15 veselīgi ieradumi no cilvēkiem, kuri ir nodzīvojuši līdz 100

Vai vēlaties dzīvot līdz 100 gadu vecumam? Jūsu izredzes ir labākas, nekā jūs varētu domāt. Patiesībā arvien vairāk cilvēku visā pasaulē kļūst par simtgadniekiem: Saskaņā ar Pew pētniecības centrs Paredzams, ka līdz 2050. gadam cilvēku skaits vecumā no 100 gadiem palielināsies astoņas reizes.

Bet 100 sveču izpūšana dzimšanas dienā nav tikai ģenētiskās loterijas uzvaras jautājums. Apmēram divas trešdaļas no jūsu ilgmūžības ir jūsu kontrolē, saka Sjūzena Frīdmena , MD, MPH, geriatrs un asociētais profesors Ročesteras Universitātes Medicīnas centrā Ņujorkā. Tas viss ir saistīts ar izgatavošanu veselīgs dzīvesveids izmaiņas, kas ietekmē ne tikai ilgmūžību, bet arī funkcionālo stāvokli, saka Frīdmens. Citiem vārdiem sakot, ar vecumu jūs varēsit apiet (un justies labāk!).

Lai gan nav nevienas lietošanas rokasgrāmatas, kas garantētu, ka jūs redzēsit trīsciparu skaitļus, tagad varat pieņemt veselīgus ieradumus, kas var palielināt jūsu izredzes. Turpiniet lasīt, lai uzzinātu, kā simtgadnieki zvēr pie ārsta apstiprinātas prakses, lai jūs varētu tos nozagt!

100 gadu vecumā, Tao Poršons-Linčs ir pasaulē vecākais jogas pasniedzējs. Viņa ir mācīta joga visā pasaulē vairāk nekā 45 gadus un praktizē vairāk nekā 70 gadus. Viņas ilgmūžības noslēpums var būt viss, kas stiepjas. Lielākajai daļai vecāka gadagājuma cilvēku, kurus es ārstēju, ir fiziskās aktivitātes, kuras viņi ievēro reliģiski, un stiepšanās bieži ir tā galvenā sastāvdaļa Pajautājiet Gurei , MD, iekšējās medicīnas ārsts no Ohaio štata universitātes Veksnera medicīnas centra. Stiepšanās veicina viņu spēju labi kustēties un samazina kritiena risku.

Novecojot, var kļūt vilinoši kļūt par mājinieku, taču, paliekot sociāli un fiziski aktīvam, var uzlabot jūsu ilgmūžību. 2017. gada pētījums no Amerikas Geriatrijas biedrības žurnāls . Pētnieki pētīja, cik bieži cilvēki vecumā no 70 līdz 90 gadiem atstāja māju un cik ilgi viņi dzīvoja, un atklāja, ka tie, kas katru dienu izgāja ārā, dzīvoja ilgāk nekā tie, kuri to nedarīja. Regulāra iziešana no mājas var dot vecākiem cilvēkiem vairāk iespēju iesaistīties sociālās, kultūras un fiziskās aktivitātēs, kas savukārt uzlabo viņu veselību un ilgmūžību. Vai vēlaties pavadīt treniņu ārā? Iepazīstieties ar šiem ieteikumiem, kā staigāt.

Viens no vienkāršākajiem veidiem, kā uzlabot izredzes dzīvot ilgāk? Nesmēķējiet. Jūs nesatiek pārāk daudz 90 un 100 gadus vecu smēķētāju, saka Dr Gure. Patiesībā, saskaņā ar ASV ģenerālķirurga birojs , smēķētāji vidēji mirst 10 gadus agrāk, salīdzinot ar nesmēķētājiem, un viņiem ir arī vairāk veselības problēmu un invaliditātes.

Lesija Brauna , Ohaio štata sieviete, kura nodzīvoja līdz 114 gadu vecumam, uzņēma a saldais kartupelis diena - ieradums, ko ģimene piedēvē viņas ilgmūžībai. Un 101 gadu vecs Kristīna Kislaka Vahala no Kabotas, Pensilvānija, viņas ilgajam mūžam piešķir diētu, kas pilna ar svaigiem dārzeņiem un ogām. Doktors Frīdmens nav pārsteigts par viņu panākumiem. Cilvēki, kas dzīvo Zilās zonas - kopienas, kurās cilvēki dzīvo visilgāk un ir veselīgākie - vismaz 80 procentus no uztura iegūst no augiem, viņa atzīmē. Augu diēta dabiski ir zema holesterīns un nodrošina bagātīgu devu šķiedrvielu, antioksidantu un citu uzturvielu, kas saglabā jūsu imūnsistēma dungo un ķermenis ir vesels.

Ņujorkas pavasara ielejas duranords Veilards, kurš nodzīvoja līdz 111 gadu vecumam, pastāstīja a reportieris 108. dzimšanas dienā, ka viņa ticība Dievam ļāva viņam dzīvot ilgu un veselīgu dzīvi. Un viņš var kaut ko darīt. A 2018. gada janvāra pētījums gadā publicēts Starptautiskā psihogeriatrija kas paskatījās Itāļi vecumā no 90 līdz 101 gadiem atklāja, ka lielākajai daļai ir cieša saikne ar viņu katoļu reliģiju, kas liek domāt, ka ticībai var būt nozīme ilgmūžībā. Dr Frīdmens saka, ka garīgums un sajūta, ka esat daļa no plašākas ainas, var ārkārtīgi ietekmēt vecāka gadagājuma cilvēku labklājību.

Studijas ir pierādījuši, ka cilvēkiem ar lieliem, daudzveidīgiem sociālajiem tīkliem ir zemāks mirstības risks salīdzinājumā ar tiem, kuriem ir mazi un mazāk dažādi sociālie tīkli. Dr Frīdmans atzīmē, ka cilvēki ir sociālas būtnes: mums patiešām ir jāsazinās ar citiem cilvēkiem, ”viņa saka. 'Ja mēs to nedarām, tā var būt problēma.'

Papildus emocionāla atbalsta sniegšanai ģimene un draugi var redzēt, vai jūs saslimstat un vai jums vajadzētu doties pie ārsta, ”saka Frīdmens. 'Turklāt jūs mēdzat būt fiziski aktīvāks, ja esat arī ciešā kontaktā ar draugiem un radiniekiem.'

Ja jūsu uzturā ir jāiekļauj viens štāpeļšķiedrām, tas ir pupiņas, kurās ir daudz šķiedrvielu, olbaltumvielu un sarežģītu ogļhidrātu. Pupas ir burvju pārtika, saka Dr Friedman. Patiesībā tie var būt ilgmūžības noslēpums. Saskaņā ar Dr Friedman teikto, katra no sākotnējām “zilajām zonām” kā diētas sastāvdaļa ietver pupiņas, piemēram, fava pupiņas, lēcas, melnās pupiņas un sojas pupas.

TO 2012. gada pētījums no Novecošanās kurā tika pārbaudītas aškenazi ebreju personības iezīmes vecumā no 95 līdz 107 gadiem, atklājās, ka lielākajai daļai no viņiem ir tendence uz pozitīvu attieksmi un humora izjūtu, kas liek domāt, ka šīm iezīmēm varētu būt nozīme ilgāka mūža nodzīvošanā. Tas pats attiecas uz gados vecāki Itālijas lauku iedzīvotāji vecumā no 90 līdz 101 gadam.

Pētnieki atklāja, ka vecākie ciema iedzīvotāji parādīja unikālu izturības, smalkuma un optimisma kombināciju, kas ļāva viņiem tikt galā ar dzīves kāpumiem un kritumiem.

Dr Gure saka, ka viņas vecāko pacientu starpā viņa pamana, ka viņi aktīvi rūpējas par savas veselības saglabāšanu.

Viņi regulāri apmeklē savus veselības aprūpes sniedzējus regulāri novērtējumi , vakcināciju un hronisku slimību ārstēšanu, viņa saka, kas nozīmē, ka viņi var savlaicīgi atklāt veselības problēmas. Bet tas nav tikai tas, ka vecāki pieaugušie pieņem (un ievēro) tikšanās. Viņiem ir arī labas attiecības ar ārstiem. Viņa saka, ka mēs apspriežam, kā pārdomātāk izveidot individuālus aprūpes plānus, lai sasniegtu pacienta mērķus, vienlaikus saglabājot labāku dzīves kvalitāti.

Kad 111 gadus vecs Downing Kay bija bērns, viņa dejoja pa māju kopā ar saviem brāļiem un māsām. Tagad, kā a supersimtgadnieks , viņa joprojām apmeklē iknedēļas Zumba nodarbību.

Cilvēki, kuriem veicas vislabāk, ir mūža trenažieri, saka doktors Frīdmens. Daudzas mūsu problēmas rodas tāpēc, ka mēs daudz sēdēt apkārt un tas mūs apdraud hronisku slimību risks. Vingrinājumi palīdz novērst veselības problēmu, piemēram, sirds un asinsvadu slimību, riska faktorus, kā arī ir pierādīts, ka tie uzlabo garastāvokli.

TO 2017. gada pētījums gadā tajā bija vairāk nekā 130 000 cilvēku Lancet atklāja, ka, saņemot ieteicamās 30 minūšu fiziskās aktivitātes dienā vai 150 minūtes nedēļā, nāves risks samazinājās par 28 procentiem. Bet, lai gūtu labumu, jums nav jāpavada laiks sporta zālē. Kustības, piemēram, pastaigas, dārzkopība un pārgājieni, iekļaujot savā ikdienas dzīvē, var būtiski mainīt.

Saskaņā ar Dr Friedman teikto, brīvprātīgais darbs var palīdzēt vecākiem pieaugušajiem uzplaukt. Viņiem ir mūža prasmes, zināšanas un gudrība, ko piedāvāt, un atrast veidu, kā izmantot savas prasmes, var būt patiešām noderīgi - viņa saka.

Brīvprātīgais darbs baro sociālos sakarus, jo īpaši vecās un jaunās paaudzes saites. Paaudžu attiecības ir kritiski svarīgas, lai saglabātu vitalitāti, saka Dr Gure. Tādas programmas kā Pieredzes korpuss iesaistīt vecākus pieaugušos kā brīvprātīgos skolās. Viņa rada brīnišķīgu mijiedarbības iespēju, kas palīdz radīt priekšnoteikumus veselīgai novecošanai, saglabājot gados vecākus cilvēkus garīgi iesaistītus un sociāli saistītus, viņa saka.

Loma Linda, Kalifornija, ir viens no pasaules ilgmūžības punktiem, kur iedzīvotāji dzīvo vidēji par 10 gadiem ilgāk nekā citi Ziemeļamerikas iedzīvotāji. Viņi ne tikai piepilda šķīvjus ar daudz veseliem pārtikas produktiem, bet arī ēd daudz riekstu.

TO 2001. gada pētījums iekš Amerikas Medicīnas asociācijas žurnāls atklāja, ka riekstu iekļaušana parastajā uzturā var palielināt jūsu paredzamo dzīves ilgumu par 1,5 līdz 2,5 gadiem. Pētījumi arī liecina, ka Vidusjūras diēta, kas papildināta ar riekstiem, samazināja sirds un asinsvadu slimību risku par 28 procentiem. Rieksti satur sirdij veselīgus nepiesātinātos taukus, kas palīdz paaugstināt “labā” holesterīna līmeni, vienlaikus samazinot “sliktā” holesterīna līmeni.

Okinaviešiem to sauc Ikigai. Kostarikāņiem to sauc Dzīves plāns . Itālijas lauku apvidū dzīvojošu vecāka gadagājuma cilvēku kopienai darbs savās mājās un savās zemēs ir tas, kas viņiem deva mērķtiecību un palīdzēja dzīvot ilgāk. pētnieki .

Viena lieta, kas ir izplatīta [vecāka gadagājuma cilvēku vidū], ir izpratne par dzīves ciklu un zināma izpratne par to, ko nozīmē viņu dzīve. Un viņi to novērtē, saka Dr Gure. Mērķa izjūta ne tikai dod jums iemeslu iziet no durvīm no rīta - tas var arī padarīt jūs izturīgāku. Pazaudējot partneri vai bērnu, ir zināms spēka līmenis, lai turpinātu. Tā vietā, lai izolētu sevi, viņi sazinās ar draugiem, ģimeni un mīļajiem, viņa saka.

Stress , uztraukties un saspringtība rada ne tikai grumbas un pieres, bet arī var nelabvēlīgi ietekmēt jūsu veselību. Augsts stresa līmenis vājina imūnsistēmu un paver iespēju slimībām izplatīties organismā, saka Kristofers Salems , DO, geriatrs Fountain Valley reģionālajā slimnīcā un medicīnas centrā Fountain Valley, CA.

Stress var izraisīt arī iekaisumu, kas veicina tādas hroniskas slimības kā sirds slimība , diabēts , un hipertensija. Lielākā daļa cilvēku, kas dzīvo līdz 100 gadiem, ir iemācījušies iet līdzi plūsmai, izslēdzot dzīves stresa faktorus, kur un kad vien var, viņš saka. Lai gan nav burvju receptes stresa pārvarēšanai, ārsti un pētnieki iesaka regulāri atrast veidu, kā atpūsties, atpūsties un uzlādēties.

Kad aprit 110 gadi, Erna Zāna no Jaunās Ulmas, Minesota žurnālistiem sacīja, ka viņa katru dienu ēd brokastis. Jūsu rīta maltīte ne tikai dod enerģiju dienas sākumam, bet arī var palīdzēt saglabāt veselīgu svaru. Pētnieki ir atklājuši, ka brokastu izlaišana var būt saistīta ar lielāku ĶMI un vidukļa apkārtmēru, kas ir riska faktori vielmaiņas sindromam, sirds slimībām, diabētam un citiem apstākļiem, kas var saīsināt jūsu dzīves ilgumu.

Nākamais38 vienkārši triki atmiņas asināšanai