Skāba jauda Ietīts kalcija apmetnī, ar olbaltumvielu un probiotiku arsenālu, jogurts ir supervaronis piena ejā. Ikviens zina, ka, sajaucot jogurtu ar zemu tauku saturu ar svaigiem augļiem un veseliem graudiem, tiek pagatavota gudra rīta maltīte, bet jogurts ir vēl spēcīgāks, nekā jūs to piešķirat: Vienkāršs jogurts var pārsniegt brokastu galdu, lai samazinātu taukus no makaronu mērcēm, salātu mērcēm , iegremdē un marinādēs, neatņemot tiem preču zīmes krēmveida tekstūru. Ceptajos izstrādājumos tas var aizstāt sviestu, eļļu vai skābo krējumu vieglākiem kārumiem ar izsmalcinātu tang.
Tāpēc nākamajā lielveikalu braucienā iegādājieties lielo trauku un pagatavojiet šīs 25 receptes ar jogurtu.
Grilēta Tandoori vista ar gurķu-jogurta mērci Kalpo 4
1 c beztauku jogurts
3 lielas ķiploka daiviņas, smalki sagrieztas
1 tējk maltas ķimenes
1 tējk malts koriandrs
Svaigi sarīvēta 1 laima miziņa
1/2 tējk malti sarkanie pipari
1/4 tējk sāls
3/4 mārciņas vistas krūtiņas bez kauliem, bez ādas
2 ēdamkarotes beztauku sausā piena
1 ēdamkarote maltas linsēklas
1 mazs angļu gurķis, plānās šķēlītēs
2 ķiploki, plānās šķēlītēs
2 ēdamkarotes smalki sagrieztu svaigu piparmētru
Apvienojiet 1/4 c jogurta, ķiploku, ķimenes, koriandra, laima miziņas, sarkanos piparus un 1/8 tējk sāls 1 galona rāvējslēdzēja maisiņā. Masējiet maisu, lai sajauktu sastāvdaļas. Pievienojiet vistu un iemasējiet maisu, lai vienmērīgi pārklātu vistu. Izspiediet visu gaisu un aizveriet maisu. Ledusskapī vismaz 2 stundas vai pat 8 stundas, laiku pa laikam pagriežot maisu.
Citā traukā apvienojiet atlikušo 3/4 c jogurtu, sauso pienu, maltas linsēklas un atlikušo 1/8 tējk. Maisa līdz gludai. Pievienojiet gurķi, ķiplokus un piparmētru. Samaisiet. Droši pārklājiet un ievietojiet ledusskapī līdz 8 stundām.
Uzkarsē grilu vai grila pannu uz plīts. Izņemiet vistu no ledusskapja 30 minūtes pirms grilēšanas. Apkaisiet grilu ar nedaudz eļļas un noslaukiet lieko. Novietojiet vistu uz grila un cepiet apmēram 4 minūtes no katras puses, vai līdz termometrs, kas ievietots biezākajā daļā, reģistrē 160 grādus un sulas izplūst. Izņemiet vistu un ļaujiet tai sēdēt 5 minūtes, pirms to sagriež plānās šķēlēs. Pasniedziet kopā ar gurķu-jogurta mērci.
UZTURS (uz porciju) 153 cal, 24 g pro, 9 g ogļhidrātu, 2 g šķiedrvielas, 5 g cukura, 2 g tauku, 0 g piesātināto tauku, 177 mg nātrija
Vairāk no profilakses: Kā probiotikas padara jūs gudrākas
Siera kūkas sviestmaize Kalpo 3
2 ēdamkarotes vienkārša grieķu jogurta
2 ēdamkarotes olīveļļas majonēzes
1/4 c drupināta zilā siera
16 oz svārki vai steiks
Sāls un melnie pipari pēc garšas
2 c arugula
2 tomāti, sagriezti šķēlēs
4 pilngraudu sviestmaižu ruļļi
Apvienojiet jogurtu, majonēzi un zilo sieru. Atlikt malā.
Uzkarsē grilu, grila pannu vai čuguna pannu, līdz tā ir karsta. Garšojiet steiku ar sāli un pipariem un pagatavojiet 3 līdz 4 minūtes katrā pusē (vidēji retos gadījumos), līdz steiks ir stingrs, bet joprojām dod vieglu spiedienu. Pirms sagriešanas ļaujiet atpūsties vismaz 5 minūtes. Sagrieziet steiku plānās sloksnēs.
Sadaliet rukolu un tomātus starp ruļļiem. Katru sviestmaizi pārkaisa ar zilā siera majonēzi.
UZTURS (uz porciju) 419 g, 31 g pro, 29 g ogļhidrātu, 5 g šķiedrvielas, 7 g cukura, 20 g tauku, 7 g piesātināto tauku, 508 mg nātrija
Tumšās šokolādes cukini maize Izveido 16 šķēles
2 1/2 c universālie milti
1 1/2 c daļēji saldās šokolādes mini cepšanas skaidiņas
1/4 c nesaldināts kakao pulveris (nav holandiešu process)
1 tējk cepamā soda
1 tējk malts kanēlis
1 tējk sāls
1 1/2 c cukura
1 c rapšu eļļa
2 lielas olas, viegli sakultas
1 tējkarote vaniļas ekstrakta
2 c sasmalcinātas cukini (apmēram 3/4 mārciņas)
1/4 c beztauku grieķu jogurta
Uzkarsē cepeškrāsni līdz 350 ° F. Pārklājiet divas 9 x 5 collu maizes formas ar vārīšanas aerosolu.
Lielā bļodā apvienojiet miltus, 1 c šokolādes skaidiņas, kakao, cepamo sodu, kanēli un sāli. Ievietojiet atlikušās 1/2 c šokolādes skaidiņas nelielā mikroviļņu krāsnī vai bļodā un izkausējiet mikroviļņu krāsnī.
Citā lielā bļodā samaisiet izkausēto šokolādi, cukuru, eļļu, olas un vaniļas ekstraktu. Pievienojiet miltu maisījumu un samaisiet, līdz tas ir pilnībā sajaukts. Pievienojiet cukini un jogurtu pārmaiņus, kārtīgi samaisiet pēc katras pievienošanas.
Sadaliet mīklu starp divām klaipu formām un cepiet 1 stundu vai līdz centrā ievietotais kūkas testeris ir tīrs. Atdzesējiet pannas uz plaukta 10 minūtes, pēc tam izgrieziet no pannām uz plaukta, lai tās pilnībā atdzistu. Katru klaipu sagrieziet 8 šķēlēs.
UZTURS (uz porciju) 355 cal, 4 g pro, 45 g carb, 2 g šķiedrvielas, 28 g cukura, 20 g tauku, 4 g piesātināto tauku, 239 mg nātrija
Sparģeļu zupas krēms Kalpo 4
1 ēdamkarote neapstrādāta augstākā labuma olīveļļa
1 liels ķekars sparģeļu, galus noņem
3 lieli puravi, tikai balta daļa, sasmalcināta
2 zariņi svaiga timiāna, tikai lapas
1 tējk citrona miziņa
1/4 tējk svaigi malti melnie pipari
1/4 tējk maltas kardamona
1/8 tējk maltas krustnagliņas
1/2 tējk sāls
4 c dārzeņu vai vistas buljons
2 c mazuļu spinātu lapas
1/4 c vienkārša jogurta ar zemu tauku saturu
Sildiet eļļu lielā katlā uz vidējas uguns. Kad eļļa ir silta, pievienojiet sparģeļus. Pagatavojiet 7 līdz 10 minūtes, līdz sparģeļi sāk brūnēt. Pievienojiet puravus, timiānu, citrona miziņu, sāli, piparus, kardamonu un krustnagliņas. Pagatavojiet vēl 10 līdz 15 minūtes, līdz puravi mīkstina un garšvielas kļūst smaržīgas.
Pievienojiet buljonu, uzvāra. Samaziniet siltumu līdz minimumam un vāriet 10 līdz 15 minūtes. Pievienojiet spinātus un vāriet vēl 2 minūtes, līdz spināti ir izžuvuši. Pievienojiet jogurtu. Izmantojiet iegremdējamu blenderi, lai biezenī saspiestu tieši katliņā, vai pārnesiet uz blenderi partijās, lai to sajauktu. Pasniedz nekavējoties.
UZTURS (uz porciju) 148 g, 8 g, 20 g ogļhidrātu, 3 g šķiedrvielas, 6 g cukura, 5 g tauku, 1 g piesātināto tauku, 412 mg nātrija
Tandoori garšvielu snaperis ar maltu jogurtu Kalpo 4
2 ēdamkarotes citrona sulas
1 ēdamkarote paprikas
1 ēdamkarote rīvēta svaiga ingvera
3 ķiploka daiviņas, maltas
2 tējk karija pulvera
1 1/2 c beztauku grieķu jogurts
4 snapper filejas bez ādas (katra 6 unces)
1/2 vidēja gurķa, sarīvē un liekā šķidruma izspiež
1 ēdamkarote sasmalcinātas svaigas piparmētras
3/4 tējk sāls
1/4 tējk svaigi malti melnie pipari
Lielā bļodā apvienojiet citrona sulu, papriku, ingveru, ķiplokus, karija pulveri un 1 c jogurtu. Pievienojiet snapper filejas un pārklājiet ar mēteli. Ledusskapī 1 1/2 stundas vai līdz 4 stundām.
Nelielā bļodā apvienojiet gurķi, piparmētru, 1/4 tējk sāls, 1/8 tējk melno piparu un atlikušo 1/2 c jogurtu. Ledusskapī, līdz gatavs lietošanai.
Uzsildiet broileru. Pārklājiet broileru pannas plauktu ar gatavošanas aerosolu.
Izņemiet snapper filejas no bļodas un izmetiet marinādi. Novietojiet zivis uz broileru pannas plaukta un apkaisa ar atlikušo sāli un pipariem. Cepiet, pagriežot vienu reizi, līdz zivs ir stingra un necaurspīdīga, 10 līdz 12 minūtes. Pasniedziet ar jogurta mērci.
UZTURS (uz porciju) 240 cal, 41 g pro, 11 g ogļhidrātu, 1 g šķiedrvielas, 8 g cukura, 3 g tauku, 1 g piesātināto tauku, 619 mg nātrija
Āzijas laša slīdņi ar citrusaugļu jogurta mērci Kalpo 6
1/2 c vienkārša zema tauku satura jogurta
1/2 laima sula
1/2 apelsīnu sula
1 tējk medus
1 mārciņa laša bez ādas, bez kauliem
1 ēdamkarote sezama eļļas
2 ēdamkarotes sojas mērces ar zemu nātrija saturu
1 gabals ingvera (1 collas), sasmalcināts
2 ķiploka daiviņas, sasmalcinātas
1/2 citrona sula
Sāls un melnie pipari pēc garšas
1/2 c maizes drupatas
1/2 c koriandrs, sasmalcināts
2 tējk augu eļļas
6 mazas 100% pilngraudu pitas
Apvienojiet jogurtu, laima sulu, apelsīnu sulu un medu; atlikt malā. Uzkarsē grilu līdz vidējai temperatūrai. Nomazgājiet lasi un nosusiniet.
Sasmalciniet pusi zivis un ievietojiet virtuves kombainā kopā ar sezama eļļu, sojas mērci, ingveru, ķiplokiem, citronu sulu un sāli un pipariem pēc garšas. Pārstrādā biezenī. Sasmalciniet atlikušo lasi un pievienojiet biezenim kopā ar maizes drupatām un koriandru. Pulss, līdz tas ir apvienots. Veidojiet 12 mazus pīrādziņus un apsmērējiet ar eļļu.
Grilējiet 4 minūtes katrā pusē. Pildiet pitas ar burgeriem un jogurta mērci.
UZTURS (uz porciju) 292 cal, 23 g pro, 27 g carb, 3 g šķiedrvielas, 4 g cukura, 11 g tauku, 2 g piesātināto tauku, 446 mg nātrija
Vairāk no profilakses: Kas ir veselīgāk: grieķu jogurts pret jogurtu ar zemu tauku saturu
Krabju un lēcu pildīts tomāts ar jogurtu Kalpo 4
2 sešas unces kārbu krabju gaļas
1 c konservētas lēcas
2 sagriezti selerijas kātiņi
2 sagriezti zaļie sīpoli
4 ēdamkarotes priežu riekstu
2 ēdamkarotes sasmalcināta bazilika
Puses citrona sula
Sāls un melnie pipari pēc garšas
1/2 c grieķu jogurta
1 tējkarote karija pulvera
6 lieli tomāti
Bļodā samaisiet krabju gaļu, konservētas lēcas, selerijas, zaļos sīpolus, priežu riekstus, baziliku un citrona sulu. Pēc garšas pievienojiet sāli un piparus. Atsevišķā traukā sakuļ kopā grieķu jogurtu un karija pulveri.
Nogrieziet sešu lielu tomātu galotnes un izņemiet iekšējo mīkstumu un sēklas. Piepildiet tomātu čaumalu ar krabju maisījumu un pārlejiet ar jogurta mērci.
UZTURS (uz porciju) 272 cal, 27 g pro, 20 g carb, 8 g šķiedrvielas, 8 g cukura, 10 g tauku, 3 g piesātināto tauku, 432 mg nātrija
Izvilktas sviestmaizes ar raustītu vistu un jogurtu Kalpo 4
1 lb vistas krūtiņas bez kauliem, bez ādas
2 ēdamkarotes Jamaikas stila raustītas marinādes un mērces
1 ēdamkarote neapstrādāta augstākā labuma olīveļļa
2/3 c grieķu stila jogurta ar zemu tauku saturu
1 1/2 ēdamkarotes ābolu sidra etiķa
1 ēdamkarote Dižonas sinepju
2 tējk cukura
1 tējk kūpinātas paprikas
1 tējkarote košera sāls
1/2 tējk svaigi malti melnie pipari
1 maisiņš kāpostu salātu maisījuma
Sāls un melnie pipari pēc garšas
4 pilngraudu kartupeļu ruļļi, grauzdēti
Karsta mērce, pēc garšas
Uzkarsē cepeškrāsni līdz 350 F. Sagrieziet vistu 2 'gabaliņos un aplejiet ar saraustīto mērci. Sildiet eļļu lielā cepeškrāsnī izturīgā pannā. Kad tas ir karsts, pievienojiet vistu un pēc tam nekavējoties ievietojiet pannu cepeškrāsnī.
Cepiet vistu, pagriežot gabalus vienu reizi, līdz tā ir gatava, 15 līdz 20 minūtes. Pārvietojiet vistu uz šķīvja un ļaujiet tai atdzist, lai jūs varētu ar to rīkoties. Tad sasmalciniet.
Sakuļ kopā jogurtu, etiķi, sinepes, cukuru, papriku, sāli un piparus; samaisiet to ar kāpostu salātu maisījumu un pēc garšas pievienojiet sāli un piparus. Pagatavojiet sviestmaizes ar grauzdētiem ruļļiem, vistu un slaw. Pasniedz ar karstu mērci.
UZTURS (uz porciju) 451 cal, 37 g pro, 48 g carb, 4 g šķiedrvielas, 14 g cukura, 12 g tauku, 3 g piesātināto tauku, 1058 mg nātrija
Jogurta kafijas kūka Kalpo 8
PAPILDINĀŠANA:
3/4 c sasmalcinātu riekstu
2 ēdamkarotes miltu
2 ēdamkarotes medus, sasildīts
2 tējk kanēļa
KŪKA:
1/2 c (1 kociņš) sviesta
1/2 c medus, sasildīts
2 lielas olas
1 1/3 c balto pilngraudu miltu
1 tējk cepamā soda
1/2 tējk sāls
1 c vienkāršs zema tauku satura jogurts
1 tējkarote vaniļas ekstrakta
Uzkarsē cepeškrāsni līdz 350 ° F. Sviestu un miltus 9x9 collu cepšanas pannā.
Lai pagatavotu virskārtu: nelielā bļodā apvienojiet riekstus, miltus, medu un kanēli.
Kūkas pagatavošana: Ar elektrisko mikseri sakuļ sviestu. Sakuļ medu un olas.
Nelielā bļodā sakuļ kopā miltus, cepamo sodu un sāli. Sakuļ porcijas sviesta maisījumā, pārmaiņus ar jogurtu. Sakuļ vaniļā.
Cepšanas pannā ielej pusi kūkas mīklas. Pārklājiet ar pusi no virskārtas, pēc tam pievienojiet atlikušo mīklu un pārklājiet ar atlikušo pildījumu. Cep apmēram 45 minūtes vai līdz centrā ievietotais zobu bakstāmais ir tīrs.
Ļauj nedaudz atdzist un sagriež kvadrātos. Pasniedz siltu vai istabas temperatūrā.
UZTURS (uz porciju) 388 g, 7 g pro, 44 g ogļhidrātu, 4 g šķiedrvielas, 24 g cukura, 22 g tauku, 9 g piesātināto tauku, 344 mg nātrija
Jogurta pops Izdara 4 pops
8 unces vienkārša jogurta ar zemu tauku saturu
6 unces koncentrētas nesaldinātas augļu sulas, piemēram, jaukta ogu garša
Šķipsna vaniļas ekstrakta vai medus
Vidējā traukā apvienojiet jogurtu, sulu un vaniļas ekstraktu vai medu. Ielejiet četrās 3 unces papīra tasītēs un daļēji sasaldējiet 1 stundu. Katrā krūzītē ievietojiet koka nūjas un sasaldējiet 4 stundas vai līdz cietai.
UZTURS (uz porciju) 111 g, 3 g, 22 g ogļhidrātu, 0 g šķiedrvielas, 19 g cukura, 1 g tauku, 1 g piesātināto tauku, 44 mg nātrija
Vairāk no profilakses: 5 atsvaidzinoši iesaldētas vasaras receptes
Lēcu zupa ar ziedkāpostu un jogurtu Kalpo 8
1 1/2 ēdamkarotes olīveļļas
1 1/2 burkāni, smalki sagriezti
1 sīpols, smalki sagriezts
1 1/2 selerijas ribiņas, smalki sagrieztas
1 ķiploka daiviņa, sasmalcināta
1/3 c konservētu sasmalcinātu tomātu
1 1/4 c (9 unces) lēcas, noskalotas un nosusinātas
4 1/2 kārbas (katra 141/2 unces) dārzeņu buljona
1 lauru lapa
1/2 galvas (kopā 16 unces) ziedkāposti, sagriezti koduma lieluma ziedkopās
3 ēdamkarotes citrona sulas
1/2 tējk malti melnie pipari
1/2 c vienkārša zema tauku satura jogurta
Sildiet eļļu zupas katlā uz vidējas uguns. Iemaisa burkānus, sīpolus, selerijas un ķiplokus. Pārklājiet un vāriet, līdz sīpols sāk kļūt caurspīdīgs, 5 minūtes. Iemaisa tomātus, lēcas un 6 1/2 tases buljona. Uzkarsē līdz vārīšanās temperatūrai un nekavējoties samazina siltumu. Noslaukiet visas putas, kas nāk uz augšu, un iemaisiet lauru lapu. Pārklājiet un vāriet, līdz lēcas ir mīkstas, 40 līdz 45 minūtes, pēc vajadzības pievienojot buljonu.
Iemaisa ziedkāpostu. Daļēji pārklājiet un vāriet, līdz ziedkāposti ir mīksti, 5 līdz 8 minūtes. Iemaisa citrona sulu un piparus. Pasniedziet dekorējot ar jogurtu. Izmetiet lauru lapu.
UZTURS (uz porciju) 185 g, 12 g, 31 g ogļhidrātu, 6 g šķiedrvielas, 8 g cukura, 3 g tauku, 1 g piesātināto tauku, 981 mg nātrija
Atdzesēts gurķu, ķirbju un jogurta zupa Kalpo 6
4 1/2 c vienkāršs zema tauku satura jogurts
1/3 c olīveļļas
2 ēdamkarotes balzamiko etiķa
4 ēdamkarotes auksta ūdens
3 gurķi (12 unces), mizoti, sēkloti un sasmalcināti
3 sīpoli, smalki sagriezti
1/2 tējk sāls
1/4 tējk malti melnie pipari
2 ēdamkarotes grauzdētu valriekstu (pēc izvēles)
1 1/2 tējk sasmalcinātas svaigas dilles
Ievietojiet jogurtu lielā bļodā un pakāpeniski ielejiet eļļā. Ielejiet etiķi un pietiekami daudz auksta ūdens, lai iegūtu nedaudz biezu maisījumu. Iemaisa pusi gurķu, ķiploku, sāli un piparus. Biezeni blenderī vai virtuves kombainā. Pārnes atpakaļ bļodā un iemaisa atlikušos gurķus. Liek ledusskapī, līdz tas ir labi atdzisis, vismaz 1 stundu.
Pasniedziet atdzesētu zupu, pārkaisa ar valriekstiem (ja lieto) un dillēm.
UZTURS (uz porciju) 252 g, 11 g pro, 16 g ogļhidrātu, 1 g šķiedrvielas, 15 g cukura, 17 g tauku, 4 g piesātināto tauku, 327 mg nātrija
Mīkstais jogurta siers Kalpo 8
2 3/4 c vienkāršs zema tauku satura jogurts
Noskalojiet marli no 14 līdz 16 collas aukstā ūdenī un izgrieziet. Salieciet uz pusēm un izklājiet lielu sietu, atstājot pārkares malas. Ielieciet jogurtu ar karoti sietiņā, novietojiet uz lielākas bļodas, pārklājiet ar plastmasas plēvi un ievietojiet ledusskapī 10 līdz 12 stundas vai nakti. Izlejiet šķidrumu bļodā.
Paceliet marli aiz sāniem un pārvērtiet sieru tīrā traukā. Izmantot uzreiz vai ledusskapī līdz 5 dienām.
UZTURS (uz porciju) 53 g, 4 g pro, 6 g ogļhidrātu, 0 g šķiedrvielas, 6 g cukura, 1 g tauku, 1 g piesātināto tauku, 59 mg nātrija
Baltās pupiņas un Turcijas čili ar koriandra jogurtu Kalpo 6
KORIANDERS JOGURTS:
8 unces tīra jogurta
3 ēdamkarotes maltas svaigas koriandra
3 ēdamkarotes maltu svaigu pētersīļu
ČILI:
1 1/2 c sasmalcināta sīpola
1 bundža (14 unces) vistas buljona ar samazinātu nātrija saturu
1 bundža (4,5 unces) kubiņos sagrieztu zaļo čili piparu, nosusināta
4 lielas ķiploka daiviņas, maltas
2 1/4 tējk čili pulvera
2 1/4 tējk maltas ķimenes
2 1/4 tējk žāvētu oregano
1/2 tējk malti sarkanie pipari
2 kārbas (katra 15 unces) lieliskas ziemeļu pupiņas, noskalotas un nosusinātas
1 bundža (11 unces) tomātu, rupji sasmalcināta
3/4 c sasmalcinātas svaigas koriandra
2 c kubiņos vārīta tītara krūtiņa
1 ķekars ķiploku, baltas un gaiši zaļas daļas, plāni sagrieztas (1/2 c)
2 ēdamkarotes svaigas laima sulas
1/4 tējk malti melnie pipari
Lai pagatavotu koriandra jogurtu: Mazā bļodā samaisiet jogurtu, koriandru un pētersīļus. Pārklājiet un atdzesējiet, kamēr gatavojat čili.
Lai pagatavotu čili: Viegli pārklājiet lielu katliņu vai holandiešu krāsni ar vārīšanas aerosolu. Pievienojiet sīpolu un 2 ēdamkarotes buljona. Vāra, maisot, uz vidējas uguns 5 minūtes vai līdz sīpoli ir mīksti. Pievienojiet čili piparus, ķiplokus, čili pulveri, ķimenes, oregano un sarkanos piparus. Vāra, maisot, 5 minūtes.
Iemaisa pupiņas, tomatillos, koriandru un atlikušo buljonu. Uzvāra. Pievienojiet tītaru, ķiplokus, laima sulu un melnos piparus. Pagatavojiet, laiku pa laikam maisot, apmēram 10 minūtes vai līdz karsēšanai. Pasniedziet ar koriandra jogurta lellēm.
UZTURS (uz porciju) 289 g, 27 g pro, 39 g ogļhidrātu, 9 g šķiedrvielas, 6 g cukura, 4 g tauku, 1 g piesātināto tauku, 168 mg nātrija
Miežu, sparģeļu un gurķu salāti ar jogurta-dilles mērci Kalpo 4
3 c ūdens
3/4 tējk sāls
1/2 mārciņas sparģeļi, sasmalcināti (apmēram 1 1/2 c)
2/3 c vidēji lobīti mieži
3/4 c vienkāršs beztauku jogurts
1 ēdamkarote olīveļļas
3 ēdamkarotes sasmalcinātas svaigas dilles
2 ēdamkarotes svaigas citrona sulas
1 maza ķiploka daiviņa, saspiesta caur presi
1/4 tējk malti melnie pipari
1 c plānas pusmēness šķēles gurķa
3 sīpoli, plānās šķēlītēs
Pārkarsētā katliņā uz lielas uguns uzvāra ūdeni. Pievienojiet 1/4 tējk sāls un sparģeļus. Gatavojiet, bieži maisot, 3 līdz 5 minūtes vai līdz kraukšķīgai. Ar skimmeri vai rievu karoti paceliet sparģeļus caurdurī un īsi noskalojiet zem auksta tekoša ūdens. Drenāžas. Pārklājiet un atdzesējiet, līdz esat gatavs salātu salikšanai.
Pievienojiet miežus ūdenim un atkal uzvāra. Samaziniet uguni līdz minimumam, pārklājiet un vāra uz lēnas uguns apmēram 35 minūtes vai līdz mieži ir mīksti. Iztukšojiet caurdurī. Uz miežiem uzliek vaska papīra gabalu un ļauj tam nostāvēties apmēram 15 minūtes vai līdz remdenam.
Salātu bļodā samaisiet jogurtu, eļļu, dilles, citrona sulu, ķiplokus, atlikušo 1/2 tējk sāli un piparus. Pievienojiet gurķus, ķiplokus, sparģeļus un miežus un viegli iemetiet, lai tie labi samaisītos. Pārklājiet un atdzesējiet, līdz esat gatavs pasniegšanai.
UZTURS (uz porciju) 189 g, 7 g pro, 35 g ogļhidrātu, 7 g šķiedrvielas, 5 g cukura, 4 g tauku, 1 g piesātināto tauku, 325 mg nātrija
Garšvielu Kofta slīdņi Kalpo 4
1/3 c bulgura
1/3 lb maltas jēra gaļas
1/3 mārciņas maltas 95% liesas liellopu gaļas
1/2 meds sīpols, sarīvēts
4 ķiploka daiviņas, maltas
1/4 c smalki sagrieztu piparmētru
1 1/2 tējkarotes sarkanā karija pastas
3/4 tējk maltas ķimenes
1/2 tējk malti piparu pipari
1/4 tējk maltas koriandra
1/2 med gurķis, sarīvēts un sagriezts salātu vērpējā (apmēram 1/2 c)
1/3 c vienkārša grieķu jogurta ar zemu tauku saturu
1/4 tējk svaigi malti melnie pipari
Sāls pēc garšas
12 salātu lapas
1 med tomāts, sasmalcināts (apmēram 1/2 c)
Bulguru iemērciet 1/3 tase karstā ūdens 1 stundu un pēc tam noteciniet lieko ūdeni. Apvienojiet bulguru, jēru, liellopu gaļu, sīpolus, ķiplokus, piparmētru, karija pastu, ķimenes, smaržīgos piparus un koriandru. Atdzesē, pārklāts, 30 minūtes.
Mazā bļodā sajauciet gurķi, jogurtu un piparus. Sezona ar sāli. Uzkarsē grilu līdz vidējai temperatūrai. Veidojiet gaļas maisījumu 12 bumbiņās un izlīdziniet biezos mini burgeros. Sezona ar sāli.
Grilējiet pīrādziņus 4 līdz 8 minūtes, vienu reizi pagriežot, līdz ievietotais termometrs reģistrē 160 ° F. Aptiniet katru pīrādziņu salātu lapiņā un pasniedziet ar jogurta mērci un tomātu.
UZTURS (uz porciju) 248 g, 19 g pro, 17 g ogļhidrātu, 5 g šķiedrvielas, 4 g cukura, 12 g tauku, 5 g piesātināto tauku, 574 mg nātrija
Karija Valdorfa salāti Kalpo 4
1/2 c valrieksti, rupji sasmalcināti
1 c beztauku grieķu jogurts
1 ēdamkarote maiga karija pulvera
1 lb vistas krūtiņa bez kauliem, bez ādas, sasmalcināta
2 c vārīti brūnie rīsi
2 selerijas ribiņas, sasmalcinātas
1 vecmāmiņas smita ābols, sasmalcināts
1/4 c sasmalcināta sarkanā sīpola
6 žāvētas aprikožu pusītes, sasmalcinātas
Ievietojiet valriekstus vidējā pannā un vāra uz vidēji augstas uguns, bieži kratot pannu, 3 līdz 5 minūtes vai līdz viegli grauzdētiem. Pārnes uz šķīvi, lai atdziest.
Apvienojiet jogurtu un karija pulveri lielā bļodā. Pievienojiet valriekstus, vistu, rīsus, selerijas, ābolus, sīpolus un aprikozes un samaisiet, lai kārtīgi samaisītos.
UZTURS (uz porciju) 383 cal, 34 g pro, 40 g ogļhidrātu, 5 g šķiedrvielas, 11 g cukura, 11 g tauku, 1 g piesātināto tauku, 143 mg nātrija
Vairāk no profilakses: 9 spēcīgi pārtikas produkti, kas uzlabo imunitāti
Gurķis Raita Kalpo 4
3 kirby gurķi (1 mārciņa), uz pusēm un sēklām
1 trauks (6 unces) vienkāršs zema tauku satura jogurts
1 tējk maltas ķimenes
1 tējkarote garam masala
1/4 c sasmalcinātas koriandra
1 ēdamkarote citrona sulas
1/4 tējk sāls
Sarīvējiet gurķus uz kastes rīves lielajiem caurumiem. Saspiediet sausu, pārnesiet uz vidēju bļodu un iemaisiet jogurtu. Nelielā pannā ap 1 minūti grauzdē ķimenes un garam masala uz lēnas uguns, maisot, līdz smaržīgi. Samaisiet garšvielas gurķu maisījumā kopā ar koriandru, citrona sulu un sāli. Liek ledusskapī vismaz 1 stundu, lai garšas sajaucas.
UZTURS (uz porciju) 46 g, 3 g pro, 7 g ogļhidrātu, 1 g šķiedrvielas, 5 g cukura, 1 g tauku, 1 g piesātināto tauku, 180 mg nātrija
Spinātu mērce ar zemu tauku saturu Kalpo 8
1 c vienkāršs zema tauku satura jogurts
1/2 c sasmalcinātu vārītu (vai saldētu un atkausētu) spinātu, labi nosusinātu un sausu
1/2 c nosusināti konservēti ūdens kastaņi, sasmalcināti
1/4 c sasmalcināta salda baltā sīpola
Dash ķiploku pulveris
Sāls un melnie pipari pēc garšas
Pasniegšanas traukā samaisiet jogurtu, spinātus, ūdens kastaņus, sīpolus un ķiploku pulveri. Pēc garšas pievienojiet sāli un piparus. Pārklājiet un atdzesējiet vismaz 30 minūtes.
UZTURS (uz porciju) 30 cal, 2 g pro, 5 g ogļhidrātu, 1 g šķiedrvielas, 3 g cukura, 1 g tauku, 0 g piesātināto tauku, 54 mg nātrija
Krēmveida No-Mayo Coleslaw Kalpo 4
12 oz zaļie kāposti, smalki sagriezti
12 oz sarkanie kāposti, smalki sagriezti
2 burkāni, rupji sasmalcināti
1/2 c sasmalcinātu ķiploku
3/4 c vienkārša jogurta ar zemu tauku saturu
2 ēdamkarotes sasmalcinātu svaigu maurloku
1 ēdamkarote sidra etiķa
2 tējkarotes marinētu gurķu
1 tējk medus
1/4 tējk Dižonas sinepes
1/4 tējk dilles, selerijas vai ķimenes
1/4 tējk malti melnie pipari
Lielā bļodā apvienojiet zaļos kāpostus, sarkanos kāpostus, burkānus un ķiplokus. Nelielā bļodā sakuļ jogurtu, maurloki, etiķi, garšu, medu, sinepes, dilles vai selerijas vai ķimenes un piparus. Pievienojiet kāpostu maisījumam un samaisiet, līdz tas ir labi apvienots. Pirms pasniegšanas pārklājiet un atdzesējiet vismaz 1 stundu.
UZTURS (uz porciju) 98 g, 5 g pro, 22 g ogļhidrātu, 5 g šķiedrvielas, 12 g cukura, 0 g tauku, 0 g piesātināto tauku, 127 mg nātrija
Pavasara dārzeņu makaroni Kalpo 4
12 oz pildspalvas
2 tējk olīveļļas
1 sīpols, plānās šķēlītēs
2 ķiploka daiviņas, maltas
2 c plāni sagrieztu burkānu
2 c plāni sagrieztu cukini
2 c sniega zirņi
1 tomāts, sasmalcināts
1 c saldēti zirņi, atkausēti
1/2 c vienkārša jogurta ar zemu tauku saturu
1/2 c zema tauku satura skāba krējuma
2 ēdamkarotes rīvēta Parmezāna siera
1/2 tējk žāvēta bazilika
1/4 tējk malti melnie pipari
Lielā katlā ar verdošu ūdeni pagatavojiet peni atbilstoši iepakojuma norādījumiem. Tikmēr lielā pannā bez salipšanas uz vidējas uguns silda eļļu. Pievienojiet sīpolu un ķiploku. Pagatavojiet un samaisiet 2 minūtes. Pievienojiet burkānus un vāra, bieži maisot, 3 minūtes. Pievienojiet cukini, sniega zirņus, tomātus un zirņus un vāriet, bieži maisot, 4 līdz 6 minūtes vai līdz dārzeņi ir mīksti.
Samaziniet siltumu līdz minimumam. Noņemiet pannu no uguns un samaisiet jogurtu, skābo krējumu, parmezānu, baziliku un piparus. Atgrieziet pannu uz uguns un vāra uz ļoti zemas uguns 1 līdz 2 minūtes vai līdz tas ir uzsilis. Nevāra.
Nosusiniet makaronus un ievietojiet lielā bļodā. Pievienojiet mērci un samaisiet, lai labi samaisītos.
UZTURS (uz porciju) 496 cal, 21 g pro, 86 g ogļhidrātu, 8 g šķiedrvielas, 1 5 g cukura, 9 g tauku, 4 g piesātināto tauku, 149 mg nātrija
Guacamole Dip Kalpo 16
2 avokado
1/2 c pagatavota salsa
1 ķiploka daiviņa, sasmalcināta
1 tējkarote citrona sulas
1/4 c tīra jogurta
Sāls pēc garšas
Noņemiet kauliņu no avokado, izvelciet mīkstumu un sasmalciniet to maisīšanas traukā. Pievienojiet salsu, ķiplokus, citronu sulu un jogurtu. Garšojiet ar sāli pēc garšas. Labi samaisa, lai apvienotos. Pirms pasniegšanas samaisiet.
UZTURS (uz porciju) 36 g, 1 g pro, 2 g ogļhidrātu, 1 g šķiedrvielas, 0 g cukura, 4 g tauku, 0 g piesātināto tauku, 44 mg nātrija
Krēmveida itāļu mērce Kalpo 12
1/2 c vienkārša jogurta ar zemu tauku saturu
1/2 c majonēze ar zemu tauku saturu
1/2 c vājpiena
1 tējkarote itāļu garšvielu maisījuma
1/2 tējk ķiploku pulvera
1/8 tējk malti melnie pipari
Sāls
Nelielā bļodā sakuļ jogurtu vai skābo krējumu, majonēzi, pienu, itāļu garšvielas, ķiploku pulveri un piparus. Garšojiet ar sāli pēc garšas. Uzglabāt, pārklātu, ledusskapī līdz 1 nedēļai.
UZTURS (uz porciju) 25 g, 1 g pro, 4 g ogļhidrātu, 0 g šķiedrvielas, 3 g cukura, 1 g tauku, 0 g piesātināto tauku, 144 mg nātrija
Bacon Dip Kalpo 8
16 oz beztauku vienkāršais jogurts
6 ēdamkarotes majonēzes ar zemu tauku saturu
1/4 c smalki sagrieztu ķiploku
1/4 c vārītu tītara bekona gabalu
1/4 tējk paprikas
8 pilieni aso piparu mērces vai pēc garšas
2 ķiploka daiviņas, maltas
Ievietojiet marles gabalu sietiņā virs vidējas bļodas. Karote ar jogurtu un ļaujiet notecēt 30 minūtes. Izmetiet šķidrumu bļodā vai rezervējiet citai lietošanai. Izlejiet jogurtu pasniegšanas traukā. Iemaisa majonēzi, ķiplokus, speķi, papriku, aso piparu mērci un ķiplokus. Pārklājiet un atdzesējiet līdz atdzesēšanai.
UZTURS (uz porciju) 27 g, 1 g pro, 2 g ogļhidrātu, 0 g šķiedrvielas, 2 g cukura, 2 g tauku, 0 g piesātināto tauku, 65 mg nātrija
Tunzivju salāti maijā Kalpo 4
3 kannas (katra 6 unces) nosusinātas un pārslas ar ūdeni iepakotu tunci
1 sīpols, sasmalcināts
1/2 selerijas kāts, malts
1/2 tējk citrona sulas
1 1/2 ēdamkarotes sasmalcinātu svaigu pētersīļu
2/3 c vienkārša jogurta ar zemu tauku saturu
Vidējā traukā apvienojiet tunci, sīpolu, seleriju, citronu sulu, pētersīļus un jogurtu. Pārklājiet un ievietojiet ledusskapī 1 stundu, lai garšas sajauktos.
UZTURS (uz porciju) 424 cal, 61 g pro, 4 g ogļhidrātu, 0 g šķiedrvielas, 2 g cukura, 17 g tauku, 2 g piesātināto tauku, 908 mg nātrija
Vairāk no profilakses: 6 gudri pielietojamie paniņu atlikumi
Nākamais6 īpaši vienkāršas receptes ar salsu
