LisovskajaGetty Images Kad mēs domājam par mēģinājumu pazemināt augstu asinsspiedienu , mēs parasti domājam par sāls un pārstrādātas pārtikas ierobežošanu. Bet a sirds veselīgs uzturs ir vairāk nekā tikai nātrija patēriņa samazināšana. The DASH (uztura pieejas hipertensijas apturēšanai) diēta , kas ir īpaši izstrādāts, lai palīdzētu pārvaldīt asinsspiedienu, uzsver daudzu augļu, dārzeņu, piena produktu ar zemu tauku saturu un citu šķiedrvielām bagātu ēdienu ēšanu.
DASH diēta ir veselīga sirdij un ir bagāta ar pārtikas produktiem ar augstu saturu kalcijs , magnijs, kālijs , olbaltumvielas un šķiedrvielas, skaidro Marwah Abdalla | , MD, MPH, Ņujorkas-Presbiterijas/Kolumbijas universitātes Irvingas medicīnas centra kardiologs. Šīs uzturvielas ir būtiskas, lai dabiski pazeminātu asinsspiedienu. Tas nozīmē, ka šo kardiologa apstiprināto pārtikas produktu iekļaušana diētā, kā arī parakstīto medikamentu lietošana un regulāra vingrošana var palīdzēt pazemināt asinsspiedienu.
jenifotoGetty Images Jogurts ar zemu tauku saturu vai bez taukiem Piena produkti ar zemu tauku saturu ir lielisks avots kalcijs , kas ir viens no galvenajiem savienojumiem, kas palīdz cīnīties ar augstu asinsspiedienu. 12 unces porcija zema tauku satura jogurta sniegs jums aptuveni 30 procentus no dienas ieteicamā kalcija daudzuma.
Pamēģini: Lai iegūtu rīta enerģiju, sajauciet tasi zema tauku satura grieķu jogurta ar granolu, mandeļu skaidiņām un ogas papildu sirds veselībai. Pārbaudiet šos 25 lietas, ko varat darīt ar jogurtu .
bhofack2Getty Images Banāni Banāni ir bagāti ar kālijs , ar vienu vidēja izmēra banānu iepakojumā aptuveni 420 miligrami. Tas ir aptuveni deviņi procenti no ieteicamās dienas devas. Banāni ir arī bagāti ar šķiedrvielām un piešķir tiem dabisku saldumu smūtiji , ceptas preces un saldēti kārumi. Nomizojiet un sasaldējiet mīkstos banānus, kad tie sāk kļūt slikti.
Pamēģini: Izbaudiet šos deserti, kuros cukura vietā tiek izmantoti banāni - smalkmaizītes un cepumi iekļauti!
kclineGetty Images Ogas Ogas, bet īpaši mellenes, ir pildītas ar slāpekļa oksīdu - gāzi, kas palīdz palielināt asins plūsmu, tādējādi pazeminot asinsspiedienu. A 2015. gada marta pētījums Uztura un diētikas akadēmija atklāja, ka pat mazāk par unci melleņu dienā var ievērojami samazināt asinsspiedienu.
Pamēģini: Pievienojiet rītam mellenes un citas ogas auzu pārslu un salāti pusdienās vai pēc vakariņām pagatavojiet tos par savu desertu. Apskatiet šos radošos un gardos veidus, kā ēst vairāk ogu.
id-artGetty Images Lapu zaļumi Lapu zaļumi, kas ietver kāpostu, spinātus, apelsīnu zaļumus, rukolu, Šveices mangoldu, biešu zaļumus un romiešu salātus, ir lieliski kālija avoti. Domājiet ārpus salātiem un cildiniet savus zaļumus omletēs, smūtiji un sviestmaizes.
Pamēģini: Ja vēlaties ievietot zaļumus garšīgā maltītē, izmēģiniet šīs ķiploku garneles un lapu kāpostus.
dianažGetty Images Bietes Līdzīgi kā mellenēm, bietes ir augsts asinsspiedienu pazeminošs slāpekļa oksīds. Pētījumi ir pierādījis, ka biešu sulas dzeršana var palīdzēt pazemināt sistolisko asinsspiedienu par četriem līdz pieciem mmHg. Mēģiniet pievienot diētai biešu sulu, un, pērkot veikala sulu, pārliecinieties, vai nav pievienots cukurs.
Pamēģini: Izbaudiet bietes salātos, zupā vai slawā ar šīm veselīgajām biešu receptēm.
Roberts DeilijsGetty Images Ķiploki Saskaņā ar Nacionālais veselības institūts (NIH), ķiploku savienojums alicīns var palīdzēt samazināt asinsspiedienu. Allicīns izdalās, sasmalcinot vai sasmalcinot ķiplokus. Tomēr ārsti neiesaka lietot ķiploku piedevas, jo ir ierobežoti pētījumi par to efektivitāti hipertensijas gadījumā.
Pamēģini: Pagatavojiet ķiploku pats, apsmidzinot olīveļļu ar pilnu ķiploku galvu un pēc tam cepot cepeškrāsnī, līdz tā kļūst brūna un mīksta. Nogrieziet ķiploku galvas augšējo slāni un iegūstiet krēmīgu un sviestainu tekstūru.
zaļšGetty Images Saldie kartupeļi Kālija un magnijs -bagāts Saldie kartupeļi ir būtiska sastāvdaļa, ievērojot diētu, kas samazina asinsspiedienu. Saldie kartupeļi arī ir daudz šķiedrvielu kas nāk par labu arī tavai sirdij.
Pamēģini: Cep saldos kartupeļus a lokšņu panna ar jūsu izvēlēto lieso olbaltumvielu ātrai un vieglai nedēļas nogales vakariņai. Jūs varat arī pagatavot saldos kartupeļu kartupeļus.
Arx0ntGetty Images Auzu pārslas Pilngraudu pilngraudu produkti, īpaši auzu pārslas, ir saistīti ar to pazemināšanu sirds un asinsvadu slimību risks . Studijas ir pierādījuši, ka tikai trīs pilngraudu porcijas dienā var samazināt sirds slimību risku par 15 procentiem. Auzu pārslas brokastīs ir lielisks veids, kā sākt dienu ar veseliem graudiem. Pusdienās pievienojiet pilngraudu maizi un quinoa , mieži vai brūnie rīsi vakariņās
Pamēģini: Šīs auzu nakts receptes noderēs īpaši rosīgiem rītiem.
Olena MihailovaGetty Images Lasis Taukainās zivīs, piemēram, lasī un skumbrijā, ir daudz omega-3 taukskābju, kas samazina iekaisumu un var palīdzēt pazemināt asinsspiedienu. Tie ir arī lielisks avots D vitamīns. , kas palīdz organismam absorbēt kalciju, aizsargā pret depresija , un regulē asinsspiedienu.
Pamēģini: Taukainu zivju pagatavošana ir ļoti vienkārša. Vienkārši pagatavojiet to ar sāli, pipariem un zaļumiem, pievienojiet nedaudz olīveļļas un ievietojiet cepeškrāsnī, lai ceptu. Konkrētai receptei mēs mīlam šo medus garšvielu lasi ar kvinoju.
tashka2000Getty Images Avokado Krēmveida avokado ir lielisks kalcija, magnija un kālija avots. Viens avokado satur aptuveni 975 miligramus kālija, kas ir aptuveni 25 procenti no jūsu ikdienas devas.
Pamēģini: Izbaudiet avokado grauzdiņus vai sajauciet to ar tunci, nevis majonēzi, lai iegūtu ar olbaltumvielām bagātu sviestmaizi un salātu virskārtu.
los_angelaGetty Images Kvinoja Ir iemesls, kāpēc kvinoja ir supergrauda: pusglāzē ir gandrīz 15 procenti dienā nepieciešamā magnija. Turklāt tas ir bagāts ar augu olbaltumvielām un šķiedrvielām, lai mazinātu aizcietējumus, stabilizētu cukura līmeni asinīs un novērstu badu.
Pamēģini: Pievienojiet kvinoju saviem salātiem, pārvērtiet to par aukstu “graudaugu” brokastīs vai izmantojiet to kā pamatu veģetāro burgeru pagatavošanai.
canyonosGetty Images Brokoļi Krustziežu dārzeņi, piemēram, brokoļi, satur visus četrus burvju savienojumus, kas palīdz pazemināt asinsspiedienu - kalciju, kāliju, magniju un C vitamīns . Studijas ir pierādījuši, ka diētas, kurās ir daudz krustziežu dārzeņu, ir izraisījušas zemāku sirds slimību un ilgmūžība .
Pamēģini: Lai no brokoļiem vai krustziežu dārzeņiem iegūtu visvairāk barības vielu, izmēģiniet “kapāt un turiet” metodi: sasmalciniet savu dārzeņu un ļaujiet tam sēdēt apmēram 40 minūtes, lai ļautu izdalīties iekaisumu apkarojošajiem enzīmiem, pēc tam pagatavojiet vai ēdiet dārzeņu, kā jūs vēlētos.
karandajevsGetty Images Persiki un nektarīni Persiki un nektarīni ir kā brālēni no augļiem, kuriem ir daudz līdzīgu priekšrocību, no kuriem viens ir augsts kālija saturs. Liels persiks vai nektarīns nodrošina aptuveni 10 procentus no cilvēka ikdienas ieteicamās vērtības. Kālijs palīdz līdzsvarot ūdens līmeni organismā un palīdz atbrīvoties no liekā nātrijs .
Pamēģini: Ēdiet šos saldos augļus kā uzkodu, sajauciet tos ar kokteiļiem, pievienojiet salātiem vai grilējiet, lai karamelizētos.
VārdiGetty Images Kivi Saskaņā ar pētījumu, trīs kivi dienā ievērojami pazemina asinsspiedienu Oslo Universitātes slimnīca . Protams, nav burvju augļu vai dārzeņu, kas atbrīvos jūs no asinsspiediena problēmām, bet laba kivi pievienošana diētai var būt laba izvēle.
Pamēģini: Sasmalciniet kivi un apkaisa tos ar jogurta parfē.
DonhypeGetty Images Sarkanie pipari Sarkanās paprikas palīdz samazināt augstu asinsspiedienu ar kālija un A vitamīns . Tajos ir arī daudz šķiedrvielu un C vitamīna, padarot to par veselīgu uzkodu ar humusu.
Pamēģini: Ja jūsu pipari ledusskapī kļūst slikti, apcepiet tos ar olīveļļu vai pievienojiet olu kultenēm vai maisot.
magnāts751Getty Images Nesālītas ķirbju sēklas Ķirbju sēklas ir bagātas ar asinsspiedienu pazeminošu magniju un cinks . Ķirbju sēklu eļļa ir arī labs veids, kā iegūt sēklu priekšrocības. Jābrīdina: veikalā nopērkamās ķirbju sēklas parasti pārklāj ar sāli, tāpēc izvēlieties nesālītās šķirnes vai cepiet savas, cepot tās 20 minūtes 350 grādu temperatūrā uz pannas.
Pamēģini: Šīs veselīgo ķirbju sēklu receptes palīdzēs jums izklaidēties, kad vēlaties kļūt radošs.
JūlijsProkopivaGetty Images Tumšā šokolāde Labas ziņas visiem šokolādes cienītājiem: Saskaņā ar a 2017. gada maija pētījums iekšā Sirds , bagāts ar flavonolu tumšā šokolāde ir saistīts ar samazinātu risku sirds un asinsvadu slimība . Pētījumā konstatēts, ka tumšās šokolādes flavonoli palīdzēja veicināt veselīgu asinsvadu darbību.
Pamēģini: Vienkārši izbaudi to! Neaizmirstiet pieturēties pie 1 unces porcijas, jo, ja jūs aiziet pāri bortam, tas var būt kalorijām bagāts.
fcafotodigitalGetty Images Pistācijas Pistācijas ir pierādīts, ka pazemina asinsspiedienu, samazinot asinsvadu savilkšanos un sirdsdarbības ātrumu.
Pamēģini: Pievienojiet pistācijas salātiem vai brokastu pārslām. Vienkārši noteikti iegādājieties nesālītu, iepērkoties lielveikalā.
oxyzayGetty Images Granātāboli Ne vienmēr ir viegli ēst granātābolu, jo īpaši tāpēc, ka tos ir tik grūti mizot, bet granātābolu sulu ir viegli dzert, un tā sniegs jums tādas pašas priekšrocības. A 2012. gada septembra pētījums iekšā Augu pārtika cilvēka uzturam iesaka to augsts antioksidantu līmenis granātābolu sulā var palīdzēt pazemināt asinsspiedienu.
Pamēģini: Pērkot granātābolu sulu, pārliecinieties, ka tai nav pievienots cukurs. Mums patīk POM Brīnišķīga 100% granātābolu sula .
fcafotodigitalGetty Images Olīvju eļļa Olīveļļa var saturēt daudz kaloriju, taču tai ir daudz ieguvumu veselībai. Ar polifenoliem bagāta olīveļļa ir saistīta ar asinsspiediena pazemināšanos, īpaši sieviešu vidū. Gatavojot pagatavojiet olīveļļu par savu eļļu.
Pamēģini: Izmantojiet olīveļļu šajos ļoti vienkāršajos salātu mērces jūs varat pagatavot mājās.
