Labrīt, tev
Ja jūsu gaidīšanas režīma brokastis ir garlaicīgas, nobarojamas vai, vēl ļaunāk, to nemaz nav, varat izmantot a Plakana vēdera diēta rīta maltītes pārvērtības. Izmantojot šīs 10 apmierinošās receptes, jūs iegūsit plakanā vēdera diētas burvju sastāvdaļu: MUFA (mononepiesātinātās taukskābes). Šie īpaši veselīgie tauki palīdz novērst vēdera taukus, un tos var atrast tādos pārtikas produktos kā avokado, olīveļļa un pat tumšā šokolāde (runājot par šokolādi, apskatiet mūsu 10 plakanā vēdera šokolādes desertus). Gatavojieties atrast savas iecienītākās brokastis.
Reģistrējieties jau šodien, lai ievērotu plakanā vēdera diētu! Tiešsaistē
Lai iegūtu vairāk pārtikas, kas saplacina vēderu, iegūstiet pilnu Plakanā vēdera diētas pavārgrāmata !Banānu pankūkas ar valriekstu medu
Medus un valrieksti padara perfektu saldu un kraukšķīgu piedevu šīm sensacionālajām pankūkām. Mūsu plakanā vēdera diētas pankūku maisījums var kalpot dubultā režīmā vafeļu un augļu kūku receptēm.
KOPĀ LAIKS: 30 minūtes
PAKALPOJUMI: 4
Pankūkas
1 c Vienkāršs pankūku maisījums* vai veikalā nopērkams beztauku pankūku maisījums
& frac14; tējkarotes maltas kanēļa
1 c zema tauku satura paniņas
& frac14; c ūdens
1 ola
1 ēdamkarote rapšu eļļas
1 tējkarote vaniļas ekstrakta
1 l banānu, pārgrieztu gareniski uz pusēm un sagriež plānās šķēlītēs
& frac12; c svaigas avenes
Valriekstu medus
& frac12; c valrieksti, sasmalcināti (MUFA)
⅓ c medus
1 ēdamkarote ūdens
1. APVIENOT pankūku maisījums un kanēlis lielā bļodā. Atsevišķā traukā apvienojiet paniņas, ūdeni, olu, eļļu un vaniļas ekstraktu. Ielieciet pankūku maisījumā un samaisiet līdz gludai. Salieciet banānu. Atlikt malā.
2. KOMBINĒT valrieksti, medus un ūdens nelielā bļodā.
3. MĒTE lielu neplīstošu pannu ar vārīšanas aerosolu un uz vidējas uguns. Pievienojiet pankūku mīklu nelielā & frac14; tases un vāra porcijās apmēram 2 minūtes vai līdz pankūkas ir uzpūtušās un apakšpuse ir viegli brūna. Pagrieziet pankūkas un vāriet apmēram 2 minūtes ilgāk vai līdz viegli brūnai. Pasniedz ar valriekstu medu un avenēm.
UZTURS ( uz porciju ) 425 kalorijas, 10 g pro, 67 g ogļhidrātu, 15 g tauku, 2 g piesātināto tauku, 55 mg dzeltenuma, 387 mg nātrija, 5 g šķiedrvielas
*Vienkāršs pankūku maisījums
LAIKS: 5 minūtes
PAKALPOJUMI: 12
1 & frac12; c universālie milti
1 & frac12; c pilngraudu mīklas milti
6 ēdamkarotes dzeltenās kukurūzas miltu
6 ēdamkarotes cukura
1 ēdamkarote cepamā pulvera
1 tējk cepamā soda
& frac12; tējk sāls
KOMBINĒT universālos miltus, mīklas miltus, kukurūzas miltus, cukuru, cepamo pulveri, soda un sāli bļodā un labi samaisa. Uzglabāt vēsā, sausā vietā.
Tropu augļu smūtijs
Šis foršais, atsvaidzinošais smūtijs pēc pirmās garšas atgādinās par Karību jūras brīvdienām, un tas aizņem tikai dažas minūtes. Lēnām iemalkojiet šo mango-ananāsu augļu saplūšanu un izbaudiet.
KOPĀ LAIKS: 5 minūtes
PAKALPOJUMI: 2
1 & frac12; c saldēti mango kubi vai persiku šķēles, nedaudz atkausēti, vai 1 lg mango, mizoti un sagriezti no kauliņa
1 c mizotas, uz pusēm svaigas zemenes
1 c beztauku vaniļas jogurts vai viegls vaniļas sojas piens
& frac12; c atdzesēts mango nektārs
1 ēdamkarote saldētas ananāsu sulas koncentrāta, nedaudz atkausēta
2 ēdamkarotes linsēklu eļļas* (MUFA)
1. VIETA mango, zemenes, jogurts, nektārs un sulas koncentrāts blenderī. Ja izmantojat svaigu mango, pievienojiet 4 vai 5 ledus gabaliņus. Maisiet, līdz tas ir labi apvienots un gluds.
2. PIEVIENOT eļļu un sablendē tikai, lai apvienotos. Ielejiet 2 glāzēs. Dekorējiet katru glāzi ar zemenēm, ja jums ir papildus.
*Piezīme: linsēklu eļļa jāizlieto 2 mēnešu laikā. Uzglabājiet to ledusskapī, lai tas būtu svaigs.
Plakanā vēdera bonuss: linsēklu eļļa ir maiga un to nevajadzētu sildīt. Lai iegūtu MUFA novājēšanu, pēc vārīšanas samaisiet to biezās zupās (piemēram, tomātos vai sviesta ķirbjos), lai pievienotu riekstu garšu.
UZTURS ( uz porciju ) 399 g, 8 g pro, 65 g ogļhidrātu, 14 g tauku, 1,5 g piesātināto tauku, 2 mg chol, 86 mg nātrija, 5 g šķiedrvielas
Vairāk no profilakses: 6 Superfood Toss-Ins, lai uzlabotu smūtiju
Rančeros olas
Šīs brokastis spāņu gaumē ir pilnas ar svaigiem garšaugiem un dārzeņiem. Patīk jūsu olas pikantas? Pievienojiet šķipsniņu karsto piparu mērces, lai iegūtu lielāku iespaidu.
KOPĀ LAIKS: 30 minūtes
PAKALPOJUMI: 4
1 tējk maltas ķimenes
1 bundža (15 unces) bez sāls pievienotas rozā pupiņas, noskalotas un nosusinātas
4 ķiploki, sagriezti šķēlēs
1 cm sarkano papriku, sagrieztu plānās sloksnēs
& frac12; c samazināta nātrija vistas buljons
2 ķiploka daiviņas, maltas
4 olas
1 c sagriezts avokado (MUFA)
4 ēdamkarotes beztauku grieķu stila jogurta
4 ēdamkarotes salsas
8 (6 ') kukurūzas tortiljas, grauzdētas
Šķipsna aso piparu mērces
1. SILTUMS 10 collu nelipīga panna uz vidējas un augstas uguns. Pievienojiet ķimenes un vāriet, laiku pa laikam maisot, apmēram 30 sekundes vai līdz smaržai. Pievienojiet pupiņas, ķiplokus, papriku, buljonu un ķiplokus. Uzkarsē līdz vārīšanās temperatūrai, pēc tam samaziniet siltumu, līdz maisījums vārās. Pagatavojiet 8 minūtes vai līdz dārzeņi ir mīksti un lielākā daļa buljona iztvaiko. Izmantojot lielas silikona vai koka karotes aizmuguri, sasmalciniet pupiņas, līdz tās ir gabaliņas.
2. LIETOŠANA karotes aizmugurē, lai pupiņās izdarītu 4 ievilkumus. Strādājot pa vienam, katru olu sadaliet krējuma krūzītē un ielejiet katrā ievilkumā. Pārklājiet un vāriet apmēram 8 minūtes vai līdz olas ir pagatavotas līdz vajadzīgajai gatavībai.
3. SCOOP katru porciju ar olu pārkaisītu pupiņu maisījumu uz šķīvja. Izkliedējiet avokado šķēles virs un ap pupiņām. Katru porciju papildiniet ar 1 ēdamkaroti jogurta un 1 ēdamkaroti salsas. Pasniedziet ar tortiljām un aso piparu mērci, ja vēlaties.
UZTURS ( uz porciju ) (pēc receptes): 331 g, 16 g pro, 42 g ogļhidrātu, 12 g tauku, 3 g piesātināto tauku, 1 mg ķekaru, 245 mg nātrija, 10 g šķiedrvielas
Florences olas ar saulē kaltētu tomātu pesto
Parādiet savas ēdiena gatavošanas prasmes ar šo garšīgo olu ēdienu. Grieķu jogurts bez taukiem ir veselīgāks pusotra aizstājējs, ko parasti izmanto šajā vēlās brokastīs.
KOPĀ LAIKS: 30 minūtes
PAKALPOJUMI: 4
1 tējkarote olīveļļas
1 iepakojums (9 unces) iepriekš mazgāti spināti
Greek c beztauku grieķu stila jogurts
& frac14; c saulē kaltētu tomātu pesto (MUFA)
1 tējkarote etiķa
Šķipsna sāls
4 lielas olas
2 pilngraudu angļu smalkmaizītes, sadalītas un grauzdētas
Svaigi malti melnie pipari
1. SILTUMS eļļu lielā neplīstošā pannā uz vidēji augstas uguns. Pievienojiet spinātus un vāriet (ja nepieciešams, partijās), līdz tie ir izžuvuši.
2. KOMBINĒT jogurts un pesto. Maisīt & frac14; c ievietojiet spinātos un noņemiet no karstuma. Pārklājiet, lai saglabātu siltumu.
3. MEANWHILE, uzkarsē līdz vārīšanās temperatūrai vidēju katliņu, kurā ir 1 collas ūdens. Pievienojiet etiķi un sāli un samaziniet uguni līdz minimumam. Sadaliet olu krējuma krūzītē un viegli iemetiet olu ūdenī. Atkārtojiet ar atlikušajām 3 olām. Pārklājiet un vāra uz lēnas uguns, kratot pannu 2 vai 3 reizes, 3 līdz 5 minūtes, lai iegūtu mīksti vārītu dzeltenumu vai līdz baltumi ir pilnībā sacietējuši un dzeltenumi sāk sabiezēt.
4. VIETA angļu smalkmaizītes puse uz katriem 4 siltiem šķīvjiem. Karote & frac14; spinātu uz katras smalkmaizītes. Pirms ievietošanas spinātos izņemiet olas ar karoti ar šķēlumiem un noteciniet virs papīra dvieļiem (joprojām karotē).
5. MAISĪT 1 ēdamkarote malšanas šķidruma jogurta maisījumā, lai tas kļūtu vienmērīgāks. Karote vienmērīgi pār katru olu un virsū sasmalcina nedaudz piparu.
UZTURS ( uz porciju ) (& frac14; pēc receptes): 175 g, 12 g pro, 21 g ogļhidrātu, 6 g tauku, 2 g piesātināto tauku, 212 mg chol, 462 mg nātrija, 5 g šķiedrvielas
Dzērveņu-pekanriekstu plācenīši
Šie riekstu plācenīši veido gardu, saldu rīta kārumu. Pagatavojiet partiju nedēļas nogalē un izbaudiet šos bez vainas apvārītos konditorejas izstrādājumus visas nedēļas garumā.
KOPĀ LAIKS: 40 minūtes
PAKALPOJUMI: 8
2 c pilngraudu mīklas milti
1 c sasmalcināti pekanrieksti (MUFA)
2 tējk cepamais pulveris
& frac12; tējk cepamā soda
& frac12; tējk sāls
1 & frac14; c zema tauku satura vaniļas jogurts
2 ēdamkarotes rapšu eļļas
1 tējk svaigi sarīvēta apelsīna miziņa
Dried c kaltētas saldinātas dzērvenes
1. SILDĪT cepeškrāsni līdz 400 ° F. Viegli pārklājiet 9 'apaļo cepešpannu ar vārīšanas aerosolu.
2. VISKI kopā miltus, pekanriekstus, cepamo pulveri, cepamo sodu un sāli lielā bļodā.
3. VISKĀ mazā bļodā kopā jogurtu, eļļu un apelsīna miziņu.
4. MAKE aku miltu maisījuma centrā un pievieno jogurta maisījumu un dzērvenes. Maisiet tikai līdz sajaukšanai.
5. Nospiediet sagatavotajā pannā. Izgrieziet mīklu ar nazi, lai izveidotu 8 trīsstūrus. Cep 20 līdz 25 minūtes vai līdz viegli brūnai un centrā ievietots koka zobu bakstāmais ir tīrs.
Padoms receptei: Padariet to par plakanu vēdera ēdienu: Pasniedziet ar 1 glāzi beztauku piena (80) un & frac12; glāze konservētu mandarīnu apelsīnu (80). Kopējā maltīte: 370 kalorijas
UZTURS ( uz porciju ) (1 plācenīte): 308 g, 6 g pro, 38 g ogļhidrātu, 15 g tauku, 1,5 g piesātināto tauku, 2 mg chol, 350 mg nātrija, 5 g šķiedrvielas
Vairāk no profilakses: 5 traki veselīgu dzērveņu receptes
Perfekta Granola
Nav laika brokastīm? Šī krēmveida-kraukšķīgā kombinācija ir gatava mazāk nekā 5 minūtēs. Nomainiet banānus vai avenes pret mellenēm, zemenēm, kazenēm vai persikiem.
KOPĀ LAIKS: 5 minūtes
PAKALPOJUMI: 2
1 banāns, sagriezts šķēlēs
1 c avenes
1 trauks (5,3 unces) beztauku grieķu stila jogurta
1 & frac12; c granola
SLĀNIS banānu, avenes, jogurtu un granolu 2 augstās glāzēs un nekavējoties pasniedziet.
UZTURS ( uz porciju ) (1 parfē): 420 cal, 14 g pro, 67 g carb, 13 g tauku, 1 g piesātināto tauku, 0 mg chol, 140 mg nātrija, 14 g šķiedrvielas
Sarkano piparu-ķiploku kukurūzas smalkmaizīte
Palutiniet savas garšas kārpiņas ar kaislīgu sitienu no rīta, izmantojot šos smalkmaizītes. Glabājiet ekstras saldētavā un atkausējiet tās iepriekšējā vakarā, lai varētu ātri ieturēt brokastis vai uzkodas, atrodoties ceļā! (Vai vēlaties vairāk saldētavām draudzīgu recepšu? Apskatiet 16 gatavās maltītes.)
KOPĀ LAIKS: 55 minūtes
PAKALPOJUMI: 6
2 ēdamkarotes + & frac14; c rapšu eļļa (MUFA), sadalīta
1 lg sarkano papriku, rupji sasmalcinātu
4 sīpoli, plānās šķēlītēs
1 & frac12; c dzeltenā kukurūzas milti
& frac12; c pilngraudu mīklas milti
1 & frac34; tējkarote cepamā pulvera
& frac12; tējk sāls
& frac14; tējk cepamā soda
⅛ tējkarotes svaigi maltu melno piparu
1 c beztauku jogurts
1 l olu
2 l olu baltumi
2 tējk brūnais cukurs
& frac34; c iztukšoti konservēti vakuumā iepakoti kukurūzas kodoli (apmēram 11 fraciņu kārba)
1. SILDĪT cepeškrāsnī līdz 350 ° F. Pārklājiet Teksasas izmēra 6 glāžu smalkmaizītes veidni ar gatavošanas aerosolu vai izklājiet ar papīra cepamtraukiem.
2. SILTS 2 ēdamkarotes eļļas vidējā pannā uz vidējas uguns. Pievieno papriku un vāra, maisot, 5 minūtes vai līdz tā ir mīksta. Pievienojiet ķiplokus. Vāra, maisot, 1 minūti vai līdz mīkstina. Noņemiet no karstuma un ļaujiet atdzist 5 minūtes.
3. STIR lielā bļodā kopā sajauciet kukurūzas miltus, miltus, cepamo pulveri, sāli, cepamo sodu un melnos piparus. Vidējā bļodā sakuļ jogurtu, olu, olu baltumus, cukuru un atlikušos & frac14; c eļļa. Ielieciet saldo piparu maisījumu un kukurūzu. Salieciet sausās sastāvdaļās, līdz tas ir samitrināts.
4. SADALĪT vienmērīgi mīklu starp sagatavotajām smalkmaizītēm. Cep 25 līdz 30 minūtes vai līdz centrā ievietotais koka rokturis ir tīrs. Atdzesējiet pannā uz režģa 5 minūtes. Izņemiet smalkmaizītes no pannas, lai pilnībā atdzist uz režģa.
UZTURS ( uz porciju ) 345 kalorijas, 9 g pro, 47 g ogļhidrātu, 16 g tauku, 1,5 g piesātināto tauku, 36 mg ķekaru, 491 mg nātrija, 4 g šķiedrvielas
Vairāk no profilakses: 5 gardas idejas kukurūzai
Augļu-riekstu auzu pārslas
Valrieksti pievieno pikantu kraukšķi, kas papildina svaigus un žāvētus augļus šajā receptē. Sāciet apmierinoši sākt veselīgas ēšanas dienu ar šīm sātīgajām, sātīgajām brokastīm.
KOPĀ LAIKS: 18 minūtes
PAKALPOJUMI: 4
1 c ūdens
2 & frac12; c beztauku piens, sadalīts
1 & frac14; c vecmodīgas auzas auzu šķipsniņa sāls (pēc izvēles)
1 lg bumbieru vai medus Granny Smith ābolu, serdi un sagriež & frac14; ' gabali (apmēram 1 & frac12; c)
& frac12; c kaltētas saldinātas dzērvenes
& frac14; c tumšas vai zeltainas rozīnes
& frac12; c sasmalcināti valrieksti (MUFA)
2 tējk brūnais cukurs
1. ATVEST ūdens un 1 & frac12; c piena uzvāra lielā, smagā katliņā uz lielas uguns. Iemaisa auzas un sāli (ja lieto). Samaziniet siltumu līdz vidēji zemai un vāra uz lēnas uguns 3 minūtes, bieži maisot, līdz auzas sāk mīkstināties.
2. STIR bumbierī. Pārklājiet un vāriet vēl apmēram 3 minūtes vai līdz tas ir mīksts, bet tomēr nedaudz kraukšķīgs. Iemaisa dzērvenes un rozīnes. Noņemiet no karstuma, pārklājiet un ļaujiet nostāvēties 1 minūti, lai mīkstinātu.
3. SADALĪT vienmērīgi starp 4 siltām bļodām. Katru apkaisa ar 2 ēdamkarotēm valriekstu un & frac12; tējkarote cukura. Katru bļodu papildiniet ar & frac14; c atlikušā piena.
UZTURS ( uz porciju ) 353 kalorijas, 11 g pro, 57 g ogļhidrātu, 12 g tauku, 1,5 g piesātināto tauku, 3 mg ķekaru, 70 mg nātrija, 6 g šķiedrvielas
Vairāk no profilakses: Kas ir veselīgāk: auzas ar tērauda griezumu vai auzas?
Fritata ar zemu tauku saturu ar kūpinātu lasi un ķiplokiem
Izmēģiniet šo ātro, veselīgo maltīti, kad uzņemat nākamās vēlās brokastis. Neviens nepalaidīs garām bageles, kad viņi nobaudīs svaigus garšaugus un olīvu tapenādes piedevas, kas padara šo ēdienu unikālu.
KOPĀ LAIKS: 25 minūtes
PAKALPOJUMI: 6
2 tējk neapstrādāta augstākā labuma olīveļļa
6 ķemmīšgliemenes (baltas un 2 collas zaļas), sagrieztas un sasmalcinātas
6 l olu baltumi
4 l olas
& frac14; c auksts ūdens
& frac12; tējkarotes žāvētas estragonas vai smalki sagrieztas svaigas estragonas
& frac12; tējk sāls
2 oz plāni sagriezts kūpināts lasis, sagriezts “frac12;” platos gabaliņos
& frac34; c melnā olīvu tapenāde (MUFA)
1. SILDĪT cepeškrāsnī līdz 350 ° F.
2. SILTUMS smaga 8 'cepeškrāsnī sautējama panna uz vidējas uguns 1 minūti. Pievienojiet eļļu un uzkarsējiet 20 sekundes. Pievienojiet ķiplokus un sautējiet, periodiski maisot ar lāpstiņu, apmēram 2 minūtes vai līdz mīksti.
3. KOMBINĒT olu baltumus, olas, ūdeni, estragonu un sāli vidējā bļodā. Noslaucīt, lai sajauktos. Garšojiet ar svaigi maltiem melnajiem pipariem. Ielejiet maisījumu pannā un uzlieciet virsū lasi. Pagatavojiet, periodiski maisot, apmēram 2 minūtes vai līdz daļēji sacietē.
4. PĀRVIETOŠANA ielieciet cepeškrāsnī un pagatavojiet 12 līdz 14 minūtes vai līdz tā ir stingra, zeltaina un uzpūsta. Izņem no krāsns. Izmantojiet lāpstiņu, lai atbrīvotu frittata no pannas. Viegli ielieciet uz siltas pasniegšanas šķīvja, sagrieziet šķēlītēs un pasniedziet ar 2 ēdamkarotēm tapenādes.
Padariet to par plakanu vēdera diētas ēdienu: labi sabalansētam ēdienam atkausējiet & frac12; tasi saldētu tumšo saldo ķiršu (45 kalorijas) un apvieno ar 1 glāzi beztauku grieķu stila jogurta (112 kalorijas). Augšā ar & frac14; glāze grauzdētu veselu auzu (75 kalorijas).
UZTURS ( uz porciju ) 186 kalorijas, 10 g pro, 1 g ogļhidrātu, 0 g šķiedrvielas, 15 g tauku, 2,5 g piesātināto tauku, 143 mg chol, 535 mg nātrija
Zemesriekstu sviests un banānu smūtijs
Pārāk daudz pārgatavojušos banānu pie rokas? Nemetiet tos; izmantojiet tos, lai sakultu vēderu saplacinošu smūtiju! Dabīgais zemesriekstu sviests piešķir tekstūru šim krēmīgajam brokastu dzērienam.
PAKALPOJUMI: 1
& frac12; glāze beztauku piena
& frac12; glāze beztauku vienkāršā jogurta
2 ēdamkarotes krēmveida dabīga nesālīta zemesriekstu sviesta (MUFA)
& frac14; ļoti nogatavojies banāns
1 ēdamkarote medus
4 ledus gabaliņi
KOMBINĒT pienu, jogurtu, zemesriekstu sviestu, banānu, medu un ledus gabaliņus blenderī. Apstrādājiet līdz gludai. Ielej augstā glāzē un pasniedz.
UZTURS ( uz porciju ) 410 kalorijas, 19 g proteīna, 50 g ogļhidrātu, 16 g tauku, 2 g piesātināto tauku, 5 mg holesterīna, 289 mg nātrija, 3 g šķiedrvielas
Vairāk no profilakses: 25 izsmalcināti detoksikācijas smūtiji
