15 pārtikas produkti ar augstu šķiedrvielu saturu ar zemu ogļhidrātu saturu dietologi vēlas, lai jūs ēdat vairāk

šīs -ēšanas plāns ar augstu tauku saturu un zemu ogļhidrātu saturu, par kuru neviens nevarēja pārtraukt runāt 2018. gadā-šobrīd varētu būt ļoti dusmīgs, taču maizes, auzu un noteiktu augļu un dārzeņu izgriešana var nozīmēt arī to, ka jums ir maz izšķirošais ogļhidrātu veids: šķiedra. Šķiedrai ir vairākas galvenās lomas veselības veicināšanā, saka Keita Skārlata, RD Bostonas dietologs un autors Diēta ar zemu FODMAP .

Tas kontrolē mūsu vannas istabas ieradumus un regulē cukura līmeni asinīs, holesterīnu un imūnsistēmu. Bet tas varētu būt vēl svarīgāk. Viņa saka, ka jaunākās zinātnes zarnu mikrobiomas jomā liek domāt, ka zarnu veselība ir kopējās ķermeņa veselības pamats.

Un šķiedrvielas ir jūsu zarnu mikrobu iecienītākā pārtikas izvēle. Bez tā šie mikrobi uzkož citu nesagremotu pārtiku (domājiet: olbaltumvielas), kas var izraisīt aizcietējumus, ar smaržīgākām fartām un uzpūstu (jauki!). Papildus tam, pētniecībai liek domāt, ka šķiedru uzpildīšana var samazināt jūsu risku kolorektālais vēzis slimība, kas arvien biežāk parādās jaunākiem cilvēkiem.

Šķiedru vajadzības var atšķirties atkarībā no dzimuma un vecuma, bet vidēji jūs vēlaties sasniegt apmēram 25 līdz 35 gramus dienā. Šie 15 pārtikas produkti (kuros nav daudz ogļhidrātu) dos jums labu ceļu.

1 glāze: 4 g ogļhidrātu, 4 g šķiedrvielu

Ļoti maz kaloriju un ļoti daudz šķiedrvielu (plus folāts , būtiska barības viela pirmsdzemdību sievietēm!), zaļie zaļumi ir nedaudz nepietiekami novērtēti, bet bagāti ar barības vielām un ļoti apmierinoši.

Piepildīt: Lai pievienotu nedaudz perforatora, sautējiet tos pannā ar sīpoliem un ķiplokiem, iesaka Dana Hunnes, RD, PhD, Ronalda Reigana-UCLA medicīnas centra vecākā dietoloģe. Vai arī zemāka kaloriju daudzuma alternatīvai tītara sviestmaizē kviešu iesaiņojuma vietā ievietojiet zaļumus zaļumos, iesaka Scarlata.

1 glāze: 4 g ogļhidrātu, 3 g šķiedrvielu

Popejam bija taisnība. Spināti ir uztura bagātinātājs, kas bagāts ar daudzām uzturvielām, ieskaitot luteīnu un zeaksantīnu, divas galvenās fitonoprodukcijas, kas ir svarīgas acu veselībai, saka Scarlata. Tam ir arī maz kaloriju, daudz šķiedrvielu, folātu un dzelzs un pietiekami universāls, lai ēst jebkurā diennakts laikā. Turklāt jums nav jāuztraucas par to, ka ledusskapī ir sasalusi.

Piepildīt: Iemest tumšos, lapu zaļumus a smūtijs . Lai sabalansētu malku, sajauciet savus iecienītākos augļus un olbaltumvielu avotu (piemēram, riekstu sviestu). Pievienojiet nedaudz citrona - jūs absorbēsiet vairāk dzelzs no spinātiem, atzīmē Hunnes.

1 glāze: 4 g ogļhidrātu, 2,4 g šķiedrvielu

Raudzēti pārtikas produkti ir patiess GI sistēmas ieguvums, kas kalpo kā labs pārtikas avots probiotikas un prebiotikas mikrobiem jūsu zarnās, skaidro Hunnes.

Piepildīt: Tā kā kimchi piešķir jauku garšu visam, ko ēdat, izmantojiet to kā garšvielu ar kultenētu tofu vai olām, uz vegāna burgera vai pat ar dārzeņu suši, iesaka Hunnes.

1/3 vidēji augļi: 5 g ogļhidrātu, 4 g šķiedrvielu

Avokado ir vienīgais auglis, kas nodrošina jauku sirds veselīgu tauku un daudzu minerālvielu un vitamīnu devu, saka Scarlata.

Tie ir arī piepildīti ar fitonoproduktiem, kas uzlabo acu veselību un var samazināt vēža risku, skaidro Braiens St Pjērs, RD, Precīzs uzturs .

Piepildīt: Pievienojiet iesaiņojumiem, sviestmaizēm, kokteiļiem, salātiem vai omletēm. Sasmalciniet avokado mīkstumu uz pilngraudu grauzdiņiem, lai iegūtu garšīgas, uzturvielām bagātas un šķiedrvielām bagātas brokastis. Uzlieciet ar olu, lai palielinātu olbaltumvielu daudzumu, iesaka Scarlata.

1 glāze: 7 g ogļhidrātu, 3,5 g šķiedrvielu

Šis ir viens konservētu diētas speciālistu atpalicējs: palmu sirdis ir lēts, ērts ēdiens, kas ir slepens uztura spēka avots, saka Dženija Frīdmena, RD , uztura speciālists no Filadelfijas. Šie kraukšķīgie dārzeņi, kas izriet no kāpostu palmu centra, palīdz gremošanu (daļēji tāpēc, ka, jā, ir augsts šķiedrvielu saturs) un ir bagāti ar mangānu, B6 vitamīnu, C vitamīns , un dzelzs. *Pievieno pārtikas preču sarakstam.*

Piepildīt: Veģetārieši mīl palmu sirdis kā gaļas aizstājēju (sasmalcināts tas var līdzināties krabjiem), kā arī ir garšīgs, ja sacepts, saka Frīdmens.

1/4 tase: 8 g ogļhidrātu, 4,5 g šķiedrvielu

Šie populārie rieksti ir šķiedrvielu trifecta, augu izcelsmes proteīns un sātīgi veselīgi tauki - laba uzkoda neatkarīgi no tā, vai atrodaties mājās vai atrodaties ceļā. (Vai mēs pieminējām, ka tie ir pilni arī ar sirdij veselīgiem taukiem, nulles holesterīna, nulles nātrija un ir lielisks E vitamīna un magnija avots?)

Piepildīt: Jūs varētu tos uzkodas atsevišķi, bet Hunnes dod priekšroku to baudīšanai kā riekstu sviestam. Padariet to pats, tas ir vienkārši: iegādājieties blenderi un vienkārši sasmalciniet tos! viņa saka.

1/2 tase vārīta: 9,5 g ogļhidrātu, 4,8 g šķiedrvielu

Tas varētu nebūt visvairāk aicinošais dārzenis ( kā es to varu ēst? ), bet artišoki ir pildīti ar antioksidantiem un fitonutrientiem, kas cīnās ar brīvajiem radikāļiem un ir vienmērīgi saistīts ar vēža riska samazināšanu , saka Frīdmens. Pateicoties augstajam šķiedrvielu saturam, tie krasi nepalielinās cukura līmeni asinīs (laba izvēle cilvēkiem ar diabēts ), un veselīga dzelzs deva un B12 vitamīns padara tos par svarīgu izvēli arī veģetāriešiem.

Piepildīt: Ēd tos veselus, saspiežot citronu, vai pasniedz marinētu kā uzkodu vai sānu, kad trūkst veģetāciju, saka Frīdmens.

6 Briseles kāposti: 8 g ogļhidrātu, 3 g šķiedrvielu

Šie viegli pagatavojamie kāpostiem līdzīgie kāposti ir stabils C un K vitamīnu, folātu un beta-karotīna (A vitamīna priekštecis) avots, saka Scarlata.

Piepildīt: Asnus pārgriež uz pusēm, apgriež galus, nomazgā un nosusina, apslaka ar olīveļļu, pievieno sāli un pipariem un apcep, līdz tie ir nedaudz brūni un kraukšķīgi. Voila! Skūtie Briseles kāposti ir arī lieliska salātu pildviela, un jūsu ērtībai tos var iegādāties iepriekš noskūtus, saka Scarlata.

1 glāze: 10 g ogļhidrātu, 2,2 g šķiedrvielu

Iepakots ar ūdeni un, ievērojot porcijas lielumu, ievērojamu daudzumu šķiedrvielu, kas ir labi piesātinātas, sātīgs skvošs piepildīs jūs, vienlaikus nodrošinot A vitamīns no beta karotīna, saka Hunnes.

Piepildīt : Vai esat apņēmies lietot zemu ogļhidrātu saturu, bet alkst makaronu? Jauks ziemas spageti skvošs to dara.

2 ēdamkarotes: 12 g ogļhidrātu, 10 g šķiedrvielu

Sīpoli, ķiploki un pupiņas ir bagātas ar ātri fermentējamām šķiedrām - tādām, kas liek jums labi zināt šo teicienu. Chia sēklas iesaiņo iespaidīgu šķiedrvielu daudzumu, bet ir arī maz strauji fermentējamā veidā, kas padara jūs gāzveida, saka Scarlata. Turklāt tie veicina kaulu veidošanos kalcijs un arī magnijs.

Piepildīt: Jūs varat pievienot chia sēklas savam kokteiļam vai auzu pārslām, lai ātri palielinātu šķiedrvielu daudzumu, bet Scarlata iesaka pagatavot mājās gatavotu chia pudiņu saldumam. Sajauc 1/2 glāzi čia sēklas un 1 1/2 glāzi izvēlēta piena, 1 tējkaroti vaniļas ekstrakta un 2 ēdamkarotes kļavu sīrupa. Aizveriet sastāvdaļas burkā, sakratiet un uzglabājiet ledusskapī (laiku pa laikam kratot pirmajās četrās stundās) sešas līdz astoņas stundas.

1 glāze: 14 g ogļhidrātu, 8 g šķiedrvielu

No šī augļa jūs varat iegūt vienu trešdaļu līdz ceturto daļu no ikdienas šķiedrvielu vajadzībām. Turklāt mazās sarkanās ogas ir bagātas ar antioksidantiem un pretiekaisuma savienojumiem, kas var palīdzēt veicināt tauku dedzināšanu un samazināt vēža risku, saka St Pierre. Vēl vairāk: lai gan visi augļi un dārzeņi satur fitopreparātus, daudziem ir visizdevīgākie veidi nelielos daudzumos, tāpēc jums ir jāēd daudz, lai gūtu labumu. Avenes ir izņēmums. Viņš paskaidro, ka tie satur šos labvēlīgos savienojumus pietiekami lielos daudzumos, lai izraisītu daudzas labvēlīgas ķermeņa reakcijas.

Piepildīt: Mētājiet tos smūtijos, apkaisa tos ar biezpienu vai grieķu jogurtu vai vienkārši ēdiet paši.

1 glāze: 12 g ogļhidrātu, 5 g šķiedrvielu

Mēs visi varētu izmantot vairāk augu izcelsmes olbaltumvielu. Tie ir veselīgi mūsu ķermenim, mūsu zarnām (šķiedrvielām!) Un videi, jo tie rada ievērojami mazāk siltumnīcefekta gāzu nekā līdzvērtīgs olbaltumvielu daudzums gaļā, saka Hunnes. Edamame ir pilns ar olbaltumvielām, 8 g vienā tasē.

Piepildīt: Uzkodas kā rieksti, ja tie ir grauzdēti, tvaicēti salāti, zupa vai humuss. Vienkārši samaisiet to virtuves kombainā ar ķiplokiem, labu olīveļļu un, iespējams, pat artišoka sirdīm, iesaka Hunnes.

1/2 tase neapstrādātas: 16 g ogļhidrātu, 12 g šķiedrvielu

Ar košļājamu tekstūru un smalki saldu garšu ķirbju sēklas neapšaubāmi ir garšīgākas nekā citas sēklu variācijas. Tajos ir arī daudz minerālvielu (mangāna, magnija, fosfora, vara un dzelzs) un studijas ir saistījuši ķirbju sēklu eļļu ar sirds veselību un zemāku asinsspiedienu, saka Frīdmens.

Piepildīt: Pērciet tos vairumā, pēc tam porciju, kas jums nepieciešama, iesaka Frīdmens. Man patīk grauzdēt ķirbju sēklas un pievienot tās salātiem. Viņa saka, ka tie ir lieliski mājās gatavotā taku maisījumā vai rīta jogurtā vai auzu pārslās.

1/2 tase vārītas: 20 g ogļhidrātu, 8 g šķiedrvielu

Ar šķiedrvielām bagātās lēcas vienā porcijā satur 9 g proteīna, kā arī plašu vitamīnu un minerālvielu klāstu. Lēcas satur tik bagātīgu šķiedrvielu un minerālvielu pārpilnību, piemēram, folātu un magniju, ka tās palīdz sirds veselībai daudzos veidos, saka Sentpjērs, piemēram, uzlabo asins taukus un atslābina asinsvadus.

Piepildīt: Tās ir lieliska alternatīva pupiņām, jo ​​tām nav jāmērc un tās ātri gatavojas. Mans mīļākais veids, kā tos ēst, ir lēcu sautējums, taču tie var būt fantastiski cieti saturoši, sajaukti ar mazāk šķiedrveida graudiem, piemēram, kvinoju vai rīsiem, vai izmantot kā salātu piedevas, saka St Pierre.

1 vidējs bumbieris: 27 g ogļhidrātu, 6 g šķiedrvielu

Pārāk cukurs, jūs sakāt? Neticams šķiedrvielu saturs pārī ar spēcīgu fitopreparātu saturu padara bumbierus par veselīgu izvēli, neskatoties uz cukuru, saka St Pierre.

Piepildīt: Ēdiet tos veselus, pievienojiet kokteiļiem vai augšējo grieķu jogurtu vai auzu pārslu. Profesionāļa padoms: paturiet ādu! Nesenie pierādījumi liecina, ka bumbieri var palīdzēt samazināt 2. tipa cukura diabēta risku vairāk nekā citi augļi un dārzeņi, iespējams, pateicoties ādā esošo fitopreparātu veidiem un daudzumam, saka St Pierre.