3 treniņi stiprākiem, nesāpīgiem ceļgaliem

Vingrinājumi stiprākiem ceļgaliem Kriss Filpots

Sāpoši ceļi ir dzīves fakts pārāk daudziem cilvēkiem. Bet lielākā kļūda, ko varat pieļaut, ir izvairīties no vingrinājumiem. Šie 3 treniņi ir izstrādāti, lai stiprinātu sāpošos ceļus - saglabātu spēku bez sāpēm.

Vingrinājums Nr. 1: kāpnes un stiepšanās
EKSPERTS: Ketija Bovmena, MS, Venturas, Kalifornijas atjaunojošo vingrinājumu institūta direktore
Slepenais ierocis: BOSU
Stipriniet mazos saista muskuļus ceļos, stāvot basām kājām virs BOSU, kas ir puse no vingrošanas bumbas. Ielieciet vienu papēdi noapaļotajā pusē, otru kāju paceliet dažus centimetrus. Turiet 3 minūtes uz vienu kāju; darīt 3 līdz 5 reizes nedēļā. (100 USD par BOSU līdzsvara treneri un 4 DVD; bosu.com )
PLĀNS: Skriešana nav īstais kardio veids cilvēkiem ar ceļa problēmām. Izmantojot kāpšanas kāpņus, locītavas tiks mazāk nolietotas, un vertikālā darbība sagatavos jūsu glutes un kvadraciklus. Jūs kļūsit stiprāks un mazināsiet stresu uz ceļa locītavām, ja mērķēsit arī uz kāju aizmuguri. Tālāk minētie vingrinājumi jāveic ikreiz, kad veicat spēka treniņu.



TOP TONERI:



1. STEPMILL

Stepmill Kriss Filpots
Šīs kustīgās kāpnes, kas pieejamas dažās sporta zālēs, ir viegli locītavām, taču tās joprojām ir labs kardio treniņš. Dariet 15 līdz 30 minūtes 2 vai 3 reizes nedēļā.

2. BUTT BUILDER



Muca celtnieks Kriss Filpots
Eņģes uz gurniem uz priekšu, rokas pie sienas. Paceliet kreiso kāju atpakaļ, nekustinot gurnus. Turiet 1 minūti. Pārslēdziet kājas. Dariet 3 līdz 5 reizes ar katru kāju. (Lai iegūtu vairāk tonizējošu kustību, izmēģiniet šo muca pacelšanas kāpņu treniņu.)

3. DUBULTA TEĻA IZTIPRINĀŠANA

Dubultā teļa stiepšanās Kriss Filpots
Novietojiet kāju bumbiņas uz sarullēta dvieļa vai jogas paklājiņa. Noliecieties pie gurniem, paceliet astes kaulu un novietojiet rokas uz krēsla vai augšstilbiem. Turiet 1 minūti. Atkārtojiet pēc katras spēka kustības.

Vingrinājums Nr. 2: Walking Wonder
EKSPERTS: Sūzena Notingema, fitnesa trenere un nūjošanas autore Total Fitness
Slepenais ierocis: Pastaigas poļi
Tā kā tie iesaistās ķermeņa augšdaļā un augšdaļā, lai to atgrūstu, regulāra pastaiga kļūst par visa ķermeņa treniņu. (Leki instruktora stabi, 150 ASV dolāri; leki.com )
PLĀNS: Skriešanas maiņa pret soļošanu ar nūju sniegs sirdsdarbību veicinošu kardio treniņu, vienlaikus aizsargājot ceļus. Jūs varat arī izveidot lielāku locītavu stabilitāti, tirgojot ar mašīnu balstītu spēka treniņu režīmu tālāk norādītajiem vingrinājumiem, kas ietver vairāk muskuļu, lai izpildītu katru kustību.



TOP TONERI:

1. Ziemeļu pastaiga

Nūjošana Kriss Filpots
Pastaiga ar nūjām noņem spiedienu no ceļiem. Trenējieties ar stabiem vismaz 45 minūtes 4 reizes nedēļā, ejot mērenā vai ātrā tempā.

2. HAMSTRING CURL

Hamstring cirtas Kriss Filpots
Apgulieties uz muguras, izstieptas kājas, papēži uz stabilitātes bumbas. Nospiediet papēžos un paceliet gurnus no grīdas. Salieciet ceļus un ritiniet bumbu, līdz tā ir zem ceļgaliem. Izrullējiet. Veiciet 3 komplektus no 8 līdz 12 atkārtojumiem 3 reizes nedēļā.

3. WOBBLE LUNGE

Wobble Lunge Kriss Filpots
Stāviet ar spilvenu, spilvenu vai spilventiņu zem labās kājas, kreiso kāju apmēram 3 pēdas aiz jums. Salieciet ceļus un nolaidiet, turot labo ceļgalu virs papēža. Iztaisnojiet kājas. Veiciet 10 lunges, pēc tam mainiet kājas un atkārtojiet. Veiciet 3 komplektus katrā pusē 3 reizes nedēļā.

Treniņš #3: smaga celšana
EKSPERTS: Jay Dawes, MS, CSCS, Teksasas A&M universitātes kinezioloģijas klīniskais docents
Slepenais ierocis: Šokolādes piens
Ogļhidrāti un olbaltumvielas paātrinās muskuļu atjaunošanos, kas padara jūs stiprākus. Pēc treniņa izdzeriet 8 unces ar zemu tauku saturu.
PLĀNS: Vai pietupieni, lunges un kāju preses ar svariem un biežāk. Pievienojiet treniņiem papildu soli (zemāk).

TOP TONERI:

1. Smagāks svars
Lai izveidotu muskuļus, izvēlieties svaru, kuru nevarat pacelt ilgāk par 12 atkārtojumiem, vienlaikus saglabājot labu formu. Jums patiešām vajadzētu spiest, lai veiktu pēdējos atkārtojumus.

2. VAIRĀK KOMPLEKTU

Vairāk komplektu Kriss Filpots
Tā vietā, lai katrā komplektā būtu 3 komplekti no 8 līdz 12 atkārtojumiem, veiciet 4 līdz 6 komplektus. Tas ātrāk radīs lielāku spēku. Starp komplektiem atpūtieties 60 sekundes.

3. SOLIS

Pakāpies uz augšu Kriss Filpots
Stāviet pretī izturīgai kastē vai solā, kas ir tieši zem ceļa augstuma. Sānos turiet 5 mārciņas vai smagākas hanteles. Uzkāpiet uz kastes augšpuses ar labo, tad kreiso kāju. Atkāpieties ar labo kāju, tad pa kreisi. Veiciet 8 līdz 10 atkārtojumus. Atkārtojiet, sākot ar kreiso kāju; tas ir 1 komplekts. Veiciet 4 līdz 6 komplektus.