10 ideāli smūtiji pēc treniņa

Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru

Malkot un atgūties 1no 11Malkot un atgūties

Jūs dauzījāt bruģi, turējāt pozas, pedāļojat pēdējo kalnu un metāties, līdz jutāt apdegumu. Tagad ir pienācis laiks uzpildīt degvielu: treniņš nav pabeigts, kamēr neesat ēdis, saka Sietlas dietologs Emīlija Edisone , RD, CSSD. Smoothies ir ideāla uzkoda, kurā vērsties pēc sviedriem: viegli pagatavojami un sagremojami, tie piedāvā vienkāršu veidu, kā iegūt olbaltumvielas, kas nepieciešamas muskuļu veidošanai, ogļhidrātus, kas nepieciešami, lai atjaunotu treniņa laikā sadedzināto glikogēnu, un antioksidantus kas cīnās ar iekaisumu un šūnu bojājumiem.



Lai sajauktu perfektu, tiekties pēc 15 līdz 20 gramiem olbaltumvielu. Pārējam vajadzētu būt ogļhidrātiem un neaizmirstiet nelielu tauku daudzumu, Edisons iesaka. (Lai to izdomātu, jums nav jābūt zinātniekam - vienkārši apskatiet šeit atrodamās smūtiju receptes, lai gūtu priekšstatu par attiecībām, uz kurām tiekties.) Sāciet ar zaļumu vai citu dārzeņu pamatu, pēc tam pievienojiet augļus, olbaltumvielu avots (vienkāršs jogurts, zīdains tofu vai sūkalu proteīna pulveris) un šķidrums, piemēram, kokosriekstu ūdens, sula vai mandeļu piens. Sajauciet ar ledu un barojošām piedevām, piemēram, čia sēklām, kurkumu vai ingveru.



Dzeriet 30 līdz 60 minūšu laikā pēc treniņa, lai ātri atjaunotu enerģijas krājumus un novērstu muskuļu bojājumus, saka Simins Levinsons, RD, CSSD, Arizonas štata universitāte. Šeit ir 10 garšīgi maisījumi, kurus vēlaties izmēģināt.

Dzērveņu-biešu drupinātājs 2no 11Dzērveņu-biešu drupinātājs

Bietes ne tikai atvieglo iekaisumu, bet pētījumi liecina, ka tās uzlabo asinsriti un izturību, kas uzlabo izturību. Un superfood kāposti atbilst hype, nodrošinot visu vitamīnu un minerālvielu klāstu, kas pastiprina treniņa sirds slimību un vēža apkarošanas spēku.

PAKALPOJUMI: 1



1 c zīdaini tofu
& frac12; c svaigas vai saldētas dzērvenes
& frac12; md bietes (neapstrādātas vai grauzdētas)
1 mazs nomizots persiešu gurķis vai & frac12; vidējs gurķis
1 selerijas kātiņš
1 c kāposti
1 apelsīns vai pusglāze svaigi spiestas apelsīnu sulas
2 tējk neapstrādāta medus

BLEND visas sastāvdaļas līdz gludai.



UZTURS (uz porciju) 332 g, 18 g, 53 g ogļhidrātu, 9 g šķiedrvielas, 34 g cukuru, 8 g tauku, 1 g piesātināto tauku, 105 mg nātrija

Berry Blast Protein Smoothie 3no 11Berry Blast Protein Smoothie

Piens ar zemu tauku saturu piegādā olbaltumvielas un ogļhidrātus, bet saldētais banāns nodrošina kāliju un ogļhidrātus, lai uzpildītu muskuļus, saka Mitzi Dulan, RD. Un no jauktajām ogām jūs iegūsit spēcīgu antioksidantu un šķiedrvielu daudzumu.

PAKALPOJUMI: 1

1 mērkarote (1,6 unces) vaniļas sojas proteīna
8 oz piena ar zemu tauku saturu
& frac12; saldēts banāns
& frac34; c saldētas jauktas ogas

BLEND visas sastāvdaļas līdz gludai.

UZTURS (uz porciju) 368 g, 29 g, 56 g ogļhidrātu, 5 g šķiedrvielas, 42 g cukuru, 4 g tauku, 1,5 g piesātināto tauku, 292 mg nātrija

Mango-Go-Go 4no 11Mango-Go-Go

Apelsīnu augļi un dārzeņi piedāvā barības vielu kaudzes, ko sauc par karotinoīdiem, kas atjauno šūnu bojājumus, kas rodas treniņu laikā. Tikmēr kokosriekstu ūdens līdzsvaro elektrolītus, ko esat zaudējis svīšanas rezultātā.

PAKALPOJUMI: 1

2 c spināti
1 c saldēts mango
& frac12; c bērnu burkāni
& frac12; c kokosriekstu ūdens
& frac14; c apelsīnu sula
2 satuma vai mandarīnu apelsīni, mizoti
& frac12; c vienkāršs jogurts

BLEND visas sastāvdaļas līdz gludai.

UZTURS (uz porciju) 364 g, 12 g, 80 g ogļhidrātu, 12 g šķiedrvielas, 62 g cukuru, 2,5 g tauku, 1,5 g piesātināto tauku, 321 mg nātrija

Ēd savus kviešus 5no 11Ēd savus kviešus

Šis maisījums, kas ir daudz labāks par aukstajiem graudaugiem, ietver kviešu dīgļus, kas bagāti ar folijskābi, lai veicinātu šūnu augšanu un attīstību. Nebaidieties no spinātiem - jums tas pat negaršos, un tas palīdz novērst dzelzs deficītu, kas bieži sastopams sieviešu sportistēm.

PAKALPOJUMI: 1

2 c spināti
1 c saldēti persiki
& frac12; c svaigs banāns
& frac12; c neapstrādātas cukini
& frac34; c kokosriekstu ūdens
& frac12; c vienkāršs jogurts
2 ēdamk Kviešu dīgļi

BLEND visas sastāvdaļas līdz gludai.

UZTURS (uz porciju) 312 cal, 15 g pro, 60 g carb, 11 g šķiedrvielas, 37 g cukuru, 4 g tauku, 2 g piesātināto tauku, 358 mg nātrija

Powerhouse Ķirbis 6no 11Powerhouse Ķirbis

Ķirbju konservi ir piepildīti ar A vitamīnu, kas aizsargā pret šūnu bojājumiem, kas rodas treniņa laikā. Avokado satur daudz mononepiesātināto tauku, īpaši oleīnskābes, kas ir saistīta ar iekaisuma samazināšanos.

PAKALPOJUMI: 1

& frac12; c konservēts tīrs ķirbis, sasaldēts ledus gabaliņu paplātē
7 oz 2% grieķu stila jogurta
& frac12; c ūdens
& frac14; avokado
2 ēdamkarotes maltas linsēklas
1 ēdamkarote kļavu sīrupa
& frac12; tējk ķirbju pīrāga garšvielas

BLEND visas sastāvdaļas līdz gludai.

UZTURS (uz porciju) 383 cal, 22 g pro, 40 g carb, 11 g šķiedrvielas, 26 g cukuru, 17,5 g tauku, 4,5 g piesātināto tauku, 82 mg nātrija

Banānu zemesriekstu sviesta spēks 7no 11Banānu zemesriekstu sviesta spēks

Banāni palīdz atjaunot kāliju, ko jūs zaudējat svīšanas laikā, kā arī piedāvā šķiedrvielas, lai veicinātu zarnu veselību. Tikmēr zemesriekstu sviests nodrošina apmierinošu olbaltumvielu devu un sirdij veselīgus mononepiesātinātos taukus.

PAKALPOJUMI: 1

& frac12; c vienkāršs jogurts
& frac12; c piens
1 banāns
1 ēdamkarote zemesriekstu sviesta
1 l sauju spinātu
& frac12; tējkarote vaniļas

BLEND visas sastāvdaļas līdz gludai.

UZTURS (uz porciju) 249 g, 12 g, 45 g ogļhidrātu, 4 g šķiedrvielas, 29 g cukuru, 3,5 g tauku, 2 g piesātināto tauku, 179 mg nātrija

Ingvers-bumbieris uzvarai 8no 11Ingvers-bumbieris uzvarai

Ingvera saknes, ingvera saknes, darbojas kā spēcīgi pretiekaisuma līdzekļi, kas paātrina atveseļošanās laiku. Tikmēr ar šķiedrvielām bagātas linsēklas apmierina izsalkumu, tāpēc ir mazāka iespēja, ka vēlāk vēderā būs rīboņa.

PAKALPOJUMI: 1

& frac12; c vaniļas grieķu jogurts
1 nogatavojies bumbieris, izgriež serdi un sagriež lielos gabalos
1 c bumbieru sula vai kokosriekstu ūdens
& frac12; collu gabaliņa svaigas ingvera saknes vai ⅛ tējk žāvēta maltā ingvera
2 c mazuļu spinātu lapas
1 ēdamkarote maltas linsēklas
& frac12; tasi ledus gabaliņu

BLEND visas sastāvdaļas līdz gludai.

UZTURS (uz porciju) 390 g, 14 g, 83 g ogļhidrātu, 11 g šķiedrvielas, 64 g cukuru, 3 g tauku, 0 g piesātināto tauku, 141 mg nātrija

Pirmās piparkūkas 9no 11Pirmās piparkūkas

Grieķu jogurts nodrošina olbaltumvielas, kas nepieciešamas muskuļu audu atjaunošanai un atjaunošanai, un banāns aizstāj treniņa laikā zaudētos ogļhidrātus un kāliju. Melase ir labs dzelzs avots, kas palīdz piegādāt skābekli muskuļiem.

PAKALPOJUMI: 1

7 oz 2% grieķu jogurta
1 c ledus gabaliņi
& frac14; c saldēts sagriezts banāns
2 ēdamkarotes mandeļu sviesta
1 ēdamkarote melases
1 tējkarote rīvēta ingvera
& frac14; tējkarote kanēļa
⅛ tējkarotes katra muskatrieksta un kardamona

BLEND visas sastāvdaļas līdz gludai.

UZTURS (uz porciju) 420 cal, 24 g pro, 39 g carb, 5 g šķiedrvielas, 29 g cukuru, 21,5 g tauku, 4,5 g piesātināto tauku, 145 mg nātrija

Ķiršu-Chia sāpju mazinātājs 10no 11Ķiršu-Chia sāpju mazinātājs

Pētījumi rāda, ka ķirši atjauno muskuļu bojājumus, mazina sāpes un pat palīdz labi atpūsties (tie satur miega hormonu melatonīnu). Un kurkuma darbojas arī kā pretiekaisuma līdzeklis, mazinot muskuļu un locītavu sāpes.

PAKALPOJUMI: 1

1 c svaigi vai saldēti ķirši bez kauliņiem
& frac12; c svaigas vai saldētas mellenes (vai ogu maisījums)
& frac12; c svaigi vai saldēti ananāsu gabaliņi
& frac12; c zīdaini tofu vai 1 mērkarote vegāna proteīna pulvera
1 c atdzesēta vārīta zaļā tēja vai atšķaidīta ķiršu sula
& frac12; collu gabaliņa ingvera sakne vai & frac14; tējk ingvera pulvera
& frac12; collu gabals kurkuma sakne vai & frac14; tējkarote pulverveida kurkuma
2 tējk neapstrādāta medus

BLEND visas sastāvdaļas līdz gludai.

UZTURS (uz porciju) 326 cal, 26 g pro, 55 g carb, 6 g šķiedrvielas, 41 g cukuru, 3 g tauku, 1 g piesātināto tauku, 57 mg nātrija

Kālija piparmētra vienpadsmitno 11Kālija piparmētra

Jūs saņemsiet ogļhidrātus un kāliju no banāna, kā arī veselīgus taukus un olbaltumvielas no Indijas riekstiem.

PAKALPOJUMI: 1

1 sm saldēts sagriezts banāns
1 c vienkāršs bioloģisks sojas piens
& frac14; c piparmētru lapas
& frac14; c neapstrādāti Indijas rieksti (iemērc uz nakti)
Sil c zīdains tofu
& frac14; tējkarote vaniļas ekstrakta

BLEND visas sastāvdaļas līdz gludai.

UZTURS (uz porciju) 418 cal, 20 g pro, 49 g carb, 6 g šķiedrvielas, 24 g cukuri, 17,5 g tauku, 3 g piesātināto tauku, 204 mg nātrija

Nākamais25 izsmalcināti detoksikācijas smūtiji