Getty Images Jau kopš bērnības tev teica, ka jādzer daudz piena, jo tas palīdzētu veidot stiprus kaulus, pateicoties kalcija pārpilnībai, kas patiesībā ir visizplatītākais minerāls visā ķermenī. Jūsu nervi, muskuļi un hormoni ir atkarīgi no kalcija, lai tie darbotos pareizi, taču gandrīz viss jūsu ķermeņa kalcijs tiek uzglabāts kaulos. Nacionālie veselības institūti (NIH).
Lai gan kalcija deficīts vairumam pieaugušo nav pārāk izplatīts, mūsu patēriņam ir tendence samazināties, kad mums ir vislielākais osteoporozes risks-stāvoklis, kad kauli kļūst vāji, palielinot dzīvībai bīstamu kritienu risku. Iekšā pētījums gadā publicēts Uztura žurnāls , pētnieki atklāja, ka mazāk nekā 10 procenti sieviešu vecumā no 51 gadiem veica ieteicamo kalcija devu tikai no uztura - tomēr Nacionālais osteoporozes fonds iesaka vairāk nekā 1200 miligramus (mg) kalcija dienā šai vecuma grupai.
Lielākajai daļai pieaugušo vajadzētu pietikt ar 1000 mg kalcija dienā, saka NIH. Tas var šķist liels skaits, it īpaši, ja izvairāties no piena produktiem tādu GI problēmu dēļ kā laktozes nepanesamība. Labā ziņa ir tā, ka tam ir vienkāršs risinājums: ēdiet vairāk dažādu ēdienu!
Tā ir taisnība, ka govs piens ir viens no viskoncentrētākajiem minerālvielu avotiem ar apmēram 300 mg uz tasi (vai 8 unces)*. Turklāt tas satur D vitamīns. , kas faktiski palīdz organismam absorbēt kalciju. Tomēr ir tātad daudzi citi labvēlīgi kalcija avoti, pat ja jums ir tendence izvairīties no dzīvnieku izcelsmes produktiem.
Šajā sarakstā jūs atradīsit piena produktus, taču dažas citas iespējas var jūs pārsteigt. Piemēram, daži lapu zaļumi satur daudz kalcija, bet citām līdzīgām lapām ir zilch. Vai esat gatavs labot situāciju? Šeit ir 14 pārliecinoši veidi, kā iegūt ikdienas kalcija devu, kas neietver glāzes piena glugging.
Larisa VeronesiGetty Images Jā, augu pārtikā var atrast daudz kalcija! Kale ir viens no labākajiem avotiem - vienā vārītā tasītē ir 177 mg kalcija, bet vienā neapstrādātā tasē - 53 mg. Tas ir pat vairāk bioloģiski pieejams nekā kalcijs pienā, kas nozīmē, ka jūsu ķermenim ir vieglāk to absorbēt, saka Connie M. Weaver, PhD , izcils profesors un Purdue universitātes uztura zinātnes nodaļas vadītājs.
Tomēr ne visi zaļumi ir radīti vienādi. Skābeņskābe, kas ir izplatīta tādos augos kā spināti, mangolds un biešu zaļumi, saistās ar kalciju, kas var traucēt jūsu ķermeņa spējai to pareizi absorbēt. Pat ja spināti tehniski satur daudz kalcija, tas ir tikai desmitā daļa no biopieejamības kā pienam skābeņskābes dēļ, saka Dr Weaver, tāpēc tas ir briesmīgs kalcija avots.
Pamēģini: Lai izbaudītu kāpostu, jums nav jāaizpilda salāti. Šī ķiploku garneļu un lapu kāpostu maizīte ir vienkāršs un aromātisks veids, kā ielīst tumši lapu zaļā krāsā ar nedaudz liesām olbaltumvielām un atbilstošiem ogļhidrātiem.
Toms Beikers / EyeEmGetty Images Bok choy, kas pazīstams kā ķīniešu kāposti, piegādā arī preces. Viena glāze neapstrādāta auga satur 74 mg kalcija, bet viena vārīta krūze piedāvā 158 mg. Tas ir viens no nedaudzajiem pētītajiem augu ēdieniem, kam ir īpaši augsta kalcija uzsūkšanās, saka Dr Weaver.
Pamēģini: Sauté bok choy ar sēnēm un sarkanajiem pipariem, lai ātri un garšīgi izbaudītu daudz dārzeņu vienlaikus.
Vesna Jovanoviča / EyeEmGetty Images Nav noslēpums, ka piena produkti ir lielisks kalcija avots, taču jums nav jādzer piens, lai to labotu. Piemēram, ņemiet vienkāršu jogurtu ar zemu tauku saturu. Vidējais porcijas lielums 8 unces (vai 1 glāze) satur milzīgus 448 mg kalcija. Turklāt jūs saņemsiet vairāk nekā 10 gramus olbaltumvielu un aptuveni 4 gramus jums noderīgu tauku, kas palīdzēs jums būt sātīgam līdz nākamajai maltītei. Uzlieciet dažas ogas, lai iegūtu vairāk salduma, antioksidantu un šķiedrvielu.
Pamēģini: Šķiet, ka nevari pieradināt šo saldo zobu? Pārbaudiet šos receptes, kas vienkāršo jogurtu pārvērš par jums piemērotāku desertu tikai 5 minūtēs.
Edelweiss Spykerman / EyeEmGetty Images Šeit ir vēl viens zaļš augs, ko varat pievienot savam sarakstam: tikai vienā tasē sasmalcinātu neapstrādātu brokoļu ir 43 mg kalcija. Ja jūs nevarat izturēt neapstrādātu garšu, vārītā šī kraukšķīgā veģetāra glāzē jūs saņemsiet aptuveni divkāršu kalciju. Bonuss: jūs saņemsiet arī jauku šķiedrvielu devu (jūsu gremošanai) kālijs (jūsu sirdij), C vitamīns (jūsu ādai) un A vitamīns (veselīgai imūnsistēmas darbībai un acīm).
Pamēģini: Ir bezgalīgi daudz veidu, kā izbaudīt brokoļus, neatkarīgi no tā, vai cepat ziedkopas, lai iegūtu perfektu pēdējā brīža sānu ēdienu, vai iemetiet ķekaru, lai izveidotu pikantu itāļu lēcu sautējumu.
Frenks BīnsGetty Images Runājot par ērtībām, šeit ir konservētas jūras veltes, lai ietaupītu daudz laika un pūļu. Tas aizņem visu sagatavošanās darbu, lai saliktu kopā ar barības vielām pildītu maltīti. Jūs nevarētu uzminēt, ka pārtikas produkti, piemēram, sardīnes un lasis, satur kalciju, bet tikai viena 3,75 unces kārba sardīņu iegūst 351 mg, bet 3 unces konservētu lašu nodrošina 241 mg. Vai neiet pie zivīm? Garneļu konservi ir arī droša likme attiecībā uz kalciju, iesaiņojot 123 mg 3 unces porcijā.
Jūs gūsit arī citas veselības priekšrocības. Sardīnes ir viena no daži pārtikas produkti, kas bagāti ar D vitamīnu , lasis ir lielisks veids, kā uzņemt sirds veselību omega-3 taukskābes , savukārt garneles piedāvā olbaltumvielas un citas būtiskas uzturvielas, piemēram, selēnu un B12 vitamīns .
Pamēģini: Sardīnes šķiet biedējošas, taču, ēdot tās kopā ar jau iecienītiem ēdieniem, varat doties uz jaunu garšu teritoriju. Šie itāļu sardīņu salāti ir garšīga vieta, kur sākt.
istetianaGetty Images Siers ir vēl viens garšīgs piena produkts, kas piedāvā daudz kalcija, taču iegūtais daudzums mainīsies atkarībā no tā, kādu veidu jūs sasniedzat. Lieliskas iespējas ir 1 unce sagriezta asa Čedaras (199 mg), vājpiena mocarellas daļa (222 mg) vai cietais parmezāns (336 mg).
Lai gan tehniski tas nav ciets siers, biezpiens (kas izgatavots no piena biezpiena) ir arī lielisks veids, kā ielīst kalcijā, ja vēlaties to pār jogurtu. Viena glāze 2% biezpiena kā papildu bonuss satur 251 mg kalcija un 23 gramus olbaltumvielu.
Pamēģini: Būsim reāli, kalorijas var ātri palielināties ar sieru, taču šajās receptēs bez vainas ir veselīgākas iespējas, piemēram, ziedkāpostu maciņš un siers, pannas lazanja un daudz kas cits.
kanoeGetty Images Apkaisot sēklas jebkura ēdiena virspusē, tiek iegūta tik ļoti vajadzīgā kraukšķība, taču neļaujiet to lielumam sevi apmānīt - daudzas sēklas ir piekrautas ar būtiskām uzturvielām, ieskaitot kalciju. Piemēram, tikai 1 unce (vai 2 ēdamkarotes) grauzdētu sezama sēklu satur 280 mg kalcija. Tikpat daudz arvien populārāko Chia sēklas Jūs saņemsiet 179 mg.
Lai gan rieksti, sēklas, veseli graudi, sojas izolāti un pupiņas satur fitīnskābi, kas arī saistās ar kalciju, tā spēja sajaukties ar absorbciju ir ļoti atšķirīga vai tai nav ievērojamas ietekmes. Šī iemesla dēļ ,. NIH joprojām skaita šos pārtikas produktus lai uzņemtu kalciju-pārliecinieties, ka ēdat visdažādākos, ja nesaturiet pienu!
Pamēģini: Apkaisiet sēklas virs salātiem, auzu pārslām vai smūtija bļodas, lai iegūtu papildu tekstūru. Varat arī mēģināt saputot šo mango kokosriekstu chia pudiņu, lai iegūtu saldas un apmierinošas brokastis.
Arx0ntGetty Images Mandeles ir iecienīta uzkoda kāda iemesla dēļ. Tikai viena porcija (aptuveni tasi vai tas, ko jūs varētu turēt rokā) satur daudz veselīgu sirds nepiesātināto tauku, dažas olbaltumvielas un šķiedrvielas, lai savaldītu izsalkumu, un jūs to uzminējāt - gandrīz 100 mg kalcija! Vienkārši pārliecinieties, ka šeit kontrolējat savas porcijas: viena porcija jau ir aptuveni 200 kalorijas.
Pamēģini: Uzkodas vienatnē vai radoši, gatavojot savu granolu ar grauzdētām mandelēm un ķiršiem.
Ngoc Lai Vy Nguyen / EyeEmGetty Images Kalcijs saturošs tofu ir kauliem draudzīga izvēle, īpaši, ja izvairāties no dzīvnieku izcelsmes produktiem. Meklējiet šķirnes, kas izgatavotas no kalcija sulfāta, iesaka NIH. Tipiskā 1/2 tase stiprinātā tofu svārstās no 250 līdz 800 mg kalcija, kas nozīmē, ka jūs saņemsiet aptuveni tādu pašu absorbējamā kalcija daudzumu kā piens, saka Dr Weaver. Tofu ir arī lielisks veids, kā ielīst vairāk olbaltumvielu, šķiedrvielu un dzelzs ja neēd gaļu.
Pamēģini: Ja domājat, ka tofu ir maigs, neesat to izmēģinājis sātīgajā tofu karijā, kas ir pilns ar spēcīgām garšām, piemēram, kurkuma , garam masala un malti sarkanie pipari.
Ņina Van Der Kleija / EyeEmGetty Images Vīģes parasti ir pazīstamas ar savu saldumu, taču to kalcija saturs nepaliek nepamanīts. Vienā porcijā (apmēram 4 vīģes) ir 50 līdz 60 mg kalcija, kā arī pienācīga kālija un šķiedrvielu deva.
Pamēģini: Šajā viegli pagatavojamā (un garšīgi saldā) brokastu sviestmaižu receptē sakraujiet vīģes virs rikotas, kas divās ēdamkarotēs piedāvā papildus 77 mg kalcija.
jirkaejcGetty Images Papildus muskuļu veidošanas priekšrocībām (pateicoties pilnam neaizstājamo aminoskābju sarakstam), sūkalas olbaltumvielu pulveris piedāvā gandrīz 90 mg kalcija vienā mērkarotē, jo tas ir iegūts no govs piena. Un tā kā daudziem zīmoliem ir vajadzīgas pāris liekšķeres, jūs varētu viegli dubultot devu. Kā izvēlēties pulveri, kas jums patiešām ir labs? Pārliecinieties, ka sūkalu forma ir norādīta kā pirmā sastāvdaļa, un izvairieties no tiem, kas satur pārāk daudz cukura vai mākslīgos saldinātājus.
Pamēģini: Netrūkst smūtiju receptes kam varētu noderēt sūkalu liekšķere, taču jūs varat kļūt radošāks ar savu pulveri. Pievienojiet sūkalas pankūkām, olbaltumvielu bumbiņas , vai pat melleņu auzu pārslu.
IEGĀDĀTIES SŪKOTĀJU proteīnu pulveris
Džeksons, RičardsGetty Images Sojas piens, kas bagātināts ar kalciju, satur tikpat daudz minerālvielu kā vecais labais govs piens, atklāja Dr Weaver, kad viņa veica pārbaudi ar zīdu, kas ir populārs augu izcelsmes piena zīmols. Viņa iesaka etiķetē atrast kalcija karbonātu, jo sojas piens, kas bagātināts ar trikalcija fosfātu, nedarbojas tik labi.
Turklāt sojas pienā ir visvairāk olbaltumvielu no visiem piena produktiem bez piena, aptuveni 8 grami porcijā (tas pats, kas govs piens!), Pētījuma pārskats 2018 iekš Pārtikas zinātnes un tehnoloģijas žurnāls atrasts.
Pamēģini: Sajauciet 2 tases sasildīta vaniļas sojas piena ar 1 glāzi iecienītākās kafijas, lai iegūtu garšīgu latte alternatīvu.
mākslinieksGetty Images Tā vietā saskaņojiet pienu ar glāzi ar kalciju bagātinātas apelsīnu sulas. Tikai viena glāze satur aptuveni 350 mg kalcija, kā arī D vitamīnu (ja tas ir stiprināts), C vitamīnu, A vitamīnu un pat kāliju.
Pamēģini: Izdzeriet to atsevišķi vai sajauciet vienu tasi šajā atsvaidzinošajā zemeņu banānu kokteiļā.
Jekaterina SmirnovaGetty Images Mēs zinām, cik grūti ir atrast veselīgu brokastu pārslu, bet tas ir iespējams. Kāpēc uztraukties? Papildus kārdinošajai garšībai graudaugu zīmoli, kas bagātināti ar kalciju, var iegūt no 100 līdz 1000 mg.
Meklējiet tādas šķirnes iesaiņojiet pēc iespējas mazāk cukura (ideālā gadījumā 6 gramus vai mazāk, bet palielinot līdz 10, jūs nenogalināsit). Šķiedra šeit ir tavs draugs - jo vairāk šķiedrvielu satur graudaugi, jo tie būs sātīgāki izvēlieties tādu, kurā ir 5 grami vai vairāk šķiedrvielu un vienā porcijā uzvelciet apmēram 200 kalorijas.
Pamēģini: Šeit nevajag iedomāties. Atrodiet savu iecienītāko graudaugu variantu ar zemu cukura saturu un papildiniet ar daudziem svaigiem augļiem un pēc izvēles ar kalciju bagātu pienu. Ja vēlaties pilnībā izvairīties no piena, pievienojiet savu iecienītāko labību šai galīgajai taku sajaukšanas receptei.
*Visi uzturvielu daudzumi tiek iegūti, izmantojot standarta atsauces pārtikas sastāva datu bāzi no Amerikas Savienoto Valstu Lauksaimniecības departamenta
Mandy Oaklander papildu ziņojumi
