pēc savas būtības ir balstītas uz augiem.
Ko tad īsti nozīmē “uz augu bāzes”?
Amerikāņu diētā jau sen ir redzams liels gaļas gabaliņš šķīvja centrā, un pēc garšas malā ir izkaisīti daži dārzeņi. Augu bāzes vienkārši nozīmē mainīt šo vienādojumu. Pārtika, kas audzēta no zemes, piemēram, dārzeņi, augļi, pupiņas, rieksti un veseli graudi, ir priekšgalā un centrā-pamatā jūsu šķīvja A saraksti-, savukārt pārtika, kas iegūta no dzīvniekiem, piemēram, liellopu gaļa, mājputni, zivis un piena produkti, spēlē vairāk atbalsta lomu. Tas nav viss vai nekas, saka Bazilians, kurš ir arī vēstnieks Kalifornijas valrieksti . Lai iegūtu vairāk augu, jums nav jāizmanto gaļa. Uz augu bāzes arī nozīmē ēst vairāk veselus pārtikas produktus, vienlaikus samazinot pārstrādātās pārtikas daudzumu.
Henriks SorensensGetty Images
Kādas ir augu izcelsmes pārtikas priekšrocības veselībai?
Kā norāda Bazilian, ne visas augu izcelsmes diētas ir vienādas. Jūs varat ēst kartupeļu čipsus, baltos rīsus un burkānu kūku un saukt to par augu bāzes, taču tas nedos daudz jūsu veselībai vai svaram. Patiesībā viens liels pētījums atklāja, ka, lai gan uz augu balstīta diēta, kas vērsta uz veseliem graudiem, augļiem un dārzeņiem, ievērojami samazināja sirds un asinsvadu slimību risku, „augu izcelsmes” diēta, kas ietvēra augstu cukura, tauku un apstrādātu pārtiku, piemēram, saldumus un soda, kā arī rafinētiem graudiem un kartupeļiem bija pretējs efekts.
Bet, ja jūs ievērojat augu izcelsmes pārtikas produktus, par kuriem zināt, ka tie patiesībā ir veselīgi, priekšrocības var būt šādas:
• Mazāks attīstības risks 2. tipa cukura diabēts
• Zemāks risks sirds slimība
• Zemāks risks vēža attīstība
• Zemāka likme kognitīvā lejupslīde
• potenciāli augstāks auglības līmenis
Vēl svarīgāk: ja jūs uztrauc arvien satraucošākās ziņas par klimata pārmaiņām, varat pāriet uz augu diētu palīdzēt planētai samazinot globālās siltumnīcefekta gāzu emisijas, samazinot zemes attīrīšanu un palīdzot saglabāt apdraudēto sugu dzīvotnes.
Vai jūs varat zaudēt svaru, izmantojot augu diētu?
Tā kā “augu diēta” ir tik plašs jēdziens, nav skaidras atbildes uz šo jautājumu, bet viss norāda uz jā svara zaudēšanai, saka Bazilian. Dārzeņos ir daudz barības vielu un maz kaloriju, viņa skaidro. Turklāt viņiem ir lielāka sāta sajūta, tāpēc jums nav šo enerģijas kāpumu un kritumu, un jūs nesaņemat tik daudz alkas. Vienā studēt, personas ar lieko svaru un aptaukošanos, kuras sešus mēnešus ievēroja zemu tauku saturu, pilnvērtīgu, uz augu balstītu diētu (bez kaloriju ierobežojumiem), zaudēja vidēji 26 mārciņas.
Henriks SorensensGetty Images Ko jūs ēdat, izmantojot augu diētu? Un jo īpaši attiecībā uz olbaltumvielām?
Lai gan tas prasa nedaudz vairāk plānošanas, jūs varat iegūt visu proteīns jums vajag no augiem. Faktiski Bazilian norāda, ka vairāki pasaules klases sportisti, ieskaitot visspēcīgāko no tiem, Serēna Viljamsa, plaukst pēc vegānu vai augu izcelsmes diētām. Šeit ir dažas augu olbaltumvielu iepakotas iespējas:
• Tofū, 13 g olbaltumvielu uz 3 oz. (mēģiniet Hodo marokāņu tofu kubi )
• Valrieksti, 4g proteīna uz 1/4 tase. (izmēģiniet šo Valriekstu balzamiko spinātu salāti recepte)
• Tempe, 16 g proteīna uz 3 oz (mēģiniet Lightlife Organic Tempeh )
• Edamame, 12 g proteīna uz 2/3 tases (izmēģiniet šo Edamame Hummus recepte)
• Aunazirņi, 7 g uz 1/2 tase (mēģiniet Banza aunazirņi makaroni)
• Melnās pupas. 7 g proteīna uz 1/2 tase. (izmēģiniet šo Santafē kukurūzas salāti recepte)
• Zemesriekstu sviests, 7 g olbaltumvielu uz 2 ēdamkarotēm (mēģiniet Džastina klasiskais zemesriekstu sviests )
• Auzas no tērauda 4g proteīna uz 1/2 tase (mēģiniet Boba sarkano dzirnavu organiskā tērauda grieztas auzas)
• Kvinoja, 8g proteīna uz 1/4 tase (mēģiniet Lundbergas organiskā trīskrāsu kvinoja )
Kā sākt augu diētu:
Sāciet, pievienojot vairāk augu ēdienam, kas jums jau patīk, iesaka Bazilian. 'Nedēļā ir 21 ēdienreize, tāpēc sāciet, pievienojot augļus vai dārzeņus vienai ēdienreizei dienā. Piemēram, ja brokastīs ēdat olas un grauzdiņus, pievienojiet salsu, spinātus vai avokado. Ja katru dienu pusdienām vai vakariņām pievienosiet zupu vai salātus, jūs iegūsit uzturvielām bagātus dārzeņus. '
Runājot par jūsu galvenajiem ēdieniem, Bazilian norāda, ka, lai gan populārais jaunais gaļa bez gaļas , piemēram, “Impossible Burger” un “Beyond Meat”, ir uz augu bāzes, tie ir arī ļoti apstrādāti. Šo gaļīgo gandarījumu var gūt no pārtikas produktiem, kas pēc savas būtības ir veselīgi un nav pārstrādāti, piemēram, burgeriem, kas gatavoti no sēnēm, vai chorizo izgatavots no valriekstiem un melnajām pupiņām, viņa saka.
'Pāreja uz augu diētu pakāpeniski, un tas ir viegli,' saka Bazilian. 'Tas ir bez riska piedāvājums.'
